Советы по последовательности поз йоги 2

Последовательность поз йоги 1 | Последовательность поз йоги 2

При работе над более сложными позами йоги, такими как позы баланса йоги, используйте позы баланса стоя в качестве разминки. Это потому, что они предлагают более простой способ попрактиковаться в ощущении вашего центра тяжести, а также в управлении им.

Позы стоя также являются отличным способом развить устойчивость в позах йоги.

Оба этих качества (чувство вашего центра тяжести и стабилизация вашего основания) затем могут быть перенесены в выполнение балансирующих поз, таких как балансы на руках (включая такие позы, как Поза Ворона и Галавасана).

Их также можно выполнять в перевернутых позах йоги. Например, стойка на голове.

Разминка без приветствия солнцу

Итак, с каких сидячих поз вы можете начать заниматься йогой и разогреть свое тело?

Один из вариантов — сидячие позы йоги, такие как:

• Поза столешницы
• Поза лодки
• Связанный угол.

(Стол сгибает бедра назад, в то время как в позе Лодки бедра сгибаются вперед.)

Еще один способ разогреться перед йогой — прогибать позвоночник вперед и назад, сидя со скрещенными ногами.

Со скрещенными ногами вы также можете скрутить позвоночник, наклониться вперед или поработать плечами. Из положения со скрещенными ногами легко отвести одну ногу назад в какой-нибудь вариант позы голубя из йоги.

Отработать и закрепить результаты стойки на коленях

Еще один способ начать практику йоги — сосредоточиться на позе или действии, с которыми у вас возникают трудности. Так, например, если вам трудно стоять на коленях, вы можете попробовать разогреться с помощью поз йоги на коленях или полу на коленях. Вы можете обнаружить, что растяжка пальцев ног и лодыжек облегчает положение на коленях.

Позы на коленях также можно использовать для тренировки баланса.

Подготовка плеч и запястий

Из положения стоя на коленях легко перейти в позу кошки и использовать ее для работы с запястьями, руками и плечами. Из позы кошки вы можете поднять колени и выполнить позу собаки, чтобы подготовиться к позе планки.

Другие позы йоги с поддержкой рук включают:

• Собака мордой вниз
• Поза дельфина
• Отжимания в йоге (Чатуранга).

Обратите внимание, что в большинстве этих поз йоги с опорой на руки, руки находятся либо перед телом, либо, что то же самое, над головой (собака и дельфин, направленные вниз).

Для баланса вы также должны включить позы йоги с опорой на руки, такие как боковая планка, столешница и/или обратная планка.

Активные паузы

Вы можете чередовать позы, чтобы сосредоточиться на одной части тела. Или вы можете чередовать позы так, чтобы вы отдыхали утомленной частью тела, фокусируясь на другой части тела.

Трудно учиться, когда устал.

Итак, если вы сделали много стоячих поз с согнутыми коленями, например:

• Воин 1,
• Воин 2
• Боковой угол

и вам нужен отдых,  используйте положение с прямой ногой, например:

• Боковой наклон
• Поза полумесяца
• Поза треугольника.

Если вы хотите отдохнуть от поз стоя в целом, вы можете перейти на пол для сидячих поз йоги.

Вы также можете сделать выпад или встать на четвереньки для различных растяжек бедра.

И если бы вы хотели, вы могли бы растянуть свои квадрицепсы, стоя на коленях.
или вы можете растянуть квадрицепсы лежа.

Прогибы назад и передний наклон позвоночника

Две категории поз, которые можно использовать для работы с позвоночником (а также с ногами и руками):

• Позы животом вниз (или позы лежа)
• Позы животом вверх (или позы на спине).

Позы йоги лежа, такие как:

• Поза саранчи,
• Кобра
• Собака мордой вверх

можно использовать для прогибов позвоночника назад. Вы можете думать о них как о позах йоги с изгибом спины.

Позы с прогибанием назад, такие как позы саранчи, в которых мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают против силы тяжести, также можно рассматривать как укрепляющие спину позы йоги.

Поза йоги живота вверх включает в себя:

• Поза моста,
• Поза колеса
• Дохлая собака

В то время как поза моста и колеса — это изгибы назад для позвоночника, вытягивание мертвой собаки — это изгиб вперед. Таким образом, последнюю позу можно использовать в качестве противопоставления первым двум, а также в качестве укрепляющей позы йоги для пресса.

Скручивания позвоночника и боковые наклоны

Боковые изгибы и повороты для позвоночника уже были включены в контекст поз стоя и сидя, однако вы можете выбрать практику йоги, основанную на асанах йоги с боковыми изгибами или позах йоги скручивания.

Плечи

Вы также можете выполнять практику, основанную на растяжке плеч и рук. При использовании рук некоторые основные положения рук, которые следует учитывать, включают руки вверх, руки вперед, руки в стороны, руки на груди и руки назад.

Меридианы

Одним из инструментов, который может быть полезен для управления тем, как вы растягиваете (и укрепляете) свое тело, является система китайских меридианов.

Меридианы можно проследить по всему телу по полному кругу. Таким образом, вы можете работать с телом достаточно полно и плавно, просто растягивая меридианы по очереди.

Позы йоги — это возможность познакомиться со своим телом. Форма любой позы — это лишь отправная точка для улучшения здоровья, силы, баланса, гибкости и координации. Это контекст для обучения чувствовать и контролировать свое тело, чтобы испытывать его.

Йога инструктор Елена, знакомство с йогой для начинающих.

АэроЙога студия Владимирская – Расписание занятий