Боковые наклоны стоя - растяжка боковой части тела в йоге

Вы можете использовать позы йоги «Постоянный боковой изгиб», чтобы растянуть или раскрыть боковую часть грудной клетки, боковую сторону талии, а также боковую сторону бедра . Вы также можете использовать их для укрепления этих частей тела.

Если вы добавите руки к этой боковой растяжке, вы также сможете укрепить и растянуть плечи, а также укрепить и растянуть широчайшие мышцы спины.
Этот наклон в сторону стоя предназначен для растяжки бедер, поясничного и грудного отделов позвоночника (и боковой части грудной клетки). Первоначально вы можете сосредоточиться на этих элементах тела по отдельности.

Боковой наклон стоя используя ноги, толкайте бедра

Стоя, расставив ноги на ширине плеч и выпрямив колени, отведите бедра в сторону. Толкая бедра влево, вы можете использовать правую ногу. Толкните его вправо к полу, чтобы ваши бедра двигались влево.
Вернитесь в «центр» и повторите несколько раз. Работайте над выполнением действий (отводя бедра в стороны, а затем возвращаясь в центр) медленно и плавно. Практика с обеих сторон.

Учимся сгибать позвоночник в сторону

При боковом изгибе позвоночник с одной стороны удлиняется, а с другой укорачивается. При сгибании поясничного и грудного отделов позвоночника вправо правая сторона талии и грудной клетки укорачивается, левая сторона удлиняется или «раскрывается».
При первой попытке наклона позвоночника в сторону сосредоточьтесь на открытой стороне. Попробуйте отвести ребра от таза по длинной стороне. Постарайтесь создать пространство между ребрами с этой стороны.
Затем сосредоточьтесь на короткой стороне. Сосредоточьтесь на сокращении ребер по направлению к тазу на короткой стороне. Старайтесь также подтягивать ребра друг к другу.
Повторяйте оба действия по отдельности, пока не освоитесь с ними.
Вы можете попробовать чередовать действия, сосредотачиваясь на короткой стороне во время выдоха и на длинной стороне во время вдоха.
Старайтесь выполнять оба действия медленно и плавно.

Вы также можете сосредоточиться только на одном действии, активируя его и расслабляя. В этом случае вы можете выполнять действие на вдохе, а затем расслаблять действие на выдохе.

Боковые наклоны позвоночника и бедер стоя

Чтобы объединить вышеуказанные действия, сначала толкните бедра влево, а затем согните позвоночник вправо.
Вы можете подчеркнуть боковой изгиб бедер, используя внешнюю часть бедра с короткой стороны и внутреннюю часть бедра с длинной стороны.
Например, наклоняясь вправо, попробуйте активировать внешнюю часть бедра и бедро правой ноги и внутреннюю поверхность бедра левой ноги.

Удлинение во время бокового наклона стоя

Очень простое действие, которое вы можете выполнять во время наклона в сторону стоя, — это удлинить позвоночник. Если вы еще не развили «осознание позвоночника», сосредоточьтесь на поднятии ребер с обеих сторон от таза. Попробуйте вдыхать и подниматься, выдыхать и расслабляться. Вы можете сделать то же самое, вытянув руки за голову. Попробуйте приподнять ребра, затем дотянитесь плечами так, чтобы руки казались длинными. Затем расслабьте оба движения, сохраняя наклон в сторону.

Знайте, что вы пытаетесь сделать

Как уже упоминалось, при выполнении бокового наклона стоя вы можете вытягивать руки вверх и над головой в направлении наклона. Если у вас есть трудности с этим, вы можете начать с руками шире плеч. Работайте над тем, чтобы расставить их на ширине плеч, и в конце концов поработайте над тем, чтобы коснуться руками над головой.

Еще один вариант бокового наклона стоя — захват запястья.
Вы можете схватить верхнюю часть запястья и сосредоточиться на выпрямлении (и удлинении) верхней части руки. Или вы можете взяться за нижнее запястье.
В этом случае используйте нижнюю руку, чтобы растянуть плечо верхней руки, выпрямив локоть и потянув нижнюю руку вниз.
Другие варианты включают боковые наклоны стоя, ноги вместе. Баланс может быть сложнее в этом положении. Следите за обеими ступнями, чтобы ваш вес равномерно распределялся между ними.

Выход из стоячего бокового изгиба и тренировка косых мышц живота

Чтобы вы тренировали мышцы, которые вы только что растянули в этой позе йоги, медленно и с контролем поднимайтесь вверх, держа руки над головой.
Чем медленнее вы это делаете, тем меньше вероятность того, что вы травмируете себя, и тем больше вы тренируете пресс.
Если вы слишком устали для этого или у вас еще нет сил, чтобы подняться таким образом, сначала опустите руки, а затем поднимитесь. Вы также можете согнуть колени, чтобы подняться, если вам нужно.

Что будет если заниматься йогой? каждый день? Йога студия Владимирская.