Чакрасана - упрощение выполнения позы с помощью ног

Упрощение выполнения позы с помощью гамака

Поза колеса (Чакрасана) – это асана также известна как Лук, обращенный вверх, или Урдхва Дханурасана. Вы можете использовать эту базовую позу йоги, чтобы укрепить или «наполнить энергией» руки и ноги. Вы также можете использовать ее, чтобы открыть переднюю часть тела, в частности, переднюю часть позвоночника, плечи и бедра.

Поза колеса используйте свои ноги

Часто можно увидеть бабушек со слабыми руками, которые частично (или полностью) вставали, сосредотачиваясь на использовании ног вместо рук. Хитрость заключается в том, чтобы использовать ноги, чтобы тянуть таз вперед (к стопам).

Упираясь плечами в пол, вы можете поднять таз, а затем, когда вы пытаетесь опустить макушку головы на пол, вы можете тянуть таз вперед, используя ноги. В итоге вы слегка отводите плечи от рук.

Когда вы будете тянуть таз вперед и вверх, ваша грудь будет следовать за ним. Затем вы можете использовать руки, чтобы оторвать плечи от пола, чтобы вы могли поставить макушку на пол.

Опустив голову на пол, вы можете отдохнуть и при необходимости изменить положение рук. Затем, используя ноги, вы можете снова тянуть таз вперед и вверх, на этот раз отрывая грудную клетку и голову от пола.

Как только вы подняли бедра, вы можете использовать ноги, чтобы подтянуть таз вперед, в то же время оттягивая грудную клетку и плечи от рук, чтобы вы могли поставить макушку на пол.

Поднимите голову  от пола

Как только вы сможете опустить голову на пол, вы можете потренироваться поднимать голову на три сантиметра над полом, а затем опускать ее.

Почувствуйте макушку, пока она находится на полу, а затем, когда вы поднимаетесь, обратите внимание на изменение давления в макушке. Вы сможете чувствовать, когда вес вашего тела больше не приходится на вашу голову, и вы также сможете чувствовать через волосы, когда ваши волосы отрываются от земли. Если вы лысый или у вас бритая голова, обратите внимание, когда кожа вашей головы отрывается от земли.

Чтобы оторвать голову от пола, медленно потяните бедра вперед и вверх, используя ноги. Вы можете почувствовать, как ваши плечи отдаляются от рук. Используйте силу рук, чтобы оттолкнуть плечи. Медленно и постепенно применяйте силу ног и проделайте то же самое с руками, чтобы вы могли почувствовать момент, когда ваша голова отрывается от пола. Сделайте паузу, а затем медленно опустите голову обратно на пол. Повторите пять раз, а затем отдохните.

Как только вы сможете подняться на макушку, попробуйте немного приподнять голову, а затем опустить ее. Во время подъема используйте ноги, чтобы тянуть таз вперед. Вы также будете тянуть вперед грудь и плечи.

Выжимание до упора в позу колеса

Как только вы научитесь отрывать голову от пола, вы можете попытаться полностью подняться в позу колеса… постепенно. Начиная с положения с головой на полу, ногами тяните таз вперед и постепенно упирайтесь руками в пол, все сильнее и сильнее надавливая. Вы можете медленно поднять, а затем медленно опустить. Каждый раз, когда вы поднимаетесь, старайтесь подняться немного выше. Когда вы опускаетесь, работайте над тем, чтобы опускаться медленно, с контролем. А потом повторить.

Попробуйте сделать от 3 до 5 подъемов, а затем отдохнуть, если в вас еще остались силы, сделайте это снова.

Попробуйте медленно подняться в позу колеса, а затем медленно опуститься.

Перенесите вес на руки после того, как встанете
Как только вы встанете, используя ноги, вы можете перенести свой вес на руки, чтобы затем использовать эту позу, чтобы помочь растянуть переднюю часть плеч и груди.

Поза колеса с весом к ногам (изображение слева) и с небольшим весом к рукам. (Обратите внимание, что на первом снимке колени больше над пальцами ног. На втором снимке они ближе к лодыжкам.)

При этом постепенно меняйте вес.

На первом снимке  колени выдвинуты вперед, я использую ноги, чтобы тянуть свой вес вперед. На втором снимке мои колени немного меньше выдвинуты вперед.

Учимся любить позу колеса

Хорошая вещь в этой позе заключается в том, что после нее вы можете чувствовать себя прекрасно, особенно если вы используете свои ноги.

Вытягивание таза вперед в положении стоя

Чтобы привыкнуть использовать ноги для подтягивания бедер вперед перед выполнением позы колеса, потренируйтесь делать это стоя.

Стоя, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, толкните таз вперед и дотянитесь до грудной клетки назад. Затем вернитесь.

Сделайте это два или три раза, чтобы получить ощущение, которое испытываете при выполнении позы на полу.

Если хотите, встаньте перед стеной примерно в футе от нее и прижмите бедра к стене. Отодвиньте грудную клетку от стены, чтобы оставаться в равновесии. Затем вернитесь.

Затем потренируйтесь делать это, начав с согнутых коленей. Когда вы толкаете таз вперед, немного выпрямите колени, чтобы таз двигался вперед и вверх. Это более точно имитирует ощущение использования ваших ног, чтобы тянуть таз вперед и вверх, когда вы находитесь на полу.

Вытягивание таза вперед, лежа на спине

На полу лежа на спине с согнутыми коленями можно попробовать то же самое, подтолкнуть бедра вверх и потянуть их вперед.

При этом ваши плечи будут скользить к вашим ногам. Отпустите, а затем повторите, чтобы привыкнуть к этому действию.

Использование ног для подтягивания бедер вперед

Попробуйте то же самое с головой на полу. Потяните бедра вперед и при этом попробуйте поднять голову примерно  от на 3 см пола, а затем опустить. (Вы можете сказать, находитесь ли вы в 3 см или около того от пола, просто пощупав голову или даже почувствовав свои волосы.)

Посмотрите, сможете ли вы медленно тянуть таз вперед и вверх, а затем медленно (и плавно) верните это действие в обратное, снова положив голову на пол.

Если вы чувствуете себя сильным или способным, вы также можете попробовать полностью подняться в позу колеса.

Йога студия Владимирская – Расписание занятий