Прогиб спины - растяжка и укрепление поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника

прогибы спины

Йога для начинающих для спины

Позы йоги с прогибом назад можно использовать для: раскрытия передней части бедер, растяжения передней части бедер, удлинения живота, раскрытия передней части грудной клетки и, в некоторых случаях, раскрытия грудного отдела, плеч или рук. (Что такое растяжка)

(Вы также можете подумать о том, чтобы прогнуть позвоночник и бедра назад.)

Прогибы назад также можно использовать для укрепления задней части поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника, а также для укрепления задней поверхности бедер .

Прогибы и активация мышц, выпрямляющих позвоночник

В случае укрепления задней части шеи и задней части позвоночника в целом укрепляемые (или, по крайней мере, используемые) мышцы являются мышцами, выпрямляющими позвоночник.

Один из способов попрактиковаться в использовании выпрямителей позвоночника (и попрактиковаться в ощущении изгиба позвоночника назад) — это прогибы позвоночника в положении сидя. В этом упражнении крестец используется в качестве основного ориентира. Как только вы почувствуете, как активируются мышцы, выпрямляющие позвоночник, когда вы сидите, вы можете усилить осознание прогиба позвоночника, выполняя позу саранчи.

Поза саранчи
Поза саранчи

 

Поза кобры

 

Поза кобры (бхуджангасана)

Если вы сконцентрируетесь на ощущении сокращения мышц, выпрямляющих позвоночник, в позе саранчи, вы сможете передать то же самое чувство в кобру .

восходящая собака восходящая собака

Собака мордой вверх

  • В восходящей собаке вы можете еще больше расширить ощущение, так что вы также согните поясничный отдел позвоночника назад, используя выпрямители позвоночника.
  • Для всех этих поз вы можете начать с того, что выпрямите шею, чтобы сосредоточить усилия на грудных (и поясничных) мышцах, выпрямляющих позвоночник. Затем вы можете попробовать согнуть шею назад, чтобы активировать также мышцы, выпрямляющие шейный отдел позвоночника.
  • При сгибании грудного отдела позвоночника назад прогибание назад можно облегчить, используя мышцы, поднимающие костную мышцу, для подъема задних ребер. Ощущение похоже на активацию мышц, выпрямляющих позвоночник, поэтому вам может быть легче поднимать задние ребра, если мышцы, выпрямляющие позвоночник, уже задействованы.

Поза йоги с изгибом стоя

Поза йоги с изгибом стоя

Вы также можете проделать подобное действие стоя.

  • Вы можете сосредоточиться на том, чтобы просто согнуть позвоночник назад, стоя. Для этого наклоните таз вперед и держите его наклоненным вперед, используя выпрямители позвоночника, чтобы согнуть поясничный и грудной отделы позвоночника назад. Чтобы углубить задний изгиб грудной клетки, попробуйте приподнять заднюю часть ребер, удерживая при этом мышцы, выпрямляющие позвоночник.
  • Чтобы включить прогиб назад в бедрах, толкайте бедра вперед, сохраняя прогиб позвоночника назад. Вам, вероятно, придется отрегулировать наклон таза, толкая бедра вперед, но вы можете делать это, сохраняя изгиб позвоночника назад.
  • Если у вас возникли проблемы с этим действием, попробуйте слегка наклонить таз вперед и назад, сохраняя прогиб в позвоночнике. Как только вы научитесь делать это легко, поработайте над тем, чтобы толкать бедра дальше вперед, чтобы в итоге и бедра, и позвоночник прогнулись назад.
  • Избегайте вдавливания в боль. Если вы обнаружите, что после определенного момента ваша поясница начинает болеть, остановитесь до этого момента.
  • Поскольку вы используете выпрямители позвоночника, чтобы согнуть позвоночник назад, кажется, имеет смысл использовать активацию мышц, чтобы также сгибать бедра назад. С этой целью посмотрите, можете ли вы использовать большую ягодичную мышцу, чтобы подтолкнуть бедра вперед. Вы также можете использовать подколенные сухожилия. Эти два набора мышц работают на задней части бедер. Стоя, они будут полезны не только для выталкивания бедер вперед, но и для наклона таза назад относительно бедер.

