В практике Аштанга-йоги существует ряд асан, отличающихся уникальностью, особенно в контексте Промежуточной серии. Серия из четырёх взаимосвязанных поз, известных как Титтибхасана, является ярким примером этого. В то время как упрощённая версия Титтибхасаны, или позы Светлячка, может быть встречена на занятиях по Виньясе, вариации, именуемые Титтибхасана A, B, C и D, редко выполняются за пределами Аштанга-йоги. Эта серия представляет собой сложную задачу, часто кажущуюся труднодостижимой даже для опытных практиков. В данной статье мы подробно рассмотрим анатомию каждой из этих поз и предложим стратегии для их освоения.
Вариации Титтибхасаны в Промежуточной Серии Аштанга-йоги
Промежуточная серия Аштанга-йоги включает в себя четыре вариации Титтибхасаны: A, B, C и D.
- Титтибхасана A: Эта версия позы Светлячка имеет много общего с той, что встречается в классах Виньясы, однако с одним ключевым отличием, повышающим её сложность. Исходное положение предполагает упор ладонями в пол, с последующей опорой бёдер на тыльную сторону рук, чтобы оторвать стопы и ноги от земли.
Аштанга Титтибхасана A трансформирует базовую горизонтальную версию в вертикально ориентированную, что значительно усложняет выполнение. Это также отличает её от переходной версии, иногда используемой между другими асанами.
- Титтибхасана B: Выполнение начинается в положении стоя. Вместо балансирования на руках, стопы остаются на земле. Руки протягиваются между ногами, и кисти соединяются за спиной в замок.
- Титтибхасана C: Эта вариация добавляет динамическое движение к форме Титтибхасаны B. Удерживая позу, практикующий выполняет пять шагов вперёд, а затем пять шагов назад.
- Титтибхасана D: Эта вариация также выполняется в положении стоя, однако изменяется положение рук и ног. Стопы располагаются примерно пятка к пятке, но с развёрнутыми наружу носками, образуя угол. Руки протягиваются между ногами и соединяются в замок перед лодыжками.
Ключевые Аспекты Титтибхасаны
Все четыре варианта Титтибхасаны используют наклон вперёд в качестве основы позы. В Титтибхасане A наклон вперёд сочетается с балансом на руках. Остальные три вариации представляют собой глубокие наклоны вперёд в положении стоя. Отличие от большинства наклонов вперёд стоя заключается в исключении использования рук для углубления наклона. Эти вариации Титтибхасаны можно сравнить с Курмасаной по глубине наклона, однако без поддержки веса тела и сопротивления пола. Следовательно, для выполнения и поддержания наклона требуется значительное мышечное усилие.
Наклон Вперёд Без Рук: Мышечный Акцент
Какие мышцы задействуются, когда руки не используются для углубления наклона? В тазобедренном суставе активно работают сгибатели бедра. Большая поясничная и подвздошная мышцы, объединённые в подвздошно-поясничную группу, являются наиболее мощными сгибателями бедра. Прямая мышца бедра, единственная из четырёхглавых мышц, пересекающая тазобедренный сустав, также участвует в сгибании бедра.
Трудности с Выпрямлением Коленей
Важно отметить, что прямая мышца бедра играет роль в выпрямлении коленей. Все четырёхглавые мышцы работают совместно для выполнения этого действия. Выпрямление коленей часто вызывает ощущение жжения в ногах, особенно при выполнении всех четырёх вариаций последовательно. Четырёхглавые мышцы быстро устают, поскольку им приходится преодолевать сопротивление подколенных сухожилий, ограничивающих глубину наклона вперёд. Таким образом, чем менее эластичны подколенные сухожилия, тем больше усилий требуется от четырёхглавых мышц для выпрямления коленей, что приводит к мышечному истощению.
Анатомия Вариаций Титтибхасаны
Рассмотрим анатомические аспекты каждой вариации Титтибхасаны. Все четыре позы имеют общие анатомические черты, а также определённые различия.
- Титтибхасана A:
Титтибхасана представляет собой глубокий наклон вперёд в континууме наклонов вперёд практики Аштанга-йоги. При входе в позу происходит сгибание бёдер с помощью сгибателей бедра, одновременно предпринимается попытка выпрямить колени. Это сочетание означает, что подколенные сухожилия уже растянуты из-за глубины наклона вперёд, и требуется их дальнейшее удлинение при выпрямлении коленей. Важно отметить, что это происходит без опоры на пол, поскольку практикующий одновременно балансирует на руках.
