Поза королевского голубя. Последовательность йоги в гамаке для легкого выполнения Эка Пада Раджакапотасана

Аэройога последовательность для легкого выполнения одноногого королевского голубя

Легкое выполнение позы королевского голубя –  использование воздушного шелка или гамака позволяет гравитации помочь задней ноге расслабиться, а позвоночник выгнуться естественным образом. Вы перестанете бороться с гравитацией, что позволит мышцам позвоночника расслабиться и удлиниться.

Одноногая поза короля голубей (Эка Пада Раджакапотасана) –  отлично раскрывает тазобедренные суставы, но это также и интенсивный прогиб назад, что для многих из нас это создает препятствия для принятия этой позы. Если у вас напряжены сгибатели бедра, в том числе поясничная мышца, особенно в задней ноге, вам придется больше работать, чтобы поднять и разогнуть туловище и грудь в прогибе назад. Но использование воздушного шелка или гамака позволяет гравитации помочь задней ноге расслабиться, а позвоночник выгнуться естественным образом. Вы перестанете бороться с гравитацией и позволите гамаку удлиниться. Попробуйте!

Меры предосторожности: Эта последовательность требует глубокой инверсии. Если вы обнаружите, что задержка Супта Конасаны в течение нескольких вдохов создает какой-либо дискомфорт или ощущение давления в голове, медленно вернитесь в положение стоя и перейдите к Эка Пада Раджакапотасане на коврике. Избегайте этой последовательности, если у вас высокое кровяное давление, болезни сердца или глаукома.

Воздушные выпады

• а. Встаньте в центр коврика, прямо за гамаком. Нижняя часть гамака должна быть на уровне лобковых костей. Встаньте достаточно близко, чтобы ваше лицо почти касалось или касалось гамака. Руками разделите правую и левую стороны гамака, образуя букву «U». Поместите правую ногу внутрь буквы U и согните ее, позволяя гамаку поддерживать верхнюю часть ноги чуть выше колена. Убедитесь, что ваша левая нога все еще находится в центре коврика, носки направлены вперед.
• б. Положите руки на бедра. На вдохе наклонитесь вперед в положение выпада правой ногой, удерживая левую ногу твердо на полу, растягивая левый квадрицепс и сгибатели бедра. На выдохе сильно вдавите правую ногу в гамак и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 4 раза с правой стороны, затем поменяйте сторону.

Без гамака: высокий выпад

Чтобы развить такую же силу четырехглавой мышцы правой ноги и испытать аналогичное растяжение левой четырехглавой мышцы и сгибателей бедра на полу, встаньте на верхнюю часть коврика и сделайте большой шаг назад левой ногой. Держите пальцы левой ноги поджатыми, а правое колено — над правой лодыжкой, на одной линии с бедрами. На выдохе поднимите подушечку правой стопы от пола так, чтобы пятка была единственной частью стопы на полу, и выпрямите правое колено. На вдохе снова поставьте всю правую ступню на пол, возвращаясь к выпаду. Повторите еще 4 раза, затем поменяйте сторону.

Поза полулодки

Ардха Навасана

• а. Верните обе ноги на пол и встаньте в центр коврика перед гамаком; он должен быть так близко, чтобы касаться ваших ягодиц. Потянитесь вверх и назад, чтобы взяться за две стороны гамака, и просуньте руки сквозь него, как если бы это были две лямки рюкзака. Затем сдвиньте руки вниз, потянув, пока руки не окажутся на уровне бедер, а внутренние запястья не упрется в бедра. Встаньте на цыпочки.
• б. Шагните ступнями на ширину коврика. Поместите крестец на дно U-образной формы в гамаке. Откиньтесь на спинку гамака и задействуйте мышцы живота, чтобы поднять ноги, в то же время используя сильные руки, чтобы предотвратить скольжение гамака по спине и раскачивание. Согните колени, чтобы помочь перенести вес с пола на гамак. Затем сдвиньте руки вверх по бокам и выпрямите колени, разводя ноги в стороны, чтобы помочь с балансом. Поправьте ткань, если она соскальзывает с крестца. Задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Без гамака: поза полулодки

Вы также можете развивать центральную осознанность и силу на полу, что поможет вам обрести контроль в гамаке, не давая вам дико раскачиваться, когда вы переходите в позу полулодки в воздухе. Из положения сидя сведите ноги вместе и согните колени. Держитесь под каждой бедренной костью, рядом с коленным суставом, и напрягите живот. Опустите копчик, затем крестец на пол, начиная ложиться на спину. Позвольте ногам оторваться от пола. Остановитесь прямо перед тем, как поясница коснется пола, и удерживайте равновесие. удлинить ноги; поднимите руки параллельно друг другу и полу ладонями вверх. Задержитесь на 5 вдохов, удерживая корпус в напряжении.

