Балансирующая поза кошки - асаны для обучения равновесию

Асаны для обучения равновесию

В балансирующей позе кошки подняты одна и та же рука и нога. Одна из первых вещей, которую вы можете практиковать, даже до того, как попытаетесь удержать равновесие, — это развести лопатки, чтобы поднять грудную клетку.

Активация передней зубчатой мышцы для стабилизации лопатки

Это действие использует переднюю зубчатую мышцу. Выполняя это действие, вы можете обнаружить, что ваша рука и плечо чувствуют себя более устойчиво, если вы повернете руки наружу. Также можно попробовать сжать локтевой сустав. Если вы не уверены или испытываете трудности, потренируйтесь поднимать и опускать грудную клетку. Обратите внимание, что  позвоночник не сгибается назад, как на рисунках ниже, просто двигайте грудную клетку относительно плеч.

Идея состоит в том, чтобы использовать то же самое действие и поддерживать его, поддерживая свой вес только на одной руке.

Балансировка поэтапно

Вы можете изучить балансирующую позу кошки по шагам.

Поднятие руки

Первый шаг — поднять руку. На четвереньках:

• Сначала разведите лопатки, чтобы поднять грудную клетку.
• Затем переместите грудную клетку на опорную руку.
• Затем вытяните другую руку вперед.
• Перемещая грудную клетку, сосредоточьтесь на ощущении своих рук. Обратите внимание, когда весь ваш вес приходится на одну руку. Другая рука может чувствовать себя расслабленной. Тогда вы можете поднять эту руку.
• Сделайте шею длинной и вытяните руку вперед.
• Балансировка вариантов позы кошки

Подъем ноги

Далее с поднятой грудной клеткой в плечах,

• Переместите бедра над опорным коленом.
• Поднимите другую ногу.
• При смещении таза сосредоточьтесь на ощупывании коленей. Обратите внимание, когда вес вашего таза полностью превышает одно колено. Затем поднимите другую ногу.
• Сделайте так, чтобы ваша нога и позвоночник казались длинными.
• Затем расслабьтесь и повторите.

Поднимите руку и ногу

Затем соедините эти элементы вместе для полного упражнения на равновесие.

• Используйте плечи, чтобы поднять грудную клетку.
• Перенесите вес на одну руку.
• Поднимите другую руку.
• Переместите таз на одно колено.
• Поднимите другую ногу.
• Задержитесь
• Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуться вперед рукой и назад ногой. Затем отпустите и повторите с другой стороны.

Балансировка вариантов позы кошки

Впервые начиная делать эту позу, новичок сначала поднимает ногу, обратите внимание что легче сохранять равновесие, когда  сначала поднимаете руку. Как только вы привыкнете к этой позе йоги, вы можете попробовать оба варианта.

Вы также можете поэкспериментировать, немного переместив вес вперед или назад.  Когда вы переносите свой вес назад, верхняя часть моей задней ноги давит на пол с большим давлением,  используйте эту ногу, чтобы упростить балансировку позы кошки.

Как только вы привыкнете к балансировке, сосредоточьтесь на удлинении рук, ног и позвоночника. И работайте над тем, чтобы держать туловище ровно слева направо, чтобы сторона поднятой конечности или ваша грудная клетка и таз находились на той же высоте, что и сторона опорной конечности.

Обратите внимание, что это также вариации этого упражнения на равновесие в йоге.

Укрепите заднюю часть тела

Хотя это в основном балансирующая поза йоги, вы также можете использовать эту позу йоги для укрепления задней части тела. Сосредоточьтесь на использовании подколенных сухожилий и ягодичных мышц поднятой ноги, чтобы поднять ногу выше. И сосредоточьтесь на использовании выпрямителей позвоночника, чтобы одновременно согнуть позвоночник назад (и наклонить таз вперед).