Йога и беременность: 6 советов по послеродов

Беременность и роды – важные события для вашего тела. Уже одно это увеличивает риск дисфункции тазового дна. Мы все еще должны найти время, чтобы заложить фундамент функций, силы и стратегии.

Беременность и тазовое дно

Вот некоторые из причин, по которым нам все еще нужно уделять внимание здоровью тазового дна после рождения:

Нисходящее давление вашего ребенка на мышцы тазового дна и соединительные ткани во время беременности и родов может растягивать эти мягкие ткани, делая их более расслабленными, чем обычно.
Расширенная матка оказывает давление на другие органы малого таза, включая мочевой пузырь и прямую кишку, и может нарушить их нормальное функционирование.
Кесарево сечение и рубцы могут влиять на функцию тазового дна, приводя к таким вещам, как жжение в уретре, ощущение, что вам нужно мочиться чаще, чем обычно, утечка мочи и / или боль в клиторе и половых губах.
Изменения выравнивания, которые происходят во время беременности и в послеродовом периоде (например, постоянное стояние с поджатой попкой или с вытянутой вверх грудной клеткой) могут повлиять на тонус мышц тазового дна, потенциально создавая в них высокое напряжение.

Плотность в области тазового дна может привести к упадку сил (Йога для тазового дна).

Во время беременности и в послеродовой период (особенно при грудном вскармливании) происходят гормональные изменения, которые могут повлиять на функцию соединительных тканей, потенциально ослабляя их. Это может повлиять на опору тазового дна и тазовых органов.

6 способов позаботиться о себе в послеродовом периоде

Отдых: отдыхайте как можно больше, когда это возможно. Многие специалисты по родовспоможению советуют мамам провести первую неделю в постели с ребенком как можно дольше.
Ноги вверх. Не вставайте на ноги в течение длительного времени, пока ребенку не нужно, чтобы вы стояли на ногах.
Растяжка: легкая растяжка в любых формах оказывает поддерживающее, расслабляющее и мягкое воздействие на тело мамы (грудь, сгибатели бедра, ягодицы – типичные области, которые ощущают жесткость). Расслабляющие позы йоги, расширяющие грудь и смягчающие плечи, а также позы, снимающие напряжение в бедрах, являются хорошим началом.
Ходьба / упражнения: придерживайтесь графика ходьбы и упражнений, который поможет вашему телу вернуться к нормальной деятельности. Вот несколько рекомендаций:
- Неделя 1: Сведите к минимуму время ходьбы, например, от кровати до ванной, по дому и уходу за ребенком. Ограничьте лестницу, особенно в случае травмы тазового дна или кесарева сечения.
- Неделя 2: если вы чувствуете себя хорошо, отправляйтесь на короткие, медленные прогулки по кварталу (5–10 минут за раз). Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время и после, и заметите ли вы какие-либо нарушения восстановления на следующий день (например, усиление болезненности в промежности, кесарево сечение, усиление кровотечения, повышенная утомляемость и т. д.).
- Неделя 3: короткие медленные прогулки по кварталу (5-15 минут за раз). Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время и после, и заметите ли вы какие-либо нарушения восстановления на следующий день (например, усиление болезненности в промежности, кесарево сечение, усиление кровотечения, повышенная утомляемость и т. д.).
- Неделя 4 и далее: увеличивайте дистанцию и скорость, медленно замечая, как вы себя чувствуете после каждого упражнения.
Начиная со 2-й недели (вагинальные роды) или 4-й недели (кесарево сечение), вы можете постепенно приступить к работе на сердечник, безопасный для диастаза. Это должны делать все мамы, вне зависимости от того, чувствуете вы разрыв или нет.
Мировоззрение: меняйте положение тела в повседневной жизни. Хорошо поддерживайте тело в позах для кормления / кормления ребенка, которые позволяют вам расслабиться.
Дыхание. Напоминайте себе, что нужно просто продолжать дышать, особенно во время вынашивания ребенка и ухода за ним. Вы можете использовать стратегию «выдох при напряжении» и / или «выдох при нагрузке», когда вы встаете с пола, с ребенком на руках или без него, когда переходите из положения сидя в положение стоя, когда двигаетесь вверх лежа на боку в постели и т. д.

Убедитесь, что вы используете правильные модели дыхания.

Приоритеты: вашими приоритетами должны быть ваши потребности в выздоровлении и здоровье, а также забота о вашем ребенке. Все остальное может подождать несколько недель. Считайте эти недели первыми неделями после родов, чтобы сделать себя приоритетом.