Что такое стретчинг? Как правильно растягиваться? Когда растягиваться?

Пилатес стретчинг это просто для начинающих

Стретчинг — это простыми словами растяжка, которая удлиняет ваши мышцы и уменьшает скованность. Растяжка также  стимулирует высвобождение эндорфинов, уменьшающих боль, и улучшать кровообращение. Добавление даже нескольких минут растяжки в вашу повседневную жизнь может помочь вам извлечь потенциальную пользу.

Такие вопросы, как: Что такое стретчинг растяжка? Какие мышцы мне следует растягивать? Когда мне следует растягиваться? Стоит ли мне растягиваться каждый день? И многое другое в данной статье.

Диапазон движений (ДД)

Диапазон движений (ДД) или диапазон движений настолько тесно связан с гибкостью, что эти термины часто считаются имеющими одинаковое значение. То есть все они описывают степень, в которой сустав может двигаться в своем установленном спектре движений.

Нормальный диапазон движения сустава определяется тем, что делает этот сустав и насколько далеко могут двигаться кости, которые его составляют. Таким образом, диапазон движения также измеряет текущее количество движения вокруг сустава, определяемое состоянием костей и мягких тканей, окружающих сустав, которые удерживают его вместе.

Что такое растяжка? Растяжка, в том, что касается физического здоровья и физической формы, представляет собой процесс помещения определенных частей тела в положение, которое удлиняет или удлиняет мышцы и связанные с ними мягкие ткани. При выполнении регулярной программы растяжки в организме и, в частности, в самих мышцах начинает происходить ряд изменений. Другие ткани, которые начинают адаптироваться к процессу растяжки, включают фасции, сухожилия, связки, кожу и рубцовую ткань.

Два типа растяжки

Хотя существует множество различных способов выполнения стретчинг растяжки, все они могут быть сгруппированы в одну из двух категорий: статическая или динамическая.

• Термин «статическая растяжка» относится к растяжкам, которые выполняются без движения. Другими словами, человек занимает положение растяжки и удерживает его в течение определенного времени.
• Термин «динамическая растяжка» относится к растяжкам, которые выполняются с движением. Другими словами, человек использует качательное или подпрыгивающее движение, чтобы расширить диапазон движения и гибкость.

Какие мышцы следует растягивать?

Как правило, если они не напряжены и не вызывают у вас никаких проблем, вам не нужно их растягивать. Из этого правила есть несколько исключений (например, спортсмены, которым требуется повышенная гибкость для выбранного вида спорта), но для большинства людей это мудрое правило, которому нужно следовать.

Поэтому, если вы выполняете растяжку и не чувствуете никакого напряжения в целевой группе мышц, это будет означать, что вы не напряжены в этой области.

Когда вы начнете замечать, какие мышцы напряжены, а какие нет, постарайтесь создать баланс гибкости между передней и задней частью тела, а также левой и правой сторонами тела. Например, если вы заметили, что ваши правые подколенные мышцы более напряжены, чем левые подколенные мышцы, работайте над правыми подколенными мышцами, пока не достигнете одинаковой гибкости в обеих.

Когда растягиваться?

Растяжка перед тренировкой или как часть разминки — это здорово, но растяжка перед тренировкой не предназначена для улучшения вашей гибкости; ее цель — просто подготовить вас к тренировке. Итак, если вы хотите улучшить диапазон движений, когда лучше всего растягиваться? Одно из лучших времен для растяжки — после тренировки, как часть заминки. Это время, когда ваши мышцы наиболее разогреты и пластичны, что значительно облегчает растяжку и достижение новых уровней гибкости.

Еще одно прекрасное время для растяжки — это время перед сном. Это работает на нервно-мышечном уровне, поскольку увеличенная длина мышц — это последнее, что ваша нервная система помнит перед сном. Сон — это также время, когда ваши мышцы и мягкие ткани заживают, что означает, что ваши мышцы заживают в удлиненном или растянутом положении.

Нужно ли растягиваться перед тренировкой?

Заблуждения и дезинформация процветают, когда речь идет о растяжке и тренировке гибкости. Одна из таких областей путаницы касается растяжки перед тренировкой. Путаница возникает из-за неправильной интерпретации ряда исследований, в которых проверялось влияние растяжки перед тренировкой. Ряд этих исследований растяжки пришли к выводу, что растяжка перед тренировкой приводит к снижению спортивных результатов… или нет?

Короткий ответ — да, но в большинстве случаев дьявол кроется в деталях. Ряд этих исследований обнаружили, что выполнение длительной статической растяжки (20–30 секунд или более) непосредственно перед силовыми упражнениями, такими как бег, прыжки и спринт, может иметь пагубное влияние на максимальную силу, взрывную мощь и скорость.

Другими словами: выполнение очень определенного типа растяжки определенным образом, немедленно перед другим определенным упражнением может иметь отрицательное влияние на спортивные результаты.

