Чатуранга Дандасана: правильный способ выполнить позу

Чатуранга Дандасана, также известная как низкая планка, — это поза йоги, которая на протяжении многих лет вызывала множество вопросов и сложностей у практикующих. В этой статье я предлагаю вам более глубокое понимание анатомии, лежащей в основе этой позы, и объясню, как правильно ее выполнять. Я также опишу ее преимущества и объясню некоторые распространенные термины и понятия, связанные с ней.

Чатуранга Дандасана: перевод и значение

Название «чатуранга» — это сокращение от полного названия этой позы, чатуранга дандасана. Ее также называют низкой планкой, но это не является переводом с санскрита. Если мы обратимся к санскриту, то получим представление о качестве и форме, которые эта поза придает телу. Итак, что же означает «чатуранга дандасана»?

«Чатур» — четыре
«Анга» — конечность
«Данда» — палка или посох
«Асана» — поза или положение

Правильный способ выполнения чатуранги

Когда речь заходит о том, как правильно выполнять чатурангу, кажется, что существует множество «правил» и общих рекомендаций. Однако на самом деле существует только один верный способ выполнить эту позу — тот, который подходит именно вам в данный момент. По мере того как ваше тело меняется с точки зрения силы и гибкости, техника, которую вы можете использовать, также будет меняться. Независимо от того, являетесь ли вы учителем йоги или практикующим, хорошая оценка вашего текущего состояния должна стать отправной точкой для исправления, изменения или предложения новых вариаций и модификаций этой позы.

Что я знаю об этой позе

Чатуранга Дандасана широко используется в фитнес-йоге, силовой йоге и виньяса-йоге. Практикующие аштанга-йогу также подтвердят, что в основной серии аштанги есть множество вариаций этой позы. Как преподаватель йоги уже более 20 лет, я имею возможность наблюдать за своим телом и за тем, как мои ученики выполняют эту позу снова и снова. Благодаря этому опыту я знаю кое-что о функциональной анатомии.

Наблюдая за большим количеством студентов и имея более глубокое понимание анатомии, я начал сомневаться во многих распространенных рекомендациях, связанных с чатурангой. Вот чем я хочу поделиться с вами.

Преимущества чатуранги

Чатуранга Дандасана относится к категории поз, требующих силы, и часто используется в качестве переходной позы. Обычно она следует за шагом назад или прыжком назад (в зависимости от стиля йоги, который вы практикуете) и предшествует собаке мордой вверх. Именно поэтому ее часто повторяют много раз в течение одной практики.

Развитие общей силы

Поскольку эта поза требует силы и мы повторяем ее так много раз, она, безусловно, помогает нам стать сильнее. Сила, создаваемая в этой позе, проходит через все тело, что делает нас более выносливыми и сильными. Эта сила, которую мы приобретаем со временем, полезна для других поз, где мы удерживаем похожую форму. Точно так же другие позы, развивающие силу, могут помочь вашей чатуранге. Мы обсудим это более подробно в ближайшее время.

Давайте начнем с общего понимания, а затем сосредоточимся на ключевых областях, где нам нужно развивать свою силу. Поскольку в названии на санскрите присутствует «данда», мы должны помнить о палке или посохе. Это подразумевает жесткость или, в нашем теле, качество силы мышц. Чтобы поддерживать это качество палки или посоха, вам понадобится то, что часто называют основной силой. Мышцы вокруг вашего туловища должны быть задействованы, чтобы предотвратить провисание таза. Помните, что палка или посох прямые, и эта основная сила должна помочь сохранить ваше туловище и позвоночник максимально прямыми.

Развитие силы и устойчивости плеч

Область, которая требует наибольшего внимания для безопасного выполнения чатуранги, — это плечевой пояс. С другой стороны, эту позу иногда называют «разрушителем плеч» из-за боли в плече и даже травм, которые могут возникнуть при неправильном выполнении.

