Комплекс йогов для укрепления мышц тела – это комплексная практика, которая улучшает гибкость, расслабляет тело и укрепляет мышцы, особенно мышцы кора. Сильный корпус обеспечивает устойчивость, равновесие и выносливость, поддерживает подвижность, баланс и предотвращает травмы, особенно при физических нагрузках. В этой статье представлены семь лучших упражнений йоги, которые специально направлены на укрепление кора и повышение координации и улучшения баланса.
Как укрепить тело?
Предлагаемый комплекс асан представляет собой эффективный инструмент для развития силы и устойчивости кора, включающего в себя мышцы живота, спины и таза. Регулярное выполнение этих поз способствует улучшению баланса и общей стабильности тела, что является неотъемлемым условием для поддержания здоровья и активного образа жизни. Упражнения для укрепления мышц всего тела:
1. Планка (Кумбхакасана): Активация мышечного корсета
- Выполнение: Займите положение упора лежа, опираясь на ладони (или предплечья) и носки стоп. Важно, чтобы тело образовывало прямую линию, живот был подтянут, а поясница не прогибалась.
- Удержание: Рекомендуется удерживать позу в течение 30–60 секунд, постепенно увеличивая время по мере укрепления мышц.
- Эффект: Планка эффективно укрепляет прямые и поперечные мышцы живота, мышцы плеч и спины, формируя прочный мышечный корсет.
2. Боковая планка (Васиштхасана): Гармония баланса и силы
- Выполнение: Из положения планки перенесите вес тела на одну руку, одновременно разворачивая корпус вбок. Верхнюю руку можно поднять вертикально вверх или расположить на поясе.
- Удержание: Удерживайте позу в течение 20–40 секунд на каждую сторону, концентрируясь на поддержании равновесия и активации мышц кора.
- Эффект: Боковая планка интенсивно прорабатывает косые мышцы живота, способствуя формированию стройной талии и улучшению баланса.
3. Лодка (Навасана): Сила и грация в равновесии
- Выполнение: Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и поднимите их под углом 45 градусов, балансируя на седалищных костях. Руки вытяните параллельно полу или удерживайте за колени для дополнительной поддержки.
- Удержание: Начните с удержания позы в течение 20–30 секунд, постепенно увеличивая время по мере укрепления мышц.
- Эффект: Навасана активно задействует прямые мышцы живота и укрепляет поясницу, способствуя формированию сильного и подтянутого пресса.
4. Посох четырёх конечностей (Чатуранга Дандасана): Контроль и выносливость
- Выполнение: Из положения планки медленно опуститесь вниз, сгибая локти под углом 90 градусов и прижимая их к корпусу. Важно, чтобы тело оставалось прямым, а живот был подтянут.
- Удержание: Удерживайте позу в течение 5–10 секунд или выполняйте ее в динамике, переходя в позу «Собака мордой вверх».
- Эффект: Чатуранга Дандасана укрепляет мышцы пресса, трицепсы и грудные мышцы, развивая силу и выносливость верхней части тела.
5. Ворон (Бакасана) или Поза журавля: Триумф равновесия и силы воли
- Выполнение: Присядьте на корточки, поставьте ладони на коврик на ширине плеч, колени упираются в заднюю поверхность плеч. Перенесите вес тела вперед, отрывая стопы от пола.
- Удержание: Удерживайте баланс в течение 10–20 секунд, концентрируясь на удержании равновесия и активации мышц кора.
- Эффект: Бакасана развивает силу кора и рук, тренирует равновесие и координацию, укрепляя уверенность в себе.
6. Воин III (Вирабхадрасана III): Грация и мощь в каждой мышце
- Выполнение: Из позы Воина I перенесите вес тела на одну ногу, наклоните корпус вперед, одновременно поднимая вторую ногу назад. Тело должно образовывать прямую линию, параллельную полу. Руки вытяните вперед или вдоль тела.
- Удержание: Удерживайте позу в течение 20–30 секунд на каждую ногу, концентрируясь на поддержании равновесия и активации мышц кора.
- Эффект: Вирабхадрасана III укрепляет мышцы кора, спины и ног, улучшает баланс и координацию движений.
7. Дельфин (Ардха Ширшасана): Глубинная сила и внутренняя гармония
- Выполнение: Встаньте на колени, опуститесь на предплечья, затем поднимите таз вверх, формируя позу, напоминающую «Собаку мордой вниз», но с опорой на локти. Пятки тянутся к полу, спина прямая.
- Удержание: Удерживайте позу в течение 30–60 секунд, концентрируясь на расслаблении и глубоком дыхании.
- Эффект: Ардха Ширшасана укрепляет глубокие мышцы живота и плечевой пояс, улучшает кровообращение головного мозга и снимает напряжение в шее и плечах.
Рекомендации для достижения максимального эффекта
- Дыхание: Сохраняйте ровное и глубокое дыхание в течение всего комплекса, используя технику уджайи (дыхание с легким шипением в горле).
- Регулярность: Выполняйте комплекс 3–4 раза в неделю для достижения наилучших результатов.
- Прогрессия: Постепенно увеличивайте время удержания асан или добавляйте динамические варианты для усложнения тренировки.
Представленный комплекс асан не только укрепит мышцы вашего тела, но и улучшит осанку, координацию и выносливость. Для достижения максимального эффекта рекомендуется сочетать его с другими практиками йоги или функциональными тренировками. Помните, что йога — это не только физическая практика, но и путь к гармонии тела и психики.
Аэройога студия Владимирская
