Йога позы и упражнения для укрепления мышц ног и ягодиц

Йога упражнения для стройных ног и красивых ягодиц

Позы йоги можно использовать в качестве упражнений для укрепления ног несколькими различными способами. Ключом к тому, чтобы сделать упражнения йоги на укрепление ног прогрессивными, является понимание рычага (или моментных рук).

Дополнительные упражнения для укрепления ног.

Одним из основных упражнений для укрепления ног являются приседания. Подробнее об этом, а также о приседаниях-пистолетах вы можете прочитать в статьях ниже:

• приседания с весом тела
• приседания
• глубокие приседания
• приседания с пистолетом

А чтобы узнать больше об укреплении ног, ознакомьтесь с этими упражнениями на укрепление подколенного сухожилия и  с упражнениями на силу ног и коленей.

Упражнения на укрепление ног для постепенного укрепления подколенных сухожилий и ягодичных мышц

Позы йоги сидя с одной или двумя прямыми ногами (и вперед, или в сторону) можно использовать для укрепления подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

На рисунках ниже показана растяжка в” беге с барьерами”, чтобы укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы прямой ноги.

Согнувшись вперед к прямой ноге, начните с руками на полу. Прижмите пятку прямой ноги к полу, чтобы активировалась задняя часть ноги.

Расслабьтесь и повторите, заметив напряжение в задней части ноги, которое возникает, когда вы нажимаете пяткой вниз.

• Поднимите руки, чтобы мышцы ног имели больший вес для работы. Обратите внимание, что это не означает, что нужно дотянуться до них вперед! Просто оторвите руки от пола. Затем опустите руки и расслабьте ногу. Повторите несколько раз, синхронизируясь с дыханием.
• Чтобы добавить больше веса в позу, чтобы вашим ягодицам и подколенным сухожилиям пришлось больше работать, вытяните руки вперед после их подъема.
• Затем верните руки обратно, опустите их и расслабьтесь.
• Все действия выполняйте медленно и плавно.
• Вместо того, чтобы внезапно дотянуться  руками вперед, медленно тянитесь по направлению к стопам , без рывков. Таким образом, вы можете остановиться, если вам нужно.
• Но вы также постепенно увеличиваете нагрузку на ногу, снижая риск получения травмы.
• Вытягивание рук вперед смещает центр тяжести верхней части тела дальше вперед, от бедер, увеличивая момент руки или рычага.

Проще говоря, это означает, что ваши ноги должны работать усерднее, чтобы держать тело в приподнятом состоянии.

Чтобы вы лучше чувствовали и контролировали мышцы ног, сначала сосредоточьтесь только на том, чтобы прижимать ногу к земле и активировать ногу. Как только вы почувствуете, как активируются ваши мышцы, повторите упражнение, синхронизируясь с дыханием. Вдохните, когда вы нажимаете вниз, а затем тянетесь. Выдохните, опустив руки, и расслабьтесь.

Одна из причин синхронизации дыхания с этими движениями состоит в том, чтобы вы не забывали дышать.

Укрепление ног для внешних ягодичных мышц

Чтобы укрепить внешнюю часть бедер в позе связанного угла, прижмите ступни к полу.

• Сядьте, ноги вместе и колени согнуты наружу. В идеале держите пятки близко к тазу, но если колени болят, попробуйте сделать это, поставив ступни дальше вперед.
• Положите руки на пол позади себя, чтобы помочь удержать тело в вертикальном положении. Прижмите внешние края стоп к полу, удерживая туловище в вертикальном положении руками. Вам может показаться, что вы пытаетесь поднять бедра. Но держите их на полу, когда нажимаете.
• Снова повторите это несколько раз и сосредоточьтесь на медленных и плавных активациях и расслаблениях.

Укрепление ног в боковой планке для внешней части бедра

В этой версии боковой планки основное внимание уделяется использованию нижней ноги, чтобы укрепить внешнюю часть бедра.

• Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать внешний край нижней стопы к полу. Нажимайте таким образом, чтобы передняя и задняя части внешнего края стопы оказывали равномерное давление. Ваша нога должна быть сильной или активной.
• Как только вы освоитесь с этим общим действием (потренируйтесь нажимать, а затем расслаблять), нажимайте с достаточной силой, чтобы поднять бедра.
• Поднимитесь достаточно высоко, чтобы внешняя часть нижней ноги и нижняя часть туловища образовывали прямую линию. Отрегулируйте высоту бедер так, чтобы бедро чувствовало себя комфортно.

Упражнения для укрепления ног в боковой планке для внутренней поверхности бедра

• Одна версия боковой планки фокусируется на верхней ноге. Поставьте нижнее колено на пол, приподнимите бедра и подошву верхней ступни на пол, прижмите верхнюю ступню к полу, чтобы активировались внутренние мышцы бедра.
• Упираясь рукой в пол, вы можете поднять нижнее колено.
• Если вы нажмете на верхнюю ногу достаточно сильно, вам потребуется небольшое дополнительное усилие, чтобы поднять колено.
• Отрегулируйте высоту таза так, чтобы тазобедренный сустав чувствовал себя комфортно.
• Эту позу можно использовать в качестве разминки перед последующим упражнением на укрепление ног (половина шпагата).

Половина бокового шпагата, укрепляющее упражнение для внутренней поверхности бедер

В позе полушпагата вы можете укрепить внутреннюю часть бедра, сильно прижав ступню прямого колена к полу.

