Анатомия боли в колене
Боль в колене может возникнуть в месте, где подвздошно-большеберцовый тракт соединяется с большеберцовой костью. Для профилактики и облегчения боли при приседаниях рекомендуется использовать простые техники управления мышцами.
Боль обычно возникает в нижней части приседания, обычно когда вы встаёте из приседа. Она сосредотачивается с внешней стороны колена, над суставом и прямо перед малоберцовой костью.
Это место, где подвздошно-большеберцовый тракт (илиотибиальный тракт) прикрепляется к большеберцовой кости.
Чтобы предотвратить эту боль в колене, возможно, вам стоит поэкспериментировать с контролем мышц. Для этого необходимо осознать некоторые базовые принципы управления мышцами и понять, как синовиальные суставы смазываются благодаря мышечной активности.
IT-группа мышц
Подвздошно-большеберцовый тракт — это полоса соединительной ткани, которая тянется по боковой поверхности бедра от гребня бедра до большеберцовой кости. Его можно представить как очень длинное плоское сухожилие или, еще лучше, как два длинных сухожилия (одно спереди, другое сзади), которые соединены на большей части своей длины.
Мышцы, действующие в подвздошно-большеберцовом отделе
Мышцы, которые прикрепляются непосредственно к подвздошно-большеберцовому пучку, включают поверхностную часть большой ягодичной мышцы и напрягатель широкой фасции.
Поскольку подвздошно-большеберцовая мышца располагается над латеральной широкой мышцей, активация этой мышцы также может оказывать отталкивающее действие на последнюю, эффективно устраняя провисание.
Мышцы бедра
Tensor Fascia Latae: Это небольшая мышца, которая крепится к ASIC, передней точке гребня бедра. Поверхностные волокна большой ягодичной мышцы (ягодичной мышцы) присоединяются к заднему краю подвздошно-большеберцовой мышцы, начиная от самой задней части гребня бедра.
Латеральная широкая мышцарасположена под подвздошно-большеберцовой связкой и является самой внешней из трех крупных широких мышц, которые составляют основную часть мышц передней поверхности бедра. Подвздошно-большеберцовый тракт проходит над латеральной широкой мышцей бедра.
Мышцы, которые могут закрепить подвздошно-большеберцовый тракт
На нижнем конце расположены две мышцы, которые имеют общую соединительнотканную оболочку с подвздошно-большеберцовой связкой:
- Передняя большеберцовая мышца – располагается на передней поверхности голени.
- Длинная малоберцовая мышца – находится на боковой стороне голени.
Все эти три мышцы: передняя большеберцовая, длинная малоберцовая и подвздошно-большеберцовая, объединены общей соединительнотканной оболочкой.
На верхнем конце располагаются наружные косые мышцы живота, особенно волокна этой мышцы, которые проходят от нижних ребер к ASIC.
Наружные косые и наружные межреберные.
Говоря о подвздошно-большеберцовом тракте, особое внимание стоит уделить волокнам, которые проходят от нижних ребер (11-го и 12-го) к ASIC — передней точке гребня бедра.
IT-группа и вращение голени — упражнения
Один из способов задействовать мышцы подвздошно-большеберцового тракта — это выполнять упражнения на вращение голени. В положении стоя, с весом на обеих ногах:
- Напрягатель широкой фасции можно использовать для вращения голеней внутрь, что, в свою очередь, приведет к движению коленей внутрь.
- Большая ягодичная мышца может применяться для вращения голеней наружу, что, соответственно, вызовет движение коленей наружу.
- Голени могут вращаться относительно бедер, когда колени согнуты (но не при прямых коленях). В положении стоя, когда мышцы подвздошно-большеберцового тракта используются для вращения голеней, колени будут двигаться внутрь при внутреннем вращении и наружу — при внешнем.
Хотя голени могут вращаться относительно бедер при согнутых коленях, мышцы подвздошно-большеберцового тракта имеют тенденцию вращать голень и бедро вместе, независимо от того, согнуто колено или выпрямлено. Это становится особенно очевидным, если учесть, что некоторые источники предполагают наличие прямой соединительной связи подвздошно-большеберцового тракта с латеральной широкой мышцей бедра на внешней стороне бедра.
Вращение голени относительно стопы
- Голени повернуты внутрь.
Шин нейтрален.
Стопы на полу, голени могут вращаться относительно стоп. - В этом случае внутренняя ротация голеней приводит к уплощению внутреннего свода стопы.
Наружная ротация голеней поднимает внутренний свод стопы выше.
Это может происходить независимо от того, согнуты колени или выпрямлены.
