Аспекты капотасаны – поза королевского голубя
Подобно всем позам, классифицируемым как прогибы назад, развитие длины вдоль передней поверхности тела является основополагающим аспектом капотасаны – позы королевского голубя. Однако в контексте аштанга-йоги, я полагаю, что большинство асан представляют собой нечто большее, чем может показаться на первый взгляд. Даже те позы, которые требуют значительной открытости тканей, подразумевают необходимость установления связи с чувством заземления. Для выполнения капотасаны здоровым и стабильным образом необходимо найти баланс между заземлением и раскрытием. Поддержание как устойчивости, так и гибкости является повторяющейся темой во второй серии аштанга-йоги, и, по моему мнению, ключевым моментом во всех более сложных позах средней серии.
Анатомия капотасаны с точки зрения йоги
Капотасана, безусловно, представляет собой прогиб назад. Это становится очевидным даже при визуальном ознакомлении с асаной, даже если вы ещё не практикуете её самостоятельно. Однако, что это означает с точки зрения анатомии йоги? Важно рассматривать прогиб назад как раскрытие вперёд, а не просто как попытку увеличить изгиб позвоночника. Этот принцип приобретает особую значимость при выполнении глубоких прогибов. В менее интенсивных прогибах назад можно компенсировать недостаток гибкости сжатием задней поверхности тела и чрезмерным изгибом позвоночника. Но в глубоких прогибах, такое намерение, скорее всего, будет препятствовать прогрессу и, в худшем случае, может привести к травме, если вместо создания длины вдоль передней поверхности тела происходит сжатие спины.
Уникальность позы королевского голубя как глубокого и интенсивного прогиба назад обусловлена исключением общей длины и функциональности нескольких ключевых сегментов тела, присутствующих в “обычных” прогибах назад, таких как урдхва дханурасана. Начало прогиба назад из положения на коленях приводит к потере длины передней поверхности ноги и функциональности голеностопного сустава и стопы. В полном выражении капотасаны происходит также потеря длины предплечья и частичная потеря функциональности кисти и запястья, либо изменение характера их работы. Сочетание этих факторов создаёт более сфокусированный (анатомически) и интенсивный прогиб назад.
Сгибатели бедра
Если рассматривать прогиб назад как раскрытие вперёд, то какие ткани необходимо удлинить для выполнения капотасаны? Ответ прост: все ткани на передней поверхности тела. Однако некоторые ткани, вероятно, будут более короткими и будут препятствовать углублению в позу. Первая группа мышц, на удлинение которых я рекомендую сосредоточиться при подготовке к капотасане – это сгибатели бедра.
Прямая мышца бедра
Первоочередное внимание уделяется удлинению наиболее поверхностного сгибателя бедра – прямой мышцы бедра. Это единственная из четырёхглавых мышц, которая также пересекает тазобедренный сустав. Напряжение или укорочение прямой мышцы бедра может значительно затруднить наклон таза назад, необходимый для выполнения капотасаны. Иными словами, чем плотнее сгибатели бедра, тем сложнее будет тазу двигаться или оставаться в переднем положении относительно бедра.
Другие сгибатели бедра
Безусловно, открытыми должны быть и другие сгибатели бедра. Для выполнения капотасаны необходима длина в глубоких сгибателях бедра – подвздошной и большой поясничной мышцах. Также необходима длина в небольших группах волокон мышц, чья основная функция не заключается в сгибании бедра, но которые могут оказывать сопротивление наклону таза назад при напряжении. К этим мышцам относятся широкая фасция бедра, передние волокна средней и малой ягодичных мышц, и даже короткие приводящие мышцы, такие как гребенчатая мышца.
Плечевой пояс
Ещё одна область тела, которая должна быть достаточно открытой для выполнения капотасаны – это плечевой пояс. Рассмотрим плечевой пояс аналогично сгибателям бедра. При подъёме рук над головой, сгибании локтей и опоре руками на пол, разгибатели плеча оказываются в положении, функционально схожем с положением сгибателей бедра.