В Титтибхасане A торс и ноги свисают с плеч. Поэтому нажатие руками на пол становится ключевым действием. Это действие создаёт противодействующую силу и задействует малую грудную мышцу, нижнюю часть трапециевидной мышцы и переднюю зубчатую мышцу для стабилизации и нажатия на лопатку. Однако, поскольку руки находятся на полу, мышечное действие, которое обычно двигало бы лопатку, поднимает торс вверх от пола. Этот комплекс противодействующих действий удерживает позу, позволяя работать над выпрямлением ног и направлением их к небу.
- Титтибхасана B:
В Титтибхасане B сохраняется удлинение подколенных сухожилий и попытка выпрямления коленей. Эта версия создаёт анатомическую форму и действие, аналогичные заведению ноги за голову. Происходит сгибание в тазобедренных суставах для наклона вперёд и внутреннее вращение в плечевых суставах, чтобы пронести руки через ноги и соединить их за спиной.
- Титтибхасана C:
Титтибхасана C анатомически схожа с Титтибхасаной B. Тазобедренные суставы остаются согнутыми, и выполняется внутреннее вращение в плечевых суставах. Отличие заключается в добавлении динамического движения ходьбы. Необходимо наклоняться и переносить вес тела на одну ногу, вращая таз для выполнения шага другой ногой. Анатомически, последовательность действий в теле для выполнения одного шага является чрезвычайно сложной.
В упрощённом виде, при каждом шаге вперёд происходит эксцентрическое сокращение квадрицепсов, позволяющее колену сгибаться. В обычной ходьбе всегда присутствует сокращение сгибателей бедра для подъёма ноги. Однако, в данном случае, это не обычная ходьба, а скорее движение, генерируемое тазобедренным суставом опорной ноги, которое перемещает тело вперёд. Выполняется подошвенное сгибание в голеностопном суставе для отталкивания ногой, а затем тыльное сгибание для проведения ноги вперёд. Для движения назад последовательность действий меняется на противоположную.
- Титтибхасана D:
Титтибхасана D анатомически близка к Титтибхасане B. Происходит удлинение подколенных сухожилий и попытка выпрямления коленей, а также сгибание в тазобедренных суставах. Отличие заключается в добавлении внешнего вращения в тазобедренных суставах. Это позволяет развернуть ноги и стопы наружу, минимизируя нагрузку на колени. Плечевые суставы вращаются наружу, чтобы дотянуться и соединить руки в замок. Это может быть сложно заметить, поскольку тело находится в глубоком наклоне вперёд, а плечевые суставы согнуты (руки подняты над головой).
Техники
Прежде всего, принципиально важно не начинать исследование наклонов вперед, как и любой другой категории асан, с освоения наиболее экстремальных вариантов. Если ваша цель – практика Титтибхасаны, целесообразно начать с последовательной практики более простых наклонов вперед. Регулярная и комфортная практика базовых наклонов вперед сидя и стоя, таких как Падангуштхасана (наклон вперед с захватом больших пальцев ног), Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широко расставленными ногами) и, особенно, Курмасана (поза черепахи), подготовит вас к следующему этапу – освоению вариаций Титтибхасаны.
Титтибхасана А
Титтибхасана А существенно отличается от остальных трех версий этой асаны. Поскольку в данном варианте руки служат основной опорой, рекомендуется предварительно подготовить руки, запястья и плечевой пояс. Начальная фаза выполнения во многом напоминает Бхуджапидасану. Разместите ноги на плечах и подведите руки под себя. На первых этапах может потребоваться дополнительное сжатие внутренней поверхности бедер или голеней по бокам тела, чтобы зафиксировать ноги в нужном положении.
Подготовка к Титтибхасане А
Как и любой баланс на руках, Титтибхасана А требует активного вовлечения передней зубчатой мышцы для стабилизации плечевого пояса. Чтобы убедиться в активации зубчатой мышцы и других необходимых мышц, плотно прижмите ладони к полу, отталкиваясь от плечевого пояса. Установив эту связь, можно осторожно начать отрывать ноги от пола, стремясь удержать равновесие. Важно при этом поднимать голову и грудь вперед, чтобы сбалансировать вес и положение нижней части тела. После достижения устойчивого равновесия можно усложнить позу, работая над выпрямлением ног и приданием телу более вертикального, а не горизонтального положения.
