Йога упражнения для профилактики и облегчения боли колена при приседании

 Боль в колене анатомия

Боль в колене может возникнуть в том месте, где подвздошно-большеберцовый тракт вставляется в большеберцовую кость. Рекомендуются использовать простые техники управления мышцами для профилактики и чтобы успешно облегчить боль в коленях во время приседаний.

Боль  обычно возникает в нижней части приседания, как правило, когда вы выходите из приседа. Боль  сосредотачивается снаружи  колена, над суставом и прямо перед малоберцовой костью.

Это место, где подвздошно-большеберцовый тракт (илиотибиальный тракт) прикрепляется к большеберцовой кости.

Предотвратить эту боль в колене, возможно экспериментируя с контролем мышц, нужно осознанное понимание    некоторых основных принципов управления мышцами и  понимании того, как синовиальные суставы смазываются за счет мышечной деятельности.

IТ-группа мышц

Подвздошно-большеберцовый тракт представляет собой полосу соединительной ткани, которая проходит по боковой стороне бедра от гребня бедра к большеберцовой кости. Вы можете представить его как действительно длинное плоское сухожилие или, еще лучше, два длинных сухожилия (одно спереди, одно сзади), которые соединены на большей части своей длины.

Мышцы, действующие в подвздошно-большеберцовом отделе

Мышцы, которые тянут непосредственно за подвздошно-большеберцовый пучок, представляют собой поверхностную часть большой ягодичной мышцы и напрягателя широкой фасции.

Поскольку подвздошно-большеберцовая мышца проходит над латеральной широкой мышцей, активация этой мышцы также может оттолкнуть ее, эффективно устраняя провисание.

Tensor Fascia Latae — это небольшая мышца, которая прикрепляется к ASIC, передней точке гребня бедра.
Поверхностные волокна большой ягодичной мышцы (ягодичная мышца) прикрепляются к заднему краю подвздошно-большеберцовой мышцы от самой задней части гребня бедра.
Латеральная широкая мышца лежит под подвздошно-большеберцовой связкой. Это самая внешняя из трех больших широких мышц, которые составляют основную часть мышц передней поверхности бедра.

Подвздошно-большеберцовый тракт проходит над латеральной широкой мышцей бедра.

Мышцы, которые могут закрепить подвздошно-большеберцовый тракт

Две мышцы, которые имеют одну и ту же соединительнотканную оболочку с подвздошно-большеберцовой связкой на нижнем конце, – это передняя большеберцовая мышца, которая проходит по передней части голени, и длинная малоберцовая мышца, которая проходит по боковой стороне голени.

Передняя большеберцовая мышца, длинная малоберцовая мышца и подвздошно-большеберцовая мышца.

На верхнем конце находятся наружные косые мышцы живота, особенно волокна этой мышцы, идущие от нижних ребер к ASIC.

Наружные косые и наружные межреберные.

Что касается подвздошно-большеберцового тракта, интерес представляют волокна, идущие от нижних ребер (ребра 11 и 12) к ASIC, передней точке гребня бедра.

Группа IT и вращение голени – упражнения

Один из способов, которым Tensor Fascia Latea и Gluteus Maximus могут работать через подвздошно-большеберцовую мышцу, — это вращать голени. Стоя с весом на обеих ногах:

• Напрягатель широкой фасции может использоваться для вращения голеней внутрь. Это заставит колени двигаться внутрь.
• Большая ягодичная мышца может использоваться для вращения их наружу. Это заставит колени двигаться наружу.
• Голени могут вращаться относительно бедер, когда колени согнуты (но не когда они прямые). В положении стоя  при использовании мышц подвздошно-большеберцового тракта для вращения голеней колени будут двигаться внутрь при внутреннем вращении и наружу при внешнем вращении.

В то время как голени могут вращаться относительно бедер при согнутых коленях, мышцы подвздошно-большеберцового тракта имеют тенденцию вращать голень и бедро вместе, независимо от того, согнуто ли колено или прямо, что имеет смысл, если, как предполагают некоторые источники, подвздошно-большеберцовый тракт имеет прямую соединительную связь. Соединения тканей с латеральной широкой мышцей бедра по внешней стороне бедра.

Вращение голени относительно стопы

1. Голени повернуты внутрь.
   Шин нейтрален.
   Стопы на полу, голени могут вращаться относительно стоп.
2. В этом случае внутренняя ротация голеней приводит к уплощению внутреннего свода стопы.
   Наружная ротация голеней поднимает внутренний свод стопы выше.

Это может произойти независимо от того, согнуты ли колени или прямые.

К мышцам, вращающим голени относительно стоп, относятся задняя большеберцовая мышца, длинная малоберцовая мышца, короткая малоберцовая мышца и передняя большеберцовая мышца.

