Тренировка на ягодицы девушкам — Пилатес упражнения для красивых ягодиц

5 упражнений из пилатес, для регулярных тренировок на ягодицы

В пилатес есть много упражнений для попы для начинающих, которые поднимают, тонизируют и моделируют ягодичные мышцы, но они делают гораздо большее. Как и в большинстве упражнений пилатес, они воздействуют не только на одну часть тела. Вы также будете работать над остальными мышцами кора, включая бедра, ноги, мышцы живота и спину.

Самое лучшее в этих упражнениях для ягодиц то, что вы можете делать их дома в домашних условиях. Нет необходимости в реформаторе или другом оборудовании; только ты и твой коврик. Они являются фантастическим дополнением к вашей домашней тренировке, и большинство из них идеально подходят для начинающих.

Тренировка на ягодицы и кор

Ваши ягодицы — ягодичные мышцы — являются ключевой частью «электростанции» в пилатесе. Она состоит из мышц пресса, нижней части спины, тазового дна и бедер, а также ягодиц. Каждая из этих мышц поддерживает друг друга, и, даже если движение пилатеса нацелено на одну конкретную мышцу, оно влияет на другие.

Преимущество медленных и обдуманных движений в пилатес тренировке на ягодицы, заключается в том, что вы также прорабатываете более мелкие мышцы, которыми часто пренебрегают. Если вы сконцентрируетесь на контроле своей формы, вы также получите максимальную пользу.

Пилатес упражнения для ягодиц

Не рекомендуется делать все эти упражнения для ягодиц подряд. Наоборот, это варианты, которые вы можете добавить к своему обычному сбалансированной тренировке дня. В пилатес важно работать с мышцами в соответствии с усилием, необходимым для выполнения упражнения, поэтому не переусердствуйте с ягодицами – без боли после тренировок.

Сгибание таза

Сгибание таза — классическое разминочное упражнение в пилатесе. Оно растягивает позвоночник и мышцы живота, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.

Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
Выдох: сделайте наклон таза, задействовав мышцы живота, чтобы подтянуть пупок вниз к позвоночнику.
Вдох: надавите пятками вниз, чтобы согнуть копчик вверх. Поднимаются бедра, затем нижняя часть позвоночника и, наконец, средняя часть позвоночника.
Поднимитесь к основанию лопаток по прямой линии от бедра к плечу.
Удерживайте положение в течение пяти полных вдохов, упираясь пятками в коврик. Вдохните в последний раз.
Выдох: используйте абдоминальный контроль, чтобы повернуть позвоночник обратно на пол. Начните с верхней части спины и двигайтесь вниз.
Повторить от 3 до 5 раз.

Удары пятками

Лечебные удары могут быть лучшим упражнением для ягодиц в пилатес. Оно напрямую нацелено на ваши ягодицы, а также работает и укрепляет все мышцы спины, а также подколенные сухожилия и тонизирует внутреннюю часть бедер.

Лягте на живот, положив лоб на руки. Ваши ноги вместе, прямо под вами.
Оттолкнитесь мышцами живота от коврика. Почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется.
Очень немного разверните ноги в тазобедренном суставе. Соедините внутренние поверхности бедер и держите пятки как можно плотнее.
Держите пресс напряженным, когда вы отрываете ноги от коврика. Удлиняйте их как можно прямее.
Быстро бейте пятками вместе и врозь.
Сделайте 20 ударов. Отдохните и повторите.

Упражнение для попы на Плавание

Плавание — это одновременно и весело, и сложно. Возможно, вам придется поработать над этим упражнением, но со временем вам станет легче координировать движения конечностей. Это упражнение нацелено на ваши ягодицы, но оно также растягивает и прорабатывает все ваши основные мышцы.

Лягте на живот, ноги прямые и вместе.
Держите плечи подальше от ушей, вытяните руки прямо над головой.
Втяните пресс так, чтобы поднять пупок вверх и от пола.
Поднимите все в воздух. Голова, руки, ноги и пресс поднимаются в вытянутое положение.
Поднимите правую руку и левую ногу. Затем переключитесь.
Начните чередовать правую руку/левую ногу, затем левую руку/правую ногу, энергично двигая вверх и вниз.
Вдохните на пять счетов и выдохните на пять счетов. Выполните в общей сложности 30 счетов или три полных цикла дыхания.

Отклонение ногой назад

Удар ногой назад также называют отдачей ягодиц, и его основной целью являются ягодицы. Это также отличная растяжка подколенного сухожилия. Если у вас нет эспандера, вы можете выполнять упражнение без него.

Начните на четвереньках с серединой ленты вокруг правого подъема. Держите концы под руками.
Напрягите мышцы живота.
Держите правое колено согнутым и вытяните правое бедро так, чтобы бедро было параллельно полу.
Сохраняя высоту колена, медленно отводите пятку назад, пока нога не выпрямится.
Согните пятку назад к ягодицам. Не позволяйте колену упасть.
Повторите от 8 до 10 раз, чередуя ноги.

Двойной удар ногой

В то время как другие упражнения хороши для начинающих, двойной удар ногой — это упражнение для ягодиц среднего уровня. Лучше всего начать с малого, так что вы, возможно, захотите поработать над этим.

Удар двумя ногами выглядит просто, но он очень мощный. Это помогает привести в тонус ягодичные мышцы с обеих сторон и является отличным упражнением для разгибания спины.

Лягте лицом вниз, голова набок и ноги вместе.
Сцепите руки за спиной как можно выше.
Вдох: втяните пресс, отрывая живот от коврика.
Выдох: ноги вместе, согните оба колена и ударьте пятками по ягодицам в трехтактном ударе.
Вдох: держите руки сцепленными и вытяните руки за собой, выгибая верхнюю часть тела высоко над ковриком. В то же время вытяните ноги прямо над ковриком.
Выдох: Вернитесь в исходное положение, повернув голову в противоположную сторону.
Повторите три полных подхода, чередуя голову справа налево.
Хорошей идеей будет компенсировать растяжку спереди растяжкой позвоночника или растяжкой одной прямой ноги.

Аэройога в гамаках, комплекс тренировка на ягодицы для девушек — расписание занятий
Йога студия Владимирская