Не углубляясь в анатомию, давайте расширим наше понимание силы, включив в него слова «устойчивость» или «стабилизация». Это часто забываемая функция мышц. Стабилизация — это сокращение мышц без движения. Мы делаем это, когда нам нужна та же сила, которую мы описали для туловища выше. Это не похоже на то, что ваши брюшные мышцы сокращаются и укорачивают ваше туловище — это было бы движением. Вместо этого ваши брюшные мышцы фактически сокращаются, чтобы стабилизировать кости, к которым они крепятся.

Таким образом, нам нужно стабилизировать весь плечевой пояс в дополнение к наращиванию силы в мышцах, которые фактически двигают сам плечевой сустав. Для простоты, ключевым стабилизатором плечевого пояса, который вам нужно укрепить, является передняя зубчатая мышца. Это не значит, что другие мышцы, такие как дельтовидные, трицепсы, грудные, вращательная манжета плеча и другие, не задействованы. Они определенно задействованы. Но эти мышцы больше задействованы в движении опускания из высокой планки в чатурангу.

Меры предосторожности при выполнении чатуранги

Безусловно, самая большая причина для осторожности при изучении чатуранги дандасаны — это потенциальная возможность травмы плеча при многократном выполнении позы. Существует несколько возможных причин для травмы, но, в целом, самый большой фактор — это количество раз, когда человек делает чатурангу в своей практике. Обратите внимание, что это связано с силой практикующего йогу и его способностью правильно применять лучшую технику. Самый простой способ сказать это — общая усталость происходит в нескольких мышцах, когда практикующие йогу выполняют одно и то же действие снова и снова, если они не готовы к этому.

Это может произойти в трицепсе, но более опасный потенциал для травмы в чатуранге — если мышцы вращательной манжеты плеча начинают дисфункционировать. Я уже упоминал, что наше внимание будет сосредоточено на передней зубчатой мышце для стабилизации. Часто случается, когда не хватает стабильности всего плечевого пояса, что группа мышц вращательной манжеты плеча вынуждена работать сильнее, чем должна. Это может привести к таким состояниям, как замороженное плечо, синдром импинджмента и общая боль в плечевом суставе.

Изучите анатомию, чтобы понять технику

Как я уже упоминала, передняя зубчатая мышца, вероятно, является самой важной мышцей, которую нужно понять, когда дело доходит до создания хорошей позы чатуранги. Это связано с тем, что активация передней зубчатой мышцы имеет решающее значение для стабилизации плечевого пояса, особенно на этапе перед чатурангой, который известен как высокая планка. Это первый шаг.

Второй шаг — более очевидное укрепление мышц, таких как дельтовидные, трицепсы и группа мышц вращательной манжеты плеча. Правда в том, что эти мышцы со временем укрепятся. Итак, вернемся к передней зубчатой мышце и созданию прочной основы для развития этих других мышц.

Создание основы плечевого пояса

Не знаю, смогу ли я достаточно подчеркнуть этот момент. Я годами говорю о передней зубчатой мышце на семинарах и в других работах — особенно когда речь идет о позе чатуранги и ее правильном выполнении. Мы хотим создать правильную основу, чтобы ваше индивидуальное тело и мышечные паттерны могли развиваться так, как вам подходит.

Зубчатая мышца находится в центре создания позитивной модели, которая вам нужна в чатуранге (низкая планка). На этом этапе я хочу расширить ваш взгляд на то, где и как вы подключаетесь к силе в передней зубчатой мышце. Иногда поза йоги развивает силу просто за счет выполнения этой позы йоги. Чатуранга нелегко вписывается в такой взгляд на позу.

В этом случае я предлагаю вам создавать силу из разных других мест в вашей практике йоги, чтобы подпитывать силу, необходимую для чатуранги. Для наших целей я попытаюсь сделать эту связь более простой с помощью высокой планки, которая часто выполняется непосредственно перед чатуранга дандасаной.

