Поза собаки мордой вниз - 5 простых способов практиковать Адхо Мукха Шванасана

Поза собаки мордой вниз

Знакомая задача для многих из нас, поза собака мордой вниз не обязательно должна принимать свою традиционную форму. Вот как можно создать одну и ту же форму, чтобы удовлетворить разные потребности.

По сути, мы руководим учениками на микроуровне, точно указывая им, что делать в каждый момент времени. Мы думаем, что помогаем своим ученикам.

Но, используя точные подсказки, мы игнорируем тот факт, что все люди уникальны. То, что может хорошо работать для пары учеников в классе, не обязательно будет работать так же хорошо для других. В конце концов необходимо понимать, что  нужно быть открытым для отклонения от шаблона, чтобы сделать свое учение инклюзивным для каждого уникального тела, которое  перед вами.

Создавайте возможности для студентов, чтобы они могли исследовать позы для себя и повышать осведомленность о своем теле на их собственных условиях, поощрять студентов сосредотачиваться на том, как ощущается поза или движение, а не на том, как они выглядят.

Очень узнаваемая асана «Собака мордой вниз» представляет собой сложную позу, которая сочетает в себе частичную инверсию (в верхней части тела), наклон вперед и балансировку рук. Это сильный способ создать ощущение длины и пространства вдоль позвоночника и боковых частей тела. Поза укрепляет наши плечи, руки и запястья, одновременно растягивая подошвы ног, икроножные мышцы, подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы. Асана также имеет интроспективное и заземляющее качество, которое позволяет нам развивать наше внимание и концентрацию.

Но традиционная версия «Собаки мордой вниз» может быть сложной для многих из нас, особенно если вы испытываете напряжение в подколенных сухожилиях, икроножных мышцах или нижней части спины, или если у вас есть травма или состояние, затрагивающее плечо, локоть, запястье, или рука. Кроме того, частичная инверсия противопоказана тем, кто практикует йогу с неконтролируемым высоким кровяным давлением.

Изучение следующих вариаций «Собаки мордой вниз» позволит вам испытать те же формы, действия и преимущества, что и в традиционной версии, при соблюдении ваших индивидуальных потребностей.

Подготовка к позе Адхо Мукха Шванасана

Выполнение марджариасаны (позы кошки), битиласаны (позы коровы) и позы планки может помочь подготовить ваши плечи и руки к позе собаки мордой вниз. Уттанасана (наклон вперед из положения стоя) и Пашчимоттанасана (наклон вперед из положения сидя) могут помочь подготовить ваши ноги и нижнюю часть спины.

Поза собаки мордой вниз с блоками

1. Поза собаки мордой вниз с блоками под пятками.

Этот вариант может быть особенно полезен для тех, у кого есть напряжение в икроножных мышцах, кто изо всех сил пытается дотянуться пятками до коврика и, следовательно, может упустить часть качества заземления, которое может предложить нам эта поза.

Начните с Tabletop, расположив запястья под плечами, а колени примерно 30 см от бедер. Поместите пенопластовый блок на самой низкой высоте позади каждой ноги. Сожмите пальцы ног, упритесь руками в коврик и начните отрывать колени от коврика, вытягивая седалищные кости назад и вверх. Начинайте выпрямлять ноги, пока пятки не упрется в пенопластовые блоки.

Начните с плавного сгибания локтей и представьте, что вы тянете руки друг к другу, чтобы задействовать мышцы рук. Отведите лопатки от ушей и расслабьте шею. Сфокусируйте взгляд на пупке, на фиксированной точке на земле или между стопами.

Совет
Поэкспериментируйте с расставлением рук немного шире, чем расстояние между плечами, чтобы увидеть, помогает ли это вам чувствовать себя более стабильно и комфортно. У вас также есть возможность взяться за края коврика для большей поддержки.

Поза собаки мордой вниз с блоками под руками

2. Поза собаки мордой вниз с блоками под руками.

Этот вариант немного смещает ваш центр тяжести назад. Это снижает нагрузку на запястья и плечи.

