Что такое дыхание резонансной частоты?

Дыхание резонансной частоты — это особое состояние, когда ваше дыхание достигает «идеальной» частоты, что позволяет вашему телу функционировать оптимально и слаженно. Это научно обоснованный метод, доступный каждому, который приносит ощутимые выгоды для здоровья, а также способствует развитию осознанности, что в свою очередь ведет к долгосрочным изменениям и личностному росту.

Во время резонансного дыхания происходит синхронизация работы вашего сердца, мозга и легких. Углубляя дыхание и замедляя его до необходимой скорости, вы позволяете вашей парасимпатической нервной системе (ПНС) колебаться в такт дыханию. Это обеспечивает вашему сердцу и мозгу ощущение спокойствия с каждым выдохом и, в долгосрочной перспективе, улучшает баланс вашей нервной системы.

Это действительно уникальная практика работы с дыханием, которую должен освоить каждый! В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое дыхание резонансной частоты, как его практиковать и как максимально повысить его эффективность именно для вас.

Преимущества резонансного дыхания

Дыхание с помощью этого мягкого, медленного и кругового метода не только эффективно для контроля кровяного давления, но и приносит пользу дыхательной системе, нервной системе, мозгу и сердцу. Когда человек дышит на своей резонансной частоте, его дыхательная, нервная и сердечно-сосудистая системы синхронизируются и начинают работать более эффективно.

• Снижение высокого кровяного давления без лекарств: Резонансное дыхание способствует снижению кровяного давления, что может быть особенно полезно для людей с гипертонией.
• Успокоение и ясность мышления: Резонансное дыхание помогает снять беспокойство, уменьшить стресс и улучшить ясность мышления.
• Вариабельность сердечного ритма (ВСР): Этот биомаркер старения увеличивается благодаря резонансному дыханию, что может свидетельствовать о его пользе для организма.
• Координация мозговой активности: Резонансное дыхание регулирует мозговую активность, связанную с памятью, эмоциями и осознанностью.
• Уменьшение хронической боли: Резонансное дыхание помогает облегчить хроническую боль и способствует восстановлению нервной системы.
• Восстановление и баланс нервной системы: Резонансное дыхание способствует восстановлению и уравновешиванию нервной системы, что может быть полезно для тех, кто страдает от тревожных состояний.

Резонансное дыхание — это уникальное дыхательное упражнение, которое не только приносит приятные ощущения, но и приносит клинически измеримую пользу. Оно также мягкое и доступное для освоения, что делает его особенно привлекательным для тех, кто только начинает осваивать дыхательные практики. Вы можете выполнять его самостоятельно ежедневно, что не всегда возможно с другими методами.

Резонансное дыхание от тревожности

Тревога, часто характеризующаяся чрезмерной активностью симпатической нервной системы, может довести организм до нервного срыва, что приводит к каскаду физиологических реакций. Понимание взаимодействия между тревогой и нервной системой имеет решающее значение для поиска эффективных средств, и здесь резонансное дыхание выступает в качестве мощного противоядия.

Связь между тревогой и нервной системой — Тревога, как правило, вызывает доминирование симпатической нервной системы, обычно известное как реакция «бей или беги». Этот перегруз готовит организм к действию, часто приводя к быстрому, поверхностному дыханию — состоянию гипервентиляции. В этом процессе нарушается баланс кислорода и углекислого газа в крови, с тенденцией к более низким уровням углекислого газа.

Резонансное дыхание как акт балансировки — Резонансное дыхание гармонизирует нервную систему и возвращает организм к равновесию, оказывая успокаивающее воздействие на симпатическую нервную систему. Это повышает эффективность парасимпатической стороны, связанной с отдыхом и расслаблением.

Повышение уровня углекислого газа

Одним из ключевых элементов в головоломке тревожности является роль углекислого газа. Гипервентиляция часто снижает уровень углекислого газа, способствуя возникновению чувства беспокойства и повышенной бдительности. Резонансное дыхание действует как метод, способствубщий более медленному и глубокому дыханию, что позволяет удерживать углекислый газ в кровотоке. Это простое изменение динамики дыхания повышает насыщение крови кислородом, способствуя более сбалансированной и богатой кислородом среде.

