Как сочетать дыхание и движение в практике йоги
Порой начинающие ученики йоги сталкиваются с вопросом, как правильно дышать во время выполнения движений: на вдохе или выдохе? «Как это работает? Нужно ли мне вдыхать или выдыхать, когда я наклоняюсь?» Однако нет необходимости запоминать каждый отдельный случай, если мы понимаем основные принципы, которые лежат в основе этого выбора. Давайте вместе разберемся в этих принципах: дыхание движением и регуляция дыхания в асанах йоги.
Ключевой принцип, который мы используем при выборе правильного дыхания в конкретной позе, кратко описан в книге «Йога для здоровья». В ней говорится: «Особые техники дыхания, применяемые в практике асан, направлены на то, чтобы максимально использовать определенные структурные эффекты вдоха и выдоха. Сами позы можно рассматривать как способ углубить или расширить эти структурные эффекты дыхания движением».
Как дышать в йоге? Важно помнить, что дыхание всегда занимает центральное место в нашей практике. И вдох, и выдох приводят к тонкому перемещению физических структур тела, и мы решаем, как согласовать действие асаны с этим тонким движением. Вот краткое напоминание о тех тонких движениях, которые происходят при вдохе и выдохе:
Форма вашего скелета играет ключевую роль в этих тонких дыхательных движениях, особенно форма вашей грудной клетки и позвоночника. «Ребра являются полужесткими и служат для передачи тяговых сил инспираторных и экспираторных мышц, направляя их в определенные стороны. Полужесткость позвоночника влияет на движения туловища и грудной клетки, что, в свою очередь, сказывается на дыхательных действиях». Движение ребер и позвоночных позвонков тесно взаимосвязано. Из-за особенностей позвоночника и грудной клетки, а также тяги, прилагаемой мышцами, различные движения позвоночника перемещают тело либо в направлении выдоха (поддерживая выдох), либо в направлении вдоха (поддерживая вдох).
Наклон позвоночника вперед приводит к перемещению тела в сторону выдоха, что подчеркивается сближением ребер спереди и уменьшением объема грудной полости. Это движение можно усилить, намеренно сжав живот. Вот почему мы наклоняемся вперед на выдохе.
Прогиб позвоночника назад, наоборот, перемещает тело в направлении вдоха, что подчеркивается сближением ребер спереди и увеличением объема грудной полости. Это движение можно усилить, подняв грудь от пупка. Вот почему мы наклоняемся назад на вдохе.
Изгиб позвоночника вбок также перемещает тело в сторону выдоха, что сопровождается сближением ребер с одной стороны. Однако создание бокового растяжения с противоположной стороны возможно только при подъеме грудной клетки от таза, раздвижении ребер и увеличении объема грудной клетки с одной стороны, что происходит при вдохе. Именно поэтому мы движемся в сторону наклона на выдохе, а затем «работаем над позой», делая акцент на вдохе на противоположной стороне тела.
Большая часть вращения позвоночника происходит на уровне грудных и шейных позвонков. Вращение приводит к уменьшению общей высоты дисков между позвонками и небольшому сжатию ядра из-за эффекта кручения волокон, что перемещает тело в сторону выдоха. Это подчеркивается абдоминальным сжатием, которое происходит при скручивании, что толкает диафрагму вверх, и уменьшением объема грудной клетки. Вот почему мы скручиваем на выдохе.
Удлинение позвоночника вверх (осевое вытяжение) поднимает ребра вверх и немного в сторону друг от друга, что перемещает тело в сторону вдоха. Это подчеркивается намеренным расширением грудной клетки.
Мы можем выбрать усиление любого из этих движений, чтобы создать более глубокие растяжки тела. Например, поднятие рук вверх и расширение грудной клетки будут поддерживать скелетные действия наклона назад, бокового наклона и осевого вытяжения, одновременно облегчая вдох. Опускание рук вниз и сжатие живота будут поддерживать скелетные действия наклона вперед и скручивания, одновременно облегчая выдох. Это не означает, что мы никогда не следует опустить руки вниз на вдохе. Это лишь означает, что мы сознательно выбираем усиление естественного процесса вдоха и выдоха, чтобы «оседлать волну дыхания движением» в нашей практике асан. Это делает практику более органичной и позволяет нам связать физические и физиологические измерения.
Аэройога студия Владимирская