Растяжка западной стороны тела


Традиционно йогой занимаются лицом на восток, поэтому передняя часть тела соответствует востоку. Растяжки для передней части тела — это «восточные» растяжки, такие как Пурвоттанасана.

ПурвоттанасанаРастяжка западной стороны тела

Соответственно, позы, в которых растягивается задняя часть тела, можно назвать «западными» растяжками. «Пашимоттанасана» (что можно перевести как «Интенсивная западная растяжка») — это одна из поз йоги, которая растягивает заднюю часть тела. Однако эту позу также можно использовать для укрепления задней части тела.

Активация мышц грудного отдела позвоночника

Возможно, одной из самых сложных областей для прогиба назад является грудной отдел позвоночника, так как к нему прикреплены ребра. Сгибать поясничный отдел позвоночника назад немного легче.

Легко научиться чувствовать сокращение мышц, выпрямляющих поясничный отдел позвоночника (ощущение «сдавливания», которое проходит вверх по спине по обеим сторонам поясничного отдела позвоночника), поэтому, если вы начнете с прогибания поясничного отдела позвоночника назад, вы сможете научиться нести это напряжение, ощущение в задней части грудной клетки.

Однако, если вам все еще трудно согнуть грудной отдел позвоночника назад, полезной визуализацией, которую используют учителя, является «сосредоточиться на вытягивании грудного отдела позвоночника к передней части тела». В то же время вы можете сосредоточиться на подъеме и раскрытии передней части груди.

Чтобы прогиб грудной клетки был равномерным с обеих сторон, постарайтесь, чтобы обе стороны задней части грудной клетки ощущались одинаково.

Возможно, вам придется слегка согнуть или пошевелить ребрами, чтобы это произошло. И вам, возможно, придется работать над этим в течение нескольких практических занятий.

Активация выпрямителей поясничного отдела позвоночника

Вы можете попытаться активировать поясничные выпрямители позвоночника, используя аналогичную визуализацию. Однако, чтобы это сработало, вам, возможно, придется сначала активировать пресс. Затем вы можете втянуть поясничный отдел позвоночника «в тело», одновременно прогибая его назад. Здесь снова почувствуйте обе стороны задней части поясничного отдела и постарайтесь, чтобы обе стороны чувствовали себя одинаково.

Сделайте свой позвоночник длинным

Независимо от того, сосредоточены ли вы на раскрытии передней части тела или «напряжении» или «задействовании» задней части тела, в позах йоги с прогибами назад сосредоточьтесь на том, чтобы ваш позвоночник (а также ноги и руки) казался длинным.

Сделайте свой позвоночник длиннымудлинение позвоночника упражнения

1. Щенок 2. Собака вверх

  • Щенок похож на восходящую собаку в том, что в обеих этих позах с прогибанием живота вниз легко расслабить мышцы, выпрямляющие позвоночник.
  • В восходящей собаке руки используются, чтобы поднять грудную клетку и согнуть тело назад. У щенка колени используются, чтобы поднять бедра и согнуть позвоночник назад от нижнего конца.
  • Здесь также легко просто расслабить мышцы, выпрямляющие позвоночник, и позволить гравитации выполнить работу по изгибу позвоночника назад.

Совет для этих поз,  это сложнее, сначала научиться активировать мышцы, выпрямляющие позвоночник. Затем вы можете контролировать свой поясничный отдел позвоночника и грудной отдел позвоночника и выбирать, где происходит изгиб. Как только вы научитесь активировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, вы можете поэкспериментировать с их расслаблением и понаблюдать за ощущениями в позе. Затем вы можете выбирать, основываясь на ощущении позы, а не на том, что вы слишком ленивы, чтобы активировать выпрямители позвоночника.

Другой вариант — медленно активировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, а затем расслабить их. Вы можете сделать это в любой позе. Это можно использовать для тренировки способности сокращать и расслаблять мышцы, выпрямляющие позвоночник, и вы можете обнаружить, что плавная активация и расслабление позволяют постепенно углублять позу.