К мышцам, отвечающим за вращение голени относительно стопы, относятся:
задняя большеберцовая мышца; длинная малоберцовая мышца;
короткая малоберцовая мышца; передняя большеберцовая мышца.
Напомним, что и передняя большеберцовая мышца, и длинная малоберцовая, как уже было отмечено ранее, имеют соединения соединительной ткани с подвздошно-большеберцовым трактом.
Когда ступни стоят на полу, вес тела обеспечивает стабильность ступней. Длинные мышцы голени, опираясь на эту основу, могут вращать голень относительно стопы.
Работая в противофазе, эти мышцы также способны стабилизировать голень относительно стопы.
Если ступни надежно стоят на полу, а кости голени сохраняют устойчивость, то мышцы подвздошно-большеберцового тракта также имеют прочную основу для работы с костями бедра. Однако, чтобы мышцы подвздошно-большеберцового тракта могли эффективно действовать на костях голени, важно обеспечить стабильность и в костях бедра.
Один из способов добиться стабильности для мышц подвздошно-большеберцового тракта на тазовой кости — это стабилизация тазобедренного сустава. Другой вариант — стабилизация бокового крестцово-подвздошного сустава и поясничного отдела позвоночника.
Использование мышц подвздошно-большеберцового тракта для вращения таза или голени
Стоя на одной ноге, вы можете стабилизировать стопу, лодыжку и голень опорной ноги.
При стабильной голени мышцы подвздошно-большеберцового тракта стоящей ноги можно использовать для поворота таза влево или вправо.
Использование Tensor Fascia Latae, чтобы помочь повернуть таз к стоящей ноге. (голень стабилизирована против вращения) Использование большой ягодичной мышцы для поворота таза в сторону от стоящей ноги. Нил Келехер. Сенсационные позы йоги.- Использование большой ягодичной мышцы для поворота таза в сторону от стоящей ноги. (голень стабилизирована от вращения).
Их также можно использовать, чтобы помочь поднять или опустить противоположное бедро.
Напрягатель широкой фасции и большой ягодичной мышцы может помочь поднять противоположное бедро в положении стоя за счет активного укорочения. Натяжитель широкой фасции и большой ягодичной мышцы может помочь опустить противоположное бедро под контролем стоя за счет активного удлинения.
Болит колено? Позы йоги для колен
Напрягатель широкой фасции бедра и большая ягодичная мышца могут помочь опустить противоположное бедро под контролем в положении стоя за счет активного удлинения.
Если вы стабилизировали бедро стоящей ноги, вы могли бы использовать мышцы подвздошно-большеберцового тракта поднятой ноги, чтобы вращать поднятую ногу внутрь или наружу.
Совместная смазка
Когда мы стремимся избавиться от боли в колене, важно осознать, что коленный сустав, подобно другим синовиальным суставам, создан для сохранения пространства между бедренной и большеберцовой костями. В этом смысле коленный сустав можно сравнить с автомобильной шиной.
В автомобильной шине давление воздуха защищает обод колеса от ударов о тротуар. В синовиальных суставах, таких как коленный, напряжение в суставной капсуле создает давление в синовиальной жидкости, что предотвращает контакт бедра с большеберцовой костью и наоборот. Это напряжение в оболочке суставной капсулы не позволяет синовиальной жидкости выдавливаться между костями, сохраняя сустав смазанным.
Фактическое пространство, необходимое в синовиальном суставе, довольно мало.
Различные методы смазки
Когда пленка жидкости удерживается между соприкасающимися поверхностями за счет давления жидкости, этот метод смазки называется гидростатической смазкой. Следует отметить, что давление жидкости может создаваться и за счет относительного движения концов костей, что приводит к гидродинамической смазке.
В гидродинамической смазке давление жидкости является результатом относительно быстрого движения, тогда как при гидростатической смазке оно возникает непосредственно из-за активации мышц. Если какой-либо из двух предыдущих методов не работает, то, когда соприкасающиеся поверхности соприкасаются, применяется метод обратной смазки, известный как смазка пограничным слоем.
Когда все три метода не могут обеспечить необходимую смазку, отсутствие последней может привести к повреждению тканей из-за нежелательных сил трения. Это, в свою очередь, вызывает совместную недостаточность.
Гидростатическая смазка зависит от мышечного контроля
Чтобы гидростатическая смазка работала эффективно, мышцы, пересекающие коленный сустав или оказывающие на него давление, должны действовать согласованно, поддерживая необходимое напряжение суставной капсулы. В любом положении колена, независимо от того, несет ли нога вес тела или только вес голени, различные мышцы должны работать вместе, чтобы поддерживать смазку коленного сустава.