Начните с позы стола и положите каждую руку на пенопластовый блок. Если вы обнаружите, что блоки скользят по вашему коврику, вы можете положить их к стене. Расположите запястья немного впереди плеч, а колени примерно на фут позади бедер. Сожмите пальцы ног, упритесь руками в коврик и начните отрывать колени от коврика, вытягивая седалищные кости назад и вверх. Начинайте выпрямлять ноги, дотягиваясь пятками до задней части коврика.

Совет
Если вы намерены практиковать Собаку мордой вниз, чтобы создать ощущение длины во всем позвоночнике, глубоко согните колени и поднимите седалищные кости как можно выше. Если вы предпочитаете сосредоточиться на растяжке задней части ног, тогда можно немного округлить поясницу, когда вы тянете пятки к полу.

Расширенная поза щенка

3. Расширенная поза щенка

В этой вариации «Собака мордой вниз» вы принимаете совершенно другую позу, которая создает похожую форму и растяжку вашего тела. Поскольку ваши колени находятся на полу, на ваши запястья и плечи приходится меньше нагрузки.

Начните с Tabletop, запястья под плечами, а колени под бедрами. Держите бедра в этом положении, пока вы двигаетесь руками вперед и вытягиваете руки прямо вперед, пока ваши руки и позвоночник не выровняются. Упритесь руками в коврик, отведите лопатки от ушей и расслабьте шею. Сфокусируйте взгляд на пупке или на фиксированной точке на земле.

Совет
Найдите положение плеча, которое лучше всего подходит для вас. Попробуйте мягко и внешне вращать предплечьями по направлению к полу, чтобы ваши подмышки начали впадать и поворачиваться друг к другу. Если это не кажется просторным, начните вращать плечи внутрь (поворачивая подмышки лицом наружу), пока не найдете подходящее положение.

поза собаки мордой вниз с руками на стуле

4. Поза собаки мордой вниз с руками на стуле.

Этот вариант особенно полезен для тех, кто изо всех сил пытается опуститься на пол и снова подняться или хочет меньше переворачивать свое тело.

Начните стоять в Тадасане (позе Горы) в 60 см от стула, сиденьем к себе. Размещение стула на коврике предотвратит скольжение. Положите руки на спинку или сиденье стула, в зависимости от того, насколько далеко вы собираетесь согнуться. Начните отходить ногами от стула, пока ваши руки не окажутся примерно на одной линии с позвоночником. Упритесь руками в стул, отведите лопатки от ушей и расслабьте шею. Сфокусируйте взгляд на пупке или на фиксированной точке на полу под вами.

Совет
Аналогичным образом вы можете практиковать «Собаку мордой вниз», используя стену. Встаньте в трех-четырех футах перед стеной. Положите руки на стену на уровне плеч и примерно на расстоянии плеч друг от друга. Начинайте отодвигать ноги от стены, пока руки не окажутся примерно на одной линии с позвоночником.

Поза собаки мордой вниз на стуле

5. Поза собаки мордой вниз на стуле

Этот вариант особенно полезен для тех, кто изо всех сил пытается опуститься на пол и снова подняться или хочет избежать инверсий.

Сядьте к переднему краю стула и вытяните ноги прямо перед собой, пятки упираются в пол. Вы также можете согнуть колени и поставить ступни на пол. Слегка согните бедра вперед и вытяните руки прямо перед ушами или рядом с ними на удобной для вас высоте. Отведите лопатки от ушей и сфокусируйте взгляд на пупке или на фиксированной точке на земле между ногами.

 

АэроЙога студия  – Расписание занятий

 

Клуб Аэро йоги СПБ

Клуб в соц.сетях:

Аэройога Санкт-Петербург Йога СПБ Аэройога обучение
Аэройога обучение в Школе йоги

Большая Московская улица, 1-3, СПБ

Аэройога студия Владимирская СПБ

Большой Сампсониевский пр, 22, СПБ

Аэройога центр Сампсониевский СПБ