Как дыхание помогает при тревоге и панических атаках

У вас тревога или панические атаки?

Панические атаки — это внезапные эпизоды сильного страха или дискомфорта, сопровождающиеся другими симптомами. Хотя панические атаки имеют существенные симптомы, такие как боль в груди, потливость, затрудненное дыхание и учащенное сердцебиение, они обычно не наносят физического вреда.1

Панические атаки могут возникать в контексте нескольких психических и других состояний, включая паническое расстройство. Дыхательные упражнения могут замедлить сердечный ритм и дыхание и помочь вам успокоиться при панике.

Возможно, причина, по которой вас интересует эта тема, заключается в том, что вас волнует вопрос – что делать при панической атаке, и вы хотите вернуться к жизни, в которой вы можете участвовать более полно.

Вам дают совет “просто успокойся” или “просто сделай глубокий вдох2, или, возможно, вы почувствовали еще большую тревогу и панику, заметив, что вам трудно или невозможно сделать полный вдох, и ваше дыхание поверхностное и учащается.

Вы, вероятно, уже испытали, что независимо от того, сколько советов, чтобы вам дают как избавиться от панических атак, это на самом деле не помогает. Это потому, что тревога может быть встроена как способ существования, которая более первична, чем мысль.

• Тревога все равно приходит.
• Вы знаете, что не хотите жизни с транквилизаторами или бета-блокаторами.
• Вы можете измениться — вы можете избавиться от тревоги
• Вы можете измениться. И прямо сейчас, и в долгосрочной перспективе вы можете перенастроить свой мозг и нервную систему, если выработаете простую ежедневную практику осознанного дыхания.

Давайте попрактикуемся в дыхании выдох вдох по простой схеме, которая немедленно изменит ваше состояние, и по мере того, как мы продолжим,  объясним, как это работает.

• Выдохните в два раза длиннее вдоха
• Дыша через нос, вдыхайте на счет четыре и выдыхайте на счет восемь.
• Положите левую руку на грудь, а правую на живот. На вдохе правая рука должна двигаться первой, а затем левая.
• На выдохе посмотрите, что покажется вам естественным, возможно, сначала правая рука, а может быть, левая.

Волна грушевидного конуса для хорошего дыхания диафрагмой

На вдохе почувствуйте, как расширяются нижние ребра и живот. Обратите внимание, втягивается ли живот при вдохе. Так ли это? Если да, то запишите, потому что вам, возможно, предстоит дополнительное обучение, к которому я вскоре вернусь. Вы можете представить, что внутри вашего туловища находится огромная груша, которая давит вниз при вдохе. По мере того, как дыхание поднимается, вы можете представить, как конус открывается внутри нижних ребер и расширяется кверху. Груша, а затем конус. Второе, когда ваше дыхание становится гладким, течет как волна снизу вверх.

Если это облегчает вам вдох и вы можете пойти дальше, вы можете вдыхать на счет до 5 и выдыхать до 10 и продолжать до 6/12 или 7/14; всегда делая выдох вдвое длиннее вдоха.

Вы замечаете, как вы уже чувствуете себя по-другому? Существует несколько вариантов осознанного дыхания, которые могут предотвратить паническую атаку и снизить уровень беспокойства и стресса. Давайте рассмотрим, как техники дыхания работают, чтобы вы могли найти подходящую для вас и почему вам следует потратить дополнительное время на практику, если ваш пупок втягивается назад при вдохе.

Почему дыхание выдох вдох помогает при тревоге

Когда вы чувствуете тревогу или стресс, ваша нервная система реагирует, готовя вас либо бежать от опасности, либо сражаться с противником, который может преследовать вашу жизнь. Ваша нервная система отлично справляется со своей работой и адаптировала эту реакцию за миллионы лет, чтобы поддерживать жизнь организмов. Поэтому, если тигр действительно идет на вас, вы можете почувствовать стресс и побежать быстрее. Когда это происходит, происходит несколько вещей:

• Ваши зрачки расширяются, чтобы впустить больше света
• Ваше сердце ускоряется (вам нужно бежать, верно?)
• Ваш пресс напрягается (на случай, если вас ударят, вам нужно подготовиться к удару)
• Ваше пищеварение замедляется или останавливается.
• Вдох во вторичные мышцы дыхания в шее и плечах и от основной мышцы дыхания: диафрагмы.
• Ваше дыхание ускоряется, потому что ваша нервная система ожидает, что из-за того, что вы собираетесь бежать или сражаться, у вас будут повышенные потребности в энергии и будет вырабатываться больше CO2.

Психика = Дыхание = Психика

Паническая атака причины  — проблема в том, что мы реагируем на мысленно созданные образы, которые кажутся опасными для жизни, но, по всей вероятности, это не так. На самом деле нам не нужно физически бегать или сражаться. Поэтому с повышенной скоростью дыхания CO2 выдыхается быстрее, чем ваше тело его вырабатывает, и это усугубляет все остальные стрессы, которые вы испытываете, а также затрудняет вашему телу распределение кислорода.

Как избавиться от панических атак? Что мы сделали, выдыхая в два раза дольше, чем вдыхали, — это сохранили больше CO2. По мере повышения уровня CO2 ваша сосудистая система расширяется, частота сердечных сокращений замедляется, и ваша функция отдыха и пищеварения начинает включаться, возвращая вас в более сбалансированное состояние. Вдыхая и представляя грушу и конус, вы активируете больше использования диафрагмы при дыхании и меньше — вторичных мышц шеи и плеч. Это более эффективный способ дыхания, который связан с той частью нервной системы, которая вам нужна, если вы хотите избавиться от паники и беспокойства. Дыхание помогает при беспокойстве и панических атаках

Вывод: Итак, из этого следует два вывода: во-первых, вам нужно удлинять дыхание, особенно выдох. Во-вторых, вам нужно больше использовать диафрагму при дыхании, чем шею и плечи. Нейробиологи учат, что наше эмоциональное состояние влияет на наше дыхание. А медленное глубокое дыхание может помочь вам избежать реакции «бей-беги», которая возникает, когда вы в панике.

Техника дыхания 1:2, выдох на длину, вдвое превышающую длину вдоха, определенно должна быть в вашем арсенале, потому что она простая и быстрая. Еще один метод резонансного дыхания, который является мягким, но эффективным методом дыхания со скоростью около 5,5 вдохов в минуту, оказывает клинически подтвержденные эффекты в снижении стресса, увеличении вариабельности сердечного ритма и остановке хронического воспаления.

Аэройога студия Владимирская