Расписание

Динамический стретчинг польза и упражнения на растяжку для повышения производительности тренировок

Динамический стретчинг

Когда большинство из нас думают о растяжении, мы представляем простые статические растяжки – как наклоны вперед, чтобы коснуться наших пальцев или поднять согнутую руку назад, чтобы растянуть наши плечи. Существует целая другая категория растяжек, называемая динамическим растяжением, которая является более активной формой растяжки.

Примеры динамических растяжек.

Некоторые популярные динамические растяжки включают круговые движения ног и рук, воздушные приседания и марширование на месте.

Эти типы движений помогают подготовить наши мышцы к физическим упражнениям. Вот почему они рекомендуются в рамках эффективной разминки.

Исследования показали, что динамическое растяжение  перед тренировкой в спорте может помочь избежать травм мышц, повысить гибкость суставов и оптимизировать производительность.

Что такое динамический стретчинг?

Динамическое растяжение относится к любому типу растяжения, которое выполняется с движением, а не удерживается  в статическом положении. Цель состоит в том, чтобы согреть мышцы и другие ткани, увеличить кровоток и улучшить диапазон движений и гибкости.

Типы движений, связанных с динамическим растяжением, могут включать в себя:

  • качающийся
  • круговые вращения
  • опускание и подъем обратно
  • марширование
  • ступенька
  • отскакивание

Динамическое растяжение

Растяжение в целом, будь то во время перемещения или удержания, предлагает несколько основных преимуществ, включая улучшенную гибкость , предотвращение травм, способность стареть более изящно и оставаться независимыми в старшем возрасте.

Динамические растяжка четыре основных группы:

  • Традиционное динамическое растяжение (часто наиболее рекомендуемый тип): использует контролируемые, мягкие отскоки или качающиеся движения. Интенсивность движений постепенно увеличивается, но остается медленной, нежной и целенаправленной.
  • Активное изолированное растяжение (также называемое метод Mattes): работает, используя антагонисты или противоположные мышечные группы. Растяжки удерживаются только в течение примерно двух секунд или меньше.
  • Растяжение сопротивления и нагруженное растяжение: работает, сжимая и удлиняя мышцы одновременно. Мышца растягивается через весь диапазон движений, находясь под сокращением.
  • Баллистическое растяжение: использует импульс, генерируемый быстрым качанием и подпрыгиванием. Некоторые считают, что это рискованный способ растягиваться, так как шанс получить травмы очень высока.

Динамическое и статическое растяжение

В то время как оба типа полезны по-своему, статические и динамические растяжки отличаются друг от друга в зависимости от того, как они выполняются, плюс, когда они наиболее полезны.

Основное различие между ними заключается в том, что динамическое растяжение включает в себя движение, в то время как статическое растяжение выполняется при удержании фиксированного положения (без движения). Когда кто -то выполняет растяжку, например, сидящая бабочка или удерживающая изгиб, этот человек остается в одном положении в среднем около 10-30 секунд.

Статическое растяжение

Статическое растяжение имеет свои преимущества и часто рекомендуется после тренировки, чтобы помочь поддержать восстановление. Например, статические растяжки, такие как подколенное сухожилие, растяжки сгибателя бедра и  квадритепса, полезны для снижения дисбаланса и мышечных компенсаций, которые могут способствовать развитию штаммов, тяги и разрывов.

Тем не менее, статическое растяжение перед тренировкой может на самом деле иметь некоторые пагубные эффекты, такие как потенциально снижение прочности, мощности и производительности.

В целом эксперты считают, что для разогрева или подготовки динамическое растяжка в гамаках является наиболее эффективным, в то время как для охлаждения статический – лучший подход.

Динамическая растяжка польза

1. Увеличивает гибкость и диапазон движения

Динамическое растяжение увеличивает диапазон движения и гибкости, делая мягкие ткани более длинными и менее жесткими. «Ткани» относятся к частям вашего тела, включая ваши связки, суставы и мышцы, которые позволяют вам двигаться.

Выполнение динамических растяжек приводит к прогретым мышцам, лучшему кровотоку и улучшению «динамической гибкости». В статье, опубликованной в журнале физического воспитания и отдыха, описывают их как «способность использовать ряд совместных движений в выполнении физической активности с нормальной или быстрой скоростью».

2.  Улучшить прогресс в физических упражнениях или спортивных результатах.

  • Растяжение помогает подготовить тело к спортивной тренировке. Вот почему динамическое растяжение считается важным компонентом разминки.
  • Это особенно полезно для спортсменов, которые участвуют в спорте, которые требуют быстрых или взрывных движений, таких как спринт, прыжки и броски.
  • Это может помочь повысить производительность в таких вещах, как вертикальные прыжки и короткие спринты, которые требуют баланса и скорости – плюс это может улучшить мощность и увеличить координацию.

