Лагху ваджрасана ( поза маленькой молнии), представляет собой асану, отличающуюся от традиционных йогических положений в отношении анатомического использования тела. Эта поза, часто встречающаяся в средней серии Аштанга-йоги, также может быть включена в практики виньяса и хатха-йоги. В данном обзоре мы углубимся в анатомические аспекты лагху ваджрасаны и рассмотрим методики, позволяющие разбить ее на более доступные этапы.
Ключевые аспекты выполнения лагху ваджрасаны
В лагху ваджрасане практикующий, находясь в положении на коленях, фиксирует руки на лодыжках или других частях стоп. Затем, контролируемым движением, тело опускается до касания головой пола, где позиция удерживается на несколько дыхательных циклов. Возвращение в исходное положение требует подъема без изменения положения рук и избежания падения. Вопреки распространенному мнению, лагху ваджрасана не является прогибом назад. Ключевым аспектом этой асаны является преодоление гравитационного воздействия.
Несмотря на возможность трансформации данной позы в прогиб назад, акцент делается на контролируемом сопротивлении и развитии силы при удержании рук на лодыжках. Такой подход способствует развитию уникальной телесной силы, которая может служить опорой при выполнении более глубоких прогибов назад, таких как капотасана в Аштанга-йоге.
Йога анатомия лагху ваджрасаны
В этой асане коленные суставы находятся в согнутом положении, в то время как тазобедренные суставы – в состоянии разгибания. Движение при опускании в позу имитирует попытку разгибания коленных суставов, преодолевая сопротивление поверхности. Четырехглавая мышца бедра сокращается эксцентрически, обеспечивая контролируемое опускание. Эксцентрическое сокращение предполагает сокращение мышцы при ее удлинении. Учитывая нетипичный способ использования четырехглавой мышцы бедра, в процессе сопротивления гравитации может возникнуть ощущение жжения. В статичном положении позы происходит изометрическое сокращение. Для подъема требуется концентрическое сокращение четырехглавой мышцы бедра, обеспечивающее разгибание коленного сустава.
В верхней части тела руки совершают переразгибание в плечевых суставах для захвата лодыжек или других точек на ногах. Переразгибание в анатомическом контексте означает разгибание сустава за пределы нейтрального положения, а не гиперэкстензию.
Технические рекомендации по выполнению
Ввиду новизны в использовании тела, лагху ваджрасана может представлять сложность для многих. При наличии возможности сразу выполнить полное выражение позы, следует начинать с него. Однако, в начале освоения асаны, часто происходит падение назад и невозможность подняться обратно. Для развития необходимой силы и удержания позы требуется время. Поэтому, я рекомендуется начинать с нескольких вариаций, постепенно приближаясь к полному выражению.
Полезно практиковать полное опускание до касания головой пола с последующей задержкой и использованием рук для подъема. Это позволяет оценить близость к полному выражению лагху ваджрасаны. Данную версию можно чередовать с другими вариациями.
Вариации для облегчения выполнения
Одной из вариаций является опускание только наполовину, с последующим подъемом после нескольких дыхательных циклов. Также можно использовать блоки под голову, уменьшая глубину опускания. В случае дискомфорта при задержке в нижней точке, можно выполнять повторения опускания и подъема, синхронизируя их с дыханием (выдох при опускании, вдох при подъеме).
Последовательное и терпеливое выполнение данных вариаций способствует тренировке необходимых движений и мышечного вовлечения, позволяя со временем достичь полного выражения асаны.
Выбор положения рук
В лагху ваджрасане существуют вариации, при которых руки захватывают заднюю поверхность коленного сустава вместо лодыжек. Несмотря на общее название, эти версии имеют незначительные различия в намерениях и действиях. Захват коленного сустава способствует удержанию таза в более переднем положении, приближая его к коленям, что делает эту версию более похожей на прогиб назад. При высокой гибкости в направлении прогиба назад, можно избежать силовой работы, необходимой для подъема из другой версии, сместив руки к коленям и удерживая таз вперед. Данная версия не является неправильной, но не обеспечивает той же тренировки, что и версия с захватом лодыжек.
Меры предосторожности
При наличии проблем с коленями, необходимо внимательно отслеживать ощущения в лагху ваджрасане. Учитывая положение коленей в согнутом состоянии и интенсивное вовлечение четырехглавых мышц, может возникнуть напряжение в коленях. Дисбаланс между силой медиальных и латеральных четырехглавых мышц или латеральная ротация тазобедренных суставов может привести к неравномерному распределению напряжения в коленных суставах. При наличии болевых ощущений или напряжения в колене, следует проявлять осторожность при входе и выходе из позы. Использование блоков под голову может уменьшить глубину позы и снизить напряжение в колене.
Заключение
Лагху ваджрасана представляет собой уникальную асану, требующую особого подхода к использованию тела. Развитие силы, необходимой для полного выражения позы, требует времени и терпения. Посредством последовательного изучения различных вариаций, можно развить необходимую силу для поддержания этой асаны.
Аэройога студия Владимирская