Напомним, что и передняя большеберцовая мышца, и длинная малоберцовая мышца (показана ранее) имеют соединения соединительной ткани с подвздошно-большеберцовым трактом.

Когда ступни стоят на полу, вес тела позволяет стабилизировать ступни.

Длинные мышцы голени при этом имеют устойчивую основу, от которой они могут вращать голень относительно стопы.

Работая друг против друга, эти мышцы также могут активироваться для стабилизации голени относительно стопы.

Если ступни стоят на полу, а кости голени устойчивы, тогда мышцы подвздошно-большеберцового тракта имеют устойчивую основу для работы с костями бедра. Тем не менее, для того, чтобы мышцы подвздошно-большеберцового тракта работали на костях голени, полезно, чтобы кости бедра  были стабильны.

Один из способов дать мышцам подвздошно-большеберцового тракта стабильную основу на тазовой кости — это стабилизировать тазобедренный сустав. Другой способ заключается в стабилизации того же бокового крестцово-подвздошного сустава и поясничного отдела позвоночника.

Использование мышц подвздошно-большеберцового тракта для вращения таза или голени
Стоя с весом на одной ноге, вы могли стабилизировать стопу, лодыжку и голень стоящей ноги.

При стабильной голени мышцы подвздошно-большеберцового тракта стоящей ноги можно использовать для поворота таза влево или вправо.

1. 
   Использование Tensor Fascia Latae, чтобы помочь повернуть таз к стоящей ноге. (голень стабилизирована против вращения) Использование большой ягодичной мышцы для поворота таза в сторону от стоящей ноги. Нил Келехер. Сенсационные позы йоги.
2. Использование большой ягодичной мышцы для поворота таза в сторону от стоящей ноги. (голень стабилизирована от вращения).
   Их также можно использовать, чтобы помочь поднять или опустить противоположное бедро.

Напрягатель широкой фасции и большой ягодичной мышцы может помочь поднять противоположное бедро в положении стоя за счет активного укорочения. Натяжитель широкой фасции и большой ягодичной мышцы может помочь опустить противоположное бедро под контролем стоя за счет активного удлинения.

Болит колено? Позы йоги для колен

Напрягатель широкой фасции бедра и большая ягодичная мышца могут помочь опустить противоположное бедро под контролем в положении стоя за счет активного удлинения.
Если вы стабилизировали бедро стоящей ноги, вы могли бы использовать мышцы подвздошно-большеберцового тракта поднятой ноги, чтобы вращать поднятую ногу внутрь или наружу.

Совместная смазка

При попытке устранить боль в колене важно понять, что коленный сустав (как и другие синовиальные суставы) предназначен для сохранения пространства между бедренной и большеберцовой костями.

В этом случае коленный сустав подобен автомобильной шине.

В автомобильной шине давление воздуха удерживает обод колеса от ударов о тротуар.

В синовиальных суставах, таких как коленный сустав, напряжение в суставной капсуле создает давление в синовиальной жидкости и предотвращает контакт бедра с большеберцовой костью и наоборот.

Напряжение в оболочке суставной капсулы помогает предотвратить выдавливание синовиальной жидкости между костями, благодаря чему сустав остается смазанным.

Фактическое пространство, необходимое в синовиальном суставе, довольно мало.

Различные методы смазки

Когда пленка жидкости поддерживается между сопрягаемыми поверхностями за счет давления жидкости, метод смазки называется гидростатической смазкой.

Обратите внимание, что давление жидкости может создаваться за счет относительного движения концов костей. В этом случае метод смазки называется гидродинамической смазкой.

При гидродинамической смазке давление жидкости является результатом относительно быстрого движения, тогда как при гидростатической смазке давление жидкости возникает как прямой результат активации мышц.

Если какой-либо из двух предыдущих методов не работает, то, когда сопрягаемые поверхности соприкасаются, метод обратной смазки заключается в смазке пограничным слоем.

Когда все три метода не работают, отсутствие смазки может привести к повреждению тканей из-за нежелательных сил трения. Это, в свою очередь, вызывает совместную недостаточность.

Гидростатическая смазка зависит от мышечного контроля

Чтобы гидростатическая смазка работала, мышцы, пересекающие коленный сустав или воздействующие на него, должны работать вместе, чтобы поддерживать соответствующее напряжение суставной капсулы.

В любом положении колена (и в зависимости от того, несет ли нога вес тела или только вес голени) различные мышцы должны работать вместе, чтобы поддерживать смазку коленного сустава.

Если вы сожмете воздушный шар с водой посередине, он выпятится с обоих концов, поскольку жидкость несжимаема.

Если вы каким-то образом надавили на два выпуклых конца, то ваши руки оказывают некоторое сопротивление.