Инструкции для позы щенка

нструкции для позы щенка

  • Чтобы войти в Puppy dog Junior, примите позу кошки. Протяните лобковую кость назад между ногами, а крестец вперед, чтобы таз наклонился вперед. Вы также можете сосредоточиться на том, чтобы поднять заднюю часть ягодичных мышц вверх. Когда вы наклоняете таз вперед, позвольте поясничному отделу позвоночника прогибаться назад. Медленно сгибайте руки в локтях, опуская грудь на пол, а также прогибайте грудной отдел позвоночника назад.
  • Чтобы ваша грудь могла коснуться пола, переместите грудь и таз вперед и вниз так, чтобы ваш таз был немного (или много) впереди вашего таза.
  • Упираясь грудью в пол, вы можете постепенно приближать грудь к коленям, углубляя прогиб позвоночника.
  • Вы также можете добавить изгиб назад для плеч в Puppy dog, вытянув руки вперед.

Поза Кошки

Поза Кошки

 

  • Еще одна поза йоги с наклоном назад, в которой относительно легко практиковать расслабление, а затем сокращение мышц, выпрямляющих позвоночник, — это поза кошки.
  • В этой позе можно легко позволить гравитации сделать работу, поэтому  обычно используют эту позу только после того, как  ученики почувствуют активацию мышц, выпрямляющих позвоночник.
  • В этой позе, поскольку оба конца позвоночника поддерживаются руками или ногами, легко позволить гравитации тянуть вниз грудную клетку и живот.
  • Вы можете думать об этом как о комбинированной версии восходящей собаки и щенячьей собаки.

Позы йоги с прогибом назад

В следующих позах йоги со сгибанием спины ноги поднимаются, сгибая бедра назад. Чтобы согнуть бедра назад, сожмите ягодицы и подколенные сухожилия поднятой ноги.

Позы йоги с прогибом назад

 

Инструкции по двуногой саранче

 

Инструкции по двуногой саранче

Саранча с двумя ногами

Для саранчи с двумя ногами сосредоточьтесь на прижатии таза вниз. Спрятав руки под таз, надавите тазом на руки, а затем поднимите ноги. Вы можете обнаружить, что чем больше вы нажимаете вниз, тем легче подняться.

Расширенная поза кошки на одной стороне и воин 3

 

Расширенная поза кошкиРасширенная поза кошки в йоге

1. Расширенная поза кошки в йоге 2. Воин 3

  • Для вытянутой позы кошки (слева ) и воина 3 (справа ) сначала наклоните таз вперед. Вы можете прогибать поясничный и грудной отделы позвоночника назад одновременно.
  • Чем больше вы наклоняете таз вперед, тем легче поднимать ногу выше. Чтобы поднять ногу выше, напрягите ягодицы (большие ягодичные мышцы) и подколенные сухожилия. Или позвольте внешней стороне бедра свисать и сосредоточьтесь на подтягивании внутренней части колена, чтобы активировать длинную головку большой приводящей мышцы.
  • Затем напрягите мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы согнуть поясничный и грудной отделы позвоночника назад.
  • Затем включите мышцы, выпрямляющие позвоночник, и используйте ягодицы и подколенное сухожилие поднятой ноги, чтобы поднять ногу выше.
  • Наклон таза вперед подчеркивает изгиб позвоночника назад. Задействуйте ягодицы, и задняя часть бедра сгибает бедро назад.
  • Во всех этих упражнениях сначала работайте над удлинением позвоночника и ног. Затем сосредоточьтесь на прогибе назад.
  • Чтобы удлинить ногу, отведите колено от бедра, выпрямите колено, а затем выпрямите переднюю часть лодыжки (или толкните пятку назад, если лодыжка согнута).

Прогиб спины  Позы йоги на полу

В следующих позах йоги с прогибом назад одна или обе ноги отведены назад, заднее колено выпрямлено, а ступня (или ступни) стоит на полу.

Подъем задней части бедер, чтобы согнуть бедра в собаке вверх

Позы йоги на полуПозы йоги на полу для спины

Для восходящей собаки выпрямите колени, а затем прижмите ступни к полу. Вы можете обнаружить, что это заставляет таз подниматься. Чтобы противодействовать этому, представьте, что вы поднимаете бедра. Вы можете обнаружить, что задняя часть ваших бедер задействована.

