Расписание

Пранаяма дыхание. Мифы и магия пранаямы

пранаяма

Что означает пранаяма?

Пранаяма ( pranayama ) — это система техник, используемых для использования универсальной энергии, известной как прана, и управления ею. Это неотъемлемый аспект йоги, который часто включается в практику асан или используется в качестве предварительного шага к медитации. Термин происходит от нескольких санскритских корней; прана означает «жизненная сила», яма означает «контроль», а аяма означает «расширение» или «расширение». Дыхание является символом праны, а пранаяму можно понимать как методы увеличения и расширения энергии жизненной силы посредством преднамеренного контроля над дыханием.

Пранаяма техника дыхания для начинающих, появляется во многих самых ранних индийских писаниях, в которых подробно описывается широкий спектр целей. Практику можно использовать для очищения, достижения освобождения, сосредоточения ума, стабилизации тела или в качестве дополнения к другим техникам, таким как повторение мантр и медитация.

Пранаяма также фигурирует как четвертая часть системы аштанга Патанджали, выдающегося восьмиступенчатого пути йоги. Согласно «Йога-сутрам» Патанджали, пранаяма — это подготовительная практика, необходимая перед более продвинутыми техниками пратьяхары (устранения чувств), дхараны (сосредоточения) и дхьяны (медитации), ведущих к конечной стадии самадхи (просветления).

Мы доверяем своему дыханию, чтобы сохранить нам жизнь, помочь нам преодолеть панику или боль и поддержать наши практики медитации и йоги. Но это еще не все, что оно может сделать. Рассмотрим , как наше тело движется вместе с дыханием.

Почему важно дыхание?

Дыхание — уникальная вегетативная функция. Процесс продолжается всегда, днем ​​и ночью, даже когда вы не обращаете на него внимания. С другой стороны, вы также можете контролировать свое дыхание, когда захотите: вы можете задерживать его, когда концентрируетесь, или погружаетесь под воду, или пытаетесь остановить икоту, также вы можете направить его на практику пранаямы. Дыхание — это канал связи между разумом и телом, которому мы можем доверять, чтобы поддерживать свою жизнь.

Многие изучающие йогу, кажется, верят, что «цель» пранаямы состоит в том, чтобы дышать все глубже и глубже и активно задерживать дыхание все дольше и дольше. Но в традиционных учениях йоги учат обратному. Суть практики пранаямы состоит в том, чтобы замедлить и успокоить дыхание, а не увеличивать его объем. Это оказывает глубокое воздействие на организм. После многих лет практики пранаямы  можно обнаружить, что после замедления и успокоения дыхания оно почти исчезает, оставляя в нашем теле и сознании остаток глубокой тишины.

Вы можете использовать свое дыхание, чтобы соединиться с самим собой, успокоиться, помочь подавить приступ паники, помочь себе рожать, медитировать, практиковать асаны йоги, а иногда и уменьшить боль. Практика пранаямы может постепенно замедлить частоту дыхания с течением времени, что, как показывают исследования, может принести пользу вашему общему здоровью.

Дыхание в теле

Диафрагма является центральной мышцей, участвующей в дыхании. Она делит грудную клетку, или грудь, и брюшную полость на две отдельные полости. При вдохе диафрагма сокращается и опускается. После полного вдоха диафрагма естественным образом отскакивает, заставляя вас выдохнуть. Подобно сердцу, диафрагма выполняет свою работу практически безостановочно 24 часа в сутки, не утомляясь, Она  отдыхает очень коротко после каждого выдоха.

Ваша осанка может повлиять на то, насколько хорошо работает ваша диафрагма. Если вы сутулитесь, ваша опущенная грудь препятствует способности мышц двигаться вверх и вниз. Подгибание и искривление изгибов грудного и поясничного отделов позвоночника также могут мешать дыханию.

Мышцы живота также участвуют в дыхании. Они активны, когда вы резко выдыхаете, а также когда кашляете.

