Расписание

Возрастные особенности, физические возрастные изменения и йога

возрастные изменения

Человек, конечно, не дожил бы до 70 или 80 лет, если бы это долголетие не имело значения для вида, к которому он принадлежит. Полдень человеческой жизни тоже должен иметь особое значение и не может быть просто жалким придатком к утру жизни». — Карл Юнг

По данным  переписи населения , число людей в возрасте 65 лет и старше, по прогнозам,  удвоится с 52 миллионов в 2018 году до 95 миллионов к 2060 году. При этом доля возрастной группы 65 лет и старше в общей численности населения вырастет с от 16% до 23%.  Мы можем ожидать, что этот сдвиг в демографии населения отразится на ковриках, пожилых изучающих йогу. Фактически, исследование  2016 года сообщает, что почти 40% практикующих йогов старше 50 лет.  Эти пожилые люди чаще имеют предыдущие травмы, ограничения подвижности и изменения нервно-мышечной функции. ( Йога для пожилых )

Далее мы рассмотрим некоторые возрастные особенности и изменения, которые происходят в тазу, позвоночнике, суставной капсуле и неврологической функции на протяжении всей жизни, изложим несколько советов и приемов, о которых следует помнить при работе с йогами старшего возраста, чтобы помочь в создании безопасной практики, которая уважает их потребности.

Таз и поясничный отдел позвоночника

У пожилых людей мы часто находим укороченные сгибатели бедра с высоким тонусом, особенно у людей, которые проводят значительное количество времени в сидячем положении с согнутыми бедрами. При таком гипертонусе и укорочении сгибателей бедра таз втягивается в наклоненное вперед положение, а поясничный отдел позвоночника принимает гиперлордотическое (раскачивающееся) искривление. Такая ориентация таза обеспечивает достаточную подвижность, но структурно не идеальна, так как увеличивает риск разрыва диска и защемления сосудисто-нервных пучков при их выходе из позвоночника. Кроме того, это может способствовать боли в пояснице, поскольку окружающая мускулатура пытается выровнять позвоночник.

Наклон таза назад (который также может быть вызван длительным сидением) обычно сопровождается сжатием ягодичных мышц и/или захватом живота; компенсаторные изменения, которые возникают, когда тело пытается приспособиться к смещению центра тяжести, вызванному наклоном назад. Чтобы почувствовать, на что это похоже, встаньте и сожмите ягодицы вместе, как будто пытаясь выдвинуть лобковую кость вперед и вверх. В то же время напрягите мышцы живота, как будто пытаетесь привести передние нижние ребра в контакт с передней верхней подвздошной остью (ASIS). Теперь попробуйте передвигаться. Вы довольно заперты, не так ли? Представьте, что вы пытаетесь приветствовать солнце из этого положения! Это положение не только ограничивает подвижность, но также может привести к защемлению или компрессии крестцово-подвздошных (КП) суставов; еще один известный фактор боли в пояснице.

Итак, если мы не хотим, чтобы наш таз наклонялся слишком далеко вперед или назад, то где же он должен быть?  Полагаем, вы слышали о «нейтральном тазе», верно? Ну, это то, к чему мы стремимся, но с некоторыми изменениями!

Находя «нейтральный таз», многих из нас учили давать ученикам движение направить ASIS в сторону передней части комнаты или слегка приподнять лобковую кость. Проблема с этим сигналом заключается в том, что он не учитывает тот факт, что у каждого человека есть индивидуально определенный угол таза, который позволяет их позвоночнику и тазу выровняться таким образом, чтобы максимизировать стабильность и амортизацию. По этой причине описанная выше подсказка создаст правильное положение для некоторых студентов, но поместит других за пределы наиболее «функционального» диапазона их таза.

Считается, что самый доступный способ найти «функциональный», а не «нейтральный» таз — это попросить студентов слегка согнуть колени и мягко подпрыгивать вверх и вниз, обращая внимание на то, где таз естественно хочет лежать. Легкое подпрыгивание расслабляет напряженную тазобедренную и ягодичную мускулатуру, помогая тазу занять свое функциональное положение. Ощущение, которое мы хотим, чтобы учащиеся обнаружили, это то, что обеспечивает равномерный баланс поддержки со всех сторон нижней части позвоночника без ощущения чрезмерного удлинения или защемления в какой-либо одной области. Как только ученики почувствуют, что они нашли это положение, предложите им медленно вернуться из положения сгибания колена в положение прямой ноги, сохраняя при этом угол таза. Когда они выпрямляют ноги, их кор должен естественным образом активироваться. Многие ученики обнаружат, что их центр тяжести слегка смещается назад, поэтому бедра располагаются прямо над лодыжками — начало великой Тадасаны (позы Горы). Принимая это положение, стоит напомнить студентам, чтобы они не позволяли ягодицам брать верх и выпрямляли ноги настолько, насколько они могут, не позволяя тазу выпасть из установленного функционального положения. В этом часто помогает сохранение микросгиба в колене.