Поза лежащего угла

Супта Конасана

Из позы полулодочки держите ноги как можно дальше друг от друга и наклоняйтесь назад, позволяя рукам скользить вниз к бедрам. Если вы чувствуете себя устойчиво в перевернутом положении, вы можете опустить руки на пол, широко раскинув руки на коврике ладонями вниз или к потолку. Пусть ваши ноги будут тяжелыми, опускаясь к полу. Задействуйте нижнюю часть брюшного пресса, чтобы удлинить поясничный отдел позвоночника, и переместите копчик к пяткам, чтобы помочь себе сохранить равновесие. Сделайте 5 медленных глубоких вдохов.

Без гамака: поза лука

Дханурасана

Поза лука — эффективный способ разогреть позвоночник для интенсивного прогиба назад в позе одноногого короля голубей. Начните с того, что лягте на живот. Согните колени и потянитесь назад, чтобы взяться за верхнюю часть стопы или за лодыжки. На вдохе отведите ноги назад, поднимая грудь. Задержитесь здесь на 5 вдохов, прежде чем выдохнуть, чтобы выйти.

Поза одноногого королевского голубя

Эка Пада Раджакапотасана

• а. Из позы лежащего угла поднимите голову, чтобы посмотреть на свои ноги. Согните правое колено, чтобы скрестить голень с одной стороны гамака. (Если вам нужна дополнительная поддержка, при этом держитесь за края гамака.) Опустите голову (и руки, если вы их двигали) обратно к полу.
• б. Удерживая правую ногу в том же положении, поверните левую бедренную кость так, чтобы задняя часть бедра была обращена к полу. Позвольте левому колену согнуться, а ступня должна быть тяжелой, чтобы левая ступня опустилась к полу, оказываясь в воздушной версии Короля Голубей. (Для дополнительной безопасности вы также можете скрестить правую голень с обеих сторон гамака.)

Поза связанного одноногого королевского голубя

Баддха Эка Пада Раджакапотасана

в. Из позы одноногого короля голубей вытяните назад любую руку, чтобы схватить левую ступню или лодыжку. Если у вас есть гибкость, держите лодыжку обеими руками. Как только вы окажетесь в связанной позе, продолжайте позволять левой бедренной кости быть тяжелой и опускаться к полу, более глубоко раскрываясь в прогибе назад. Задержитесь на 5 медленных глубоких вдохов, прежде чем отпустить левую ногу и вернуться в позу угла наклона. Попробуйте позу с другой стороны. Чтобы выйти из гамака, возьмитесь за борта обеими руками и сядьте. Отцепите зацепленную ногу и поставьте обе ступни на пол. Отдохните  в Баласане (позе ребенка).

Без гамака: от позы одноногого королевского голубя до связанной позы одноногого королевского голубя

Из позы ребенка поднимитесь на руки и колени в положение «столешница». Сдвиньте правое колено вперед между руками и отведите левое колено назад до упора. Опустите правое бедро на пол или на сложенное одеяло, чтобы полностью расслабить левое бедро и мышцы-сгибатели бедра. Держите правую ногу как можно ближе к лобковой кости. Поднимитесь на кончиках пальцев, чтобы приподнять грудь. Если вы чувствуете равновесие, возьмитесь правой рукой за левую ступню или за лодыжку. Если вы все еще чувствуете устойчивость, используйте обе руки. Максимально расслабьте левую ногу и руками потяните ступню к потолку. (Вы используете руки, чтобы имитировать гравитационное притяжение, которое вы ощущаете на ноге, когда переворачиваетесь вниз.) Вы можете смотреть прямо перед собой или, если это удобно для шеи, смотреть в потолок. Задержитесь на 5 вдохов и повторите с другой стороны.

Йога инструктор Елена, знакомство с йогой для начинающих.

АэроЙога студия Владимирская – Расписание занятий