Йога позы, упражнения на мышцы кора
Тренировка мышц кора ошибки
Не в обиду кроп-топам, но пресс как стиральная доска не обязательно означает сильное ядро. Несколько лет назад вернулись укороченные топы, многие обнажают весь свой торс, но этот стиль может оказаться пугающим , если вы не чувствуете себя комфортно, демонстрируя свой живот. Даже после покупки ролика для пресса и перебирания всех диет на свете ваш живот все еще не стал плоским. Реальность такова, что вы просто не устроены таким образом, и еще не знаете, того, что не имеет значения, как выглядит ваш живот, когда дело доходит до использования силы в вашей практике асан.
“Шесть кубиков” не имеют значения. Опасность рельефного пресса
Многие из нас представляют пресс как стиральную доску, когда мы слышим фразу «сильный корпус». На самом деле, эти желанные «шесть кубиков» брюшного пресса являются наименее важными мышцами, когда речь идет о силе и стабильности. На самом деле, с упражнениями на пресс можно переусердствовать, что приведет к ослаблению мышц спины и округлению позвоночника, что со временем может поставить под угрозу дыхание и пищеварение.
Прямые мышцы живота, как их еще называют, представляют собой самый поверхностный слой мышц живота. Это означает, что они являются мышцами, наиболее близкими к коже. Тем не менее, именно более глубокие мышцы кора, расположенные ближе всего к позвоночнику, наиболее важны для стабильности кора. Мы можем нацеливаться на них меньшими, сфокусированными, более функциональными движениями.
Самая глубокая мышца живота – поперечная мышца живота. TVA, как его иногда называют, действует как пояс, удерживая позвоночник неподвижно при движении конечностей. Она также активируется после завершения выдоха. Еще одной важной группой мышц являются косые мышцы, которые сгибают и скручивают туловище. На задней (задней) стороне тела располагаются разгибатели позвоночника, много-раздельные мышцы. Они работают вместе с мышцами тазового дна и поперечными мышцами живота, чтобы стабилизировать позвоночник.
Обратите внимание, что ни одна из этих критических мышц не видна в укороченном топе или купальном костюме.
Переосмысление сильного ядра
Пришло время радикально изменить наше представление о том, что значит иметь сильное ядро. В конце концов, ядро — это больше, чем просто наш желудок- это все наше туловище, от плеч до бедер. И сила корпуса не имеет никакого отношения к плоскому прессу. Это означает, что мы можем сделать шаг, не скручивая таз или пытаясь схватить что-то, не скручивая спину. Это значит не упасть в автобусе, когда дело доходит до резкой остановки. Это значит иметь возможность взять наших детей на руки и обнять наших партнеров. Нам даже нужна сила кора, чтобы просто сидеть и дышать.
На уровне тонкого тела наша средняя часть является местом нашей третьей чакры. Это источник нашей самооценки и часто считается нашим центром силы. С этой точки зрения сильный стержень означает способность знать себе цену, соединяться со своей более глубокой мудростью и стоять в том, кто ты есть.
Не знаем, как для вас, но все эти преимущества стоят гораздо больше, чем выглядеть подтянутым в укороченном топе!
Упражнения на мышцы кора. Йога последовательность для укрепления кора
Так как же нам получить доступ к этим более глубоким слоям? Отличная поза для работы над ними — поза столешница (Tabletop). Конечно, удержание этой формы само по себе может стать немного скучным или даже болезненным для тех, у кого проблемы с запястьем. Эти творческие вариации научат нас сохранять устойчивость средней части при движении конечностей. Другими словами, научиться поддерживать наш центр, когда все кажется не в порядке. ( силовая йога )
Примечание. Если у вас есть проблемы с запястьями, вы можете выполнять многие из этих движений на предплечьях. ( йога от боли в запястье )
Поза столешница, вариация (пальцы ног согнуты, колени подняты)
Сядьте в положение стола, запястья под плечами, колени ниже бедер, а пальцы ног подвернуты. На выдохе оторвите колени и голени от пола на 3 см. Меньше здесь больше! Держите колени глубоко согнутыми, когда вы тянетесь назад через пятки. Равномерно нажмите на обе руки, поднимая талию к позвоночнику. Наклонитесь вперед через макушку, освобождая трапециевидные мышцы от ушей. Взгляд неподвижен между большими пальцами. Задержитесь на 10 вдохов. Опустите колени обратно на пол. Повторите еще раз.
Почему этот ход работает:
Важно привлечь внимание к распределению веса между правой и левой сторонами нашего тела, а также верхней и нижней половинами. Когда колени и голени приподняты, нам легче понять, пользуемся ли мы одной рукой или одной ногой, и вернуться к равновесию. Это положение «пробуждает» поперечную мышцу живота, поясничную мышцу и многие глубокие мышцы поясницы, так же это позволяет нам более полно дышать задними ребрами.
Поза Столешница, вариация (На предплечьях с согнутыми пальцами ног)
Опуститесь на локти, выровняв их под плечами. Сложите предплечья так, чтобы вы оказались на их внешних краях, как в карате. Разведите руки на ширине плеч. Выровняйте колени ниже бедер и подогните пальцы ног. Сделайте вдох. На выдохе оторвите колени и голени от пола на 3 см. Поднимите передние ребра от земли. Вытяните ключицы вперед, одновременно опуская лопатки вниз по спине. Смотрите между руками, держите шею длинной. Задержитесь на 10 вдохов. Опуститься на выдохе.
