Стретчинг упражнения на растяжку, чтобы облегчить боль в пояснице

Чем полезен стретчинг для спины?

Эти позы при болях в пояснице принесут вам облегчение, которого вы так жаждали. От сна до упражнений и ходьбы боль в пояснице может повлиять на все сферы вашей жизни. Когда вы имеете дело с ломотой и часто изнурительной болезненностью в пояснице, есть большая вероятность, что все, что вы хотите сделать, это остаться в постели. Но исследования показывают, что сочетание силовых , аэробных упражнений и растяжки два-три раза в неделю может помочь предотвратить и облегчить боль в пояснице. (Вот тут и начинается наш список упражнений на растяжку при болях в пояснице!)

Хотя не все боли в спине можно устранить с помощью растяжки, иногда у людей с болями в пояснице бывают зажатые бедра и ноги, поэтому укрепление и расслабление этих мышц может помочь вам найти облегчение. Хорошая вещь в легкой растяжке заключается в том, что ее можно делать, когда вы испытываете боль, и часто она дает самое быстрое облегчение. Но есть несколько вещей, о которых нужно помнить, чтобы получить максимальную отдачу от растяжки.

Несколько советов, на которые стоит обратить внимание, прежде чем начинать.

• Аккуратно растягивайте нижнюю часть спины, особенно если у вас уже есть травма или другие проблемы со здоровьем, и если вы испытываете боль, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новый тип упражнений.
• Стремитесь удерживать каждую растяжку не менее 10 секунд, а лучше 30 секунд или дольше. Обезболивающие преимущества будут увеличиваться, чем дольше вы держите эти растяжки.
• Вместо того, чтобы спешить с движениями,  рекомендуется включить успокаивающую музыку и использовать это время для растяжки как возможность расслабиться и восстановить силы.
• Не забывайте дышать! Это может звучать глупо, но сосредоточение внимания на дыхании может помочь вам справиться с чувством дискомфорта.

Стретчинг упражнения при боли в спине

1. Поза ребенка

Эта распространенная поза йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины, которые, вероятно, сокращаются, если вы чувствуете боль.

Как выполнять позу ребенка: Начните с положения стола на руках и коленях, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Медленно отведите бедра назад к пяткам, опуская голову и грудь вниз, а руки вытягивайте дальше и тянитесь к стене перед собой. Если это растяжение слишком велико, подложите под живот подушку, чтобы немного приподняться и уменьшить растяжение мышц нижней части спины. Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд или даже дольше.

2. Растяжка «кошка/корова

Это динамичное движение перемещает мышцы нижней части спины в двух направлениях и основывается на позе ребенка, помогая удлинить сокращенные мышцы и успокоить болезненные ощущения.

Как выполнять растяжку «кошка/корова»: начните с положения на столе, стоя на руках и коленях, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Ваш позвоночник должен быть параллелен земле в этом положении. Затем округлите спину, вытянув середину спины между лопатками — подобно тому, как кошка растягивается, округляя спину. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь и позвольте животу опуститься вниз, осторожно прогните поясницу и задержитесь в этом положении еще на пять секунд. Повторяйте эти движения в течение 30 секунд или дольше.

3. Скручивание в положении лежа на спине

Эта растяжка помогает растянуть не только нижнюю часть спины, но и ягодичные мышцы, которые могут напрягаться, когда вы испытываете боль в пояснице, что в конечном итоге вызывает еще большую боль.

Как сделать скручивание на спине: начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Разведите руки в стороны в положении «Т». Держите плечи на земле, осторожно перекатывая оба колена в одну сторону. Оставайтесь здесь от 20 до 30 секунд, затем верните колени в центр и повторите с другой стороны. Если растяжка слишком велика для вас, подложите под колени подушку или стопку одеял, когда вы поворачиваетесь в каждую сторону.

4. Растяжка колени к груди

Подобно другим растяжкам в этом списке, эта поза удлиняет сокращенные мышцы нижней части спины.

Как выполнять растяжку коленей к груди: начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки либо за колени, либо прямо под коленные чашечки. Медленно подтяните оба колена к груди, осторожно подтягивая колени руками. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд и попробуйте покачивать бедрами из стороны в сторону, вверх и вниз, чтобы массировать нижнюю часть спины, затем вернитесь в исходное положение.

5. Тазовый наклон

Когда вы страдаете от болей в пояснице, вам может казаться, что вся область таза неподвижна. Эта растяжка может помочь вам начать мягко возвращать движение в эту область.

Как выполнять наклон таза: начните с того, что лягте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Постарайтесь расслабить поясницу, удерживая ее в нейтральном положении (это означает, что вы должны почувствовать небольшой изгиб в пояснице, если положите ладонь под спину). Активируйте мышцы кора, а затем прижмите нижнюю часть спины к полу, слегка наклонив таз вверх. Повторить от 12 до 15 раз.

6.  Растяжка лежа на спине.

Эта классическая поза йоги помогает раскрыть бедра так же хорошо, как и  массаж нижней части спины. Эта поза растягивает внешние ягодичные мышцы, а также грушевидную мышцу, что может способствовать напряжению нижней части спины.

Как выполнять растяжку «четверка» лежа на спине: лягте на спину на коврик для йоги, согните оба колена и поставьте ступни на пол. Поднимите правую ногу, согните правую ступню и положите правую лодыжку на левое бедро. Если этого достаточно, оставайтесь здесь или подтяните левое колено и держитесь за левое бедро, чтобы увеличить интенсивность. Задержитесь на 10–15 вдохов, а затем переключитесь на другую сторону.