Средний позвоночник

Далее, давайте обратим внимание на структуры, расположенные выше таза, особенно на изменения, которые накапливаются в средней и верхней части спины с возрастом.

В течение жизни человеческий организм испытывает общее уменьшение костной массы. В позвоночнике это приводит к снижению механической прочности и коллапсу передней и центральной частей позвонка. По мере накопления этих изменений человек может испытывать боль, потерю роста и потерю нормального изгиба грудного отдела позвоночника, что приводит к горбу или кифозу. Эти изменения происходят на фоне ослабления структурной целостности межпозвонковых дисков, обеспечивающих амортизацию между телами позвонков. Когда структурная целостность диска нарушена, вероятность его разрыва и грыжи возрастает. Разрыв или грыжа дисковых структур может сдавливать двигательные и чувствительные нервы, когда они входят/выходят из спинномозгового канала. Если структуры достаточно сжаты, могут развиться корешковые (стреляющие) боли или снижение мышечной силы.

Поскольку большая часть уменьшения костной массы (механическая поддержка) находится вне нашего контроля, нам нужно искать другие способы поддержки позвоночника по мере старения. Основными мышцами поддержки позвоночника являются мышцы глубокой спины и кора. Помощь учащимся в повышении осведомленности и активации этих групп мышц помогает защитить целостность позвоночника за счет мышечной поддержки при снижении механической поддержки.

В дополнение к стандартным упражнениям на активацию кора в наклоне, движение тела с помощью упражнений на наклоны стоя может помочь учащимся развить мышечное осознание, необходимое для поддержания активности кора во время движения. Чтобы сделать это,  начинайте с функционального положения таза, как описано выше, а затем попросите студентов мягко и медленно наклоняться вперед, в сторону и немного назад, не забывая при этом о том, чтобы поддерживать активность кора и расслабление ягодичных мышц. Многие студенты обнаружат тенденцию, особенно когда они наклоняются назад,  что  происходит выдвижение таза и груди вперед, чтобы сместить центр тяжести. Цель состоит в том, чтобы избежать этих типов компенсаторных движений, только наклоняясь настолько далеко, насколько это возможно, сохраняя при этом нормальные изгибы позвоночника.

Бхуджангасана (кобра) на стуле также может использоваться для активизации и укрепления мышц верхней части спины. Из положения сидя предложите учащимся положить руки за голову или использовать ремень, если сводить руки вместе неудобно. Удерживая таз и шею в нейтральном положении, попросите учащихся смотреть вверх на стену к потолку, сосредоточив внимание на движении от грудного отдела позвоночника, а не от поясничного или шейного. Чтобы увеличить раскрытие грудной клетки, учащиеся могут класть руки за спину на стул или в сторону в положении, похожем на крыло. Применяя эти варианты, важно не выгибать шею слишком далеко назад. Слегка втянутый подбородок может помочь компенсировать эту тенденцию.

Изменения диапазона движения с возрастом

Исследования показывают, что с возрастом в нашем организме уменьшается диапазон движений нескольких суставов.  Хотя точный механизм этого снижения остается плохо изученным, ведущая теория состоит в том, что с возрастом соединительные ткани, ответственные за стабильность сустава (сухожилия, связки и фиброзная суставная капсула), подвергаются естественному снижению податливости, что приводит к ограничению подвижности. Помимо потери податливости тканей, снижение диапазона движений (ДД) усугубляется уменьшением костной массы, болезненными артритическими изменениями, изменением мышечной силы и травмами, которые накапливаются в течение жизни.

В то время как нарушение диапазона движений в любом суставе будет способствовать боли и функциональным нарушениям, подвижность тазобедренных и голеностопных суставов требует особого внимания, поскольку они в наибольшей степени способствуют возникновению болей в спине, нарушениям походки (ходьбе) и риску падения.

Капотасана (Голубь) и Вирабхадрасана I (Воин I) — прекрасные позы для улучшения подвижности бедра. Поскольку работа на полу может быть доступна не всем пожилым ученикам, обе позы можно легко адаптировать к стулу.

В сидячем воине I студентов просят сесть боком на стул так, чтобы сиденье поддерживало одно бедро и ту же боковую ягодицу. Нога внешней части стула затем перемещается к спинке, и нога выпрямляется настолько, насколько это удобно. Поскольку стул поддерживает вес в этой позе, больше внимания уделяется растяжке сгибателей бедра, а не наращиванию силы нижних конечностей. Если кто-то хочет поиграть с наращиванием силы из этого положения, просто задействуйте мышцы, необходимые для отрыва бедра от стула.

Для сидящего голубя одна лодыжка помещается на противоположное колено, чтобы добиться удлинения внешних вращателей бедра. Если требуется большая интенсивность, учащиеся могут наклониться вперед, обращая внимание на то, чтобы наклоняться от таза и избегать округления поясницы.