Диафрагма является главной дыхательной мышцей. Когда она сокращается, вы вдыхаете. Воздух проходит через бронхиолы в альвеолярные мешочки, где происходит газообмен. Затем выдыхаете.

Дыхательная система
Дыхательная система – Анатомия в действии

Среди практикующих йогу распространен миф о том, что более глубокий вдох доставляет больше кислорода в кровь. Что на самом деле происходит, так это то, что ваши легкие получают более полный кислородный обмен — поступающий кислород обменивается на исходящий углекислый газ.

Еще одно заблуждение состоит в том, что выпячивание живота во время дыхательной практики — это «диафрагмальное дыхание». ( Шутка всегда заключается в том, чтобы спросить: «Разве все дыхание не диафрагмальное? Можете ли вы на самом деле дышать, не используя диафрагму?»)

Когда вы лежите и дышите расслабленно и спокойно в пранаяме, ваш живот не должен выпячиваться наружу. Он должен мягко и слегка двигаться вверх-вниз. Когда я вижу, как ученик йоги агрессивно выпячивает живот при вдохе, я также склонен видеть минимальное движение его грудной клетки. Но посмотрите на рисунок выше: ваши легкие находятся рядом с ребрами, а не животом!

Растяжка межреберных мышц — тех, что между ребрами — во время практики асан может позволить вашей грудной клетке легче расширяться с каждым вдохом. Выпячивание живота не расширяет ребра; на самом деле, это может фактически ослабить брюшную стенку.

Часть легочной ткани находится в задней части тела. Вот почему необходимо рекомендовать своим ученикам открывать боковые и задние ребра, чтобы их легкие могли полностью расшириться. Чтобы попробовать это на себе, выполняйте описанную ниже дыхательную практику осознанно, легко и непредвзято. Сосредоточьтесь немного больше на своей грудной клетке, вместо того, чтобы выпячивать живот. Вскоре это станет более естественным, а также более приятным.

Практика осознанного дыхания

Практика осознания дыхания
Положите валик вдоль на коврик и лягте на него лицом вниз, животом полностью опираясь на опору. Разведите руки в стороны так, чтобы вам было удобно. Положите ноги на свернутое полотенце, одеяло или небольшой валик. Многим ученикам нравится свешивать голову вниз с конца валика, но вы можете использовать свернутое одеяло в качестве подушки, если хотите.

Следите за своим дыханием. Затем на каждом вдохе активно приглашайте дыхание двигаться в заднюю часть тела, насколько это возможно. Делайте длинные, медленные, ровные, легкие вдохи. Обратите внимание, как ваша спина и задняя часть талии двигаются вместе с дыханием. Обратите внимание на то, сколько дыхания происходит в задней части грудной клетки.

циклы дыхания

После нескольких вдохов остановитесь и замрите. Затем попробуйте еще несколько циклов дыхания. Когда вы закончите, осторожно скатитесь или соскользните с болстера и лягте на спину. Сделайте пять медленных вдохов, удерживая внимание на дыхании спиной. Практикуйте Шавасану в течение 20 минут.

шавасана дыхание

Попробуйте: Внимательная практика
Легко не заметить силу, которая исходит от нескольких минут сознательного дыхания. В следующий раз, когда будете ждать кого-то в машине или перед тем, как включить утром компьютер, понаблюдайте за своим дыханием. Эта практика особенно полезна, когда вы чувствуете раздражение и возбуждение. Если вы сможете следить за своим дыханием в эти трудные времена, вы будете поражены, как быстро вы выберетесь из многих стрессовых ситуаций.

Last Modified Date: June 9, 2022
Клуб Аэро йоги СПБ
Обучение йога в гамаках Школа йоги

Большая Московская улица, 1-3, СПБ

Аэройога студия Владимирская СПБ

Большой Сампсониевский пр, 22, СПБ

Аэройога центр Сампсониевский СПБ