Устрасана - Поза верблюда растяжка сгибателей бедра и поясничной мышцы

Поза верблюда (Устрасана) — это одновременно и растяжка сгибателей бедра, и изгиб назад. Его можно использовать для растяжки передней части плеч и, в зависимости от того, как вы это делаете, передней части рук. (Что такое растяжка)

Методы входа в позу верблюда

Обычный вход в позу верблюда — это встать на колени, а затем протянуть руки назад и вниз.
Начинайте с того, что ягодицы располагаются на пятках, а руки на полу позади вас.
Но для начала, прежде чем подняться, отводите плечи назад, чтобы убрать лопатки. (На самом деле, если у вас есть лопаточное осознание, втяните лопатки, чтобы отвести плечи назад.)
Затем сгибайте грудной отдел позвоночника (и поясничный отдел позвоночника) назад, чтобы открыть переднюю часть грудной клетки.
Таз, возможно, придется наклонить вперед, чтобы поясничный отдел позвоночника прогнулся назад.
Затем оттуда, продолжая активировать эти действия, толкайте таз вперед и вверх.
Отведите колени назад, сосредоточьтесь на отведении коленей назад.

В позе лука (вверху) вы подтягиваете колени вверх относительно таза, открывая или растягивая переднюю часть тазобедренного сустава. Ощущение похоже на позу верблюда, но, возможно, не столь очевидное, поскольку в позе верблюжьей йоги колени находятся на полу.

В позе верблюда колени находятся на полу, а таз — нет. Таким образом, вы можете обнаружить, что отведение коленей назад помогает толкать таз вперед.(И поскольку колени не двигаются, сфокусируйтесь на том, чтобы создать ощущение отведения коленей назад… оттягивания их назад относительно таза.)
Вы можете обнаружить, что ощущаете сокращение (или активацию мышц) как в задней, так и в передней части бедра.

Возможные действия стоп в позе верблюда

Другие действия, с которыми вы можете поэкспериментировать отдельно, — это попытка подтянуть ступни вверх (как будто вы пытаетесь оторвать их от пола). Затем попробуйте толкнуть ступни и пальцы ног вниз, в пол.
Каждое действие влияет на позу по-разному, и в зависимости от того, что вы сделали до позы верблюда и что вы планируете делать после нее, одно или другое действие может быть более желательным или более эффективным.
Попробуйте экспериментировать с комбинацией движения колена с движением стопы. Отведите колени назад , почувствуйте будет ли лучше с отталкиванием стоп вниз. Однако при этом вам, возможно, придется изменить или отрегулировать давление, с которым вы нажимаете на ноги, по сравнению с усилием, которое вы используете, чтобы отвести колени назад.
Почувствуйте эти действия и сбалансируйте их, найдя величину напряжения в каждом актине, чтобы эти два действия хорошо работали вместе.

Пошаговая инструкция для начинающих по позе верблюда

Стоя на коленях, положите руки на пол позади себя. Сначала потренируйтесь поднимать грудь и опускать ее. Когда вы поднимаете грудь, толкайте руки вперед к полу.
Делайте это медленно и посмотрите, заметите ли вы, что верхняя сторона ваших плеч чувствует, как будто их отводят назад.

Выталкивание бедер вперед

Когда вы освоитесь с этим действием, поднимите бедра. Держите их поднятыми и на вдохе толкайте их вперед. На выдохе немного расслабьтесь. Повторите это несколько раз, толкая бедра вперед каждый раз, когда вы вдыхаете.

Освобождение поясничной мышцы и ее растяжение в позе верблюда

Одна из основных мышц-сгибателей бедра, которую можно использовать для растяжки в позе верблюда — это поясничная мышца. На самом деле вы растягиваете его двумя способами в позе верблюда: во-первых, сгибая позвоночник назад, во-вторых, одновременно толкая таз вперед.

Поскольку поясничная мышца тянется с двух разных направлений одновременно, она может сокращаться, что затрудняет ее растяжение.
Чтобы смягчить эту проблему, попробуйте надавить на верхнюю часть внутренней поверхности бедер вперед, когда вы выталкиваете вперед таз. Идея этого действия состоит в том, чтобы приблизить точку прикрепления поясничной мышцы на внутренней поверхности бедра к передней части таза. Таким образом, когда вы толкаете таз вперед, вы позволяете «прикрепленному к бедру» концу поясничной мышцы приблизиться к месту его прикрепления к поясничному отделу позвоночника. Затем поясничная мышца может расслабиться достаточно, чтобы вы могли удлинить ее, сгибая поясничный отдел позвоночника назад, когда вы толкаете таз вперед.
Когда вы толкаете таз вперед, сосредоточьтесь на одновременном выталкивании верхней части внутренней части бедер вперед. Вы почувствуете, как мясо в верхней части внутренней части бедер выталкивается вперед из-под ваших ног.

Движение рук в позе верблюда

Если вы просто будете держать руки расслабленными, вы можете обнаружить, что не можете толкать таз так далеко вперед. Толкание рук вперед либо к ногам, либо к полу изменяет напряжение внутри тела и каким-то образом облегчает движение таза вперед.

Если вы начнете, положив руки на ноги, вам будет легче выдвинуть таз настолько далеко вперед, что ваши бедра станут вертикальными. Затем поэкспериментируйте с выполнением устрасаны, положив руки на пол (или кончики пальцев на пол).

Расслабление шеи

Еще одно приспособление, которое также может помочь расслабить поясницу, — это медленно наклонить голову назад, а затем медленно расслабить шею. Расслабляя мышцы передней части шеи, вы можете помочь расслабить поясничную мышцу, поскольку эти две группы мышц являются синергистами, они имеют тенденцию работать вместе (и расслабляться вместе).

После того, как вы растянете сгибатели бедра и поясничную мышцу, вы можете отдохнуть, положив грудь на колени и отведя руки назад, в позе ребенка.

Йога студия Владимирская – Расписание занятий