Высокая планка

Прежде чем приступить к выполнению чатуранги, важно уделить время развитию устойчивости плечевого пояса. Плечевой пояс охватывает все плечо, включая лопатку и плечевой сустав, где плечевая кость (верхняя кость руки) соединяется с лопаткой.

Зубчатая мышца, известная как протрактор лопатки, играет важную роль в стабилизации этой области. Когда ваши руки находятся на полу, как в высокой планке, включение зубчатой мышцы помогает туловищу приподняться над полом между лопатками. Возможно, вы уже сталкивались с этим эффектом в других упражнениях.

Крылатая лопатка в Чатуранга Дандасане

Когда мы опускаемся в чатурангу, часто можно заметить крыловидное движение лопаток. Чтобы предотвратить их разведение, необходимо задействовать переднюю зубчатую мышцу. Если у вас еще нет связи с этой мышцей, вам будет сложно ощутить ее сокращение во время выполнения низкой планки или чатуранги. Высокая планка — это идеальное место для развития чувства зубчатой мышцы и осознания ее работы.

Техника работы с зубчатой мышцей

Чтобы найти переднюю зубчатую мышцу, расправить крылатую лопатку и заложить основу для вашей чатуранги, следуйте этим простым шагам:

Примите высокую планку, но вместо того, чтобы стоять на носках, опуститесь на колени.
Позвольте вашей груди провисать или свисать через лопатки.
Затем представьте, что вы отталкиваете пол от себя.
В качестве альтернативы, представьте острый предмет, направленный вверх на вашу грудную кость. Попробуйте поднять грудь от него, прижав руки к полу.
Подумайте о том, чтобы создать дугообразную форму между руками и поперек верхней части груди.
Не создавайте дугообразную форму вдоль линии позвоночника.
Как только вы почувствуете это движение, закройте глаза. Повторите опускание груди через лопатки, а затем подключите зубчатую мышцу, надавливая руками, чтобы поднять грудь обратно через лопатки.
Удерживайте это положение и почувствуйте напряжение чуть ниже подмышки на грудной клетке.

Мышцы, которые позволяют вам опускаться

Я постараюсь не углубляться в анатомические тонкости, пока мы говорим о чатуранге. Однако есть один принцип, который вам обязательно нужно знать, чтобы понять это упражнение. Этот принцип технически называется изотоническим эксцентрическим сокращением. Проще говоря, это когда мышца удлиняется во время сокращения. Хотя сокращение и длина кажутся противоречащими друг другу, это происходит постоянно.

Этот же принцип замедляет нас, когда мы наклоняемся вперед в положении стоя. Подколенные сухожилия удлиняются, чтобы медленно опускать нас, когда мы наклоняемся. Без их сокращения гравитация взяла бы верх, и мы бы довольно быстро вошли в положение наклона вперед.

С точки зрения чатуранги, трицепсы выполняют эксцентрическое сокращение, чтобы помочь нам контролировать скорость, с которой сгибается локоть. Это, вероятно, единственная самая важная мышца для контроля скорости, с которой мы опускаемся в чатурангу. Однако дельтовидные мышцы также играют свою роль, как и группа мышц вращательной манжеты плеча.

Группа мышц вращательной манжеты плеча

Большинство из нас знакомы с группой мышц вращательной манжеты плеча из-за травм, связанных с ней. Эти травмы также являются распространенным симптомом переутомления чатуранги. Это происходит, когда мы выполняем слишком много чатуранг, прежде чем наши мышечные способности способны справиться с этим повторяющимся движением.

Вместо того чтобы полагаться на вращательную манжету плеча как на основной источник силы плеча, настройте плечевой пояс на стабильность, сосредоточившись на зубчатой мышце. Это позволяет вашей группе мышц вращательной манжеты плеча сохранять механическое преимущество во время ее сокращений, когда вы опускаетесь в чатурангу.

