Расписание

Йога для беременных. 5 поз в первый триместр в домашних условиях

йога для беременных 1 триместр

Йога для начинающих беременных – в первом триместре вероятность выкидыша довольно высока, так как плод только начал расти. Следовательно, важно практиковать мягкие позы, которые оставляют расслабляющий эффект и помогают соединить вас с зарождающейся жизнью внутри вас. Для этого рекомендуются некоторые балансирующие позы и легкие растяжки, которые сделают беременность здоровой и приятной для вас.

Упражнения для беременных 1 триместр в домашних условиях

1. Поза Дерева (Врикшасана)

Поза Дерева для беременных

Это балансирующая поза, которую практикуют, стоя на ноге, в то время как другая нога прижата к стоящему бедру. Руки обычно подняты и соединены над головой, что растягивает позвоночник.

Однако во время беременности рекомендуется такая модификация, как выполнение позы дерева, опираясь одной рукой на стену для поддержки. Поза дерева укрепляет мышцы бедра, таза и ног. Это улучшает баланс тела, а также облегчает боль в спине во время беременности.

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, поставив ноги вместе в позу горы.
  • Перенеся вес на левую ногу, поднимите правую ногу, согнув ее в колене.
  • Поставьте подошву правой стопы на левое бедро как можно ближе к паху, пальцы ног должны быть направлены к полу.
  • Постепенно поднимите руки и соедините их над головой.
  • Зафиксируйте взгляд вперед и задержите его на 30-60 секунд, глубоко дыша.

2. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Поза воина при беременности

Позы воина — это позы стоя, рекомендуемые в первом триместре беременности для повышения выносливости.

Асана тонизирует и укрепляет плечи, легкие и раскрывает бедра и пах. Таким образом, это также считается йогой для беременных женщин для нормальных родов.

Техника выполнения

  • Встаньте, расставив ноги больше, чем на ширине бедер.
  • Разведите руки на уровне плеч, удерживая позвоночник прямо.
  • Поверните левую ногу влево на угол 90°, а затем поверните правую ногу влево примерно на 30°.
  • Медленно поверните туловище к левой ступне и согните левое колено, пока оно не окажется над левой лодыжкой.
  • Удерживайте растяжку, открывая грудь и плечи, дышите медленно и глубоко. Балансируйте в этой позе около 6 вдохов.

3. Растяжка «кошка-корова» (Чакравакасана)

растяжка Чакравакасана 1 триместр

Поза «кошка-корова» — это комбинированная поза, которая растягивает руки, плечи, позвоночник и брюшной пресс, переключаясь между выгибанием и сгибанием мышц спины.

Эта поза помогает при беременности, стимулируя репродуктивную и пищеварительную системы, которые часто выходят из строя во время беременности. Кроме того, она делает позвоночник гибким, что облегчает боль в спине.

Техника выполнения

  • Начните с того, что примите положение на столе, поставив колени под бедра, а запястья под плечи.
  • На вдохе поднимите голову, вытягивая шею и выгибая спину, чтобы живот опустился на пол.
  • На выдохе противодействуйте этому растяжению, округляя позвоночник вверх и притягивая подбородок к груди.
  • На следующем вдохе повторите описанные выше позы растяжения и сжатия 5-10 раз, никоим образом не напрягая тело.

4. Поза бабочки (Баддха Конасана)

Поза бабочки в первый триместр

Это практикуется в сидячем положении, соединяя подошвы ног и притягивая их к паху. Затем следует взмах коленями вверх-вниз.

Поза бабочки способствует гибкости позвоночника, раскрывает бедра и, таким образом, служит одной из поз йоги для беременных. Это полезно для облегчения родов.

Техника выполнения

  • Сядьте, вытянув ноги вперед и держа руки по бокам.
  • Согните колени в стороны на полу, чтобы соединить подошвы ног.
  • Вытяните руки, чтобы схватиться за внешние стороны стоп и притянуть их ближе к паху.
  • Оставайтесь здесь некоторое время, расслабляя внутреннюю часть бедер.
  • Затем плавно двигайте коленями вверх и вниз, прижимая ноги к земле.
  • Продолжайте удерживать стопы и двигать коленями до 20–30 раз, а затем расслабьтесь.