• Сначала потренируйтесь в вертикальном положении, согнув бедро в колене прямо над согнутым коленом. Сильно нажмите прямой ногой вниз, чтобы активировать внутреннюю часть бедра. Расслабьтесь и повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.
• После нескольких повторений сделайте растяжку шире, положив руки на пол. Медленно прижмите ступню прямой ноги к полу, чтобы активировалась внутренняя поверхность бедра, а затем медленно расслабьтесь. Повторение.

Упражнение для укрепления ног для ягодиц

Еще одно упражнение для укрепления ног, которое может творить чудеса с ягодичными мышцами, — это поза моста.

Лежа на спине, поставив ступни на пол и приподняв бедра, сосредоточьтесь на том, чтобы сильно прижать ступни к полу, чтобы поднять бедра выше. Держите бедра приподнятыми, а затем расслабьте ноги. Повторите несколько раз.

Мост на одной ноге

Чтобы ус-илить укрепляющее действие на ноги, можно сильно надавить через плечи. Затем перенесите давление  на опорную ногу и поднимите другую ногу вверх.

• Вероятно, вы обнаружите, что когда вы нажимаете одной ногой, противоположное плечо также сильно давит вниз.
• Когда вы поднимаете ногу, старайтесь, чтобы бедра не опускались.
• Чтобы тренировать сгибатели бедра поднимаемой ноги, вытяните ее прямо к потолку, а затем оттяните ее назад (к голове).

Чтобы не потерять ощущение опорной ноги:

• Сильно нажмите опорной ногой (и противоположным плечом),
• Затем отведите поднятую ногу назад,
• Затем расслабьтесь (сохраняя основную форму позы) и повторите.

Упражнение для укрепления ног в положении сидя

• Если у вас есть проблемы с коленями, либо не используйте это упражнение для ног, либо выполняйте его осознанно, контролируя в каждый момент выполнения.
• Это может быть стрессом для нижнего колена, поэтому следите за положением стопы , когда наклоняетесь вперед. Это также может быть стрессом для верхнего колена, поэтому упритесь пяткой и/или помогите себе руками, особенно при подъеме нижней ноги.
• Начните с одной ноги в позе голубя (нижняя нога), а другой ногой сверху, ступня прямо перед нижней голенью.
• Чтобы защитить нижнее колено, когда вы поднимаете бедра, следите за положением нижней ноги!
• Положите руку  около нижней ноги на пол немного позади бедер.

• Наклонитесь вперед внутрь верхнего колена. Используйте свою руку, чтобы помочь.
• Попробуйте перенести вес вперед на стопу верхней ноги.
• Поднимите бедра. Используйте свою руку, чтобы помочь.
• Если вы можете перенести свой вес вперед достаточно далеко, поднимите руку.
• Сделайте паузу и медленно опуститесь (снова помогая себе рукой).
• Повторите несколько раз, затем поменяйте ногу.
• Как только вы освоитесь с этим, попробуйте сделать это, не используя руку. Опять же, помните о своих коленях. -Откажитесь, если вы чувствуете, что они в опасности.

Сидя вставать с подъемом ноги

• Затем вы можете добавить подъем ноги.
• Это укрепит рабочую ногу, в том числе икру (если вы стабилизируете пятку и заднюю часть колена), четырехглавую мышцу и, возможно, ягодичные мышцы.
• Начните с поднятых бедер.
• Попробуйте активировать икру и заднюю часть колена верхней ноги. Затем сильно надавите на ногу. Расслабьтесь и повторите несколько раз.

• Теперь положите руки на верхнюю ногу, чтобы поддерживать вес тела. Активизируйте икру, затем, прижав ступню к полу, сильно прижмите руки к ноге. Затем поднимите нижнюю ногу. Опустите ногу и расслабьтесь. Повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.
• Тогда попробуйте, но начиная с пола. Используйте свою руку, если необходимо, чтобы поднять бедра, затем положите руки на верхнее колено, прежде чем поднимать нижнюю ногу. Верните руку на пол, прежде чем опускать бедра.
• Все действия выполняйте медленно и плавно. Когда вы почувствуете себя более комфортно и если ваши колени чувствуют себя в безопасности, попробуйте выполнять по одному этапу за раз, не используя руки.
• После последнего повторения вы можете просто встать.

Упражнение для укрепления ног с выпадами

Один из способов  практики в переключении с выпадов с одной стороны на другую. (Предыдущее упражнение предназначено для того, чтобы вы могли работать в положении стоя или сидя, просто используя силу своих ног.)

• Стоя прямо, перенести вес на одну ногу,
• Согните  колено опорной ноги
• Наклоните туловище вперед, вытягивая другую ногу назад.
• Отведите ногу как можно дальше назад, но держите ее поднятой, затем слегка коснитесь ею пола позади себя.
• Верните ее вперед, встаньте, поменяйте сторону и повторите.

Упражнение для укрепления ног с касанием колена выпадами

• Из предыдущего упражнения на укрепление ног коснитесь задней ногой пола.
• Медленно выпрямите туловище
• Одновременно медленно опустите заднее колено на пол.
• Слегка коснитесь коленом пола, не расслабляясь, затем поднимите его обратно.
• Повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.

Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете комбинировать это упражнение с предыдущим.

Упражнение для укрепления ног с касанием колена

Разновидностью двух предыдущих упражнений является легкое касание одним коленом пола, удерживая стопу приподнятой.

Это то, к чему можно стремиться постепенно. Опускайтесь только настолько низко, насколько вам позволяет  колено опорной ноги.

Приседания «пистолет»

Одним из лучших упражнений для укрепления ног с собственным весом является приседание-пистолет.  Несколько советов по обучению приседаниям «пистолет» вы найдете в статье по полному описанию этого упражнения.