Прямоходящий голубь

Прямоходящий голубь

В этой версии «Вертикального голубя» пальцы задней ноги подвернуты. Чтобы согнуть бедро назад, поднимите колено и, чтобы таз опустился (растягивая переднюю часть бедра), задействуйте заднюю часть бедра, как бы пытаясь поднять бедро относительно таза. Это должно помочь вашему тазу опуститься.

Поза йоги с высоким выпадом назад

 

оза йоги с высоким выпадом назад

На этом изображении высокого выпада верхняя часть  задней ноги стоит на полу. Но пальцы можно было подвернуть. Прижмите стопу к полу, чтобы помочь выпрямить колено. Затем, чтобы опустить таз, сосредоточьтесь на перемещении бедра вверх относительно таза, чтобы помочь тазу опуститься.

Чтобы превратить это в позу йоги с изгибом позвоночника, вы также можете согнуть позвоночник назад.

Поэкспериментируйте сначала с изгибом позвоночника назад, затем с поднятием колена и наоборот. Смотря какой легче. Какой из них облегчает более глубокий прогиб назад?

Шпагат

Шпагат

Шпагат спереди назад можно считать изгибом назад для задней ноги. Это также можно рассматривать как позу йоги с изгибом позвоночника, если туловище находится в вертикальном положении, а позвоночник согнут назад.

  • Чтобы сосредоточиться на задней ноге, используйте ту же технику, что и в предыдущих позах йоги с прогибом назад. Надавите ногой вниз (пальцы ног можно повернуть вперед). Поднимите колено (или представьте, что оно поднимается) и задействуйте заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу.
  • Обратите внимание, что в шпагате может быть легко не прижимать заднюю ногу вниз. Даже если вы работаете только над шпагатом, вы все равно можете работать над активацией задней ноги и мышц, выпрямляющих позвоночник. В этом случае, чем больше вы «поднимаете» заднюю ногу, тем глубже вы можете погрузиться, поскольку подъем задней ноги помогает тазу опуститься.

Обратная планка

Обратная планка

Обратная планка похожа на предыдущую группу поз йоги с прогибом назад, за исключением того, что тело смотрит вверх, а не вниз.

позы йоги с прогибом назадпоз йоги с прогибом назад

Это можно рассматривать как обратную саранчу (или обратную саранчу с двумя ногами). Основное отличие, помимо того факта, что это живот вверх, а не живот вниз, заключается в использовании рук для поддержки тела.

  • Эта поза может быть очень неудобной, и один из способов облегчить ее — использовать руки. Направьте вытяжение рук вперед, к ступням, чтобы передние части рук были активны, а плечи чувствовали, как будто они отодвигаются от ступней.
  • Вы также можете добавить внешнее вращение руки.
  • Прежде чем подняться в эту позу, вы можете прогнуть позвоночник назад. Затем используйте плечи, чтобы поднять грудную клетку. (добавьте сюда внешнее вращение рук.) Затем нажмите пятками вниз и сожмите заднюю часть ног, чтобы поднять таз. Также поэкспериментируйте со сжатием ягодиц.
  • Вместо того, чтобы стремиться коснуться пальцами ног пола, постепенно увеличивайте высоту таза. Затем поработайте над опусканием передней части стопы вниз.

 Спина Изгибы Позы йоги. Ноги на полу животом вверх

Позы йоги с прогибанием спины лицом вверх с согнутыми коленями и ногами на полу включают в себя столешницу, позу моста и позу колеса.

Для всех этих поз йоги с прогибом назад, для укрепления спины,  вы можете поэкспериментировать с перемещением крестца вперед (к коленям) или назад (от коленей), чтобы сфокусировать прогиб назад на бедрах (при перемещении крестца вперед) или на поясничном отделе , перемещение крестца назад. В этом случае крестец используется в качестве ориентира для наклона таза вперед и назад.

Поза  стола в йоге

Поза  стола в йоге

В Позе стола нажмите стопами вниз, чтобы поднять таз выше. Вы также можете сосредоточиться на сжатии ягодиц.

