Лучшие позы йоги для пресса и укрепления вашего корпуса

Что такое пресс?

Пресс — это сокращённое название мышц живота, также известных как основные мышцы корпуса. Они располагаются в нижней части туловища, непосредственно под грудью и над тазом. Тренировка пресса может существенно повлиять на ваше движение в течение всего дня, будь то простые действия, такие как сидение на стуле или ходьба по комнате.

Существует множество эффективных упражнений для пресса, например, «собака-птица» и «скрутка», которые помогут укрепить основные мышцы и улучшить координацию движений.

Тренировки пресса не только помогают укрепить ваше тело, но и способствуют улучшению равновесия, что, в свою очередь, снижает риск получения травм во время выполнения упражнений, таких как отжимания.

Йога для пресса — это особая форма силовой тренировки, которая приносит невероятную пользу мышцам живота. Асаны йоги — это идеальный способ укрепить ваш корпус как изнутри, так и снаружи! Регулярная практика йоги эффективно тренирует все мышцы живота и делает ваш корпус более сильным и устойчивым.

Кроме того, занятия йогой способствуют увеличению силы всего тела, включая мышцы кора, и повышению общего уровня физической подготовки. Это помогает вам обрести прекрасное тело и спокойную психику, позволяя лучше контролировать свое тело. Улучшение силы кора снижает нагрузку на позвоночник и предотвращает травмы, улучшая осанку и равновесие.

Сильный и устойчивый кор не только поддерживает хорошую осанку, но и защищает тело от внешних сил, предотвращая боли в спине, бедрах, коленях и шее.

Ниже мы предлагаем несколько поз для баланса, которые станут отличным способом проработать мышцы пресса, если вы стремитесь к формированию кубиков на животе.

Преимущества йоги для пресса

Йога для пресса способствует улучшению физической и умственной работоспособности.
Она значительно улучшает осанку и устойчивость вашего тела.
Увеличивает мышечную силу, стимулируя рост мышц.
Укрепляет мышцы кора, обеспечивая более надежную поддержку при выполнении приседаний, отжиманий и упражнений на толчок.
Повышает грузоподъемность.
Позволяет легко накачать пресс с ярко выраженными кубиками.
Способствует снижению жира на животе.
Помогает уменьшить боль в пояснице.
Улучшает дыхательную функцию.
Практикуйте позы йоги для укрепления и тонуса пресса.
Для достижения желаемых результатов не обязательно выполнять сложные асаны. Некоторые базовые и продвинутые упражнения йоги помогут вам достичь видимых результатов уже через несколько недель.

Здесь вы найдете подборку лучших упражнений йоги для пресса, которые доступны для начинающих и могут быть легко выполнены в домашних условиях.

Йога для пресса для начинающих

Тадасана или поза горы

Тадасана выполняется в начале занятия йогой и помогает привести пресс в правильный тонус. Она задействует все мышцы пресса. Наряду с этим, эта асана помогает повысить выносливость и силу. Если вы включите эту асану в свою программу тренировок, то, конечно, вы сможете накачать пресс.

Как делать:

Встаньте прямо и расположите ноги на небольшом расстоянии друг от друга.
В то же время обе руки должны оставаться немного в стороне от тела.
Укрепляйте мышцы бедер. Оставьте плечи расслабленными.
Держите спину прямо. Постарайтесь встать на носки.
Не оказывайте давления на нижнюю часть живота. Смотрите вперед.
Мягко надавливайте на бедра внутрь.
Попытайтесь подняться, вытягивая талию.
После этого потяните плечи, руки и грудь вверх.
Давление тела будет оставаться на носках ног.
Почувствуйте растяжение тела от головы до ног.

Адхо Мукха Шванасана или поза собаки

Существуют некоторые позы йоги, которые больше всего работают с мышцами тела. Адхо Мукха Шванасана — одна из них. Эта асана уменьшает напряжение тела и делает мышцы гибкими. Это растягивает тело и сохраняет его энергичным. С ее практикой лишний жир, накопленный на животе, также может быть уменьшен за несколько дней, и это также помогает в формировании пресса. Начните с короткого времени, позже эту асану можно делать в течение 15-20 минут.

Это базовая асана йоги для живота, и ее легко выполнять. Наряду с нижним прессом эта асана также полезна для тренировки всей группы мышц пресса.

Как делать:

Сначала лягте на живот.
Теперь поднимите тело с помощью ног и рук.
Теперь тело примет форму стола.
Держите локти и колени напряженными.
Убедитесь, что тело принимает форму перевернутой буквы «V».
Плечи и руки должны оставаться на прямой линии во время практики этой асаны.
Стопы будут находиться на одной линии с бедрами, а лодыжки будут снаружи.
Прижмите руки к полу.
Попытайтесь удлинить шею.
Сохраняйте касание ушей, внутренней части рук.
Попытайтесь сфокусировать взгляд на пупке.

