Боковые наклоны Растяжка (и укрепление) боковых частей тела

Что будет если заниматься йогой?

Боковые наклоны – упражнения позе йоги можно использовать для растяжки поясничного отдела позвоночника, грудного отдела позвоночника и шейного отдела позвоночника, сгибая их в стороны. Они также могут работать на бедрах и по бокам бедер. (Что такое растяжка)

И их также можно использовать для работы над плечами, хотя определение бокового изгиба для плеч немного сложно.

Боковой наклон стоя

Очень простой боковой наклон, в котором вы можете работать со всеми вышеперечисленными областями тела (бедра, бедра, позвоночник, плечи) — это боковой наклон стоя.

В этой позе очень легко изолировать каждую из вышеперечисленных областей при работе над полной версией этой позы. В качестве дополнительного бонуса вы также можете практиковать балансировку, выполняя эту позу йоги стоя, расставив ноги на ширине бедер и параллельно, сначала вытягивайте позвоночник, затем толкните бедра в одну сторону,  согните поясничный отдел позвоночника и грудной отдел позвоночника в другую сторону,  вытяните руки за голову.

Комбинированная поза сидячего наклона вперед и бокового наклона

Поза йоги с боковым изгибом, в которой легче сосредоточиться на изгибе позвоночника, состоит в том, чтобы сесть, скрестив ноги, наклониться вперед, а затем вытянуть руки и туловище в одну сторону.

Поскольку таз находится на полу, таз удерживается на месте, что облегчает перемещение грудной клетки относительно таза. Затем вы можете сосредоточиться на удлинении одной стороны талии и грудной клетки.

Боковые сгибания поясничного отдела позвоночника, два метода

При боковом сгибании талии или поясничного отдела позвоночника вы можете наклонять (и сгибать) грудную клетку относительно таза. Вы также можете наклонить таз относительно грудной клетки, чтобы согнуть поясничный отдел позвоночника.

В положении стоя относительно легко наклонить грудную клетку в сторону относительно таза, чтобы согнуть поясничный отдел позвоночника в сторону.

Чтобы наклонить таз стоя, вам может быть легче, если вы перейдете на одну ногу. Чтобы согнуть поясничный отдел позвоночника в сторону, вы можете наклонить таз в одну сторону, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении.

Наклон вперед из положения стоя с наклоном в сторону

В наклоне вперед вы можете удлинить правую талию, отведя правое бедро назад. Вы также можете отвести правые ребра от таза. Затем вы можете переключиться и растянуть левую сторону. Постарайтесь, чтобы обе стороны чувствовали то же самое.

• Если вы не можете коснуться руками пола при наклоне вперед из положения стоя, положите руки на сиденье стула или даже положите локти на поверхность стойки или столешницы.
• Если у вас есть мышечный дисбаланс в мышцах бедер и талии, эта поза йоги может помочь в их исправлении.
• Сосредоточьтесь на удлинении или сосредоточьтесь на сокращении
• При боковом наклоне одна сторона талии удлиняется, а другая укорачивается.

И так есть два способа акцентировать внимание на боковом наклоне для талии.

Один из них — сосредоточиться на удлинении стороны, от которой вы сгибаетесь. Наклоняясь вправо, сосредоточьтесь на удлинении левой талии.
Другой — сосредоточиться на сокращении или сжатии стороны, к которой вы наклоняетесь. Наклоняясь вправо, сосредоточьтесь на сокращении мышц правой стороны талии.
Выполняя стоячий боковой наклон влево, вы можете сосредоточиться на сокращении левой стороны талии. Вместо этого вы можете сосредоточиться на удлинении правой стороны талии. Или вы можете сделать оба.

Во время вдоха сосредоточьтесь на удлинении длинной стороны.
На выдохе сосредоточьтесь на сокращении короткой стороны.

Сочетание наклонов в стороны с позами йоги с прогибанием назад

Боковые наклоны для позвоночника могут стать более интересными, если выполнять их в сочетании с другими действиями. По крайней мере, они могут улучшить осведомленность. Но они также могут помочь позе, которую вы делаете.

Например, если вы работаете над позой колеса, возможно разогреться в позе моста и включить в разминку боковые наклоны для талии, пока вы в позе моста.

Приподняв таз,  двигайте одну сторону вперед (от грудной клетки), затем  другую сторону вперед. ( упражнения для таза )

Одна из причин, по которой рекомендуется это делать ,исправление дисбаланса в позвоночнике, талии и бедрах.

Делая боковые наклоны на мосту или колесе,  переносите свой вес с одной ноги на другую, когда  наклоняетесь в сторону. Это может произойти естественным образом в результате бокового наклона. Перемещение из стороны в сторону заставляет работать каждую ногу, поэтому, когда вес равномерно распределяется на обе ноги, легче заставить ноги работать одинаково в этих позах йоги с изгибом спины.