Работа над подвижностью голеностопного сустава также легко доступна из сидячего положения. Упражнения с контролируемым вращением суставов (CARs) позволяют увеличить как диапазон движений, так и силу мышц, ответственных за тыльное сгибание голеностопного сустава (движение, при котором стопа отрывается от земли во время ходьбы) и подошвенное сгибание (необходимое для фазы отталкивания при ходьбе). ).

Чтобы выполнить CAR на лодыжке из положения сидя, попросите учащихся вытянуть одну ногу, пока пятка не коснется пола. Из этого положения медленно переведите стопу в максимальное подошвенное сгибание, затем медленно вращайте стопой по кругу, достигая конца доступного диапазона во всех плоскостях. Преимущество этого типа движения заключается в том, что он перемещает сустав в его «полезном» диапазоне движений под мышечным и неврологическим контролем, что увеличивает длину, силу и контроль, в отличие от использования пассивного растяжения, которое только удлиняет ткани. CAR можно использовать почти для каждого сустава в организме.

Проприоцепция

Другое известное изменение с возрастом:
Проприоцепция — это снижение сенсорной функции, известной как проприоцепция (ощущение положения сустава, которое мы используем для равновесия и понимания того, где в пространстве находятся части нашего тела). Снижение в этом смысле вносит значительный вклад в риск падения. В то время как многие из методов лечения, улучшающих проприоцепцию, выходят за рамки практики йоги, «тренировка активных движений с визуальным вводом» — это техника, которую можно применять на коврике и которая оказалась одним из наиболее эффективных способов тренировать и улучшать проприоцепцию.

Чтобы участвовать в активном обучении движению, студентов просят определить цель на земле или стене и использовать свой визуальный ввод, чтобы направить данную часть тела, чтобы коснуться цели. Например, вы можете попросить учащихся начать из положения стоя с руками по бокам и определить небольшой отчетливый участок на полу, возможно, трещину или участок неровной текстуры. Как только область определена, вы предлагаете им дотянуться до определенной части тела (например, пятки), коснуться этой области, а затем вернуть пятку в прежнее положение. Учащимся с нарушениями зрения инструктор может предоставить словесную обратную связь, чтобы помочь в достижении цели. При использовании мишеней на полу лучше всего начинать с плоских мишеней (т. е. отметки или куска ленты на полу) и использовать приподнятые мишени (т. е. блок) только в том случае, если учащийся обладает достаточной силой и равновесием.

Возрастные особенности разума и психики

В позднем взрослом возрасте и позже люди часто определяют свою жизнь тем, какой вклад они вносят в мир и какое наследие они оставят после себя. Психоаналитик Эрик Эриксон назвал последние этапы жизни характеризующимися противопоставлением продуктивности застою и целостностью эго по сравнению с отчаянием.

На средних стадиях поздней жизни (приблизительно в возрасте 40–65 лет) люди могут размышлять о своем чувстве «необходимости». Соответствующие вопросы могут включать: Достаточно ли я вношу свой вклад? Кому я важен? Как я могу улучшить состояние мира? Если кто-то не понимает, что он оставит наследие в соответствии со своими ценностями, он может почувствовать потерю инерции и цели. Поощрение к размышлениям о наследии, которое хотелось бы оставить, и обдумыванию способов создания этого наследия может стать желанной темой занятий для учащихся на этом этапе.

После 65 лет люди часто начинают задумываться о том следе, который они оставят в мире в момент своей смерти. Уместные вопросы в это время включают: Достаточно ли я сделал? Поступал ли я так, что соответствует моим  ценностям? Какие у меня сожаления? На этом этапе вполне нормально испытывать чувство сожаления и отчаяния по поводу предыдущих действий. Чтобы мирно завершить это, людям полезно признать, что есть аспекты их жизни, которые у них вызывают сожаление, а также аспекты, в которых они находят гордость и мир. Принятие этой диалектики может помочь людям развить «чувство согласованности и целостности», это происходит от «принятия своего единственного жизненного цикла как чего-то, что должно было быть».  На этом этапе учащимся могут быть полезны темы, связанные с принятием и терпимостью к таким эмоциям, как сожаление, возможность поразмышлять о том, какие части их наследия приносят им чувство удовлетворения и поощрения к разрешению любых разногласий в отношениях, которые они считают возможными.

Вывод
Нам как учителям, инструкторам йоги предоставляется возможность работать со студентами всех демографических групп. Понимание изменений, которые происходят, когда тело и психика проходят через все возрастные стадии, позволяет нам создать безопасную, эффективную и уважительную практику для йогов пожилого возраста.

Last Modified Date: January 22, 2022
Клуб Аэро йоги СПБ
Обучение йога в гамаках Школа йоги

Большая Московская улица, 1-3, СПБ

Аэройога студия Владимирская СПБ

Большой Сампсониевский пр, 22, СПБ

Аэройога центр Сампсониевский СПБ