Поза гирлянды. 4 способа практиковать Маласану
Как выполнять позу гирлянды (Маласана)
Поза гирлянды (Малансана) — это глубокие приседания в йоге. Превосходный помощник для хорошего здоровья тазового дна, поза на корточках, называемая маласаной на санскрите, растягивает лодыжки, пах и спину, стимулируя правильное пищеварение. Не беспокойтесь, если ваши пятки не достают до пола, просто положите под них свернутый коврик.
Поза гирлянды — эффективный способ справиться с напряжением, возникающим из-за того, что вы слишком много времени сидите на стуле. Не у всех из нас есть гибкость, баланс или равновесие, чтобы принять традиционную версию этой позы. И это совершенно нормально.
Понаблюдайте, как играют дети сидя на полу, каждый из них сидит на полу по-разному, включая классическую Ваджрасану (позу молнии), версию позы Героя с вывернутыми ступнями, Сукхасану (легкую поза) и Маласана (поза гирлянды или приседания). Есть много сидячих поз, которые мы инстинктивно принимаем в детстве, но затем отказываемся от них, когда становимся старше.
В положении полного, глубокого приседания в приседаниях в йоге стопы обычно чуть шире, чем расстояние между бедрами, и слегка развернуты наружу. Поза включает в себя крайнее сгибание коленей, при котором задняя часть бедер упирается в икры, а пятки упираются в пол. Руки обычно расположены в молитвенном положении, при этом локти прижимаются к внутренней части ног, а ноги прижимаются к локтям.
Маласана поза растягивает икроножные мышцы, пах, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы и может помочь улучшить подвижность лодыжек, коленей и бедер. В недавнем исследовании авторы назвали приседание позой «активного отдыха», которая требует более высокого уровня активности мышц нижних конечностей, чем сидя на стуле, и предположили, что проведение большего количества времени в приседаниях может помочь уменьшить негативные последствия бездействия для здоровья .
Тем не менее, глубоко приседать может быть сложно для всех, особенно для тех из нас, кто работает с травмой и боли колена, лодыжки или бедра или имеет ограниченную подвижность в этих областях. Как и в случае с любой позой, есть много способов приблизиться к Маласане, чтобы вы могли найти вариант, который подходит для ваших уникальных потребностей.
4 способа практиковать Маласану
Разминка
Практика Баддха Конасана (поза связанного угла), упавишта конасана (широкоугольный наклон вперед сидя) и поза богини могут помочь подготовить ваши ноги к Маласане.
1. Маласана с опорой под пятки
Этот вариант подходит для тех, кто испытывает ограниченную подвижность в лодыжках.
Начните с Тадасаны (позы Горы), поставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, и немного разверните их. Положите блоки или свернутое одеяло под пятки. Медленно сгибайте колени, пока задняя часть бедер не коснется икр. Старайтесь, чтобы пятки прижимались к сложенному одеялу. У вас есть возможность заменить одеяло блоком для йоги, если вы хотите еще больше поднять пятки.
Сложите ладони вместе, чтобы грудь расширилась, и прижмите локти к внутренней стороне ног, в то время как ноги прижимаются к локтям.
2. Маласана с блоком под тазом
Этот вариант может хорошо работать для тех, кто испытывает ограниченную подвижность в лодыжках, коленях и бедрах.
Начните с Тадасаны (позы Горы), поставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, и немного разверните их. Поместите стопку из двух или трех блоков для йоги между ступнями и сразу за пятками. Медленно сгибайте колени, пока не сядете на блоки. У вас есть возможность удалить или добавить блоки для йоги, если вы хотите опустить или поднять сиденье. Сложите ладони вместе, чтобы грудь расширилась, и прижмите локти к внутренней стороне ног, в то время как ноги прижимаются к локтям.
3. Маласана на стуле
Этот вариант создает форму, аналогичную Маласане, но из положения сидя. Он идеально подходит для тех, у кого есть проблемы с подъемом из положения сидя или с ограниченной подвижностью в лодыжках, коленях и бедрах.
Сядьте ближе к передней части стула, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, и немного разверните их. Вы можете расположить лодыжки либо под коленями, либо немного позади них. Согнитесь вперед в бедрах, сложите руки в молитве и прижмите локти к внутренним сторонам ног, в то время как ваши ноги прижимаются к локтям. Чтобы углубить положение, вы можете согнуться дальше вперед и отвести ноги назад за колени.
4. Маласана на спине
Этот вариант может хорошо подойти тем, кто хочет испытать позу с другой точки зрения или не хочет нагружать лодыжки, колени и бедра в этом положении.
Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив стопы чуть шире, чем расстояние между бедрами. Медленно отведите бедра назад к бокам талии. Слегка приподнимите верхнюю часть туловища, возложив руки на молитву, и прижмите локти к внутренним сторонам ног, в то время как ваши ноги прижимаются к локтям.
Йога инструктор Елена, Йога для начинающих, начни знакомство с йогой.
АэроЙога студия Владимирская – Расписание занятий