Широчайшая мышца спины
Здесь следует обратить внимание на две важные мышцы: широчайшую мышцу спины и трёхглавую мышцу плеча. Широчайшая мышца спины важна, поскольку является разгибателем плечевого сустава и внутренним ротатором. Напряжённая широчайшая мышца может ограничивать как подъём рук над головой и за плечевой сустав, так и наружную ротацию плечевых суставов. Это является основной причиной того, что локти часто стремятся смотреть в стороны в капотасане.
Трёхглавая мышца плеча
Вторая важная мышца – трёхглавая мышца плеча (triceps brachii). Трицепс является зеркальным отражением (в положении капотасаны) прямой мышцы бедра. Трицепс, как и прямая мышца бедра, пересекает два сустава: шаровидный сустав сверху (плечевой сустав) и шарнирный сустав снизу (локтевой сустав). Это важно, так как положение одного из этих суставов может влиять на степень напряжения в другом.
В данном случае, при сгибании локтя с поднятой над головой рукой, происходит растяжение обоих концов трицепса. Когда рука находится над головой и начинается сгибание локтя, локоть имеет тенденцию двигаться вперёд. Это происходит из-за увеличения напряжения на обоих концах мышцы. Таким образом, чем ближе вы хотите прижать локти друг к другу, тем больше раскрытия требуется в плечевом суставе за счёт работы широчайшей мышцы и трицепса.
Техника: подготовка к Капотасане
В повседневной жизни мы часто принимаем позы, в которых корпус наклонен вперед: работа за столом, вождение автомобиля, отдых на диване. Длительное пребывание в сидячем положении приводит к сокращению сгибателей бедра, что, в свою очередь, создает напряжение в этой области. Следовательно, приступая к практике йоги, особенно к прогибам назад, мы можем столкнуться с повышенным напряжением в передней части тела, в частности, в области сгибателей бедра. Поэтому, без предварительной подготовки, не рекомендуется сразу переходить к глубоким прогибам назад.
В традиции Аштанга Виньяса йоги (особенно во второй серии) последовательность прогибов назад построена таким образом, что глубина прогиба увеличивается постепенно, подготавливая тело к Капотасане. Признаком готовности к практике Капотасаны является ощущение комфорта и свободы дыхания во всех предшествующих прогибах. Если вы не практикуете Аштангу, начните с более мягких вариантов прогибов и дайте телу время, чтобы адаптироваться к ним. Наберитесь терпения.
Осознанное использование стоп и голеней
Первый шаг на пути к Капотасане – это понимание роли поз, предшествующих ей во второй серии Аштанги, в подготовке к этой асане. Прежде чем приступить к практике Капотасаны, рассмотрим контекст, в котором она находится по отношению к другим прогибам в средней серии Аштанги.
Уштрасана (поза верблюда) является важной подготовительной асаной. При работе с учениками, я рекомендую прижимать верхние части стоп к полу, одновременно вытягивая обе руки назад. Затем, следует одновременно тянуться руками к пяткам, не выполняя это движение поочередно. Важно поддерживать давление стоп и голеней на пол, чтобы помочь удерживать таз в положении протракции. Это действие активирует четырехглавые мышцы бедер.
Аналогичная концепция присутствует в Лагху Ваджрасане (поза маленькой молнии). Хотя эта асана может показаться прогибом назад, ее название указывает на другое. Она символизирует молнию или удар молнии. Существуют и другие, более глубокие варианты этой позы, подразумевающие прогиб. Однако, с точки зрения силы и техники, необходимых для выполнения Капотасаны, лучше НЕ рассматривать Лагху Ваджрасану исключительно как прогиб назад. Давление стоп и голеней на пол используется для опускания головы на пол и последующего подъема обратно. Прижимая стопы и голени к полу, вы удерживаете таз в положении протракции, сгибаясь в коленных суставах. Усилие, создаваемое этой техникой, подводит нас к одному из самых важных, но часто упускаемых моментов при переходе к Капотасане.
