Советы по разумной последовательности поз йоги

Последовательность поз йоги

Один вопрос или проблема при занятиях йогой заключается в том, как упорядочить позы йоги.

Как творчески упорядочивать позы йоги, оставляя тело в сбалансированном состоянии?

Одной из ключевых идей в этом отношении является противопоставление, уравновешивание аспектов одной позы (или действия) путем выполнения другой позы с противоположным или «уравновешивающим» аспектом.

Далее следует общий обзор того, как упорядочивать позы йоги, включая некоторые возможные преимущества различных категорий поз и над чем работать, если у вас есть проблемы, такие как напряженные подколенные сухожилия.

Один из способов структурировать практику йоги — выполнять позы йоги стоя перед позами сидя. (Позы на коленях и со скрещенными ногами, даже если они сгруппированы отдельно, также могут рассматриваться как сидячие позы.)

Стоя (вы можете выполнять позу горы), вы можете работать над:

• Осознание лопаток и/или растяжка плеч .
  Затем это может быть подготовкой к позам йоги с опорой на руки, которые можно использовать для укрепления рук и плеч.
• Укрепление и растяжка подколенных сухожилий
  Если у вас напряжены подколенные сухожилия, может быть полезно начать с поз стоя, таких как эти позы йоги для растяжки подколенных сухожилий. Растяжка подколенного сухожилия стоя, как правило, легче, чем позы йоги для растяжки подколенного сухожилия сидя . Когда вы работаете над подколенными сухожилиями, будь то их укрепление, растяжка или и то, и другое, может быть полезно понять, как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают вместе.

позы йоги для растяжки подколенного сухожилия

(Если вы не можете коснуться пола руками во время наклона вперед из положения стоя, вы всегда можете использовать стул или блоки для йоги! То же самое с позой полумесяца.)

Варианты укрепления подколенных сухожилий

• Расширенная поза кошки,
• Обратная планка
• Воин 3.

Обратите внимание: хотя наклоны вперед обычно считаются растяжкой подколенного сухожилия, можно выполнять наклоны вперед для позвоночника и бедер, не задействуя подколенные сухожилия. Некоторые наклоны вперед для позвоночника (и бедер) можно рассматривать как позы для укрепления пресса.

Стабильность и равновесие в вертикальном положении и в перевернутом положении

Позы стоя — отличный способ развить устойчивость, а также улучшить баланс, особенно при балансировании на одной ноге. Они также могут быть простым и безопасным способом изучения принципов баланса (например, ощущения своего центра), которые затем можно применить к:

Балансы на руках, такие как Поза Ворона, Галавасана и
перевернутые позы йоги, такие как стойка на голове.

Позы стоя также очень зависят от ног, поэтому вам может быть полезно изучить некоторые базовые упражнения для ног, которые вы можете выполнять стоя.

Разогрев без приветствия солнцу

В Аштанга-йоге серия поз аштанга-йоги начиналась с приветствия солнцу в качестве разминки. Во фристайле можно разминаться и другими способами.

Один из вариантов — начать на полу с сидячих поз йоги, таких как:

• Поза столешницы,
• Поза лодки
• Связанный угол.

(Стол сгибает бедра назад, в то время как в позе Лодки бедра сгибаются вперед.)

Еще один способ разогреться перед йогой — прогибать позвоночник вперед и назад, сидя со скрещенными ногами.

Со скрещенными ногами вы также можете скрутить позвоночник, наклониться вперед или поработать плечами. Из положения со скрещенными ногами легко откинуть одну ногу назад в какой-нибудь вариант позы голубя.

Стойки  на коленях

Если вам трудно стоять на коленях, вы можете попробовать разогреться с помощью поз йоги на коленях или полуна коленях. Вы можете обнаружить, что растяжка пальцев ног и лодыжек облегчает положение на коленях.

Позы на коленях также можно использовать для тренировки баланса.

Подготовка плеч и запястий

Из положения стоя на коленях легко перейти в позу кошки и использовать ее для работы с запястьями, руками и плечами. Из позы кошки вы можете поднять колени и выполнить позу собаки, чтобы подготовиться к позе планки.

Другие позы йоги с поддержкой рук

• Собака мордой вниз,
• Поза дельфина
• Отжимания в йоге (Чатуранга).

Обратите внимание, что в большинстве этих поз йоги с опорой на руки, руки находятся либо перед телом, либо, что то же самое, над головой (собака и дельфин, направленные вниз).

Для баланса вам также следует включить позы йоги с опорой на руки, такие как боковая планка, столешница и/или обратная планка.

Активные паузы

Вы можете чередовать позы, чтобы сосредоточиться на одной части тела. Или вы можете чередовать позы так, чтобы вы отдыхали утомленной частью тела, фокусируясь на другой части тела.

Трудно учиться, когда устал.

Итак, если вы сделали много стоячих поз с согнутыми коленями, например:

• Воин 1,
• Воин 2
• Боковой угол

и вам нужен отдых, затем используйте положение с прямой ногой, например:

• Боковой наклон
• Поза полумесяца
• Поза треугольника.

• Если вы хотите отдохнуть от поз стоя в целом, вы можете перейти на пол для сидячих поз йоги.
• Вы также можете сделать выпад или встать на четвереньки для различных растяжек бедра.
• И если бы вы хотели, вы могли бы растянуть свои квадрицепсы, стоя на коленях.
  или вы можете растянуть квадрицепсы лежа.

Прогибание назад и переднее сгибание позвоночника

Две категории поз, которые можно использовать для работы с позвоночником (а также с ногами и руками):

• Позы животом вниз (или позы лежа) и
• Позы животом вверх (или позы на спине).
• Позы йоги лежа, такие как:
• Поза саранчи,
• Кобра
• Собака мордой вверх

можно использовать для прогибов позвоночника назад. Вы можете думать о них как о позе йоги с изгибом спины.

Позы с прогибанием назад, такие как позы саранчи, в которых мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают против силы тяжести, также можно рассматривать как укрепляющие спину позы йоги.

Поза йоги живота вверх включает в себя:

• Поза моста,
• Поза колеса
• Дохлая собака

В то время как поза моста и колеса — это изгибы назад для позвоночника, вытягивание мертвой собаки — это изгиб вперед. Таким образом, последнюю позу можно использовать как контрпозу для первых двух, а также как укрепляющую позу йоги для пресса.

Скручивания позвоночника и боковые наклоны

Боковые изгибы и повороты для позвоночника уже были включены в контекст поз стоя и сидя, однако вы можете выбрать практику йоги, основанную на асанах йоги с боковыми изгибами или позах йоги скручивания.

Плечи

Вы также можете выполнять практику, основанную на растяжке плеч и рук. При использовании рук некоторые основные положения рук, которые следует учитывать, включают руки вверх, руки вперед, руки в стороны, руки на груди и руки назад. растяжка рук для этих поз включает позу щенка и стойку.

Меридианы

Одним из инструментов, который может быть полезен для управления тем, как вы растягиваете (и укрепляете) свое тело, является система китайских меридианов.

Меридианы можно проследить по всему телу по полному кругу. Таким образом, вы можете работать с телом достаточно полно и плавно, просто растягивая меридианы по очереди.

Позы йоги — это возможность познакомиться со своим телом. Форма любой позы — это лишь отправная точка для улучшения здоровья, силы, баланса, гибкости и координации. Это контекст для обучения чувствовать и контролировать свое тело, чтобы испытывать его.

Последовательность поз йоги 1 | Последовательность поз йоги 2