4 основные техники дыхания в йоге

Наша способность дышать — это поистине удивительная сила. Удивительно, как, выбирая определенные техники дыхания, мы можем изменять состояние своего тела и разума. Неудивительно, что дыхательная гимнастика йогов является одним из ключевых инструментов в практике йоги!

В йоге мы применяем различные дыхательные техники, чтобы выполнять различные позы и достичь оптимальных результатов для здоровья. Мы дышим по-разному: для получения энергии и выносливости, а также для успокоения и расслабления. Соединение правильной позы с правильным типом дыхания — это одновременно и наука, и искусство, требующее специальной техники и многолетней практики.

Уровень развития йоги человека можно оценить по качеству его дыхания, а не по качеству выполняемых поз. Ведь йога без дыхания — это просто гимнастика, не имеющая глубокого смысла.

В йоге дыхание называется «пранаямой». На санскрите «прана» означает «жизненная сила», а «яма» — «контролировать», что в совокупности означает «контроль дыхания». Когда мы практикуем йогу, мы намеренно меняем способ дыхания, чтобы получить определенные физические, психологические и духовные преимущества.

Давайте рассмотрим основные виды дыхательной гимнастики йоги для начинающих, чтобы мы могли включить их в свою практику, когда это необходимо.

Уджайи Пранаяма для получения энергии

Уджайи пранаяма, известная как «дыхание воина», представляет собой разновидность дыхательной гимнастики, при которой воздух поступает и выходит через нос. Во время выполнения этой техники вы слегка сужаете воздушный проход в горле, что позволяет создать океанический звук при дыхании.

Чтобы выполнить уджайи пранаяму, необходимо напрячь пресс и слегка втянуть пупок. В результате ваша грудь будет расширяться и сжиматься в процессе дыхания, но живот останется втянутым.

Мы применяем уджайи пранаяму для накопления тепла и энергии, особенно в динамичных практиках, таких как виньяса, аштанга и в более активных янских частях любой йоги.

Дирга Пранаяма для расслабления

Дирга пранаяма, также известная как «полное дыхание», — это успокаивающая дыхательная техника, при которой воздух поступает и выходит через нос. Начните с полного расслабления живота: при вдохе сначала наполните живот, затем нижнюю часть груди и, наконец, верхнюю.

Как только вы полностью наполнитесь, начните выдыхать, расслабляя верхнюю часть груди, затем нижнюю и, наконец, втяните живот и мягко втяните пупок.

Дирга пранаяма помогает успокоить нервную систему и часто используется в релаксационных частях практики йоги, особенно ближе к концу занятия.

Капалабхатти Пранаяма для очищения

Капалабхатти пранаяма, известная также как «дыхание сияющего черепа», представляет собой очищающую дыхательную технику, при которой воздух входит и выходит через один и тот же проход — либо через нос (для более согревающего эффекта), либо через рот (для охлаждающего эффекта).

Этот стиль дыхания характеризуется короткими и быстрыми движениями, при этом особое внимание уделяется выдоху — он должен быть коротким и сильным. Вы пытаетесь вытолкнуть воздух из живота как можно быстрее, напрягая пресс. Как только вы выдохнете, вдох произойдет естественным образом.

В отличие от уджайи и дирга пранаямы, которые можно выполнять на протяжении длительного времени, капалабхатти обычно практикуется в течение короткого периода. Этот вид дыхания сам по себе похож на позу: вы становитесь на колени или садитесь на коврик, скрестив ноги, выпрямляете позвоночник, расслабляете живот, делаете вдох и быстро напрягаете пресс, как будто кто-то бьет вас в пупок. Затем следует быстрый вдох и еще один быстрый выдох, и так далее.

Дыхание через нос в капалабхатти пранаяме создает более согревающий эффект (обычно выполняется в начале практики йоги), в то время как дыхание через рот способствует охлаждению (обычно практикуется в конце).

Нади Шодана Пранаяма для балансировки

Нади шодана, или попеременное дыхание через ноздри, представляет собой успокаивающую и балансирующую дыхательную технику, в которой воздух входит и выходит через попеременные ноздри. Такой тип дыхания помогает сбалансировать обе стороны мозга, а также различные энергии инь и ян в теле, включая мужскую и женскую энергии.

Цель этого дыхательного упражнения — дышать через одну ноздрю за раз. Правой рукой слегка нажмите кончиками указательного и среднего пальцев на лоб (между бровями), кончиком безымянного пальца на левую ноздрю и кончиком большого пальца на правую ноздрю. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Затем вдохните через правую ноздрю, закройте ее большим пальцем и выдохните через левую. Продолжайте чередовать стороны некоторое время, не менее 10 вдохов на сторону.

Как и капалабхатти, нади шодана — это дыхательное упражнение, которое само по себе рассматривается как поза. Встаньте на колени на коврик или сядьте, скрестив ноги; выпрямите позвоночник и закройте глаза. Установите мудру на правой руке и начните дышать, считая до 6 на каждом вдохе и выдохе.

Мы используем нади шодану, чтобы очистить сознание до или после активной практики или просто для перехода к заключительному расслаблению или медитации.

Теперь, когда вы знаете эти четыре техники дыхания, самое время их исследовать! Начните свою практику йоги с дыхания уджайи, чтобы зарядиться энергией и заставить себя течь, а затем переключитесь на дирга пранаяму, когда будете растягиваться на полу. Когда вы будете приближаться к концу сеанса, практикуйте капалабхатти для выведения токсинов и закрепите практику нади шоданой. Для окончательного расслабления выберите дирга пранаяму для своей шавасаны, чтобы успокоить нервную систему и погрузиться в глубокое и омолаживающее расслабление.

Счастливого дыхания йогов! Аэройога студия Владимирская