При регулярной практике дыхания резонансной частоты люди часто испытывают глубокие изменения в своем чувстве благополучия. Перекалибровка нервной системы, повышение уровня углекислого газа и последующее увеличение насыщения крови кислородом способствуют гармоничному физиологическому состоянию. Это, в свою очередь, проявляется как повышенное чувство спокойствия, уменьшение хватки тревоги и содействие ощущению общей гармонии.

Резонансное дыхание для сна

Точно так же, как резонансное дыхание помогает сдерживать беспокойство, уравновешивая нервную систему, эта практика распространяет свое успокаивающее действие на сферу сна. Для тех, кто борется с бессонницей или беспокойными ночами, эта преднамеренная дыхательная техника обещает спокойный  сон.

Когда день переходит в ночь, нервная система переходит от суеты повседневной деятельности к состоянию, благоприятному для отдыха. Однако для многих переключение не всегда происходит гладко. Тревога и перевозбуждение могут сохраняться, бросая тень на перспективу спокойного ночного сна.

Резонансное дыхание может действовать как мягкая колыбельная для нервной системы, создавая среду, благоприятную для активации парасимпатической нервной системы. Этот переход от симпатического доминирования к парасимпатическому преобладанию прокладывает путь к спокойному состоянию, подготавливая почву для спокойного ночного сна.

Резонансное дыхание способствует сбалансированной нервной системе и может помочь устранить основные причины, которые часто способствуют бессоннице.

Резонансное дыхание и вариабельность сердечного ритма (ВСР)

В основе нашего физиологического ритма лежит мощный показатель, известный как вариабельность сердечного ритма (ВСР). ВСР — это не просто показатель количества ударов сердца в минуту, а показатель баланса между двумя ветвями автономной нервной системы, дающий глубокое представление о нашем общем благополучии.

Понимание вариабельности сердечного ритма — Вариабельность сердечного ритма относится к изменению временных интервалов между последовательными ударами сердца. Несмотря на кажущуюся простоту концепции, ее сложность раскрывает массу информации об автономной нервной системе — сложном дирижере, дирижирующем симфонией наших физиологических реакций. Высокая ВСР часто связана с хорошо сбалансированной и адаптивной автономной нервной системой, тогда как низкая ВСР может сигнализировать о стрессе или дисфункции.

Значение ВСР — Помимо своей роли физиологического показателя, ВСР имеет глубокие последствия для нашего здоровья. Исследования связывают низкую ВСР с повышенным риском смертности и ускоренным старением. Она служит чувствительным индикатором баланса между симпатической (борьба или бегство) и парасимпатической (отдых и переваривание) ветвями автономной нервной системы. Более того, ВСР может предсказать восприимчивость к болезням и служить маркером общего уровня физической подготовки.

Вклад резонансного дыхания в ВСР — Дыша на нашей резонансной частоте, мы гармонизируем нашу автономную нервную систему. Намеренное внимание к созданию сбалансированной и согласованной нервной системы распространяет свое влияние на ВСР. Намеренная синхронизация с резонансной частотой способствует динамическому взаимодействию между симпатической и парасимпатической ветвями. Это, в свою очередь, приводит к повышению ВСР, что означает более адаптивное и устойчивое физиологическое состояние.

Открытие дыхания резонансной частоты

Российский ученый Евгений Васкилло известен как пионер дыхания резонансной частоты. Ранняя работа Васкилло была связана с советской космической программой, где он наблюдал за сердечным ритмом космонавтов со своего рабочего места на Земле. Он заметил, что в определенный период каждого дня сердечный ритм космонавта показывал гладкие синусоидальные волны в течение определенного периода, а затем возвращался к своему обычному хаотичному ритму. После расследования он обнаружил, что этот синусоидальный ритм возникал, когда они практиковали свою ежедневную медитацию.

Он продолжил изучать колебательные паттерны сердечного ритма, артериального давления и дыхания и провел больше экспериментов. Он обнаружил, что дыхание в естественное время барорефлекса, примерно 6 раз в минуту, вызывает колебания сердечного ритма с очень высокой амплитудой. Это стало известно как резонансная частота. Открытия Васкилло продолжают оставаться основой всех современных приложений биологической обратной связи по вариабельности сердечного ритма.