5. Поза бокового угла I и II (Конасана I и II)

Поза бокового угла для беременныхОбе эти позы йоги для беременных представляют собой позы стоя, которые практикуются с вытягиванием рук над головой и наклоном в стороны.

Конасана полезна во время беременности для растяжки позвоночника и снятия накопленного напряжения в мышцах спины или шеи. Кроме того, она растягивает органы брюшной полости и избавляет от запоров, которые часто являются признаком беременности.

Техника выполнения

  • Чтобы отработать боковой угол I, встаньте прямо, ноги вместе.
  • На вдохе поднимите левую руку над головой.
  • На выдохе наклоните туловище вправо в талии и посмотрите вверх на левую ладонь.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение и на выдохе опустите левую руку.
  • Повторите то же самое в другую сторону.
  • Позже, если вам удобно, вдохните и поднимите обе руки над головой, соединив ладони.
  • На выдохе наклоните туловище вправо и задержитесь в этом положении на некоторое время.
  • Вдохните, чтобы вернуться в позу стоя, и выдохните, чтобы опустить руки по бокам.
  • Затем повторите и в левую сторону.

Аэройога для беременных в студии йоги во 2 и 3 триместр

Роды требуют большой силы, выносливости и сосредоточенности; йога занятия дают элементы в изобилии.
Йога помогает женщине чувствовать себя более уверенно, чтобы брать на себя ответственность во время родов, знать, как правильно использовать свое тело, позволяя гравитации помогать процессу родов, а не беспомощно лежать, пока другие вмешиваются.

Согласно йогической физиологии, праническая сила, текущая вниз от пупка к тазу, известна как апана-шакти. Эта энергия отвечает за продвижение ребенка по родовым путям в процессе родов. Секрет успешных родов заключается в том, чтобы попеременно выбрасывать и втягивать апану сверху вниз в гармонии с сокращениями матки.

Как аэройога помогает при родах?

  • Увеличение внимания к дыханию: йога позволяет достичь контроля над дыханием, а затем и над телом. Во время родов и родоразрешения… наше дыхание — это способ сдаться и позволить мышцам расслабиться, чтобы облегчить процесс и уменьшить боль. Фиксируя внимание на чем-то другом, кроме интенсивности схватки, вы можете научиться уменьшать свою реакцию на боль. Сжатие чрезмерно утомленной мышцы приводит только к усилению боли. Сосредоточившись на дыхании, вы побуждаете свое тело максимально расслабиться и способствуете ощущению благополучия перед лицом невзгод.
  • Сокращение продолжительности родов. Согласно исследованию, в котором изучалась средняя продолжительность времени, которое женщины тратят на роды, занятия йогой для беременных могут сократить время родов почти на два часа. В группах сравнения женщины, которые занимались пренатальной йогой в третьем триместре, провели в родах 559 минут по сравнению с 684 минутами для женщин, которые не практиковали йогу.
  • Улучшенная гибкость бедер: йога может помочь раскрыть тазовые кости и бедра, а также привести в тонус внутреннюю часть бедер, чтобы помочь поддерживать выравнивание тела во время родов.
  • Оптимизированное рождение ребенка: асаны йоги могут помочь увеличить пространство в нижней части матки и расслабить напряженные связки. давая больше места в тазу для младенцев с неправильным положением для изменения положения. Уттана Шишосана или модифицированная собака помогает ребенку поворачиваться так, чтобы его голова опускалась под оптимальным углом.
  • Укрепление родовых мышц: «родовые мышцы» включают брюшной пресс, мышцы тазового дна и ноги. Когда вам понадобится сила для толчка, вы будете рады, что занимались йогой. Это еще больше облегчит восстановление после рождения ребенка.
  • Меньше возможностей для болей в пояснице: такие позы, как «половина черепахи» и «поза ребенка», способствуют расслаблению мышц нижней и верхней части спины и могут помочь раскрыть бедра во время родов.

АэроЙога студия Владимирская

Last Modified Date: June 12, 2022
Клуб Аэро йоги СПБ
Обучение йога в гамаках Школа йоги

Большая Московская улица, 1-3, СПБ

Аэройога студия Владимирская СПБ

Большой Сампсониевский пр, 22, СПБ

Аэройога центр Сампсониевский СПБ