Этапы освоения Капотасаны
Удержание таза в положении протракции
Начальный этап освоения Капотасаны – это удержание таза в положении протракции, то есть как можно ближе к коленям. Затем следует вытяжение позвоночника. Чем больше расстояние между тазом и грудной клеткой в начале выполнения позы, тем больше усилий потребуется для поддержания этого пространства при прогибе.
На начальном этапе можно использовать стену или предмет мебели в качестве опоры. При достаточной силе, созданной в предыдущих упражнениях, вы должны иметь возможность слегка касаться стены, удерживая таз в положении протракции. Фактически, сопротивление стены можно использовать для усиления ощущения протракции таза. Преимущество стены заключается в возможности опираться руками и постепенно опускаться ниже, углубляя прогиб по мере освоения позы. Это позволяет лучше почувствовать асану и обеспечивает поддержку, предотвращая слишком глубокий прогиб на ранних этапах.
Почему так важно удерживать таз в положении протракции? Чем ниже опускается таз или чем дальше он отходит назад, тем дальше отходят плечи, руки и кисти от цели – стоп. Чем дальше вперед вы удерживаете таз, тем ближе будут руки к ногам при касании пола.
Уштрасана с бедрами, выдвинутыми вперед
Использование стены
При устойчивом дыхании, опираясь руками о стену, опустите одну руку немного ниже, а затем другую, контролируя дыхание и прижимая стопы и голени к полу. Для подъема можно использовать руки, но ведущим должно быть усилие от прижатых к полу стоп и голеней.
Важно правильно расположиться относительно стены и использовать ее для постепенного прогресса в освоении позы. Не располагайтесь слишком близко к стене, так как это уменьшит глубину прогиба и может вызвать давление в пояснице. Также важно не отключать работу ног и давление стоп и голеней на пол, даже при использовании опоры на стену. При переходе к самостоятельному выполнению Капотасаны, опуская руки на пол, необходимо уметь контролировать положение таза и задействовать ноги для выхода из позы.
Работа с Капотасаной B: Искусство прогресса и безопасности
Следующим этапом в освоении глубоких прогибов назад является переход к Капотасане B. Эта вариация предполагает полное выпрямление рук с упором ладоней в пол, в отличие от Капотасаны A, где практикующие обычно работают с согнутыми локтями и предплечьями, опирающимися на поверхность. Вместо легкого касания стены или использования мебели для поддержки, стремитесь к полному контакту ладоней с полом, избегая, однако, резкого “обрушения” в позу. Сохраняя упор на стопы, руки служат опорой, помогая удерживать таз в переднем положении. Аналогично практике у стены, попеременно надавливайте одной рукой и обеими ногами, перенося вес и освобождая другую руку. Повторяйте это движение, синхронизируя с дыханием, активно отталкиваясь ногами и голенями от пола, чтобы поддерживать подъем и продвижение таза вперед. Эта работа требует значительных усилий и особой осторожности, особенно при самостоятельной практике.
Методика поддержки ученика: от контроля к самостоятельности
В качестве вводного упражнения, я предлагаю ученикам начинать освоение позы с моей поддержки, опускаясь на верхнюю часть бедер, а не на стену. Располагаясь позади ученика, я поддерживаю его руки и помогаю осуществить контролируемый спуск чуть выше колен. Такой подход позволяет приблизиться к конечной форме позы, избегая чрезмерной глубины на начальном этапе. Кроме того, я корректирую положение ног, перемещая их ближе или дальше, чтобы ученик смог лучше почувствовать необходимые условия для выполнения позы.
В процессе поддержки я направляю руки ученика, если это необходимо, и оцениваю степень контроля над весом и центром тяжести, обращая внимание на активность стоп и голеней, а также на вовлечение мышц бедер. В зависимости от индивидуальных особенностей и задач ученика в Капотасане, часто требуется напоминание об активном удержании таза в переднем положении, поскольку существует тенденция к его смещению назад при опускании. Это, в свою очередь, смещает центр тяжести, затрудняя последующий подъем. Важно также следить за дыханием, которое может быть затруднено на начальных этапах освоения позы. При поддержке ученика необходимо слегка согнуть колени, чтобы снизить центр тяжести и обеспечить комфортную поддержку его веса.
