Йога для начинающих

Медленное сжигание жира: соматический подход к тренировкам для похудения

Читать: Медленное сжигание жира: соматический подход к тренировкам для похудения

Похудение. Йога упражнения для похудения: узнать как сбросить вес

Читать: Похудение. Йога упражнения для похудения: узнать как сбросить вес

Позы йоги для начинающих – комплексы на три недели, часть 3

Хорошая идея, начиная практику асан или поз йоги, вводить их постепенно, неделю за неделей. Как только вы освоите ряд основных поз, вы можете начать соединять их вместе, используя виньясу (йога в потоке) или связывающие движения. Мы предлагаем простую четырехнедельную программу упражнений в домашних условиях, в которой мы начинаем с простых разминочных движений и постепенно интегрируем более сложные позы.

Комплексы упражнений йоги на три недели

Неделя 1: разминка, растяжка

После завершения дыхательных упражнений, описанных выше, мы начнем с нескольких простых упражнений для разогрева, которые можно выполнять в начале любой практики йоги, чтобы размяться.

Растяжка шеи сидя

Мы начнем с простых упражнений на растяжку шеи.

1На вдохе медленно поднимайте подбородок, растягивая переднюю часть шеи, на выдохе опускайте подбородок, растягивая заднюю часть шеи. Повторить пять раз.
На выдохе опустить голову в левую сторону, растягивая правую сторону шеи, на вдохе вернуться в центр, затем на выдохе опустить голову в правую сторону, растягивая левую сторону шеи. Повторить пять раз
Выполните полный поворот шеи, выдыхая при опускании подбородка и вдыхая при его поднятии. Обязательно вращайте как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки. Повторить по три раза каждый

Не перенапрягайте шею, просто двигайтесь в пределах своего обычного диапазона движений.

Растяжка плеч сидя

Положите кончики пальцев обеих рук на соответствующие плечи, сомкнув локтевые суставы. На вдохе поднимите локти вверх и внутрь. На выдохе разведите их и опустите, вращая во всем диапазоне движения плечевого сустава. Повторите три раза, а затем повторите еще три раза, вращаясь в противоположном направлении.
Поднимите правый локоть к потолку и положите правую руку за голову, потянувшись к верхней части спины. Если вам удобно, свободной рукой аккуратно потяните правый локоть влево. Задержите растяжку на пять вдохов и повторите с другой стороны.

Разминка позвоночника сидя

Из положения сидя поднимите грудь и начните ходить руками вперед, насколько это удобно. Начните с того, что держите спину максимально прямой. Задержитесь здесь на пять вдохов. После пяти вдохов можно отжиматься руками и подворачивать копчик, растягивая поясницу. Задержитесь еще на пять вдохов и верните руки обратно.
На этот раз, когда вы наклоняетесь вперед, проведите руками влево, растягивая правую сторону спины. Задержитесь на три вдоха и повторите с другой стороны.
Держа позвоночник прямым, положите правую руку на левое колено, а левую руку на пол позади себя. Вдохните здесь, а затем на выдохе начните плавно скручиваться влево. Задержитесь на три вдоха, а затем вдохните, вернувшись в центр. Повторите с другой стороны.

Разминка бедер стоя

Встаньте, расставив ноги больше, чем на ширине бедер. Разведите руки в стороны. Вдох , на выдохе начинайте наклоняться на правый бок, дотягиваясь правой рукой до правой голени, растягивая левую сторону тела. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Повторите всю последовательность три раза.
Начните с ног на ширине бедер. Выполняйте плавные вращения бедрами, описывая бедрами большой круг. Повторить по 3 раза в каждую сторону. Разведите ноги немного шире и повторите еще три раза в каждую сторону.

Неделя 2: Основные позы йоги

Теперь давайте начнем вводить в нашу практику несколько простых поз йогов. Все они будут начинаться в положении на коврике на полу:

Кошка/Корова Наклоны

Начните в положении стола, колени прямо под бедрами, а руки под плечами. На вдохе начните наклонять копчик вверх и назад и опускайте живот к полу. Поднимите грудь и немного поднимите взгляд.

На выдохе подверните копчик под себя и округлите спину. Разведите лопатки и расслабьте голову по направлению к полу.

Повторите движение пять раз

Собака мордой вниз

Из положения на столе подогните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад. Прижмите руки к полу, вытяните позвоночник и начните позволять пяткам двигаться к полу. Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете начать с поочередного сгибания каждого колена и выполнения небольших движений ногами.

Как только вы почувствуете гибкость, начните выпрямлять ноги, прижимая пятки к полу. Вы также можете увеличить растяжку спины, слегка согнув колени и прижав грудь к полу.

Вытянутая поза ребенка

Начните с позиции за столом. Разведите колени больше, чем на ширину бедер, и опустите копчик на пятки.