7. Растяжка от рук к большим пальцам ног в положении лежа (Супта Падангуштхасана)

Напряженные подколенные сухожилия и приводящие мышцы, также известные как внутренняя поверхность бедер, могут способствовать напряжению в нижней части спины. Эта поза растягивает и расслабляет эти мышцы.

Как выполнять растяжку от руки к большому пальцу ноги в положении лежа: лягте на спину и поднимите правую ногу к лицу.

Переплетите руки за бедром или икрой, в зависимости от того, насколько напряжены ваши подколенные сухожилия. Держите противоположную ногу активной, а противоположное бедро приземленным. Ваша голова и плечи должны оставаться на земле. Задержитесь на 10 вдохов. Теперь, по-прежнему удерживая противоположное бедро на земле, опустите правую ногу вправо. Опускайте правую ногу в сторону настолько далеко, насколько это возможно, не поднимая противоположное бедро.

8. Поза коровьей морды (Гомукхасана)

Эта поза растягивает внешние ягодичные мышцы, что может вызвать боль в пояснице, если они напряжены.

Как выполнять позу коровьего лица: из положения сидя подтяните левую пятку к правой ягодице, при этом левое колено должно быть направлено прямо перед вами. Теперь положите правую ногу поверх левой, соединив колени так, чтобы они оба смотрели прямо вперед. Ничего страшного, если они не будут располагаться прямо друг над другом. Ваши ноги должны быть по обе стороны от вас, пальцы ног должны быть направлены назад. Держите позвоночник вытянутым, сидя прямо, или добавьте небольшой наклон вперед, чтобы увеличить интенсивность.

9. Поза моста

Размягчение вокруг крестца позволяет снять некоторое напряжение в нижней части спины, а удлинение седалищных костей стимулирует активацию нижней части большой ягодичной мышцы, которая помогает поддерживать нижнюю часть спины, снимая боль и напряжение.

Как выполнять позу моста: Лежа на спине, согните колени и поставьте обе стопы на коврик для йоги. Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер, а пятки находятся близко к ягодицам. Нажмите на ноги, чтобы поднять бедра. Отсюда попытайтесь смягчить область вокруг крестца и удлинить седалищные кости к коленям. Задержитесь на 30 секунд.

10. Планка на предплечьях

Этот вариант планки активирует ваш кор, что поможет снять нагрузку с нижней части спины, укрепив мышцы вокруг нее.

Как делать планку на предплечьях:  опустите предплечья на коврик прямо под плечами. Вы можете переплести руки или расположить предплечья параллельно друг другу, в зависимости от того, как ощущаются ваши плечи.  Удерживайте не менее 30 секунд, постепенно увеличивая до одной минуты.

11. Поза голубя

Напряженные сгибатели бедра могут привести к болям в пояснице, и один из лучших способов раскрыть бедра — вытянутая поза полуголубя. Небольшое исследование людей с хронической болью в спине показало, что у тех, кто практиковал йогу, включая позу голубя, в течение 8 недель, боль уменьшилась на 9%.

Как выполнять позу голубя: начиная с Собаки мордой вниз, вдохните, когда вы поднимаете правую ногу к небу для Трехногой Собаки мордой вниз. На следующем выдохе согните колено и поместите правое колено к правому запястью. Опустите правую голень так, чтобы она стала параллельной верхней части коврика (она может быть под углом в зависимости от гибкости вашего бедра, и это совершенно нормально!) Аккуратно отодвиньте левую ногу назад к краю коврика. Используйте различные вариации положения рук, или вы сгибаете руки в верхней части коврика и опускаете голову на верхнюю часть рук. Оставайтесь в покое от 7 до 10 вдохов.

12. Полуповелитель рыб (Ардха Матсиендрасана)

Ардха Матсиендрасана, также известная как сидячая поза скручивания, помогает улучшить осанку и подвижность позвоночника у людей с болями в пояснице. Не позволяйте нижней части спины прогибаться во время выполнения этой позы, и помните, что немного имеет большое значение при скручивании с болью в пояснице.

Как выполнять полупозу повелителя рыб: сядьте, вытянув ноги перед собой (дандасана). Поднимите правую ногу и поставьте ступню на землю рядом с левым коленом. Согните левую ногу и поставьте левую ступню на внешнюю сторону правого бедра. Опуститесь вниз через тазовые кости и вдыхайте, по мере того как вы находите длину позвоночника. Зацепите левый локоть за правое колено, поместив правую руку за собой, и осторожно поверните. Оставайтесь в покое от 5 до 8 вдохов.

13. Happy Baby (Ананда Баласана)

Восстанавливающая поза Happy Baby отлично подходит для расслабления, при этом раскрывая бедра, чтобы уменьшить боль в пояснице. Это также расслабляет мышцы спины и помогает расслабить шею и плечи, помогая вам почувствовать облегчение.

Как сделать позу счастливого ребенка: из положения лежа на спине, положив спину на коврик, согните колени так, чтобы казалось, будто пятки топают по потолку. Возьмитесь обеими руками за внешнюю сторону стопы и зацепите локти за внутреннюю часть коленей. Согните пятки в руках и оставайтесь на месте или не стесняйтесь раскачиваться из стороны в сторону, чтобы немного помассировать поясницу.

Стретчинг в гамаках для спины

Йога в гамаках для шеи