3. Полезно для предотвращения травм

Поскольку эффективная разминка может снизить жесткость и стеснение мышц и суставов, это может помочь предотвратить травмы, такие как тяги и штаммы, а также боли  после тренировки. В идеале лучше всего объединить как динамический стретчинг, так и статические участки (до и после тренировки соответственно)  для предотвращения травм.

Интегративная йогатерапия

Примеры динамических растяжений

Правильная разминка в идеале включает в себя от пяти до 10 минут динамического растяжения с низким и умеренным темпом. Разминка предусматривает от 10 до 12 повторений каждого движения ниже.

Это уместно перед тренировками или перед участием в таких видах спорта, как плавание, бег трусцой или езда на велосипеде.

Для спорта, которые требуют броска и удара (например, футбол, бейсбол, теннис, хоккей и лакросс), обязательно согреть все части тела во время растяжения/ нижнюю и верхнюю части тела. Разогрев перед основной тренировкой, нацелен на разные части тела, необходимо включить упражнения на такие части тела , как:

  • Шея
  • Лодыжка
  • Торс -повороты
  • Качели в ногах и руках
  • Ходячие выпады
  • Воздушные приседания

Для бегунов (или тех, кто занимается спортом, такими как трек и поле, футбол, регби или футбол):

Одним из самых распространенных советов по бегу, особенно для начинающих, является обязательно растягиваться до и после бега. Особенно важно согреть мышцы ног и бедер, включая подколенные сухожилия, квадритепсы и сгибатели бедра.

Вот несколько беговых растяжений, которые следует включить перед тренировкой:

  • Качели ног
  • Ходячие выпады и боковые выпады

Стретчинг в спорте

  • Растягивания подколенного сухожилия, такие как «движущееся стоящие вперед растяжки» (держите переднюю ногу согнутой , задняя стопа полностью прижата к коврику, а затем осторожно наклонилась вперед и назад) или разогрев   подколенного сухожилия (поднимая одну ногу и осторожно потянув ее назад и вперед )
    Высокие колени (поднимая колени  вверх к животу/груди) или удары ногами (отведите руку в ​​сторону, затем поднимите ногу вверх и вниз к ладони)
  • Растяжение сгибателя бедра , например, глубокое растяжение бедра со скручиванием (похоже на выпад, но ваши бедра  опускаются ниже, а заднее колено может коснуться земли)

стретчинг растяжка

Упражнения для разогрева  верхней части тела:

  • Повороты головы , наклоны шейного отдела
  • Растяжение нижней части спины, такие позы  как «поза ребенка» или «кошка-корова» (поза йоги, выполненная на четвереньках, пока вы поднимаете и опускаете грудь и копчик)
    упражнения стретчинг
  • Широкие круги руками
  • Растяжение трицепса
  • Круговые движения плечами
  • Вспомогательные отжимания

Упражнения для разогрева нижней части тела:

 

Каковы динамические растяжки для нижней части тела?

  • Растяжение сгибателей бедра
  • Выпады с движением
  • Приседания или приседания  с добавлением прыжков (более продвинутые)
  • Высокие  подьемы коленей или ног
  • Мосты

Риски и побочные эффекты

Одна из главных опасностей и недостатков динамического растяжения заключается в том, что можно легко выйти из зоны комфортного доступного растяжения и получить перенапряжение . Например, баллистическое растяжение может вывести часть тела за пределами здоровой и полезной точки.

йога исцеление

Важно подходить к этому типу разминки мягким, контролируемым образом.

Всегда не забывайте начинать медленно и слушать свое тело, а не агрессивно двигаться, или слишком далеко продвигать в растяжение мышцы и суставы. Вы можете повторить  растяжку  во втором или третьем повторах , если у вас есть время, что даст вам возможность повысить интенсивность.

Лучше меньше , но больше и эффективней результат.

Чтобы предотвратить травмы, не допускайте перенапряжения своих суставов после их нормального диапазона движения и не делайте все, что вызывает боль.

Вывод

Динамическое растяжение – это тип, который включает в себя движение, а не удерживание фиксированной позиции. Это часто делается как часть разминки и помогает согревать, удлинять  мягкие ткани, такие как мышцы и суставы. Или как отдельная тренировка стретчинг в гамаках для растяжки всех мышц тела.

Это может помочь улучшить гибкость, диапазон движения, мощность, спринты, прыжки, производительность и восстановление. Эксперты считают, что для прогрева или подготовки динамическое растяжение является самым безопасным и эффективным вариантом, в то время как для охлаждения статическое растяжение является лучшим подходом.