Вытяните руки вперед и положите ладони на пол ладонями вниз. Дышите глубоко спиной, растягивая корпус с каждым вдохом. Задержитесь на пять-десять длинных вдохов.

Положение планки

Из положения на столе просто отступите обеими ногами назад, чтобы тело было полностью прямым с головы до ног. Сильно упирайтесь руками в пол, широко разводя лопатки. Держите живот твердым и не забывайте дышать. Задержитесь на пять вдохов.

Колено к локтю

Вдохните в положении планки. На выдохе округлите спину и подтяните правое колено как можно ближе к правому локтю. На вдохе вернитесь в планку. Повторите с левой стороны и повторите всю последовательность три раза.

Неделя 3: Основные позы йоги (продолжение)

Теперь мы начнем немного больше работать над нашим позвоночником и бедрами с помощью некоторых мягких прогибов и поворотов:

Поза кобры

Опуститесь на живот. На вдохе прижмитесь к полу вдоль грудной клетки и поднимите грудь вверх и вперед, удерживая бедра на полу. На выдохе опуститесь на спину. Повторите это движение еще несколько раз, каждый раз немного выгибая спину. В последний раз задержите позу на три вдоха, а затем опуститесь на выдохе.

Трехногая собака

Начните с собаки мордой вниз. На вдохе поднимите правую ногу вверх и назад, задействуйте правое подколенное сухожилие и потянитесь к задней части комнаты, удерживая бедра прямо перед передней частью комнаты. Задержав дыхание на три вдоха, согните правое колено и разведите бедра в правую сторону, растягивая переднюю часть правого бедра. Задержитесь на три вдоха и на выдохе вернитесь в позу Собаки мордой вниз. Повторите с другой стороны.

Поза иглы с нитью

Лягте на спину. Согните левое колено, поставив стопу на пол и подтянув пятку к левой седалищной кости. Положите правую пятку на левое бедро и отведите колено в сторону.

Если в колене нет давления или напряжения, обхватите левое бедро обеими руками и подтяните левое колено к телу, сохраняя контакт головы и плеч с полом. Дышите глубоко на пять-десять вдохов и повторите с другой стороны.

Скручивание

Лягте на спину. Согните оба колена, поставив ступни на пол и подтянув пятки к седалищным костям. Разведите руки в стороны. Поднимите бедра и слегка сдвиньте их влево, позволив коленям упасть вправо, мягко опустившись на пол. Задержитесь на пять-десять вдохов и повторите с другой стороны.

Неделя 4: Простые позы стоя

Теперь мы поработаем над некоторыми простыми позами стоя, чтобы укрепить ноги.

Воин Два

Из положения «Собака мордой вниз» шагните правой ногой вперед между руками и опустите левую пятку на пол, развернув стопу на 90 градусов. Встаньте в длинный выпад, выровняв грудь по направлению к стене комнаты, и вытяните руки в противоположные концы комнаты. Задержитесь на три-пять вдохов. На выдохе положите руки на пол и вернитесь к Собаке мордой вниз. Повторите с другой стороны.

Поза треугольника

Из второго воина выпрямите переднюю ногу, стараясь слегка согнуть колено. На выдохе наклоните корпус вправо, потянувшись правой рукой к голени, а левой рукой к потолку. Старайтесь держать спину прямо, а грудной отдел открывается в сторону комнаты. После пяти вдохов вернитесь к Воину Два на вдохе.

Пройдя через «Собаку мордой вниз», повторите с другой стороны.

Поза бокового угла

Начиная с Воина Два. На месте вдоха положите правое предплечье на правое бедро и вытяните левую руку вверх и вперед, вытягивая левую сторону тела и открывая грудную клетку вверх по направлению к стене комнаты. Задержитесь на пять вдохов и вернитесь к Воину Два на вдохе.

Пройдя через «Собаку мордой вниз», повторите с другой стороны.

Поза полумесяца

Для этого лучше иметь под рукой блок для йоги.

Начиная с Воина Два. Положите правую руку на блок для йоги на расстоянии от 6 до 12 дюймов перед правой ногой. Начните переносить вес на правую ногу. На вдохе оторвите заднюю ногу от пола и перенесите весь вес на правую ступню и правую руку. Разверните бедра и грудь к стене комнаты и поднимите заднюю ногу как можно выше. Не забывай дышать!

Задержитесь на три-пять вдохов и вернитесь к Воину Два на выдохе.

Пройдя через «Собаку мордой вниз», повторите с другой стороны.

Не забывайте отдыхать!

После занятий йогой не забудьте расслабиться на три-пять минут на спине с закрытыми глазами. В йоге всегда важно сбалансировать усилия с расслаблением, поэтому не пропускайте этот важный шаг!

Желаем удачи в вашем путешествии по йоге. Оставьте нам комментарий и дайте нам знать, что вы думаете, и когда вы будете готовы узнать больше!

Часть 1: Йога для начинающих

Читать: Позы йоги для начинающих – комплексы на три недели, часть 3