Углубление прогиба: От ног к рукам
На следующем этапе я предлагаю ученику постепенно спускаться вдоль ног. Одновременно я даю вербальные инструкции, направленные на поддержание целостности формы, предотвращение “обрушения” (которое может привести к ощущению “застревания” в позе) и поддержание осознанного дыхания. Основная задача на этом этапе – поддержание активной работы ног и удержание таза в переднем положении. Ученик также учится правильно использовать руки и кисти для приближения к финальной форме.
Достигнув уровня лодыжек, можно начать аккуратно “скользить” ногами вперед, постепенно увеличивая глубину прогиба. Дополнительная корректировка может заключаться в направлении рук ученика при их движении назад. Положение моих ног также может быть скорректировано внутрь или наружу, в зависимости от потребностей ученика и задач текущего этапа – углубления или стабилизации позы. При уверенном выполнении позы можно переходить к работе с учеником спереди.
Переход к пяткам: индивидуальный подход
На заключительном этапе, при условии комфортного пребывания ученика в позе, можно приступить к ее углублению. Я оказываю поддержку спереди, используя руки для создания пространства и обеспечения поддержки поясницы во время опускания в позу. Затем я помогаю ученику установить связь между руками и стопами или пятками. Этот этап требует строго индивидуального подхода, поскольку достижение пяток не является обязательным условием успешной практики Капотасаны. Травмы часто возникают из-за чрезмерного стремления к достижению пяток, либо по собственной инициативе ученика, либо под давлением инструктора. Капотасана – это глубокая поза на любом этапе освоения, особенно в своей полной, завершенной форме.
Восприятие доступности позы может меняться изо дня в день. Поэтому, оказывая поддержку ученику в углублении Капотасаны, необходимо постоянно поддерживать обратную связь, учитывать его ощущения и уважать его решение, если он чувствует неготовность к дальнейшему углублению. Не следует навязывать ученику собственные представления о Капотасане или ожидания относительно его возможностей. Общение между учеником и инструктором должно быть не только вербальным, но и проприоцептивным. Необходимо быть чувствительным к любому сопротивлению, исходящему от тела ученика, и осознавать, куда направлено любое оказываемое давление. Капотасана – это поза, требующая особой уязвимости, и подходить к ней следует с предельной осторожностью.
Не забывайте дышать
В Капотасане дыхание часто становится жертвой стремления к углублению позы. Как и в других прогибах назад, диафрагма, межреберные и другие дыхательные мышцы одновременно удлиняются и расширяются, что может приводить к поверхностному дыханию, задержке дыхания и другим неоптимальным моделям. Несмотря на возможные нарушения дыхания в процессе освоения позы, важно сохранять дыхание в центре внимания, наряду с необходимыми удлинениями и укреплениями.
Предостережения
Капотасана – это глубокая поза, требующая значительной подвижности в области сгибателей бедра, позвоночника и плечевого пояса для ее полного выполнения. Недостаточное распределение прогиба по всему позвоночнику может привести к избыточному давлению на поясничный или даже шейный отдел. Чрезмерное усилие при попытке захватить лодыжки, при недостаточной общей гибкости и неправильном положении плеч, может привести к травмам плечевых суставов.
Чрезмерное стремление к достижению результата недопустимо в любой позе йоги, но в Капотасане такой подход может привести к серьезным травмам. Важно двигаться медленно, осознанно, в синхронизации с дыханием, и прислушиваться к своему телу и его изменчивости в разные дни.
Заключение
Капотасана может стать интересным испытанием для опытных практиков Аштанга-йоги. Она также является прекрасным упражнением для растяжки всей передней поверхности тела. Однако, это сложная поза, требующая значительной гибкости и раскрытия передней части тела для комфортной работы с ней. Убедитесь в достаточной подготовке с помощью других, менее интенсивных прогибов назад, прежде чем приступать к освоению Капотасаны.
Аэройога студия Владимирская
