Методы растяжки мышц

Растяжка для осознания тела, хорошего самочувствия и/или улучшения гибкости

В последнее время начинает меняться подход к практике различных направлений  и можно увидеть утверждения ,что классический подход к упражнениям координально изменился .Все больше авторов нового веяния  пишут статьи под названием «Не растягивайтесь». Но, черт возьми, мы любим растяжку и  нет планов останавливаться. Отчасти потому, что необходимо использовать несколько разных техник растяжки. Но об этом чуть позже.

Некоторые варианты и методы растяжки

В этой растяжке груди (Бенниттасана)  используйте различные методы растяжки. Можно сосредоточиться на расслаблении большой грудной мышцы и пассивно растягиваться или  сосредоточиться на активации задней части плеча, чтобы активно растягиваться, или  использовать вес тела, чтобы углубить растяжку, сопротивляясь (немного) при активном удлинении мышцы.

Активная растяжка мышц (и намерение двигаться)

Прежде всего, негативные статьи посвящены тому, что можно назвать активной техникой растяжки.Здесь вы намеренно активируете один набор мышц, чтобы растянуть другой набор.

Акцент делается не на растяжку (не обязательно), а на активацию мышц. Эта техника растяжки на самом деле очень эффективна.

Важным ключом к этой технике является изучение того, как активировать правильные мышцы в правильных комбинациях, чтобы глубже погрузиться в растяжку.

Что также важно в активной растяжке, так это не просто активация мышц, а целенаправленная активация мышц. В качестве примера вы видели людей, которые могут накачать грудные мышцы.

Это пример, когда мышцы активируются без намерения движения. Вместо этого цель состоит в том, чтобы держать руки стабильными. Если вы практикуете активацию грудных мышц, вы можете заметить, что когда вы активируете грудные мышцы, активируются либо задние мышцы плеча, либо широчайшие, чтобы удерживать руки на месте.

И поэтому важная идея при использовании активной растяжки, а не просто активации определенной мышцы, помогает иметь намерение движения для рассматриваемой части тела.

Мышечная активация с предполагаемым движением

Чтобы эта активация мышц имела цель в позе, она должна иметь связанное с ней движение. Например, когда вы  используете квадрицепсы, это поможет расслабить подколенные сухожилия. Увы, без намерения движения эта инструкция, вероятно, не была бы столь полезной. Кроме того, подколенные сухожилия работают с бедрами и коленями, поэтому нам нужно сосредоточиться не только на коленях. Также нужно уделить внимание тазобедренным суставам.

Гораздо эффективнее было бы задействовать сгибатели бедра, чтобы закрыть переднюю часть тазобедренного сустава. Если ноги являются основой, наклоните таз вперед. Если таз является основанием, подведите ногу (ноги) ближе к передней части тела. И в любом случае, используйте квадрицепсы, чтобы держать колено прямо.

В этом случае активация мышц имеет целью наклонить таз вперед, сохраняя при этом прямое колено.

Метод пассивной или расслабленной растяжки

В технике пассивной растяжки основное внимание уделяется расслаблению растягиваемых мышц.

Теперь должно ли все тело быть полностью расслабленным в этом типе растяжки? Нет. Вместо этого сконцентрируйтесь на расслаблении целевой мышцы и удерживайте ее расслабленной, пока вы ее удлиняете.

Что может помочь в этой технике, так это обеспечение растягиваемой части вашего тела  с устойчивым основанием. Например, при выполнении шпагата вы можете использовать руки для поддержки тела и взять на себя часть веса, чтобы сосредоточиться на расслаблении ног.

Выполняя расслабленную растяжку, вы можете использовать гравитацию, чтобы обеспечить силу растяжения. Таким образом, можно сосредоточиться на постепенном расслаблении в растяжке.

Мышечный контроль и расслабление

Научиться расслаблять мышцы — это такая же часть мышечного контроля, как и сокращение мышц, а расслабленное или пассивное растяжение — один из способов практиковать преднамеренное расслабление.

Вы можете обнаружить, что после расслабленной растяжки возникает восхитительное чувство расслабления. Это похоже на кайф, который вы получаете после того, как какое-то время удерживаете сильную позу, но немного отличается.