Работа Васцилло была расширена другими учеными, в частности, доктором Ричардом Гевирцем и доктором Полом Лерером. Их исследования навыков опытных медитаторов в достижении спокойствия, ментальной неподвижности и контроля боли показали, что они повсеместно переводили свое дыхание в резонансную частоту. Обратно проектируя эту схему дыхания, чтобы найти, какие конкретные частоты максимально увеличивают вариабельность сердечного ритма, мы получаем простую практику осознанного дыхания, которую каждый может выполнять, чтобы взломать свою собственную нервную систему и улучшить свое здоровье.

Почему происходит резонанс?

Термин «резонанс», как мы его здесь используем, пришел из физики. Резонансные частоты помогают колебательным системам взаимодействовать друг с другом, чтобы они могли реагировать более эффективно и координироваться с другими колебательными системами. Колебания — это регулярные возвратно-поступательные движения — просто что-то движется или вибрирует повторяющимся образом. Вы можете представить себе качающийся маятник или вибрирующую гитарную струну. Все виды вещей находятся в постоянном состоянии колебаний, включая машины, природу и наши тела.

Представьте, что вы раскачиваете кого-то на качелях. Если вы правильно раскачаете кого-то, вы можете заставить качаться очень высоко, не прилагая особых усилий. Это резонанс. Это происходит, когда толчки соответствуют естественному ритму или частоте качания, заставляя его качаться выше и эффективнее.

Или представьте себе бокал для вина. Слегка постучите по нему, и вы услышите звук. Стукните по нему с нужной частотой, и он разобьется — это резонанс. Или подумайте о настройке гитары. Заденьте струну, и если вы попадете в нужную ноту, другие струны тоже начнут вибрировать.

Или представьте, что вы на концерте, и бас заставляет вашу грудь биться. Это резонанс в действии. Это как найти идеальный момент для максимального воздействия.

Резонанс в вашем теле работает аналогичным образом. Когда стресс сигнализирует о необходимости изменения темпа, ваше тело использует резонанс для плавной координации различных систем вашего тела. Ваше дыхание может учащаться, ваше сердце может биться немного быстрее, и все остальные процессы включаются — все в гармонии, обеспечивая быстрый и эффективный ответ.

Колебания происходят в механических системах, и они также происходят внутри нашего тела — в нашем сердце, кровяном давлении, обмене веществ, нервной системе и так далее. Резонансные частоты делают так, что более быстрый сердечный ритм заставляет кровяное давление понижаться, а выдох может заставить сердце биться медленнее. Когда мы находимся в оптимальном состоянии здоровья, эти реакции в нашем теле идеально скоординированы. Но они имеют тенденцию снижаться или нарушаться с возрастом или когда мы больны.

Наше дыхание — одна из немногих колебательных систем, которую мы можем сознательно ускорять или замедлять. Когда мы дышим с нашей резонансной частотой, наше дыхание вступает в резонанс с нашим барорефлексом, сердечными ритмами и колебаниями нервной системы. И подобно тому, как резонансные частоты помогают автомобилю координировать свои действия для ускорения и замедления, мы можем использовать дыхание с резонансной частотой для координации систем нашего организма с целью улучшения нашего здоровья и благополучия.

Как работает резонансное дыхание?

Резонансное дыхание работает путем намеренного замедления дыхания, чтобы плавно менять его со скоростью 5–7 вдохов в минуту. Точная частота важна, и мы рассмотрим это позже в разделе «Как определить вашу личную резонансную частоту». Эта частота дыхания является резонансной частотой системы артериального давления и запускает цепочку физиологических процессов.

Когда вы поддерживаете этот намеренный шаблон дыхания, в игру вступает респираторная синусовая аритмия (РСА). РСА — это явление, при котором частота вашего сердечного ритма зависит от вашего дыхания, ускоряясь во время вдоха и замедляясь во время выдоха. Это заставляет наше сердце качать кровь через систему артериального давления в нужное время. Барорефлекс, который отвечает за регуляцию артериального давления, находит свою резонансную частоту около 0,1 Гц, что соответствует частоте дыхания между 5–7 вдохами в минуту.