Если вы сжимаете воздушный шар с водой посередине, он выпячивается с обоих концов, так как жидкость несжимаема. Если вы каким-то образом давите на эти выпуклые концы, ваши руки оказывают некоторое сопротивление. Вы можете усилить давление рук, чтобы разжать концы, или уменьшить его, чтобы позволить им двигаться навстречу друг другу.
Предупреждающие сигналы давления смазки
Если мышца, работающая поперек коленного сустава, не функционирует должным образом в определенном положении (например, в нижнем положении при приседаниях), гидростатическая смазка может дать сбой. В этом случае мозг может быть запрограммирован на включение боли, когда мышца не работает должным образом в этом положении.
В такой ситуации боль в колене может быть эквивалентом сигнальной лампы уровня масла. Проблема заключается не в недостатке смазки, а в потенциальном недостатке давления смазки из-за того, что мышца не работает правильно в болезненном положении. Боль в колене будет служить сигналом для мозга, чтобы помешать вам повторять действия, которые в долгосрочной перспективе могут привести к повреждению коленного сустава.
Суставы являются критическими структурами
В то время как мышцы имеют некоторое перекрытие и избыточность, у суставов этого нет. Поэтому логично, что мозг отдает приоритет защите суставов.
Основы управления мышцами
Хотя суставы являются приоритетными структурами, мышечный контроль играет важную роль в поддержании их целостности. Возникает вопрос: «Что необходимо мышцам для правильной работы?»
Чтобы создать изменения, нужна стабильность
Один из самых важных аспектов управления мышцами можно сравнить с процессом строительства здания. Фундамент — это первая вещь, которую строят при строительстве здания, и каждый этаж обеспечивает основу для последующих. Процесс строительства здания можно рассматривать как «создание изменений». Чтобы добиться желаемых изменений, необходима стабильность. Без стабильности достичь желаемых результатов немного сложнее.
Чтобы мышцы могли эффективно функционировать, необходимо зафиксировать один их конец. Этот фиксированный конец можно представить как фундамент или опорную точку. Если мышца не работает должным образом, первое, что нужно проверить, — есть ли у нее устойчивая основа.
Закрепление подвздошно-большеберцового тракта для предотвращения боли в колене
Группа подвздошно-большеберцового тракта имеет три основные точки крепления: большеберцовую кость, а также переднюю и заднюю точки гребня бедра. Для предотвращения болей в колене, связанных с подвздошно-большеберцовым трактом, можно закрепить связку в любой из этих точек.
Один из способов создать стабильность или опорную точку для мышцы — предотвратить движение одной из точек прикрепления кости. Другой способ — активировать мышцу, с которой подвздошно-большеберцовый пучок имеет соединительнотканную связь. На нижнем конце подвздошно-большеберцового пучка две такие мышцы — передняя большеберцовая и длинная малоберцовая.
Закрепление нижнего конца IT-диапазона
Один из «приемов активации мышц», который может помочь активировать обе эти мышцы, заключается в стабилизации пяток от бокового наклона. Грубое руководство по стабилизации пятки можно найти в разделе «Вращение голени и стабильность пятки».
Если вы уже хорошо осознаете свое тело и контролируете мышцы, попробуйте поэкспериментировать с активацией передней большеберцовой и/или задней большеберцовой мышц в положении стоя, а затем в приседании без веса. Если у вас получится, попробуйте приседать с весом. Вы можете обнаружить, что стабилизации пяток достаточно, чтобы предотвратить боль в колене, так как она автоматически вызывает активацию передней большеберцовой и длинной малоберцовой мышц.
Если это не так, возможно, вам придется изучить мышечный контроль с более глубоким пошаговым подходом, который описан в разделе «Анатомия ног». Если ни одно из этих действий не помогает, попробуйте закрепить верхний конец IT-диапазона.
Закрепление верхнего конца IT-диапазона
Чтобы зафиксировать передний элемент IT, попробуйте создать восходящую тягу на ASIC. Это можно сделать с помощью внешних косых мышц живота. Может оказаться полезным сначала приподнять грудь, отодвинув ее от таза. Затем попробуйте создать восходящую тягу ASIC на проблемной стороне. Поскольку волокна наружных косых мышц, которые прикрепляются к ASIC, также прикрепляются к нижним ребрам спины, вам может быть даже полезнее поднять нижние ребра спины (в области почек), а затем создать тягу ASIC вверх.
Обратите внимание, что еще один способ создать тягу ASIC вверх — это создать тягу вниз седалищного бугра или седалищной кости.
После того как вы создали восходящую тягу ASIC, вам может быть полезно активировать Tensor Fascia Latae. Попробуйте создать на ASIC наружу, чтобы активировать Tensor Fascia Latae.