Возможно, растяжка помогает высвободить «заряд», удерживаемый мышечной тканью, которая не полностью расслабляется. Это может быть эквивалентом шумихи бегунов. Хотя растяжка очень болезненна (в мазохистском смысле), пауза после нее великолепна, потому что тогда вы сможете насладиться последствиями растяжки. И это то, что вы можете найти очень полезным при расслабленной растяжке. После каждой растяжки уделяйте время на то, чтобы насладиться последствиями. Это может облегчить выполнение графика растяжки.

Растяжка глубоких тканей

Расслабленная растяжка воздействует на соединительную ткань глубоко внутри мышцы. Это ткань, которая не растягивается, когда мышца активна.

Обратите внимание, что хотя эта техника растяжки не привела к значительному увеличению гибкости для вас, она привела к лучшему осознанию тела и способности больше расслабляться.

(Хороший способ сделать расслабленную растяжку плеч — повиснуть на перекладине . Возьмитесь всеми пальцами. Медленно расслабьте плечи, чтобы грудная клетка опустилась.)

Сократите и отпустите  пассивную растяжку

Итак, какие методы растяжки могут помочь увеличить гибкость? Один из методов растяжки, который вы можете использовать, состоит в том, чтобы ритмично сокращать и расслаблять растягиваемую мышцу.

Это особенно удобно, если вы не чувствуете определенные мышцы. Выполняя растяжку с помощью силы тяжести, напрягите растягиваемую мышцу, сопротивляясь растяжке, затем медленно и плавно расслабьтесь. Повторение.

Вы можете обнаружить, что можете постепенно углубляться, просто учась расслабляться. Но в то же время вы получаете дополнительный бонус: вы учитесь сокращать мышцу, когда она приближается к максимальной длине. И это может быть удобно, потому что это означает, что вы работаете не только над гибкостью, но и над диапазоном управления движением в рамках нового диапазона гибкости.

Пассивное растяжение мышц

(что на самом деле просто активная растяжка с другим названием)
Альтернативная техника растяжки — пассивная растяжка и активная растяжка.

Удерживая пассивную растяжку с помощью гравитации, вы можете активировать мышцы, противостоящие растягиваемым мышцам. Затем активированные мышцы работают, чтобы вы могли глубже растянуться.

Расслабьтесь и повторите.

Сопротивление растяжению или техника растяжки «Активное удлинение»

Еще один тип метода растяжения – растяжение с сопротивлением. Это также можно было бы назвать методом активной растяжки. Это когда растягиваемая мышца остается активной, но вместо того, чтобы сокращаться, она удлиняется.

Например, в шпагате вы можете медленно опускаться вниз, используя ноги, чтобы сопротивляться растяжению. Ваши ноги будут медленно раздвигаться, так что, даже когда они расширяются, растягиваемые мышцы все еще активны. В этом случае растягиваемая мышца помогает обеспечить собственную устойчивость.

Растяжку с сопротивлением можно использовать против силы тяжести. Но его также можно использовать против противоположных групп мышц или их комбинации.

Изучение различных техник растяжки

Если вы собираетесь поэкспериментировать с этими методами растяжки, сосредоточьтесь на одной технике за сеанс, чтобы вы могли к ней привыкнуть.

Затем, когда у вас есть опыт работы со всеми этими методами, вы можете смешивать и сочетать их в течение сеанса или в любой день, пробуя их все, чтобы увидеть, на какой из них вам нужно сосредоточиться. Вы можете обнаружить, что в конечном итоге ваши «растяжки» представляют собой смесь этих методов. Если это работает, используйте его. В конце концов, это настоящая цель всех этих техник и методов, как бы они ни назывались, помочь вам лучше реализовать потенциал вашего тела.

Еще один взгляд на метод расслабленной растяжки

В заключение  хочется предложить еще одно объяснение, почему  до сих пор используется метод пассивной «расслабленной» растяжки.

наверное, вы знаете людей, которые могут легко сесть на шпагат, не сокращая противоположные мышцы. Среди поставленных   целей  , следует придерживаться— уметь садиться на шпагат под контролем , а также иметь возможность быстро садиться на шпагат.

И один из способов,  заключается в том, чтобы практиковать шпагат сначала под контролем,  когда  достигните дна,  практикуйте расслабление, а затем повторное сокращение.

АэроЙога клуб СПБ