Ваша группа мышц вращательной манжеты отвечает за управление или направление вашего плечевого сустава в его движениях. Она не предназначена для силы как таковой, а скорее для динамической стабилизации (во время движения). Проблема возникает, когда ваш плечевой пояс не стабилизирован должным образом, что увеличивает нагрузку на мышцы вращательной манжеты плеча. Это может привести к дисфункции плечевого сустава в различной степени.

Пошаговое выполнение чатуранги

Вот мои основные инструкции по выполнению чатуранги из высокой планки, направленные на развитие долгосрочной и устойчивой чатуранги дандасаны:

Из высокой планки обязательно подключайтесь к сокращению передней зубчатой мышцы, как описано выше. Убедитесь, что вы поднимаете грудь вверх и через лопатки.
Это можно сделать, сильно надавливая руками на пол.
Другой вариант — направить лопатки вокруг передней и боковых сторон тела, когда вы толкаете.
Последний вариант — представить, что острый предмет, которого вы не хотите касаться, направлен в центр вашей груди.
Следующий шаг самый сложный: поддерживайте вовлечение передней зубчатой мышцы, когда начинаете сгибать локти.
Это звучит как слишком упрощенная инструкция, но это не так просто.
Иногда полезно представить ремень вокруг груди.
Лучше сделать небольшое движение в плечевом и локтевом суставах, поддерживая включение передней зубчатой мышцы.
Возможно, вам придется начать с колен, чтобы на плечи приходился меньший вес. Лучше сделать небольшое движение правильно, чем большое неправильно.

Все вышеперечисленное необходимо делать, сохраняя целостность части «данда» позы. То есть, поддерживайте прямую линию (палки или посоха) от макушки головы через позвоночник и таз, а затем вниз по ногам к пяткам. Из-за положения тела и вашего намерения поддерживать прямую линию, ваше тело включит мышцы, необходимые для ее поддержания.

Отстройка чатуранга дандасаны

В практике чатуранги существует множество общих рекомендаций и подсказок по выравниванию, которые повторяются снова и снова.

Угол локтя в 90 градусов в чатуранге

Наиболее распространенной подсказкой, связанной с положением локтей в чатуранге, является рекомендация удерживать их под углом 90 градусов. Однако этот совет не является универсальным, и для каждого он может быть индивидуальным.

Плечи

Когда вы выдвигаете плечи вперед, чтобы достичь угла в 90 градусов, они становятся дальше от основания, которое их поддерживает. В результате масса верхней части тела, особенно груди, оказывается перед руками, которые служат опорой. Это создает консольную верхнюю часть тела, требующую больше мышечных усилий для поддержания ее целостности.

Однако, если масса вашего тела выровнена ближе к линии рук (синяя линия на изображении ниже), у вас появляется больше поддержки под тяжестью тела. В такой ситуации угол локтя может быть меньше 90 градусов, так как локти будут слегка отведены назад, за запястье.

Многие спортсмены пытаются сопоставить локоть и колено с точки зрения конструкции и функции. Мы часто слышим, что не должны позволять коленям выходить за пределы угла в 90 градусов. Однако я считаю, что это не всегда применимо к локтям. Это два совершенно разных сустава с различными структурами, удерживающими их вместе. То, что вы делаете в одном суставе, не обязательно применимо к другому.

Запястье в чатуранга дандасане

Второй момент, который я хочу подчеркнуть, заключается в том, что угол в 90 градусов в локте в чатуранге также гарантирует тот же угол в запястном суставе, что может быть проблематичным. Многие из нас испытывают зажатость в запястьях, особенно при печатании! Слишком сильное сжатие в суставе может вызвать боль и травмы.

Однако это не означает, что угол в 90 градусов в любом из этих суставов плох или неправилен. Я хочу сказать, что мы не должны быть слишком настойчивы в его достижении. Важнее увидеть, что возможно в вашем теле, и позволить этому развиваться со временем. Обратите внимание на изображение стабильной чатуранги выше: когда локти находятся немного позади запястий под углом менее 90 градусов, это позволяет увеличить угол в запястном суставе (зеленые линии на руке и предплечье).