Некоторые люди неверно истолковали это как то, что вам не следует делать никакую растяжку перед любой ьренировкой, что, к сожалению, проявилось в мантре «любая растяжка перед тренировкой плоха», которую можно часто слышать.

Итак… полезно ли использовать статическую (или PNF) растяжку перед тренировкой или как часть разминки?

Да, если статическая растяжка не является последним, что вы делаете перед занятием, требующим максимальной силы, взрывной мощности или скорости. Фактически, никаких негативных эффектов не наблюдается, когда статическая растяжка проводится в начале разминки и за ней следуют специальные спортивные упражнения или динамическая растяжка.

Вредно ли растягиваться каждый день?

Во-первых, нам нужно провести различие между выполнением нескольких легких растяжек и выполнением более интенсивной тренировки гибкости. Делать несколько легких растяжек каждый день — это нормально. На самом деле, рекомендуется всем  регулярно делать «перерывы на растяжку» в течение дня, чтобы оставаться свободными и гибкими. Однако более интенсивная тренировка гибкости — это совсем другое.

Мне нравится подходить к тренировкам на гибкость так же, как и к силовым тренировкам. Когда спортсмен занимается силовыми тренировками, он обычно фокусируется на одном или двух шаблонах движений, которые дополняют его вид спорта. И это тот же подход, который я использую в тренировках на гибкость. Вы будете фокусироваться на одном или двух шаблонах движений за раз и работать над гибкостью групп мышц, участвующих в этих шаблонах движений.

Например, спортсмен, занимающийся такими видами спорта, как  футбол, сосредоточится на группах мышц, связанных с ударами ногами: подколенные сухожилия, ягодицы и поясница.

Разнообразие упражнений для растяжек

Отсутствие разнообразных растяжек в вашей программе тренировок — одна из самых распространенных ошибок в растяжке. Включение широкого спектра различных растяжек очень важно для предотвращения мышечного дисбаланса. Хотя спортсмен может ходить в спортзал каждый день, ни один разумный спортсмен не будет выполнять один и тот же набор упражнений каждый день, день за днем. Тот же подход применим к тренировкам на гибкость; хотя нормально заниматься тренировками на гибкость каждый день, не стоит делать одни и те же растяжки каждый день, день за днем.

Удерживать, считать, повторять

Для статической и пассивной растяжки в некоторых текстах будет сказано, что удерживать растяжку всего 10 секунд достаточно. Это абсолютный минимум. 10 секунд — это как раз достаточно времени, чтобы мышцы расслабились и начали удлиняться. Для любого реального улучшения гибкости каждую растяжку следует удерживать не менее 30–60 секунд и повторять не менее двух или трех раз.

Дышите, не делайте задержек дыхания

Правильное дыхание также необходимо для хорошей гибкости. Не говоря уже о хорошем здоровье. Но большинство людей не подозревают, что дышат неправильно. Вот что я имею в виду…

Давайте и сделайте большой глубокий вдох: так глубоко, как только сможете. Теперь позвольте мне угадать… Ваши плечи поднялись, ваша грудь расширилась, а талия немного сузилась. Я прав? Так дышит большинство людей, но что, если я скажу вам… Вы дышите неправильно!

Дыхание грудью — это неправильный способ дыхания: оно напрягает мышцы шеи и плеч, вызывает поверхностное дыхание и не позволяет полностью расширить легкие. Так как же вам следует дышать?
Как правильно дышать?

Растяжка от мышц кора до ног

Существует ограниченное количество данных о том, в каком порядке следует выполнять отдельные растяжки. Однако, работая со стретчинг растяжкой, я знаю, что разработка программ тренировок на гибкость, которые начинаются с основных мышц живота, боков, спины и шеи, а затем прорабатываются мышцы конечностей, является наиболее эффективной.

Здоровье, устойчивость и функционирование кора имеют важное значение для правильной формы и механики при выполнении любой деятельности: от самых простых повседневных движений до самых продвинутых спортивных навыков. Никто не сомневается в важности кора для силовых тренировок, и он так же важен для растяжки и тренировки гибкости.

Осанка и выравнивание при растяжке

Плохая осанка и неправильное выравнивание могут вызвать дисбаланс в мышцах, что может привести к травме. В то время как правильная осанка и выравнивание гарантируют, что целевая группа мышц получит наилучшее возможное растяжение.

Во многих случаях одна основная группа мышц может состоять из нескольких различных мышц. Если осанка плохая или неправильная, некоторые растяжки могут больше нагружать одну конкретную мышцу в этой мышечной группе, тем самым вызывая дисбаланс, который может привести к травме.

Например, на рисунке  при растяжке мышц задней поверхности бедра (мышц задней части верхней части ног).

Во время этой растяжки важно держать обе ступни направленными прямо вверх. Если позволить ступням упасть в одну сторону, больше нагружать одну конкретную часть мышц задней поверхности бедра, что может привести к мышечному дисбалансу.

Студия стретчинг Владимирская