Крепление верхней задней части подвздошно-большеберцового тракта. Упражнения от боли колена
Для задней части подвздошно-большеберцового тракта вы можете попробовать наклонить таз вперед, чтобы PSIC — задняя часть гребня подвздошной кости, также известная как «задний верхний гребень подвздошной кости», — поднялась относительно задней части колена.
Вы можете обнаружить, что это более эффективно при боли в колене, вызванной подвздошно-большеберцовой связкой, особенно если вы сосредоточитесь на ощупывании задних точек гребня бедра, особенно на той же стороне, что и пораженное колено.
Большая ягодичная мышца может активироваться автоматически, особенно если вы находитесь в вертикальном положении. Если же нет, попробуйте активировать ее самостоятельно, чтобы увидеть, предотвращает ли это боль в ИТ-группе.
Регулировка вращения голени
В зависимости от того, обычно у вас чрезмерно приподнятые внутренние своды или относительно плоские внутренние своды, вам может быть полезно отрегулировать вращение голени относительно ног.
Если у вас плоскостопие, попробуйте развернуть голени наружу относительно стоп. Если же у вас противоположная проблема, попробуйте повернуть голени внутрь.
Количество поворотов в любом направлении вы должны определить на ощупь. Количество поворотов может быть небольшим!
Обратите внимание, что вам, возможно, придется менять направление вращения голени, создавая стабильную основу для подвздошно-большеберцового пояса.
Основы управления мышцами
Еще одним аспектом мышечного контроля является добавление или снятие напряжения с мышцы, чтобы она могла эффективно работать. Это похоже на предварительное растяжение эластичной ленты, чтобы она действительно могла функционировать.
Если расстояние между конечными точками слишком короткое, резинка не будет натянута. Если же она слишком длинная, резинка может порваться при добавлении дополнительного натяжения. При правильной длине резинка может эффективно функционировать и иметь долгий срок службы.
С помощью подвздошно-большеберцового тракта вы можете регулировать напряжение, активируя или расслабляя латеральную широкую мышцу бедра.
Активацию латеральной широкой мышцы бедра можно рассматривать как «устранение слабины» в подвздошно-большеберцовом отделе. После устранения провисания подвздошно-большеберцовый тракт может эффективно передавать силу от напрягателя широкой фасции бедра или большой ягодичной мышцы к костям голени. И этого может быть достаточно, чтобы предотвратить боль в коленях. Если же нет, то вам все равно может понадобиться создать стабильность.
Что касается заднего элемента подвздошно-большеберцового тракта, другим способом регулировки натяжения являются глубокие волокна большой ягодичной мышцы, которые прикрепляются непосредственно к бедренной кости.
Когда эти волокна активируются, они отталкиваются от поверхностных волокон, устраняя провисание, если таковое имеется.
Вероятно, самое простое и основное средство от боли в колене — поэкспериментировать со стабильностью.
- Сначала попробуйте зафиксировать нижний конец подвздошно-большеберцовой мышцы, активировав переднюю большеберцовую и заднюю большеберцовую мышцы.
- Также поиграйте со стабилизацией верхнего конца диапазона IT, создав притяжение ASIC вверх.
- Затем попробуйте наклонить таз вперед, чтобы эффективно создать тягу PSIC вверх.
- Если у вас все еще есть проблемы, попробуйте устранить слабину, активировав латеральную широкую мышцу бедра.
- Также попробуйте избавиться от слабины, задействовав большую ягодичную мышцу.
- Для всех этих действий вам также может быть полезно заставить позвоночник чувствовать себя длинным.
- При попытке любого из вышеперечисленных исправлений во время приседания двигайтесь медленно и плавно.
- Стремитесь к 5 секундам, чтобы опуститься и 5 секундам, чтобы подняться.
- А вместо того, чтобы расслабляться в нижней точке приседания, держите напряжение. Оставайтесь активным.
- Если вы делаете присед с весом, то сначала работайте с весом тела, а потом постепенно добавляйте вес.
Если вы все еще испытываете боль в подвздошно-большеберцовом отделе во время приседания, вам, возможно, следует обратить внимание на гусиную стопу, так как они также вращают голень.
- Если во время бега вы испытываете боль в подвздошно-большеберцовом отделе, возможно, вам следует обратить внимание на устойчивость голени и пятки.
- При проблемах с внутренней частью колена вам могут помочь Sartorius и Inner Knee Pain.
- Чтобы узнать больше о возможных механизмах смазки коленного сустава, посмотрите на сумку колена.
Аэройога студия Владимирская
Аэройога в гамаках: управление мышцами, облечение боли колена и профилактика боли колена