Маюрасана, также известная как поза павлина, представляет собой одно из тех упражнений, которые на фотографиях могут показаться невероятно сложными. Однако, как и большинство других трудных асан, маюрасану можно разделить на несколько более простых этапов, что делает её доступной для освоения. Анатомическое описание поможет нам понять, что происходит в этой позе и как правильно её выполнять.
Аспекты маюрасаны
Поза павлина представляет собой необычную вариацию баланса на руках. В полном варианте позы мы уравновешиваем вес нашего тела на руках, но в отличие от большинства других балансов, мы не находимся в перевернутом положении. Наши руки и предплечья становятся центральной опорой, на которой мы удерживаем равновесие.
Йога анатомия маюрасаны
Чтобы создать основу для рук и кистей, нам необходимо выполнить легкое боковое вращение в плечевых суставах. Затем мы сгибаем локти и супинируем предплечья. Наконец, мы приводим плечи, что помогает создать сжимающее намерение, необходимое для того, чтобы сблизить предплечья настолько, чтобы они находились напротив живота и оставались в контакте. Если мы ослабим это сжимающее усилие, наше тело провалится сквозь руки.
Как только наша база установлена, мы должны привести ноги и сжать их вместе, как будто у нас одна нога (или павлиний хвост). Затем мы активно задействуем мышцы задней части тела, особенно выпрямляющую позвоночник, чтобы поднять, стабилизировать и слегка разогнуть позвоночник. Наши подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца также сокращаются, чтобы поднять ноги и удерживать их в воздухе.
Методики
Маюрасана — это сложная поза, и её техника во многом зависит от готовности исследовать и экспериментировать. Пропорции вашего тела, такие как длина рук и ног по сравнению с длиной туловища, могут сделать эту позу легче или сложнее. Например, если у вас длинные ноги и короткое туловище, вам может быть труднее. Если рычаг с одной стороны вашей базы (ноги) особенно длинный, вам придётся приложить больше усилий, чтобы противостоять силе тяжести.
Избегайте ненужного округления позвоночника
Первый шаг в маюрасане — это принять положение высокой планки, с руками назад и локтями, сведёнными вместе или как можно ближе. Ваши ступни уже должны быть вместе в этот момент. Одна из самых распространённых ошибок, которые я вижу на этом этапе — слишком сильное сведение ступней и ног. Ученики делают это, чтобы локти коснулись лобковой кости, но это приводит к округлению позвоночника. Да, ваши локти должны быть направлены в сторону лобковой кости, но им не нужно её достигать. Округление позвоночника, чтобы локти были очень низко, необходимо отменить, когда вы начинаете подниматься. И это может быть сложно сделать, балансируя на руках.
Минимизация нагрузки на запястья
Ещё одно заблуждение, связанное с маюрасаной, заключается в том, что ваши локти должны быть под углом девяносто градусов, а руки и предплечья должны соприкасаться. Ваши локти не должны быть под углом девяносто градусов, а ваши руки и предплечья не должны соприкасаться. Если ваши локти находятся под углом девяносто градусов и вы можете выполнить позу, это нормально. Однако чем ближе ваши локти к девяностоградусному углу, тем больше вероятность того, что ваши запястья будут находиться под таким же углом. А этот острый угол запястья создаёт большую нагрузку на ваши запястья.
Вам не нужен угол девяносто градусов или локоть на лобковой кости, чтобы балансировать. Вам необходимо, чтобы центр тяжести совпадал с руками. Центр тяжести обычно находится ниже пупка, чуть ниже верхней части крестца (не на крестце). Если бы вы смотрели на маюрасану сбоку, вы бы обнаружили, что центр тяжести находится над руками, а не над локтями!
Нахождение равновесия в маюрасане
Как только вы встанете в положение высокой планки с руками назад, согните локти, нацельтесь на живот, держите ноги прямыми и не переворачивайте стопы! Вместо этого используйте пальцы ног, чтобы подтолкнуть тело вперёд, так чтобы центр тяжести медленно сместился ближе к линии рук/запястий. Это движение вперёд также уменьшает угол запястья. Большинство людей останавливает страх упасть лицом вниз, как и в других позах с балансировкой на руках, таких как бакасана (ворон).
Наступит момент, когда вы перенесёте вес вперёд, и почувствуете, что в ваши ноги приходит лёгкость. В этот момент сильно задействуйте заднюю часть тела. Станьте максимально жёсткими, используя все мышцы, которые мы обсудили. Затем медленно и осторожно продолжайте движение вперёд, пока ваши ноги не поднимутся, а не поднимайте их активно.
Продолжайте активно сжимать предплечья вместе, направляя вес тела вперёд. Если вы практикуете в тёплой комнате и чувствуете, что соскальзываете с рук из-за пота, попробуйте положить небольшое полотенце между предплечьями и животом. У женщин грудь также может мешать. Вы можете подумать о том, чтобы обхватить локти и предплечья вокруг, а затем под грудью, чтобы соединить предплечья с животом. Можно развести локти в стороны настолько, насколько это необходимо. Просто помните, что может быть сложнее удерживать их на месте.
Меры предосторожности
При изучении маюрасаны есть несколько вопросов, на которые следует обратить особое внимание. Во-первых, будьте внимательны к тому, что вы чувствуете в запястьях, особенно если у вас были проблемы с запястьями или боль в запястьях в прошлом. Если вы испытываете лёгкую болезненность в запястьях, вы можете поэкспериментировать, слегка раздвинув руки или повернув их немного больше внутрь или наружу, чтобы увидеть, будет ли разница в немного другом положении рук.
Двигайтесь медленно, пока вы учитесь балансировать в позе павлина. Маюрасана может быть немного опасной поначалу. Из этой позы можно сильно упасть и подвернуть пальцы, запястья, плечи и т. д.
Наконец, проверьте, как вы давите локтями на живот, когда принимаете маюрасану. Вы не должны чувствовать значительной боли в животе или органах. Если больно, выйдите и переделайте позу. Попробуйте найти лучшее положение для рук, локтей и живота, которое не вызывает боли.
Заключение
Маюрасана, поза павлина, может быть забавным упражнением йоги. Хотя это может показаться невозможным, со временем и постоянной практикой вы, сможете найти свой путь к этой интересной вариации баланса на руках. Просто будьте готовы осваивать медленно и осознанно исследовать свое тело.
Йога студия Владимирская