И как вы помните, резонансные частоты позволяют колебательным системам реагировать друг на друга более эффективно, поэтому, когда мы дышим в это время, барорефлекс максимально реагирует на изменения артериального давления. Затем эта синхронизация запускает реакцию в нервной системе, в частности, повышая активность в парасимпатической стороне. Этот сдвиг в нервной системе приводит к увеличению амплитуды сердечного ритма — ритмическому равновесию.

Влияние повышенной парасимпатической активности приводит к ощутимым преимуществам для здоровья, уменьшая воспаление и высокое кровяное давление, увеличивая изменчивость сердечного ритма, способствуя здоровью сердечно-сосудистой системы и способствуя состоянию гармонии тела и психики. По сути:
Резонансное дыхание — это преднамеренная модуляция ритма вашего дыхания, приводящая в движение физиологическую симфонию, которая способствует равновесию, снижает стресс и способствует общему благополучию. Этот метод выходит далеко за рамки простой техники, он представляет собой научный подход к согласованию с естественными ритмами вашего тела.

Резонансное дыхание против когерентного дыхания

В этом мире научно обоснованных дыхательных техник выделяются две техники, которые часто путают друг с другом: резонансное дыхание и когерентное дыхание. Хотя они имеют общую основу в акценте на намеренной модуляции дыхания, их фокусировка на различных показателях отличает их.

• Резонансное дыхание: настройка на частоту барорефлекса
  Резонансное дыхание фокусируется на синхронизации с барорефлексом, регуляторным механизмом артериального давления. Разработанное такими людьми, как доктор Пол М. Лерер и доктор Ричард П. Гевирц, резонансное дыхание подразумевает осознанное дыхание с определенной частотой — около 5–7 вдохов в минуту. Этот преднамеренный темп совпадает с резонансной частотой барорефлекса, повышая его восприимчивость к изменениям артериального давления.Исторически сложилось так, что доктор Пол М. Лерер, ключевая фигура в исследованиях биологической обратной связи, исследовал связь между дыханием и сердечно-сосудистой функцией. Его работа заложила основу резонансного дыхания, подчеркивая важность согласования дыхания с естественными ритмами организма для оптимального здоровья. Отличительной чертой резонансного дыхания является обнаружение состояния резонанса, проявляющегося в увеличении амплитуды сердечного ритма. Этот метод действует как точная калибровка, организуя гармоничное взаимодействие между дыханием и барорефлексом.
• Когерентное дыхание: создание гармоничной сердечной волны
  С другой стороны, когерентное дыхание, связанное с доктором Стивеном Эллиоттом, направляет свое внимание на создание когерентной волны в сердечном ритме. Акцент здесь делается не на соответствие частоте барорефлекса, а на совершенствование плавных колебаний сердца. Доктор Стивен Эллиотт, пионер в исследовании вариабельности сердечного ритма, внес значительный вклад в понимание когерентности сердца. Когерентное дыхание обычно включает поддержание постоянной частоты дыхания, часто около 6 вдохов в минуту, для поощрения более ритмичной и когерентной сердечной волны.Основная концепция когерентного дыхания заключается в оптимизации моделей вариабельности сердечного ритма, способствуя когерентным и гармоничным колебаниям. Этот метод направлен на синхронизацию ритмических моделей сердца, способствуя равновесию в автономной нервной системе.

По сути, резонансное дыхание и когерентное дыхание, хотя и основаны на намеренной модуляции дыхания, расходятся в своей основной направленности. Резонансное дыхание настраивается на резонансную частоту барорефлекса, создавая состояние резонанса, обнаруживаемое через увеличение амплитуды сердечного ритма. Когерентное дыхание, с другой стороны, создает гармоничную сердечную волну, концентрируясь на совершенствовании колебаний сердечного ритма. Оба подхода предлагают уникальные идеи о сложной взаимосвязи между дыханием и сердечным ритмом, предоставляя людям тонкие инструменты для улучшения их здоровья.

Как практиковать резонансное дыхание

Ежедневная практика резонансного дыхания в течение 10–15 минут похожа на тренировку для вашего артериального давления, сердца и нервной системы. Увеличение амплитуды как артериального давления, так и сердечной волны похоже на время, потраченное на поднятие тяжестей. Так же, как физические упражнения дают преимущества, которые выходят за рамки сеанса, практика осознанного дыхания с такой частотой даст преимущества, которые сохраняются в течение дней и недель.

