Йога для беременных. 5 поз в первый триместр в домашних условиях
Йога дома для начинающих беременных – в первом триместре вероятность выкидыша довольно высока, так как плод только начал расти. Следовательно, важно практиковать мягкие позы, которые оставляют расслабляющий эффект и помогают соединить вас с зарождающейся жизнью внутри вас. Для этого рекомендуются некоторые балансирующие позы и легкие растяжки, которые сделают беременность здоровой и приятной для вас.
Упражнения для беременных 1 триместр в домашних условиях
1. Поза Дерева (Врикшасана)
Это балансирующая поза, которую практикуют, стоя на ноге, в то время как другая нога прижата к стоящему бедру. Руки обычно подняты и соединены над головой, что растягивает позвоночник.
Однако во время беременности рекомендуется такая модификация, как выполнение позы дерева, опираясь одной рукой на стену для поддержки. Поза дерева укрепляет мышцы бедра, таза и ног. Это улучшает баланс тела, а также облегчает боль в спине во время беременности.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, поставив ноги вместе в позу горы.
- Перенеся вес на левую ногу, поднимите правую ногу, согнув ее в колене.
- Поставьте подошву правой стопы на левое бедро как можно ближе к паху, пальцы ног должны быть направлены к полу.
- Постепенно поднимите руки и соедините их над головой.
- Зафиксируйте взгляд вперед и задержите его на 30-60 секунд, глубоко дыша.
2. Поза воина II (Вирабхадрасана II)
Позы воина — это позы стоя, рекомендуемые в первом триместре беременности для повышения выносливости.
Асана тонизирует и укрепляет плечи, легкие и раскрывает бедра и пах. Таким образом, это также считается йогой для беременных женщин для нормальных родов.
Техника выполнения
- Встаньте, расставив ноги больше, чем на ширине бедер.
- Разведите руки на уровне плеч, удерживая позвоночник прямо.
- Поверните левую ногу влево на угол 90°, а затем поверните правую ногу влево примерно на 30°.
- Медленно поверните туловище к левой ступне и согните левое колено, пока оно не окажется над левой лодыжкой.
- Удерживайте растяжку, открывая грудь и плечи, дышите медленно и глубоко. Балансируйте в этой позе около 6 вдохов.
3. Растяжка «кошка-корова» (Чакравакасана)
Поза «кошка-корова» — это комбинированная поза, которая растягивает руки, плечи, позвоночник и брюшной пресс, переключаясь между выгибанием и сгибанием мышц спины.
Эта поза помогает при беременности, стимулируя репродуктивную и пищеварительную системы, которые часто выходят из строя во время беременности. Кроме того, она делает позвоночник гибким, что облегчает боль в спине.
Техника выполнения
- Начните с того, что примите положение на столе, поставив колени под бедра, а запястья под плечи.
- На вдохе поднимите голову, вытягивая шею и выгибая спину, чтобы живот опустился на пол.
- На выдохе противодействуйте этому растяжению, округляя позвоночник вверх и притягивая подбородок к груди.
- На следующем вдохе повторите описанные выше позы растяжения и сжатия 5-10 раз, никоим образом не напрягая тело.
4. Поза бабочки (Баддха Конасана)
Это практикуется в сидячем положении, соединяя подошвы ног и притягивая их к паху. Затем следует взмах коленями вверх-вниз.
Поза бабочки способствует гибкости позвоночника, раскрывает бедра и, таким образом, служит одной из поз йоги для беременных. Это полезно для облегчения родов.
Техника выполнения
- Сядьте, вытянув ноги вперед и держа руки по бокам.
- Согните колени в стороны на полу, чтобы соединить подошвы ног.
- Вытяните руки, чтобы схватиться за внешние стороны стоп и притянуть их ближе к паху.
- Оставайтесь здесь некоторое время, расслабляя внутреннюю часть бедер.
- Затем плавно двигайте коленями вверх и вниз, прижимая ноги к земле.
