Продолжайте двигаться: 5 поз йоги при беременности

Аэройога для беременных

Движение во время беременности невероятно полезно. Во-первых, это может помочь при многих болях, которые обычно возникают. Это помогает поддерживать активность ваших мышц и, в конечном итоге, может помочь подготовить вас к родам . Некоторое время назад мы писали о здоровых упражнениях во время беременности – пренатальная йога для тазового дна, так что начните с них, если хотите знать, с чего начать движение.

Сегодня  сосредоточимся на движении, чтобы помочь тебе почувствовать себя лучше. Эти упражнения домашней йоги способствуют плавному движению по позвоночнику и тазу и активизируют мышцы глубокого ядра.

1. Поза кошки-коровы (Марджарьясана)

   Цель: улучшить подвижность позвоночника и таза. Координируйте движение с дыханием.

   • Примите позу стола (Бхарманасана).
   • Медленно вдохните и при этом осторожно выпустите копчик и поднимите голову. Старайтесь не опускать спину слишком глубоко, но оставайтесь в пределах комфортного диапазона.
   • Выдохните и осторожно наклоните голову, приподняв живот и округлив позвоночник, позволяя копчику согнуться.
   • Повторите это плавно, медленно дыша на вдохе и выдохе.
   • Постарайтесь проделать это от 10 до 15 раз подряд, чередуя с измененной позой ребенка (баласана), описанной ниже.
2. Модифицированная поза ребенка (Баласана).Цель: удлинить поясницу, ягодичные мышцы, тазовое дно и внутреннюю поверхность бедер. Способствует расслаблению и раскрытию таза.
   • Это упражнение отлично подходит для чередования подходов позы кошки-коровы.
   • Сначала положите подушки перед собой, оставив место для живота. Вы можете использовать от 1 до 3 подушек, в зависимости от размера вашего живота.
   • Сядьте на пятки и разведите колени на удобную ширину.
   • Наклонитесь над подушкой, позволяя телу расслабиться, и вытяните руки вперед. Положите голову в одну или в другую сторону.
   • Расслабьтесь в этом положении на 1-2 минуты.
3. Поза “кошка-корова” с вариациями.
   • Цель: улучшить подвижность таза и позвоночника.
   • Сядьте удобно на мяч для упражнений, опираясь ногами на пол.
   • Вдохните, выпуская таз наружу, допуская небольшую дугу в спине.
   • Выдохните, втягивая таз, осторожно втягивая живот.
   • Повторите это до разминки 10 раз.
   • Затем добавьте вращение, вдыхая и вращая тазом по часовой стрелке, пока не достигнете изогнутого положения спины. Затем выдохните, продолжая вращаться по часовой стрелке, пока не дойдете до положения поджатия.

   Повторите это 5-10 раз, затем поверните против часовой стрелки.

4. Поза птицы-собаки (Дандаямана Бхарманасана).Цель: активировать глубокие мышцы живота и тазового дна в сочетании с дыханием.
   • Начните в позе стола с нейтральным положением позвоночника (не согнутым и не изогнутым).
   • Вдохните, чтобы подготовиться, выдохните и мягко задействуйте мышцы тазового дна, одновременно мягко втягивая живот. Стремитесь к легкому сокращению (не сильно!).
   • При этом вытяните одну руку перед собой.
   • Выдохните, опуская руку и расслабляя мышцы.
   • Повторите, чередуя подъемы другой рукой. Обязательно держите позвоночник в удобном положении во время выполнения этого упражнения. Повторите это движение от 10 до 15 повторений.
   • Чтобы прогрессировать в этом упражнении, вы также можете выполнять попеременные движения ног, стараясь удерживать позвоночник в нейтральном положении.
5. Приседания у стены (Маласана) с гимнастическим мячом.Цель: координировать движения с дыханием, задействовать тазовое дно с помощью ягодичных мышц.
   • Положите мяч за спину и прислонитесь к стене. Поставьте ноги перед собой на пол. Поставьте ступни достаточно далеко перед собой, чтобы колени не перекрещивались с ногами.
   • Вдохните, сгибая колени и опускаясь.
   • Выдохните, слегка задействуйте мышцы тазового дна и поднимитесь в положение стоя.
   • Повторите это упражнение от 10 до 15 повторений, выполняя от 2 до 3 подходов.

Аэройога для беременных, расписание и запись на занятия в гамаках — Йога студия Владимирская