Мы рекомендуем вам практиковать это как минимум 10 минут за раз, когда вы можете практиковать спокойно и не сыты. Утром после пробуждения и перед кофе — идеальное время. Кофеин сужает наши кровеносные сосуды и может несколько ослабить эффект от практики.

• Сядьте, лягте или встаньте в ровной позе
• Определите свой визуальный или аудиальный темперамент, чтобы сосредоточиться на дыхании на своей личной резонансной частоте. Большинство людей в среднем делают пять вдохов в минуту, что соответствует 5-секундному вдоху (дыхание 1, 2, 3, 4, 5) и 5-секундному выдоху (дыхание 5, 4, 3, 2, 1). Однако ваша индивидуальная частота может отличаться, и точность здесь важна. Ниже вы найдете информацию о том, как определить свою собственную резонансную частоту.
• Свяжите свое дыхание плавно от вдоха до выдоха без пауз.
• Как можно больше расслабляйтесь на выдохе. Постоянно развивайте свою способность расслаблять мышцы с каждым выдохом.
• Развивайте позитивную эмоцию, например благодарность или признательность. Ваше присутствие, сосредоточенность и мысли могут ощутимо повлиять на ваши результаты.

Практикуйте минимум 12-20 минут в день

Определение вашей личной резонансной частоты

В то время как общий диапазон для дыхания с резонансной частотой колеблется от 5 до 7 вдохов в минуту, точная резонансная частота может быть такой же уникальной, как ваш отпечаток пальца. Такие факторы, как рост, физиология и личные предпочтения, способствуют этому индивидуальному изменению. Определение вашей конкретной резонансной частоты включает процесс исследования и настройки.

Понимание диапазона

Золотая середина резонансной частоты обычно находится в диапазоне от 5 до 7 вдохов в минуту. Однако даже в этом диапазоне в игру вступают индивидуальные нюансы. То, что может резонировать при 5 вдохах в минуту для одного человека, может найти свою гармонию при 5,5 вдохах в минуту для другого.

Персонализированная частота дыхания

Чтобы точно определить вашу личную резонансную частоту, поэкспериментируйте с дыханием в разных ритмах, от 5 до 7 вдохов в минуту. Обратите внимание на нюансы комфорта и резонанса в каждом темпе. Обратите внимание на сигналы вашего тела, исследуя, какой ритм наиболее гармонично сочетается с вашим естественным потоком.

Исследование 10 дыханий

Займитесь осознанным исследованием, дыша в 10 различных ритмах в диапазоне резонансных частот.

Это:

• 7 вдохов в минуту
• 6,5 вдохов в минуту
• 6 вдохов в минуту
• 5,5 вдохов в минуту
• 5 вдохов в минуту

В пределах этих 5 есть два варианта: дыхание в равномерном соотношении или в неравном соотношении, когда выдох немного длиннее.

Равномерное соотношение

• 7 вдохов в минуту, 4,3 секунды вдох, 4,3 секунды выдох
• 6,5 вдохов в минуту 4,6 секунды вдох, 4,6 секунды выдох
• 6 вдохов в минуту 5 секунд вдох, 5 секунд выдох
• 5,5 вдохов в минуту 5,5 секунды вдох, 5,5 секунды выдох
• 5 вдохов в минуту 6 секунд вдох, 6 секунд выдох

Неравномерное соотношение

• 7 вдохов в минуту, 3,4 секунды вдох, 5,2 секунды выдох
• 6,5 вдохов в минуту 3,7 секунды вдох, 5,5 секунды выдох
• 6 вдохов в минуту 4 секунды вдох, 6 секунд выдох
• 5,5 вдохов в минуту 4,4 секунды вдох, 6,6 секунды выдох
• 5 вдохов в минуту 4,8 секунды вдох, 7,2 секунды выдох

Позвольте каждому ритму раскрыться в течение нескольких минут, отмечая свой уровень комфорта и едва заметные изменения в вашем физиологическом состоянии. Если возможно, следите за вариабельностью сердечного ритма во время этого исследования, определяя ритм, который вызывает наиболее значительное увеличение ВСР.

Йога студия Владимирская