Лучшие упражнения на шпагат — инструкция
Популярные упражнения на растяжку для шпагата
Сегодня мы рассмотрим пять самых популярных и эффективных упражнений на шпагат. Если вы поставили перед собой цель сесть на шпагат, вы, вероятно, уже не новичок в плане тренировок на растяжку. Поэтому мы пропустим подготовительный этап (например, разминочные упражнения) и перейдем сразу к делу. Упражнения на шпагат следует выполнять медленно, постепенно увеличивая нагрузку.
Упражнения следует выполнять по несколько минут каждое.
Выполняйте приведенные ниже упражнения для шпагата в домашних условиях, последовательно в том порядке, в котором они указаны в списке. Предварительно сделайте разминку, хорошо разогрейте мышцы, разомните суставы и можно приступать. На пол следует постелить мягкий коврик для фитнеса.
Комплекс упражнений чтобы сесть на шпагат
Упражнение 1 – наклон к полу между ногами врозь
- Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны как можно шире. Держа спину прямо (при круглой спине не растягиваемся – это опасно для позвоночника), пытаемся опустить живот на пол между расставленными ногами.
- Следите за тем, чтобы ноги всегда были полностью прямыми и в колене не было угла. Стопы в этом упражнении сведены, носки направлены вверх.Наклонитесь как можно глубже, не прогибая спину. Вы должны почувствовать заметное напряжение на спине и внутренней стороне бедра. Но, не допускайте резкой боли.
- Зафиксируйте себя в крайне возможном положении, и сидите, пока не почувствуете, что ваши мышцы привыкли к эффекту и слегка расслабятся. Это займет у вас около минуты. Затем глубоко выдохните и на выдохе опуститесь еще ниже — до предела.
- Выполняйте это упражнение в течение пяти минут, постепенно наклоняясь глубже. Постарайтесь полностью (сначала животом, а потом грудью) лечь на пол между расставленными ногами.
Это упражнение по праву можно считать классическим упражнением на растяжку мышц спины и внутренней поверхности ног. Подколенное сухожилие также растягивается.
Упражнение 2 – наклон вперед на прямые ноги
- Выполнив первое упражнение, поменяйте положение. Соберите прямые ноги вместе перед собой. Ноги укорочены, носки смотрят вверх.С прямой спиной наклон вперед к прямым ногам. Потянитесь животом к бедрам, а руки к стопам.
- Это упражнение удобно делать, упираясь ногами в стену или любую другую вертикальную поверхность. Это позволяет не беспокоиться об постановке стопы- «растянуто», но сокращено. Принцип выполнения этого упражнения на шпагат аналогичен предыдущему.
- Потянитесь вперед на несколько минут, фиксируясь в крайних точках, постепенно расслабляясь и опускаясь ниже. Это упражнение очень хорошо растягивает заднюю часть бедра, а также подколенную область.
Упражнение 3 – наклон в положении «бабочка»
- Теперь согните ноги и положите стопы одну на другую, положив их на пол перед собой. Держите спину прямо, постарайтесь поставить колени на пол в этом положении, а корпусом потянуться вперед к стопам.
- Не нужно махать коленями – в этом случае упражнение статичное.
- Упражнение 4 – наклон вперед, стоя на коленях
- Встаньте на пол на одно колено. Вторая нога прямая перед собой, стопа укорочена, пятка упирается в пол. Положите руки на пол по обе стороны от вас. С прямой спиной наклонитесь вперед к ноге.
Упражнение 5 – Статическое легкое
- Это упражнение предполагает смену нескольких положений, при которых растягиваются почти все мышцы ног. Именно от него мы и перейдем в шпагат.
- Сделайте выпад так, чтобы колено передней ноги оказалось под углом 90 градусов. Задняя нога прямая, стопа на носочке. Опустите колено задней ноги на пол и попытайтесь опустить таз на пол. Зафиксируйтесь в этом положении.
Обхватите стопу задней ноги руками и, не меняя положения, согните ногу в колене, стараясь подтянуть стопу к ягодицам. В таком положении хорошо растягивается квадрицепс или передняя поверхность бедра. - Согните заднюю ногу и положите ее на пол. Положите руки на пол. Аккуратно толкайте переднюю часть стопы вперед, постепенно сгибая колено. Держите заднюю ногу прямо. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько минут, а затем еще немного переместите ногу вперед. Следите за тем, чтобы таз был закрыт во время упражнения. Это значит, что тазовые кости должны смотреть вперед. Таз не должен поворачиваться вбок, хотя вам, безусловно, этого хочется. Постепенно продвигая ногу вперед, из этого положения вы перейдете на шпагат.
Регулярно выполняйте вышеуказанные упражнения, и ваша мечта о шпагате вскоре станет реальностью. Не жалейте времени и терпения, ведь нет ничего невозможного!
Аэростретчинг – занятия в в гамаках в студии, комплексы упражнений для растяжки на шпагат:
