Если вы уже практиковали оригинальные дыхательные упражнения хатха-йоги, возможно, у вас был не самый приятный опыт. Ожидаемое здоровое дыхание могло показаться вам почти удушьем.
Пранаяма — это одновременно сложная и тонкая практика, и вы можете легко разочароваться, если не будете следовать правильному руководству. Позвольте мне поделиться своим опытом, практикой и рассказать, как лучше всего освоить пранаяму для начинающих, чтобы избежать ловушек и извлечь из нее максимальную пользу с самого начала.
Что такое пранаяма?
Пранаяма — это строгие и сложные практики, направленные на овладение дыханием. Как следует из названия, они призваны воздействовать на нашу жизненную силу, или прану. Вы делаете это, контролируя дыхание и очищая праническую сеть, чтобы пробудить все больше и больше праны.
Одной из важнейших характеристик пранаямы является задержка дыхания, известная как кумбхака. С помощью кумбхаки вы тренируете свою способность задерживать дыхание на все более длительные периоды. Это можно делать как после вдоха, так и после выдоха, что сложнее.
Другая ключевая цель пранаямы — замедлить дыхание. Когда вы дышите настолько медленно, что достигаете предела своих возможностей, поначалу вы можете испытывать дискомфорт, беспокойство и даже страх. Однако при правильной практике вы научитесь преодолевать эти чувства с невозмутимостью, что позволит вам растворить их.
Пранаяма очищает нервную систему от страха и напряжения, делая прану более доступной. Поскольку наше ментальное и эмоциональное состояние тесно связано с энергетическим, изменение энергии также влияет на наше психическое здоровье. Оно приносит ясность мысли, силу воли и оптимизм.
Как новичкам следует подходить к пранаяме?
Пранаяма подвержена множеству влияний, и существует множество ловушек. Если вы практикуете пранаяму неправильно или в неподходящих условиях, вы, скорее всего, сдадитесь и никогда не получите от нее пользы. Поэтому важно придерживаться строгого подхода к дыхательным упражнениям йоги. Правильное выполнение и изучение пранаямы выведут вашу практику йоги на новый уровень.
Следуйте моим советам в этой статье, чтобы практиковать пранаяму безопасно и гармонично. С таким подходом даже новички могут успешно включить пранаяму в свою практику йоги.
Пранаяма не должна быть изолированной практикой
Прежде всего, пранаяма не должна быть отдельной практикой, особенно для новичков. Другие упражнения необходимы, чтобы сделать пранаяму доступной и гармонизировать ее эффекты. Лучший способ изучить пранаяму — объединить ее с длительными сеансами йоги, которые сочетают позы йоги, пранаяму и медитацию.
Вы должны выполнять позы йоги перед пранаямой, и делать это следует медленно и осознанно, чтобы успокоить тело и нервную систему. Это активирует вашу парасимпатическую нервную систему, что, по словам известного исследователя медитации Герберта Бенсона, запускает реакцию релаксации.
Запуская реакцию релаксации с помощью поз йоги перед дыхательными упражнениями, вы подготавливаете и тело, и разум. Однако это должны быть правильные позы. Выбирайте статические позы или мягкие динамические движения, которые выполняете осознанно и внимательно. Кроме того, задержка дыхания в позах и синхронизация дыхания с медленными движениями помогут вам растянуться и смягчить дыхание.
Позы йоги делают вас более приспособленным для практики пранаямы сидя
Для того чтобы практиковать пранаяму, вам необходимо сидеть в правильной позе медитации. Это важно по трем основным причинам:
- Устойчивость, которую может обеспечить только такая поза, необходима для вашей практики.
- Вы должны уметь выполнять определенные энергетические замки, которые можно сделать только в такой позе.
- Правильное сидение способствует гармоничному течению энергии, высвобождаемой в процессе практики.
Если вам трудно сидеть в полной позе лотоса, не отчаивайтесь. Я рекомендую использовать сукхасану — легкую позу с подушкой под ягодицами. Эта поза является самой удобной из всех поз для медитации и идеально подходит для пранаямы. Однако большинству новичков даже самая легкая поза йоги может быстро стать неудобной.
Выполнение полной программы поз йоги разогреет ваше тело и сделает бедра и ноги более гибкими. В результате сидеть будет гораздо комфортнее, и вы сможете практиковать дольше. Успокаивающий эффект поз йоги на ваш разум поможет легче переносить любой дискомфорт, который вы можете почувствовать.
Подготовительные дыхательные упражнения
В некоторых современных стилях йоги вас могут научить осознанности дыхания и различным легким техникам дыхания животом, называя это пранаямой. В нашей традиции мы также используем такие упражнения, но делаем различие между ними и самой пранаямой. Для ясности общения термин «пранаяма» лучше всего использовать только для дыхательных упражнений.
Тем не менее, легкие предварительные техники полезны и могут служить разминкой для традиционных методов хатха-йоги. Мы предпочитаем включать их в самом начале занятия йогой в качестве мягкого вступления. Я обычно использую две техники, которые называются волновым дыханием и полным дыханием.
Медитируйте после пранаямы для гармоничного эффекта
Правильная практика пранаямы приводит к слегка измененному состоянию сознания. В этом состоянии ваши мыслительные процессы будут немного отличаться от обычного состояния. Вы также смягчаете барьеры для подсознания, позволяя бессознательному психическому материалу проникать в ваш сознательный разум. Чем более вы открыты к содержанию своего разума в течение этого временного окна, тем глубже будут эффекты.
Но это не все. Медитация важна не только сразу после пранаямы, но и регулярная медитация необходима для того, чтобы научиться сохранять невозмутимое отношение во время дыхательных упражнений. По мере того как вы овладеете этим искусством, пранаяма станет все более приятной.
Когда вы сможете начать заниматься пранаямой?
Некоторые учителя современных стилей йоги утверждают, что вам необходимо освоить позы йоги, прежде чем переходить к пранаяме. Это не так. Если вы будете следовать моему подходу к пранаяме, то сможете начать практику с самого начала, даже если вы новичок в йоге.
Однако, как я уже упоминала, позы йоги отлично подходят для подготовки к пранаяме. Если вы планируете практиковать пранаяму без добавления других техник в одно и то же занятие, то опыт в асанах йоги и медитации будет ценным. Но будьте осторожны, я не рекомендую этот способ практики пранаямы для начинающих.
Лучший способ изучить пранаяму — это регулярность
Пранаяма — это долгосрочный проект. Чтобы ваша нервная система и разум адаптировались к практике, вам потребуется время. Ожидайте прогресса в течение месяцев и даже лет.
Для приятной практики и достижения прогресса вам также необходима регулярность. Это означает, что вы должны стараться практиковать хотя бы один раз в неделю, а лучше — два раза. Если вы действительно хотите добиться прогресса в замедлении дыхания и исследовании пранаямы, то вам следует практиковать каждый день, желательно в одно и то же время дня.
Если вы практикуете пранаяму как отдельную дисциплину, регулярность становится гораздо важнее, и вам следует практиковать чаще. Однако, когда вы практикуете пранаяму в сочетании с другими техниками в одном сеансе, регулярность становится менее критичной. В этом случае вы можете добиться хорошего прогресса, практикуя только один сеанс в неделю.
При изучении пранаямы спешка тормозит вас
Существует заблуждение, что вам следует избегать усилий при выполнении пранаямы. Вы должны столкнуться с некоторым сопротивлением. При длительной практике вы постепенно растворите это сопротивление, и ваше дыхание станет все медленнее и медленнее. Чем медленнее дыхание, тем более глубокого напряжения вы достигнете.
Однако вы можете переусердствовать. Если ваша практика вызывает больше дискомфорта, чем вы способны гармонично пережить, вы не сможете растворить его. Вы будете оставаться в борьбе, и даже со временем ваше дыхание не станет медленнее. Если вы будете так сильно стараться, что не сможете завершить сеанс дыхания, как вы намеревались, то вам нужно снизить свои амбиции. Двигайтесь вперед только тогда, когда вам будет комфортно с вашим текущим уровнем сложности.
Сначала изучите базовую пранаяму
Основные пранаямы существуют в разных версиях и на разных уровнях сложности. Новичкам нет смысла пытаться выполнять продвинутые версии, пока вы не освоите базовые. Даже базовые версии сложны, если выполнять их достаточно медленно. Даже сегодня я регулярно возвращаюсь к самым простым упражнениям, удивляясь тому, что они могут предложить.
Возьмем в качестве примера попеременное дыхание. Это одно из самых важных дыхательных упражнений, также известное как нади шодана или анулома вилома пранаяма. Новичкам следует придерживаться самой простой версии этой практики как минимум несколько месяцев. Затем вы можете перейти к включению задержки дыхания.
Вы, вероятно, знаете, что вам нужно подождать несколько часов после еды, прежде чем практиковать позы йоги. Для пранаямы это еще важнее.
Убедитесь, что ваши ноздри открыты
Если вы страдаете от простуды или синусита, вам необходимо помочь своим дыхательным путям открыться как можно больше. Чтобы облегчить заложенность носа, первое, что нужно попробовать, — это йогическое очищение носа, нети. Нети немедленно очищает нос от слизи. В долгосрочной перспективе это улучшает сопротивление слизистых оболочек и помогает вырастить более здоровые реснички, которые удаляют слизь и пыль.
Позы йоги также помогают открыть дыхательные пути. Это еще одна причина выполнять позы перед пранаямой.
Основные выводы
Чтобы освоить пранаяму, требуется время. Прогресс достигается за месяцы и годы.
Чтобы практиковать пранаяму как отдельную дисциплину, вам необходим опыт занятий асанами йоги и/или медитации. В этом случае вам следует практиковать пранаяму ежедневно, желательно в одно и то же время каждый день.
Лучший способ для начинающих освоить пранаяму — включить ее в занятия йогой, сочетая позы йоги, пранаяму и медитацию.
Аэройога студия Владимирская