- Продолжайте удерживать стопы и двигать коленями до 20–30 раз, а затем расслабьтесь.
5. Поза бокового угла I и II (Конасана I и II)
Обе эти позы йоги для беременных представляют собой позы стоя, которые практикуются с вытягиванием рук над головой и наклоном в стороны.
Конасана полезна во время беременности для растяжки позвоночника и снятия накопленного напряжения в мышцах спины или шеи. Кроме того, она растягивает органы брюшной полости и избавляет от запоров, которые часто являются признаком беременности.
Техника выполнения
- Чтобы отработать боковой угол I, встаньте прямо, ноги вместе.
- На вдохе поднимите левую руку над головой.
- На выдохе наклоните туловище вправо в талии и посмотрите вверх на левую ладонь.
- На вдохе вернитесь в исходное положение и на выдохе опустите левую руку.
- Повторите то же самое в другую сторону.
- Позже, если вам удобно, вдохните и поднимите обе руки над головой, соединив ладони.
- На выдохе наклоните туловище вправо и задержитесь в этом положении на некоторое время.
- Вдохните, чтобы вернуться в позу стоя, и выдохните, чтобы опустить руки по бокам.
- Затем повторите и в левую сторону.
Аэройога для беременных в студии йоги во 2 и 3 триместр
Роды требуют большой силы, выносливости и сосредоточенности; йога занятия дают элементы в изобилии.
Йога помогает женщине чувствовать себя более уверенно, чтобы брать на себя ответственность во время родов, знать, как правильно использовать свое тело, позволяя гравитации помогать процессу родов, а не беспомощно лежать, пока другие вмешиваются.
Согласно йогической физиологии, праническая сила, текущая вниз от пупка к тазу, известна как апана-шакти. Эта энергия отвечает за продвижение ребенка по родовым путям в процессе родов. Секрет успешных родов заключается в том, чтобы попеременно выбрасывать и втягивать апану сверху вниз в гармонии с сокращениями матки.
Как аэройога помогает при родах?
- Увеличение внимания к дыханию: йога позволяет достичь контроля над дыханием, а затем и над телом. Во время родов и родоразрешения… наше дыхание — это способ сдаться и позволить мышцам расслабиться, чтобы облегчить процесс и уменьшить боль. Фиксируя внимание на чем-то другом, кроме интенсивности схватки, вы можете научиться уменьшать свою реакцию на боль. Сжатие чрезмерно утомленной мышцы приводит только к усилению боли. Сосредоточившись на дыхании, вы побуждаете свое тело максимально расслабиться и способствуете ощущению благополучия перед лицом невзгод.
- Сокращение продолжительности родов. Согласно исследованию, в котором изучалась средняя продолжительность времени, которое женщины тратят на роды, занятия йогой для беременных могут сократить время родов почти на два часа. В группах сравнения женщины, которые занимались пренатальной йогой в третьем триместре, провели в родах 559 минут по сравнению с 684 минутами для женщин, которые не практиковали йогу.
- Улучшенная гибкость бедер: йога может помочь раскрыть тазовые кости и бедра, а также привести в тонус внутреннюю часть бедер, чтобы помочь поддерживать выравнивание тела во время родов.
- Оптимизированное рождение ребенка: асаны йоги могут помочь увеличить пространство в нижней части матки и расслабить напряженные связки. давая больше места в тазу для младенцев с неправильным положением для изменения положения. Уттана Шишосана или модифицированная собака помогает ребенку поворачиваться так, чтобы его голова опускалась под оптимальным углом.
- Укрепление родовых мышц: «родовые мышцы» включают брюшной пресс, мышцы тазового дна и ноги. Когда вам понадобится сила для толчка, вы будете рады, что занимались йогой. Это еще больше облегчит восстановление после рождения ребенка.
- Меньше возможностей для болей в пояснице: такие позы, как «половина черепахи» и «поза ребенка», способствуют расслаблению мышц нижней и верхней части спины и могут помочь раскрыть бедра во время родов.
АэроЙога студия Владимирская