Интенсивная боковая растяжка боковых мышц: Паршвоттанасана

Поза пирамиды

Паршвоттанасана, известная как поза интенсивного бокового вытяжения, представляет собой особенно сложную асану, требующую силы, устойчивости, внимания и терпения для безопасного выполнения. Также называемая позой пирамиды, Паршвоттанасана полностью сосредоточена на работе ног, создавая прочную основу и сильный контейнер для высвобождения и растяжке боковых мышц тела.

Эта поза, безусловно, больше подходит для интенсивного раскрытия подколенных сухожилий и бедер, чем для растяжки всего тела. К ней следует подходить осознанно и методично, используя поддержку стены, гамака или блоков. При правильном выполнении Паршвоттанасана удлиняет позвоночник, укрепляет ноги, а также стимулирует органы пищеварения и успокаивает психику, как это обычно делают наклоны вперед.

Однако стоит отметить, что вам может быть сложно удерживать равновесие в этой позе. Ключ к успеху — в силе мышц, балансе и устойчивости, а не в гибкости. Не стоит идти на компромисс со своим балансом, пытаясь глубже наклониться вперед. Чем прочнее и устойчивее ваша основа, тем большую растяжку и свободу мышц вы испытаете в Паршвоттанасане.

Паршвоттанасана с блоками для йоги

Упражнения на растяжку: Начните с Тадасаны (позы стоящей горы) в передней части коврика, поставив руки на бедра. Сделайте шаг левой ногой назад примерно на три с половиной-четыре фута. Поверните левую пятку внутрь и вниз к коврику так, чтобы левая стопа была направлена вперед, но слегка развернута наружу.

Поставив обе ноги на коврик, обхватите их друг с другом, как будто сжимаете блок между внутренней частью бедер. Вдохните и активно вытяните позвоночник. Затем выдохните и начните сгибаться в бедрах, вытягивая туловище вдоль передней ноги.

Остановитесь, когда ваш торс станет параллельным полу или в точке, когда нижняя часть позвоночника начнет округляться. Вы можете проверить это, положив пальцы одной руки на поясничный отдел позвоночника. Если позвонки выпирают, нижняя часть позвоночника округляется. Поднимите туловище вверх, пока не почувствуете, что поясничный отдел позвоночника опускается в спину.

Сильно прижмите обе ноги к коврику, отводя правое бедро назад так, чтобы нога удлинилась. Следите за тем, чтобы правое бедро не вышло в правую сторону.

Вытянув позвоночник, опустите обе руки на пол (или блоки) по обе стороны от правой ноги. Если вы не можете дотянуться до блоков, вы можете встать перед стеной и прижать руки к стене, чтобы удлинить туловище. Нажмите всеми десятью кончиками пальцев вниз и обе бедренные кости назад, удлиняя переднюю часть туловища и направляя сердце вперед.

Сделайте паузу и вдохните здесь. Если у вас есть гибкость, вы можете согнуться глубже над передней ногой, но при этом сохранить позвоночник (и боковые части тела) длинными. Удерживайте позу пять циклов дыхания.

Чтобы расслабиться, плотно прижмите обе ноги к коврику, слегка согните переднее колено и поднимите руки к бедрам. Вдохните и поднимитесь в положение стоя с прямой спиной. Затем сделайте шаг левой ногой вперед, а правой ногой назад, чтобы повторить со второй стороны.

Поза пирамиды: распространенные перекосы

Выравнивание — самая большая проблема в Паршвоттанасане. Даже опытные практикующие йогу испытывают трудности с поддержанием правильного вращения бедер и вовлеченностью корпуса.

Достаточно выразить, насколько важно сохранять прочную, устойчивую основу. Однако даже при сильном напряжении ног ваши бедра, скорее всего, не будут оставаться выровненными, когда вы наклоняетесь вперед в Паршвоттанасану.

Неизбежно переднее правое бедро будет с наклоном в сторону и поднимется, а заднее левое бедро повернется — закручивая таз. Чтобы выровнять, слегка согните правое колено, надавите вниз через внутренний край правой стопы и откройте колено вправо, пока четыре угла колена не будут направлены прямо вперед. Затем медленно потяните назад через внешнюю часть правой бедренной кости, сильно подрежьте правое бедро, выпрямляя ногу. Когда вы это делаете, потянитесь назад через внутреннюю часть левого бедра и сильно надавите вниз через внешнюю часть левой пятки.

Боковые стороны вашей груди должны оставаться длинными в Паршвоттанасане (отсюда и название «Поза интенсивного бокового вытяжения»); однако многие ученики укорачивают боковые стороны тела и округляют талию, пытаясь дотянуться до пола.

Этапы и вариации позы пирамиды интенсивного бокового вытяжения

Поза пирамиды может быть очень интенсивной позой, особенно для тех, у кого напряжены подколенные сухожилия и поясница. Ее здорово изучать поэтапно с опорами.

Сначала попробуйте позу пирамиды у стены.
Примите положение точно так же, как указано выше, поставив переднюю ногу на расстояние от трех до шести дюймов от плинтуса.
Наклонитесь вперед в области сгибов бедер и поднесите руки к стене.
Упритесь руками в стену и укоренитесь через обе ноги.
Отводя верхнюю часть бедер назад, потянитесь животом и сердцем вперед к стене, удлиняя переднюю часть тела.

Следующий этап: руки на блоках

Полная вариация Паршвоттансаны выполняется с руками в обратном Намасте, и это интенсивная поза. Либо соедините ладони за спиной, направив пальцы вверх по позвоночнику, сожмите кулаки и прижмите костяшки пальцев вместе, либо возьмитесь за противоположные локти за спиной. Чтобы принять эту позу, выполните те же действия, что и выше.

Аэройога студия Владимирская