Техника Уджайи пранаяма: искусство вдохновения и силы
Уджайи пранаяма — это одна из ключевых практик хатха-йоги, которая представляет собой мягкое и успокаивающее дыхание, сопровождаемое нежным шепчущим звуком. Несмотря на свою кажущуюся простоту, эта техника оказывает глубокое воздействие на вашу нервную систему и энергетические потоки. Дыхание Уджайи пранаяма лежит в основе Крийя-йоги, одной из самых сложных систем йоги старой школы, сохранившейся до наших дней. В этой статье я с радостью поделюсь с вами секретами правильного выполнения Уджайи и раскрою все тонкости, необходимые для того, чтобы сделать эту практику частью вашей повседневной жизни.
Дыхание Уджайи — медитативная пранаяма
Уджайи пранаяма также известна как психическое дыхание, океанское дыхание или кундалини-пранаяма. Чтобы выполнить ее, вы должны дышать с легким шепчущим звуком, что позволяет замедлить дыхание и сделать его более глубоким, регулярным и плавным. Уджайи мгновенно влияет на вашу нервную систему, психическое состояние и энергию, позволяя быстро войти в медитативное состояние.
Медитативное состояние, которое вы достигаете с помощью психического дыхания, способствует глубокому исцелению и высвобождению энергии, связанной с психическими напряжениями. Именно поэтому эта пранаяма обладает заряжающим энергией и придающим силы эффектом.
В некоторых современных стилях йоги Уджайи используется в сочетании с динамическими физическими упражнениями. Однако я не буду следовать этому подходу, а сосредоточусь на описании Уджайи как медитативной пранаяме.
Как сидеть для Уджайи
Я рекомендую начинающим практиковать пранаяму Уджайи, сидя в сукхасане, легкой позе. Если вам удобно в позе лотоса, полулотоса или сиддхасане, вы также можете использовать их.
Если же ни одна из этих поз не подходит вам, не стоит отчаиваться. Вы можете выполнять Уджайи, сидя на коленях в Ваджрасане или на скамье для медитации. Вы даже можете практиковать Уджайи лежа, если это доставляет вам комфорт.
Убедитесь, что вы переварили последнюю еду
Перед тем как приступить к практике Уджайи, убедитесь, что вы полностью переварили последнюю еду. В противном случае вы можете почувствовать дискомфорт, и вам будет трудно замедлить дыхание. Подождите не менее трех часов после обильного приема пищи, прежде чем приступать к практике.
Как произнести звук уджайи
Поскольку звук уджайи напоминает шепот, его произношение не должно вызывать трудностей. Тем не менее, новички иногда испытывают страх и ощущение, что им нужно сделать что-то более сложное.
Чтобы облегчить вам освоение звука уджайи, я подготовил небольшое упражнение, которое займет всего пару минут. Оно поможет вам понять, что это за звук и как его произносить. Позвольте мне направить вас, и вы легко овладеете звуком уджайи.
Шаг первый — прошепчите слог «ха»
Начните с простого: произнесите слог «ха» шепотом. Начните с короткого звука, постепенно увеличивая его продолжительность.
Шаг второй — произнесите звук «ха» на выдохе и вдохе
Отлично! Теперь давайте замедлимся еще больше. Потренируйтесь произносить звук «ха» как на вдохе, так и на выдохе. Говорить обычным голосом на вдохе невозможно, но шептать на вдохе довольно легко.
Шаг третий — дышите через нос
Следующий шаг — дышать через нос, продолжая воспроизводить тот же звук. Когда рот закрыт, звук будет немного приглушенным, но в остальном идентичным тому, что вы только что сделали. Закрывание рта и впускание воздуха через нос не имеет принципиального значения.
Теперь вы знаете, как правильно произносить звук уджайи. Но это еще не все, что вам нужно знать.
Замедлите дыхание и добавьте короткие задержки дыхания
Когда вы практикуете дыхание Уджайи, ваша цель — замедлить дыхание настолько, чтобы оно было медленнее вашего обычного дыхания. Поначалу это может показаться сложным, но при регулярной практике вы приблизитесь к этой цели.
Вы также должны добавить короткие задержки дыхания как после вдоха, так и после выдоха. Если вы не сделаете эти задержки правильно, вы рискуете получить гипервентиляцию, что может вызвать сильное головокружение.
Чтобы задержки дыхания длились достаточно долго, я учу своих учеников считать. Считайте до шести на вдохе, считайте до трех на задержке дыхания, считайте до шести на выдохе и до трех на задержке дыхания. Старайтесь считать медленно и спокойно, как ритм тикающих часов. Если ритм 6:3 кажется вам слишком быстрым, начните с 4:2. Но старайтесь замедлить счет, как только привыкнете к этому методу.
Счет необходим для фиксации пропорций между дыханием и задержками. Конечно, вы можете считать 8:4 или даже 10:5, но делайте это только в том случае, если это гармонично для вас.
Идеальный ритм для Уджайи, как говорят, составляет 90 вдохов в час, что составляет 40 секунд на вдох. Я согласен с этим, но, обучая этой технике сотни учеников йоги, я знаю, что среднестатистический человек достигает его только в периоды интенсивной практики при исключительно благоприятных условиях.
Добавьте к психическому дыханию Кхечари Мудру
Есть еще один элемент, который вы захотите добавить к психическому дыханию — Кхечари Мудра. Чтобы выполнить предварительную Кхечари, сложите язык вверх и назад и коснитесь кончиком языка мягкой части нёба. Эта мудра, скорее всего, поначалу покажется вам неудобной, но вы быстро привыкнете к положению языка. Пока вы не привыкнете, время от времени расслабляйте язык.
Кхечари-мудра — это важная практика хатха-йоги. В предварительной форме она оказывает тонкое воздействие на ваши энергетические потоки, и вы можете заметить это или нет. На более продвинутых стадиях Кхечари-мудра становится более мощной.
Кхечари также имеет более приземленные преимущества. Многие йоги считают, что такое положение языка помогает им замедлить дыхание и сделать поток воздуха более плавным.
Правильный момент для практики Уджайи
Если вы практикуете натощак, вы можете заниматься Уджайи в любое время дня. Однако поздняя ночная практика может быть не лучшим вариантом. Вы можете стать слишком энергичным, и вам будет трудно заснуть после этого. Но если вы хотите практиковать Уджайи вечером, попробуйте и посмотрите, подойдет ли вам это.
При практике вместе с другими пранаямами вам нужно будет поместить психическое дыхание в конец, после альтернативного дыхания, Нади Шодана Пранаямы.
Как долго практиковать Уджайи
Новички в Уджайи могут начать с 10 минут практики. Опытные практикующие могут заниматься час или больше за раз.
Кому следует заниматься Уджайи
Если вы изучаете йогу самостоятельно, я не рекомендую вам выбирать Уджайи в качестве первой практики йоги. Сначала поработайте с позами йоги и простыми дыхательными упражнениями. Работа с медитацией на основе осознанности также полезна перед тем, как приступить к психическому дыханию.
Учителя могут познакомить учеников с Уджайи заранее, если они проводят занятия, сочетающие в себе несколько видов упражнений йоги.
Психическое дыхание — это основа для медитации
Уджайи — это медитация сама по себе. Когда вы ее практикуете, вы быстро почувствуете изменение своего состояния. Поэтому в традиции Свами Сатьянанды мы используем психическое дыхание в качестве основы для нескольких различных техник медитации. Некоторые из них настолько просты, что вы можете выполнять их, как только освоитесь с Уджайи. Другие более требовательны и требуют тщательной подготовки.
Аэройога студия Владимирская