Кумбхакасана или поза планки

Поза планки — это идеальная поза йоги для баланса рук, которая контролирует многие типы антител вместе с весом тела. Очень полезна для мышц живота. Это полная основная тренировка как внутренних, так и внешних мышц живота, таких как прямая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, внешняя косая мышца живота и поперечная мышца живота.

Выполнение этого упражнения в течение нескольких минут в день также может ускорить ваш метаболизм. После выполнения этой асаны в течение минуты или более по всему телу можно почувствовать тепло. Эта асана также укрепляет основную силу тела и ощущается растяжение в животе, что помогает накачать пресс. Она также вливает новую энергию в тело.

Как делать:

Для этого займите положение для отжиманий.
В этом положении держите ноги прямо.
Приняв это положение, напрягите мышцы живота и бедер.
С помощью пальцев ног поднимите ноги вверх и оставайтесь в этом положении в течение 45–60 секунд.
Сделайте это снова через некоторое время.

Халасана или поза плуга

Эта асана усиливает кровообращение в организме и повышает гибкость вокруг горла и живота. При регулярной практике мышцы нижней части живота, плеч, спины и ног начинают укрепляться. Если вы будете регулярно выполнять эту асану, ваше тело будет в тонусе и укрепит руки, запястья и плечи.

Как делать:

Чтобы выполнить Халасану, лягте на спину и держите обе руки прямо по бокам тела.
Держите обе ноги прямыми и соединенными. Продолжайте вдыхать и выдыхать нормально.
На вдохе медленно поднимите обе ноги вверх на 90 градусов.
Медленно переместите ноги за голову и промойте руки руками, затем поддержите спину, как в Сарвангасане.
Держите пальцы ног на земле.
Сохраняйте неподвижность тела некоторое время, сохраняйте это положение устойчивым, как вам удобно.
Вдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

Наукасана или поза лодки

Наукасана также является очень эффективной позой для тренировки пресса. Эта асана лучше всего подходит для тренировки брюшного пресса. Она помогает укрепить пресс, косые мышцы живота и мышцы спины, а также важна для силы корпуса.

Как делать:

Чтобы сделать это, прежде всего, лягте в позу Шавасана, расположив позу на ровной поверхности.
Теперь держите обе ноги близко друг к другу и держите обе руки близко к талии.
После этого медленно поднимите обе ноги, шею и руки вместе вверх.
Вам нужно сформировать свое тело, как слово V в английском языке. В этой позе вес всего вашего тела будет оставаться на ягодицах.
После того, как вы примете эту позу, оставайтесь в ней 30-40 секунд, затем медленно лягте обратно в состояние Шавасаны.
Выполните эту асану не менее четырех-пяти раз.

Бхуджангасана или поза кобры

Бхуджангасана — очень популярная йога, и большинство людей любят ее делать, потому что она направлена на все мышцы живота. Кроме того, эти упражнения помогают повысить выносливость и силу. Если вы включите эту асану в свою повседневную жизнь, то, конечно, сможете накачать пресс.

Как делать:

Прежде всего, лягте на живот и выпрямите ноги.
Затем положите ладони по обе стороны от груди. Ваши руки должны быть близко к телу, а локти — наружу.
Затем, сохраняя тело свободным, положите лоб на пол. Медленно вдохните и поднимите лоб, шею и, наконец, плечи.
С помощью мышц спины держите грудь высоко, а затем, используя силу руки, полностью поднимите голову.
Медленно отведите шею назад, так чтобы ваша поза напоминала позу кобры. Вдохните, глядя вверх. Держите вес на мышцах спины, сохраняя при этом широкую грудь.
В этой конечной позиции позы кобры удерживайте эту позу в течение 20-25 секунд.

Шалабхасана или поза саранчи

Она нацелена на нижние мышцы живота, то есть нижнюю часть живота, и работает над укреплением мышц живота. Это также можно легко сделать, лежа на полу. Трепетание ногами больше всего помогает увеличить силу и выносливость корпуса. Вы можете получить лучшие результаты, если объедините это с асанами йоги для начинающих вместе с тренировкой йоги для пресса.

Как делать:

Для этого вам нужно лечь на живот.
После того, как вы ляжете, нажмите руками между бедер и медленно попытайтесь поднять ноги.
Имейте в виду, что после подъема ног их нужно удерживать в течение двадцати-тридцати секунд.
Вы также можете воспользоваться этой картинкой, чтобы выполнить Шалабхасану.

Заключение

Йога может быть отличным способом укрепить и тонизировать мышцы живота, а также улучшить гибкость, равновесие и общее самочувствие. Многие позы йоги специально нацелены на мышцы корпуса, помогая наращивать силу и устойчивость в области живота. Такие позы, как Планка, Поза лодки (Навасана) и Воин III (Вирабхадрасана III) являются прекрасными примерами поз йоги, которые задействуют мышцы живота. Кроме того, практика йоги часто подчеркивает осознанные дыхательные техники, которые могут еще больше усилить пользу для пресса. Интеграция йоги для пресса в фитнес-программу может обеспечить целостный подход к силе корпуса и общей физической форме.

Аэройога эффективные комплексы упражнений для пресса и кора.
Аэройога студия Владимирская