Еще одна возможность для бокового наклона — при выполнении стоячего эквивалента растяжки груди Человека-паука.

Эту позу также можно выполнять стоя на коленях или лежа. Однако, чтобы облегчить добавление боковой растяжки, ее можно делать стоя и лицом к стене, с руками на стене, согнувшись вперед в бедрах.

Если вы обнаружите, что ваши руки хотят разойтись, вы можете использовать угол, чтобы предотвратить это, как показано на рисунке выше.

Основное внимание в этой позе уделяется опусканию грудной клетки при одновременном оттягивании ее назад (как будто вы пытаетесь оторваться от плеч), но вы можете потренироваться поворачивать таз из стороны в сторону, чтобы удлинить одну сторону талии, а затем другую.

Боковые сгибания грудного отдела позвоночника

Относительно легко согнуть поясничный отдел позвоночника вбок. Из-за ребер боковые изгибы грудного отдела позвоночника немного сложнее.

В боковом наклоне для грудного отдела позвоночника могут использоваться межреберные мышцы, расположенные между ребрами. Чтобы у вас действительно было место, чтобы согнуть грудную клетку в сторону, вы можете обнаружить, что это помогает расширить грудную клетку и создать пространство между ребрами.

Это пространство может дать вам больше места, чтобы согнуть грудную клетку в сторону.

Высокий выпад с наклоном в сторону

Чтобы сбалансировать наклон вперед,  сделайте позу йоги с высоким выпадом в качестве прогиба назад для бедер.

И в этой позе йоги вы также можете отвести  поясницу сначала в одну, а затем в другую сторону, дополнив наклоном грудной клетки вбок.

Боковой наклон для плеч

В позе йоги с боковым изгибом ребра с одной стороны отодвигаются от таза, а с другой стороны сближаются. При боковом сгибании грудной клетки ребра с одной стороны отдаляются друг от друга, а ребра с другой стороны сближаются. Если вы также наклоняете шею в сторону в этой позе йоги стоя, то одна сторона каждого межпозвонкового сустава открывается, а другая закрывается.

Одним из вариантов бокового сгибания плеч является растяжка верхней части руки. Делая боковой наклон вправо, вытяните левую руку над головой вправо. Локоть прямой. Возьмите запястье правой рукой и правой рукой потяните левую руку вправо. При желании вы также можете потянуть руку вниз.

• Поэкспериментируйте попробуйте сопротивляться растяжению. Самый простой способ сделать это — согнуть левую руку. Потяните вниз правую, а затем, продолжая тянуть вниз, медленно выпрямите левый локоть.
• Другой вариант — начать с прямой руки. Опустите правую руку и одновременно подтяните левую руку.
• Чтобы сбалансировать эту растяжку плеча, вы можете тянуть руку вниз и в противоположную сторону за спиной. Аналогичная растяжка заключается в том, чтобы сесть на стул, взяться за край сиденья левой рукой и дотянуться до туловища и головы вправо.
• Это может помочь растянуть верхние волокна трапециевидной мышцы. Между тем, вытягивание руки вверх и над головой может привести к растяжению широчайшей мышцы спины.

Боковые наклоны сидя

Боковые наклоны сидя включают в себя положение ног в простой версии барадваджасаны, когда одна нога находится в положении героя, а другая — в позе дерева. Согнись в сторону ноги героя.

• В этом случае можно использовать боковой наклон, чтобы добавить вес к ноге героя и помочь растянуть отдельные суставные волокна четырехглавой мышцы.
• Вы можете выполнять боковые наклоны сидя, широко расставив ноги.
• Вы также можете сделать боковой наклон одной ногой в джану ширшасане или позе дерева. Или вы можете сделать это с одной ногой в позиции героя.
• В любом случае вы можете сосредоточиться на удлинении длинной стороны во время вдоха. На выдохе можно сокращать мышцы короткой стороны. А чтобы облегчить движение туловища к ноге, представьте, что вы поднимаете ногу так, чтобы активировались мышцы ног.
• Чтобы сосредоточиться на позвоночнике, расслабьте руки. Затем добавьте руку и, если хотите, возьмите ногу.
• Обратите внимание, что если в этом положении гибкость плеч ограничена, вы можете прочитать об использовании трапециевидной мышцы в положении поднятой руки.

Активные боковые наклоны

Более активные боковые наклоны включают позу балансировки на боку (поза полумесяца с поднятой рукой) и боковую планку.

Боковые наклоны и скручивания вместе

Обычно рассматриваемая как поза скручивания, треугольник скручивания (или перевернутый треугольник) может включать в себя боковой изгиб позвоночника, чтобы перед входом в скручивание плечо задней ноги оказалось над ступней.

• Боковое сгибание позвоночника (так что держите его снаружи стопы), затем скручивание.
• Когда позвоночник согнут в сторону, а рука находится на полу, впоследствии может быть легче скрутить позвоночник в сторону передней ноги.

Йога студия Владимирская