Почему этот ход работает:
Работа предплечьями сокращает расстояние между туловищем и полом. Это увеличивает нагрузку на позвоночник, так как тело кажется тяжелее, что немного повышает ставку по сравнению с предыдущим вариантом. Эта версия также полезна для укрепления плеч, которые составляют верхнюю половину всего нашего корпуса. И это отличная альтернатива первой позе для тех, у кого болит запястье.
Поза Tabletop вариация ( колени подняты и постукивания по плечам)
Снова настройте Tabletop. Подогните пальцы ног и поднимите колени и голени на 3 см от пола. Вдох. На выдохе коснитесь левого плеча правой рукой. Вдохните обратно в парящий стол и, выдохнув, коснитесь левой рукой правого плеча. Совершите 5 полных раундов (по одному постукиванием влево и вправо). Опуститесь на колени и отдохните.
Почему этот ход работает:
Это упражнение помогает удерживать остальную часть тела в стабильном состоянии при движении рук. Это неотъемлемая часть повседневных движений, таких как стремление к чему-то или в йоге, например, поднятие рук в позе стула. Старайтесь удерживать остальную часть тела в стабильном положении, постукивая по противоположному плечу, что также поможет укрепить внешнюю часть бедра.
Поза столешница, вариация (поднятые колени и поднятие одной ноги за раз)
Из положения Tabletop согните пальцы ног и поднимите колени и голени на один 3 см от пола. Выпрямите руки и надавите ладонями. На вдохе поднимите правую ногу назад, согнув стопу. Опустите бедро поднятой ноги вниз, чтобы таз оставался ровным. Поднимите стороны талии. Сделайте 5 вдохов. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите на левой стороне.
Почему этот ход работает:
Точно так же, как мы тренировались двигать руками, не нарушая остального тела, теперь мы будем работать над движением ног, сохраняя при этом все остальное в стабильном состоянии. Это полезно в асане, когда мы делаем выпад из Тадасаны (позы Горы). Или каждый день, когда мы просто делаем шаг. Поскольку таз имеет тенденцию приподниматься, когда мы вытягиваем ногу назад, эта поза помогает укрепить косые мышцы живота, которые уменьшают вращательное движение.
Поза лежа Tabletop , вариация (попеременные движения ног и рук)
Этот вариант иногда называют «дохлым жуком», но это не всегда похоже на ахимсу, думать об этом движении как о чередовании ног и рук на спине.
Лежать на спине. Поднимите ноги, параллельно голеням к потолку и выровняйте колени над бедрами. Дотянитесь руками до потолка прямо над грудью. Остановитесь в этой перевернутой столешнице.
На вдохе отведите правую руку назад на уровне уха, а левую ногу вперед. Протяните левую руку к вытянутой ноге. С выдохом вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе поменяйте сторону, вытянув правую ногу вперед, а левую руку назад. Это один раунд. Повторите на своем дыхании в общей сложности 5 полных раундов.
Почему этот ход работает:
Лежачие варианты полезны не только для людей с проблемами запястий, но и для всех тел, так как пол действует как рассказчик правды, давая обратную связь о том, где мы можем компенсировать в позвоночнике, когда двигаем руками и ногами.
Поза столешница на спине, вариация (постукивание пальцами ног)
Лягте на спину, согните ноги в коленях и оторвите стопы от пола. Отрегулируйте голени так, чтобы они были параллельны потолку. Сложите колени над бедрами. Положите руки по бокам ладонями вниз для поддержки. На вдохе коснитесь пальцами правой ноги пола. На выдохе верните колено в исходное положение. Повторите с другой стороны, постукивая левым пальцем ноги на вдохе и подтягивая бедро назад на выдохе. Сделайте 8 полных циклов дыхания.
Почему этот ход работает:
Одним из больших преимуществ этого упражнения на поперечные мышцы живота в положении лежа является его доступность. Большинство тел могут комфортно и безопасно делать это. Если при этом у вас болит поясница, сделайте движения еще меньше. Это также отличная поза для укрепления сгибателей бедра, нижней части нашего кора.
Поза столешница лежа на спине, вариация (столешница на предплечье с блоком и чередованием ног и рук)
Поскольку длина туловища у всех разная, блок может быть недостаточно широким, чтобы дотянуться до него локтями, и в этом случае проявите творческий подход и вместо этого попробуйте свернутое одеяло.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и оторвите стопы от пола. Отрегулируйте голени так, чтобы они были параллельны потолку. Сложите колени над бедрами. Поместите блок средней ширины на верхнюю часть бедер и согните руки в локтях, зажав блок между локтями и коленями. Сделайте полный цикл дыхания.
На вдохе вытяните левую ногу вперед, выпрямив ее и оторвав от пола на несколько сантиметров. Продолжайте прижимать оба локтя к блоку, который теперь будет балансировать на одном бедре. Дышать. Выдохните, согните левое колено обратно в блок. На следующем вдохе выпрямите правую ногу, отрывая ее от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение, когда оба колена согнуты, а локти держат блок. Это один раунд. Сделайте еще два полных раунда.
АэроЙога студия – Расписание занятий
