Что такое растяжка?
Что происходит, когда мы увеличиваем диапазон движения? Разгадываем тайны гибкости тела.
Встречается вопрос, словно эхо из глубин зала йоги: что же такое “растяжка”? Что на самом деле поддается этому волшебному воздействию в асанах? Мышцы? Неуловимая соединительная ткань? Или они сливаются в едином порыве? Терминология запутывает, словно лабиринт: растяжение, удлинение, увеличение диапазона движения… И кажется, будто сама растяжка – не всегда благо. Так ли это?
Вопрос прекрасен! Позвольте нам разложить его на составляющие и начать с самого слова “растяжка”. Это лишь одно слово, маска, скрывающая сложный процесс, сотканный из множества нитей. Точнее было бы говорить об увеличении диапазона движения (ROM) – о раскрытии потенциала тела.
Что такое диапазон движения?
Это полный спектр, в котором сустав может сотворить свой танец. Он измеряется в градусах, описывая окружность, которую сустав способен описать в своем движении. Наш доступный диапазон движения – это симфония напряжения соединительной ткани, шепота нервной системы, формы и угла костей, формирующих наши суставы. В этой симфонии есть инструменты, на которые мы можем влиять с помощью йоги: мы можем менять количество и качество напряжения в соединительной ткани, успокаивать или пробуждать нервную систему. Но есть и те, что нам неподвластны – форма наших костей и угол их сочленения. На диапазон движения влияют травмы и отеки, словно тени, омрачающие свободу движения.
Зачем нам увеличивать диапазон движения?
В суете дней мы совершаем движения, которые, словно невидимые оковы, сковывают нашу гибкость. Долгие часы, проведенные за столом, или увлечение бегом и велосипедом, укорачивают диапазон движения в бедрах. Поднятие тяжестей или даже ношение детей на руках ограничивает подвижность плеч. И когда диапазон движения уменьшается, напряжение, словно река, ищет выход в других частях тела. Если эта ограниченность мешает нам жить полной жизнью или вызывает боль, мы можем попытаться вернуть утраченную свободу движения.
Но есть исследования, которые утверждают, что после растяжки наступает кратковременное снижение мышечной силы. И что это снижение может негативно сказаться на спортивных результатах. Поэтому, если вы планируете растягиваться перед соревнованиями, дайте своим мышцам время прийти в себя.
Как мы увеличиваем диапазон движения?
Чтобы раздвинуть границы возможного, нам нужно воздействовать не только на соединительную ткань, но и на то, как она взаимодействует с нервной системой. Вот почему так важно расслабиться во время растяжки, не позволять нервной системе посылать мышцам сигнал к сокращению. Бессмысленно пытаться растянуть бицепс, одновременно напрягая его, поднимая тяжелый предмет, не так ли?
Что происходит, когда мы растягиваемся на занятиях йогой?
Механизмы, участвующие в изменении диапазона движения, – тайна, еще не раскрытая до конца. Существует множество гипотез, но ни одна из них не дает полного ответа. Возможно, растяжка уменьшает жесткость мышц и сухожилий, создает изменения в нейронных связях, меняет восприятие ощущений или вызывает другие изменения в соединительной ткани и мышечных клетках.
Сколько растяжки нужно в йоге, чтобы увеличить диапазон движения?
Не существует универсальной формулы, определяющей необходимое время удержания растяжки. Если мы не зайдем достаточно глубоко или не задержимся в позе достаточно долго, изменений не произойдет. Но ключевым фактором является частота занятий. Растяжка пять дней в неделю принесет больше пользы, чем длительные сеансы растяжки время от времени. Тип растяжки (статическая, динамическая или проприоцептивная нейромышечная фасилитация [PNF]) не имеет решающего значения. Все три типа эффективны для увеличения диапазона движения.
Таким образом, “правильная” глубина растяжки в йоге – понятие индивидуальное и переменчивое. Но главное – это регулярность занятий. Как и во многих других аспектах йоги, растяжка для увеличения диапазона движения – это личный путь, требующий внимания к своему телу и умения слышать его потребности. Важно практиковать растяжку последовательно и, удлиняя мышцы, прислушиваться к своим ощущениям, чтобы найти ту глубину, которая подходит именно вам.
Аэройога студия растяжки Владимирская