Вы можете усилить давление рук, чтобы разжать концы, или уменьшить давление рук, чтобы концы могли двигаться навстречу друг другу.

Предупреждающие сигналы давления смазки

Если какая-либо мышца, которая работает поперек коленного сустава, не работает должным образом в определенном положении (скажем, в нижнем положении при приседаниях), гидростатическая смазка может дать сбой.

Таким образом, мозг может быть запрограммирован на включение боли, когда мышца не работает должным образом в определенном положении.

Если это так, то боль в колене может быть эквивалентом сигнальной лампы уровня масла. Проблема в этом случае не в недостатке смазки, а в потенциальном недостатке давления смазки из-за того, что мышца не работает должным образом в болезненном положении.

В этом случае боль в колене будет мозговым способом помешать вам повторять действия, которые в долгосрочной перспективе могут привести к долговременному повреждению коленного сустава.

Суставы являются критическими структурами

В то время как у мышц есть некоторое перекрытие, некоторая избыточность, у суставов этого нет. И поэтому было бы логично, если бы мозг запрограммирован отдавать приоритет защите суставов.

Основы управления мышцами

В то время как суставы являются приоритетными структурами, мышечный контроль помогает поддерживать целостность сустава. Тогда возникает вопрос: «Что нужно мышцам, чтобы функционировать должным образом?»

Чтобы создать перемены, вам нужна стабильность
Один из самых основных аспектов управления мышцами похож на возведение здания.

Одной из первых вещей, возводимых при строительстве здания, является фундамент. И оттуда каждый этаж  помогает обеспечить основу для истории выше.

Вы можете думать о процессе строительства здания как о «создании изменений». Чтобы создавать изменения, вам нужна стабильность. Без стабильности добиться желаемых изменений немного сложнее.

Чтобы мышцы могли эффективно функционировать, необходимо зафиксировать один конец мышцы. Вы можете думать об этом фиксированном конце как о фундаменте или опорной точке.

Если мышца не работает должным образом, первое, что нужно проверить, это «есть ли у нее устойчивая основа?» Есть ли у него стабильная конечная точка?

Закрепление подвздошно-большеберцового тракта для предотвращения боли в колене

Группа подвздошно-большеберцового тракта имеет три основные точки крепления: большеберцовую кость, а также переднюю и заднюю точки гребня бедра.

Одна из идей предотвращения болей в колене подвздошно-большеберцовой кости состоит в том, чтобы закрепить подвздошно-большеберцовую связку в любой из этих точек.

Один из способов создать стабильность или опорную точку для мышцы — предотвратить движение одной точки прикрепления кости. Другой – активировать мышцу, с которой подвздошно-большеберцовый пучок имеет соединительнотканную связь.

На нижнем конце подвздошно-большеберцового пучка две мышцы из этой последней категории — это передняя большеберцовая мышца и длинная малоберцовая мышца.

Закрепление нижнего конца IT-диапазона

Один из «приемов активации мышц», который может помочь активировать обе эти мышцы, заключается в стабилизации пяток от бокового наклона.

Грубое руководство по стабилизации пятки включено в вращение голени и стабильность пятки.

Если вы уже в достаточной степени осознаете свое тело и хорошо контролируете мышцы, поэкспериментируйте с активацией передней большеберцовой и/или задней большеберцовой мышц в положении стоя, а затем в приседании без веса.

Если получится, то попробуйте приседать с весом.

Вы можете обнаружить, что стабилизации пяток достаточно, чтобы предотвратить боль в колене, так как она имеет тенденцию автоматически вызывать активацию передней большеберцовой и длинной малоберцовой мышц.

Если это не так, то вам, возможно, придется изучить мышечный контроль с более глубоким пошаговым подходом, который включен в  анатомию ног.

Если ни одно из этих двух действий не помогает, попробуйте закрепить верхний конец диапазона IT.

Закрепление верхнего конца IT-диапазона

Чтобы закрепить передний элемент IT , попробуйте создать восходящую тягу на ASIC. Так как это можно создать с помощью внешних косых мышц живота, может оказаться полезным сначала приподнять грудь, отодвинув ее от таза.

Затем попробуйте создать восходящую тягу ASIC на проблемной стороне.

Поскольку волокна наружных косых мышц, которые прикрепляются к ASIC, также прикрепляются к нижним ребрам спины, вам может быть даже полезнее поднять нижние ребра спины (в области почек), а затем создать тягу ASIC вверх. .

Обратите внимание, что еще один способ создать тягу ASIC вверх — это создать тягу вниз седалищного бугра или седалищной кости.

После того, как вы создали восходящую тягу ASIC, вам может оказаться полезным активировать Tensor Fascia Latae.

Попробуйте создать на ASIC наружу, чтобы активировать Tensor Fascia Latae.