Титтибхасана B
Данная поза во многом строится на базе Бхуджапидасаны. Для соединения рук за спиной, как правило, сначала формируют захват рук, а затем работают с ногами, как при выполнении Бхуджапидасаны. Согните колени и поочередно заведите каждое плечо за ногу настолько, насколько это комфортно. Затем обхватите каждое предплечье и руку вокруг и вверх. Принцип аналогичен выполнению бандхи в Маричиасане А. Чем дальше плечо продвигается вперед относительно ног и чем выше вы тянете каждое предплечье и руку, тем ближе окажутся руки друг к другу, что облегчит их соединение. Соединив руки, можно постепенно начать выпрямлять ноги и увеличивать наклон вперед в этой позе.
Титтибхасана C
Титтибхасана C является продолжением Титтибхасаны B. После фиксации рук и ног в положении Титтибхасаны B, в позу добавляется динамический элемент – ходьба, создавая версию Титтибхасаны C. Начинайте с небольших шагов, чтобы не потерять равновесие, осваивая добавление движения к форме. Для начала перенесите вес тела на одну ногу и махните телом и другой ногой вперед (начинайте с малого). Мышцы ног активно задействованы во всей последовательности Титтибхасаны. К моменту выполнения третьей вариации мышцы ног, вероятно, начнут ощущать жжение от усилий. Старайтесь максимально расслабиться, используя только необходимый минимум мышечных усилий, чтобы снизить жжение в ногах и сохранить мышечную выносливость для выполнения четвертой вариации – Титтибхасаны D.
Титтибхасана D
В Титтибхасане D положение ног аналогично версиям B и C, но выполняется вращение наружу от бедер, чтобы привести стопы и ноги во внешнюю ротацию. Затем меняется положение кистей и рук для захвата лодыжек. Поскольку руки обхватывают лодыжки, а не верхнюю часть бедер, выпрямление ног может быть более сложным. Поэтому, как и в Титтибхасане B, рекомендуется начать с внешнего вращения бедер, чтобы привести стопы и ноги в нужное положение, а затем согнуть колени. Удерживая колени согнутыми, пронесите руки через них и обхватите лодыжки, соединяя ладони перед ними. После фиксации рук можно постепенно начать выпрямлять ноги.
Меры предосторожности
При выполнении серии вариаций Титтибхасаны необходимо учитывать следующие меры предосторожности. В Титтибхасане А, как и во всех балансах на руках, важно задействовать крупные мышцы верхней части тела, такие как передняя зубчатая и широчайшая мышцы спины. Избегайте перенапряжения мелких мышц вращательной манжеты плеча. Кроме того, в этой версии позы основная часть веса приходится на запястья и руки. При возникновении боли в запястьях или плечах, пересмотрите положение плеч и запястий, чтобы оценить, влияет ли это на ощущения. Если боль сохраняется, возможно, у вас недостаточно раскрытия для правильного расположения тела.
При выполнении Титтибхасаны B, C и D, сохраняйте осознанность, вытягивая руки через плечи для формирования захвата. Не переусердствуйте с вращением в плечах, чтобы соединить руки, если ротация еще не доступна в вашем диапазоне движений. В Титтибхасане D убедитесь, что внешнее вращение в нижней части тела исходит из тазобедренных суставов, а не из коленей. Это поможет избежать травмирования коленных суставов. При появлении боли в коленях, отступите и уменьшите степень внешнего вращения, останавливаясь в точке, где внешнее вращение все еще исходит из тазобедренных суставов, а не из коленей.
Заключение
Вариации Аштанга-йоги позы светлячка – Титтибхасана A, B, C и D – представляют собой интересные испытания. Все они требуют значительной гибкости подколенных сухожилий, а также способности поддерживать это раскрытие при одновременном задействовании мышц ног. Подходить к этим позам рекомендуется после продолжительной работы над раскрытием бедер и подколенных сухожилий в более фундаментальных асанах.
Аэройога студия Владимирская