Поза йоги полумоста

Поза йоги полумоста

Один из вариантов позы моста йоги — согнуть локти с вертикальными предплечьями. Надавите локтями вниз, чтобы помочь поднять и открыть грудную клетку.

Поза йоги с изгибом колеса назад

Поза йоги с изгибом колеса назад

В позе колеса вам может помочь сосредоточиться на том, чтобы ваш позвоночник и руки казались длинными, когда вы отжимаетесь.

Наклонить таз вперед или назад?

Во всех этих позах йоги с прогибом назад вы можете сгибать позвоночник назад, наклоняя таз вперед, чтобы лобковая кость двигалась к коленям, а крестец отходил от задней части коленей. Это может быть сложно узнать и почувствовать. Однако  порекомендуется потратить время на обучение, чтобы вы могли лучше контролировать и чувствовать свое тело.

Другой вариант в этих позах с наклоном назад — наклонить таз назад так, чтобы лобковая кость двигалась к грудине. Это откроет переднюю часть бедер.

Оттуда согните поясничный отдел позвоночника и грудной отдел позвоночника назад (используя выпрямители позвоночника), чтобы ваши плечи (и руки) приблизились к вашим ногам.

Поза верблюда и поза лука

Поза верблюда и поза лука

Поза верблюда — это лишь одна из немногих поз йоги на коленях с поднятыми бедрами.

  • Руки на полу позади вас.
  • В этой позе йоги с изгибом спины вы можете задействовать ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Больше интереса представляют ноги.
  • Нормальной тенденцией может быть прижатие их к полу. Это означает, что вы используете переднюю часть бедер, а намерение может состоять в том, чтобы двигать таз вперед.
  • Поэкспериментируйте с ослаблением давления ступней вниз (при условии, что ваши руки находятся на полу). -Посмотрите, позволит ли это вам с большей легкостью толкать таз дальше вперед.
  • Вы можете войти в эту позу, подняв таз, уже держа руки на полу. Или вы можете начать с поднятых бедер, а затем опустить руки на пятки или на пол позади себя.
  • Более экстремальные варианты этой позы включают касание головой пола и захват коленей или передней части бедер, а затем, еще более экстремальный, сгибание локтей с руками «над головой» и захват ступней.

Поза йоги с изгибом лука на спине

Поза йоги с изгибом лука на спине

 

Похожая поза — поза лука .

  • В этой позе вы обхватываете ноги сзади.
  • Поскольку вы берете ноги и поднимаете их, можно легко забыть о выпрямителях позвоночника и задней части бедер. И поэтому задача в этой позе может заключаться в том, чтобы сознательно активировать их и заметить, как это влияет на позу.

Вариации героев и поза лягушки

Эти позы тоже могут войти в список   поз йоги с прогибанием назад, потому что они растягивают четырехглавую мышцу передней части тела.

Лежащий герой с изгибом спины

Вариации героев Лежащий герой с изгибом спины

До Лежащего героя делайте сидячий. Затем, откинувшись назад, прижмитесь макушкой к полу так, чтобы позвоночник прогнулся назад. Это затем уменьшает изгиб назад в бедре. Оттуда вы можете положить спину на пол, сосредоточив прогиб назад на бедре и четырехглавой мышце.

Поза лягушки

Поза лягушки

  • В позе лягушки вы нажимаете на ступни, используя руки, чтобы поднять грудь и прогнуть позвоночник назад.
  • Прижмите стопы вверх к рукам, чтобы вашим рукам было на что упираться.
  • В эту позу сложно войти, поэтому хороший способ разогреться — потренироваться выполнять движения одной ногой за раз.

Что будет если заниматься йогой? каждый день? Йога студия Владимирская.

 

 

Клуб Аэро йоги СПБ

Клуб в соц.сетях:

Аэройога Санкт-Петербург Йога СПБ Аэройога обучение
Аэройога обучение в Школе йоги

Большая Московская улица, 1-3, СПБ

Аэройога студия Владимирская СПБ

Большой Сампсониевский пр, 22, СПБ

Аэройога центр Сампсониевский СПБ