Практика йоги — отличный способ сохранить здоровье поясницы. И она может вам понадобиться, так как 80 процентов взрослых людей в тот или иной момент испытывают боль в пояснице.
Упражнения на растяжку мышц бедер и укрепление мышц живота и задней цепи помогут вам поддерживать правильную осанку, а также помогут сохранить здоровье межпозвоночных дисков. (Это структуры, похожие на желеобразные пончики, которые находятся между каждым позвонком и выполняют функцию амортизации.)
Хорошо выровненный позвоночник также означает, что вся ваша нервная система может эффективно функционировать, помогая улучшить ваше общее самочувствие.
Упражнения йоги для растяжки и укрепления поясницы
Поза кошки-коровы на спине (сгибание/разгибание позвоночника на спине)
Здоровый позвоночник одновременно подвижен и силен. Движение может помочь смазать суставы и обеспечить приток свежей крови к дискам. Выполнение позы кошки-коровы, особенно лежа на спине, помогает изолировать движения в поясничной области (нижняя часть позвоночника).
Укрепляемые мышцы: прямая мышца живота, косые мышцы, разгибатели бедра, выпрямляющая мышца позвоночника, квадратная мышца поясницы, сгибатели бедра
Удлиняемые мышцы: разгибатели позвоночника, сгибатели бедра, прямая мышца живота, косые мышцы, разгибатели бедра
- Начните с положения лежа на спине, согнув колени. Стопы должны быть на ширине бедер, а колени располагаться прямо над лодыжками.
- Чтобы выполнить позу коровы: на вдохе вытяните позвоночник, направив копчик вниз в пол, позволяя пояснице выгнуться от пола и вытягивая переднюю часть тела.
- Чтобы выполнить позу кошки: на выдохе согните позвоночник. Подтяните копчик к задней части коленей и позвольте пояснице выпрямиться на полу, одновременно растягивая заднюю часть тела.
- Повторите это 5-10 раз.
Столешница с чередованием колена и локтя
В йоге мы ищем баланс между гибкостью и устойчивостью. Часто, если у нас болит определенная мышца или определенная область тела, противоположная сторона слаба. Это упражнение на укрепление корпуса помогает развить мышцы передней части тела и помогает улучшить осанку.
Укрепляемые мышцы: прямая мышца живота, косые мышцы живота, бицепсы, разгибатели позвоночника, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, трицепсы
Удлиняемые мышцы: четырехглавые мышцы, разгибатели позвоночника, подколенные сухожилия, бицепсы
- Начните на четвереньках в положении «столешница».
- Поднимите плечи над запястьями и держите бедра над коленями. Направьте седалищные кости к стене позади вас и держите грудь и взгляд вперед.
- Это то, что называется «нейтральным», то есть естественные изгибы позвоночника сохраняются.
- На вдохе вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад за собой, поддерживая себя передней частью тела.
- Выдохните и коснитесь противоположным коленом противоположного локтя и сильно округлите спину, уперевшись левой рукой в пол.
- Вдохните и вернитесь в положение вытянутой ноги и руки, сохраняя длину от хвоста до макушки.
- Выдохните и опустите конечности обратно на пол.
- Повторите с левой стороны. Практикуйте 5 раз с каждой стороны.
Триконасана (поза треугольника)
Эта поза стоя — отличный способ обрести длину и пространство в теле. Причиной боли в пояснице являются напряженные подколенные сухожилия, поскольку они крепятся к седалищным костям, расположенным в задней части таза. Напряженные подколенные сухожилия могут привести к так называемому заднему наклону или скругленной спине в пояснице.
Укрепляемые мышцы: косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, разгибатели позвоночника, бицепсы
Удлиняемые мышцы: подколенные сухожилия, грудные мышцы, трицепсы
- Начните с положения стоя, поставив ноги вместе.
- Вдохните и вытяните руки в стороны в Т-образном положении и шагните ногами, пока лодыжки не окажутся на одной линии с запястьями.
- На выдохе из глубины тазобедренного сустава поверните правую ногу наружу (наружу) так, чтобы правая стопа и колено были направлены в сторону от тела. Ваша задняя ступня и бедро должны быть слегка наклонены к передней ноге.
- На вдохе вытяните правую руку, перемещая переднее бедро назад, создавая максимальную длину в боковом теле.
- Выдохните и положите правую руку на внешнюю стопу или внешнюю часть голени. Ваша левая рука должна быть прямо над плечом сильно направлена к небу.
- Оставайтесь в этом положении на 10 полных вдохов. Чтобы выйти, вдохните и поднимите туловище обратно вертикально и параллельно ногам. Повторите на левую сторону.
Шалабхасана (поза саранчи)
Обычные привычки сидения и сутулости вперед (например, глядя в телефон или сидя за столом) могут привести к округлению позвоночника. Поза саранчи предназначена для противодействия этому, развивая мышцы задней части тела, что имеет решающее значение для хорошей осанки. Вы также раскроете легкие, что поможет улучшить дыхание.
Укрепляемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, разгибатели позвоночника
Удлиняемые мышцы: сгибатели бедра, прямая мышца живота, пектароли, бицепсы
- Начните с положения лежа на животе, руки по бокам, ладони обращены к внешней стороне бедер. Примечание: вы можете подложить тонкое одеяло под таз, если пол слишком твердый.
- На вдохе поднимите все тело от пола, подняв руки и ноги вверх, а грудь и макушку
головы вперед. - Будьте осторожны, чтобы не перегрузить большую ягодичную мышцу, переподняв внутреннюю часть ног. Нижняя часть живота должна мягко оторваться от пола, когда вы тянете копчик к задней части колен.
- Оставайтесь в этом положении в течение 10 полных вдохов. Опуститесь и повторите в общей сложности 3 раунда.
Проденьте иголку
Не все боли в пояснице возникают в поясничной области, а возникают там, где крестец (сращенная часть позвоночника под поясницей) встречается с тазом. Это называется крестцово-подвздошным суставом или SI-сочленением. Боль в SI-сочленении имеет множество причин, от травмы и нестабильности до напряжения в ягодицах.
Проденьте иголку — это доступная, но мощная форма, которая помогает расслабить внешние бедра и ягодицы.
Укрепляемые мышцы: портняжная, подколенное сухожилие
Удлиняемые мышцы: большая ягодичная, малая ягодичная, грушевидная, напрягатель широкой фасции бедра
- Начните лежать на спине, согнув колени и расставив ступни и ноги на ширину бедер. Положите правую лодыжку на левое бедро, чтобы создать форму цифры 4. Примечание: вы можете остаться здесь, если вам трудно дотянуться до ног.
- Протяните правую руку через отверстие (ушко иглы) и возьмитесь за переднюю часть левой голени.
- Когда вы подтягиваете ноги к груди, сохраняйте поясничный отдел в его естественном изгибе, удлиняя седалищные кости по направлению к передней части комнаты.
- Ваши локти должны быть слегка согнуты, а верхняя спина и голова должны оставаться на полу. Удерживайте это положение в течение 25 вдохов, прежде чем поменять сторону.
Вывод
Йога может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Вы можете практиковать эту простую последовательность утром, чтобы начать день, или вечером, чтобы помочь себе вытянуться после тяжелого дня. Наш позвоночник являются самой важной структурой тела. Сохранение позвоночника длинным и сильным поможет пищеварению, дыханию и ясности сознания.
Аэройога студия Владимирская