Не позволяйте своему туловищу опускаться ниже верхней части рук

В целом это хорошая идея, но она зависит от ваших индивидуальных способностей. Как я уже упоминал в пошаговом процессе выше, вы можете захотеть держать туловище значительно выше линии верхней части рук, пока не разовьете соответствующие модели движений и силу. По мере того как вы продвигаетесь и развиваете силу в нужных местах для чатуранги, опускание к линии верхней части руки имеет смысл, если вы можете поддерживать целостность плечевого пояса.

Также возможно, что в зависимости от вашей силы и способностей нет никаких проблем с опусканием ниже линии верхней части руки. Я уже много лет опускаюсь ниже, и это не имеет последствий для моих плеч, о которых я знаю. Как и любая другая поза йоги, чатуранга развивается и меняется со временем, поскольку вы и ваши способности меняетесь и развиваетесь.

Держите локоть напротив тела

Прижимание локтей к телу может быть полезным. Лично я считаю, что ученики, которые слишком часто сжимают локти, используют свои руки как подпорки для поддержания целостности верхней части тела в чатуранге. Это можно использовать эффективно, но я бы назвал это модификацией.

Я советую ученикам держать локти близко к бокам, но не сжимать их. Это заставит их тело задействовать нужные мышцы для поддержания целостности, которую мы ищем. Однако указание обхватить локти также может быть чрезмерной компенсацией для локтей, которые выпадают. Это часто случается со учениками, особенно новичками. Но почему?

Тело распознает ваше желание опуститься в положение низкой планки или чатуранги. Оно естественным образом попытается задействовать мышцы, которые ему нужны для этого. Как я уже упоминал ранее, трицепс — это мышца, которая выполняет это эксцентрическое сокращение, чтобы контролировать нас, когда мы опускаемся в чатурангу. Если трицепсы недостаточно сильны, тело будет разводить локти шире, чтобы задействовать большую большую грудную мышцу, чтобы помочь контролировать спуск в чатуранге.

Не позволяйте плечам опускаться вниз и вперед в чатуранге

Это распространенная проблема, которую исправляет чатуранга. Это происходит, когда у кого-то нет сил стабилизировать плечевой пояс. Поэтому тело компенсирует это, наклоняя плечи вниз и часто выпячивая ягодицы. Это симптомы более крупной проблемы в чатуранге, которую я обсуждал. То есть, не хватает стабильности, исходящей от передней зубчатой мышцы и для плечевого пояса в целом. Плечи слишком далеко выдвинуты вперед, чтобы достичь магического угла в 90 градусов, а в трицепсах и других мышцах недостаточно силы, чтобы поддерживать его.

В чатуранге эти причины — отсутствие устойчивости или выход за рамки ваших возможностей. К сожалению, вы часто получаете словесные подсказки, которые пытаются исправить симптомы такими вещами, как отведение плеч назад или сведение лопаток вместе. Исходя из моего анатомического понимания и опыта, я предлагаю вам вернуться к зубчатой мышце и создать прочную основу силы и устойчивости, чтобы ваша чатуранга развивала положительные модели движения с течением времени.

Заключение

Чатуранга дандасана — это сложная поза йоги, зависящая от силы мышц. Как и все позы йоги, мы должны следить за более широким контекстом того, где мы находимся как отдельные ученики йоги или учителя йоги, когда оцениваем, что нужно сделать. Мы должны дать себе и нашим ученикам достаточно времени и пространства, чтобы позволить чатуранге развиваться с течением времени в подходящем темпе. Общие подсказки, рекомендации и модификации подходят в нужное время для каждого ученика. Выполняйте модификации, помня о том принципе, что каждый раз, когда вы делаете позу чатуранги, вы создаете мышечно-скелетный паттерн. Вы либо внедряете шаблон, который полезен, либо вреден. Другими словами, вы всегда создаете шаблон, так сделайте его хорошим для своей чатуранги!

Аэройога студия Владимирская