Крепление верхней задней части подвздошно-большеберцового тракта<

Для заднего элемента группы подвздошно-большеберцовой кости вы можете попробовать наклонить таз вперед так, чтобы PSIC (задняя часть гребня подвздошной кости или «задний верхний гребень подвздошной кости») поднялась относительно задней части колена.

Вы можете обнаружить, что это более эффективно в отношении боли в колене, вызванной подвздошно-большеберцовой связкой, если вы сосредоточитесь на ощупывании задних точек гребня бедра, особенно на той же стороне, что и пораженное колено.

Вы можете обнаружить, что большая ягодичная мышца активируется автоматически, когда вы делаете это, особенно если вы находитесь в вертикальном положении. Но если нет, попробуйте активировать их, чтобы увидеть, предотвращает ли это боль в ИТ-группе.

Регулировка вращения голени

В зависимости от того, имеете ли вы обычно чрезмерно приподнятые внутренние своды или относительно плоские внутренние своды, вам может быть полезно отрегулировать вращение голени относительно ваших ног.

Если, например, у вас  плоскостопие, вам может быть полезно развернуть голени наружу относительно стоп.

Если у вас противоположная проблема, попробуйте повернуть голени внутрь.

Сколько вы вращаетесь в любом направлении, вам придется определять на ощупь. Количество поворотов в любом направлении может быть небольшим!

Обратите внимание, что вам, возможно, придется менять направление вращения голени, создавая стабильную основу для подвздошно-большеберцового пояса.

Основы управления мышцами

Еще одним аспектом мышечного контроля является добавление или снятие напряжения с мышцы, чтобы она могла работать эффективно.

Это похоже на предварительное растяжение эластичной ленты, чтобы она действительно могла работать.

Если расстояние между конечными точками слишком короткое, резинка не будет натянута.

Если она слишком длинная, резинка может порваться при добавлении дополнительного натяжения.

При правильной длине резинка может эффективно функционировать и иметь долгий срок службы.

Устранение провисания подвздошно-большеберцового тракта с помощью Vastus Lateralis
С помощью подвздошно-большеберцового тракта вы можете регулировать напряжение, активируя (или расслабляя) латеральную широкую мышцу бедра.

Активацию латеральной широкой мышцы бедра можно рассматривать как «устранение слабины» в подвздошно-большеберцовом отделе.

После устранения провисания подвздошно-большеберцового тракта, он может эффективно передавать силу от напрягателя широкой фасции бедра или большой ягодичной мышцы к костям голени. И этого может быть достаточно, чтобы предотвратить боль в коленях. Если нет, то вам все равно может понадобиться создать стабильность.

Устранение провисания подвздошно-большеберцового тракта с помощью глубокой части большой ягодичной мышцы
Что касается заднего элемента подвздошно-большеберцового тракта, другим способом регулировки натяжения являются глубокие волокна большой ягодичной мышцы, которые прикрепляются непосредственно к бедренной кости.

Когда эти волокна активируются, они отталкиваются от поверхностных волокон, устраняя провисание, если таковое имеется.

Вероятно, самое простое и основное средство от боли в колене — поэкспериментировать со стабильностью.

• Сначала попробуйте зафиксировать нижний конец подвздошно-большеберцовой мышцы, активировав переднюю большеберцовую и заднюю большеберцовую мышцы.
• Также поиграйте со стабилизацией верхнего конца диапазона IT, создав притяжение ASIC вверх.
• Затем попробуйте наклонить таз вперед, чтобы эффективно создать тягу PSIC вверх.
• Если у вас все еще есть проблемы, попробуйте устранить слабину, активировав латеральную широкую мышцу бедра.
• Также попробуйте избавиться от слабины, задействовав большую ягодичную мышцу.
• Для всех этих действий вам также может быть полезно заставить позвоночник чувствовать себя длинным.
• При попытке любого из вышеперечисленных исправлений во время приседания двигайтесь медленно и плавно.
• Стремитесь к 5 секундам, чтобы опуститься и 5 секунд, чтобы подняться.
• А вместо того, чтобы расслабляться в нижней точке приседания, держите напряжение. Оставайся активным.
• А если вы делаете присед с весом, то сначала работайте с весом тела, а потом постепенно добавляйте вес.
  Если вы все еще испытываете боль в подвздошно-большеберцовом отделе во время приседания, вам, возможно, следует обратить внимание на гусиную стопу, так как они также вращают голень.
• Если во время бега вы испытываете боль в подвздошно-большеберцовом отделе, возможно, вам следует обратить внимание на устойчивость голени и пятки.
• При проблемах с внутренней частью колена вам могут помочь Sartorius и Inner Knee Pain.
• Чтобы узнать больше о возможных механизмах смазки коленного сустава, посмотрите на сумку колена.