Йога для сильной спины: Ваша йога для позвоночника

йога для спины и позвоночника

Задача позвоночника человека заключается в первую очередь в безопасной передаче нагрузок между верхней и нижней частью тела и, во вторую очередь, в обеспечении свободного движения. Обратите внимание на представленный порядок: передача нагрузки или напряжения более важна, чем возможность движения. Очень часто на занятиях йогой все происходит наоборот, и мобильность ценится выше стабильности.

У прямоходящих двуногих позвоночник должен быть достаточно сильным, чтобы выдерживать вес верхней части тела, давящий на нижнюю часть тела. Позвоночнику животных, передвигающихся на всех четырех конечностях, не приходится постоянно нести эту нагрузку; их позвоночнику легче сосредоточиться на подвижности. Главным приоритетом нашего позвоночника является стабильность, и он наиболее стабилен, когда находится в нейтральном положении; он наименее стабилен, когда находится дальше всего от своего нейтрального положения.

Где находится нейтральный отдел позвоночника?

Если бы позвоночник был прямым стержнем, было бы легко увидеть, слишком большую или слишком маленькую его кривизну: любое отклонение увело бы позвоночник из его прямого положения. Но что нейтрально для и без того искривленного позвоночника? Насколько кривизна слишком велика? Сколько это слишком мало или много? По мнению специалистов по биомеханике позвоночника , нейтральное положение позвоночника – это «положение, в котором позвоночник наиболее расслаблен и свободен от напряжения в суставах, которое возникает, когда суставы сгибаются в сторону от нейтрального положения».

К сожалению, из-за превратностей человеческих различий то, что нейтрально для вашего учителя йоги, может не быть нейтральным для вас.

тадасана нейтральное положение позвоночника

Когда вы стоите в позе горы (тадасана), можете ли вы найти положение для позвоночника, которое вызывает наименьшее напряжение? Если да, то, скорее всего, это ваша нейтральная позиция. К сожалению, хронически плохая осанка также может вызывать чувство расслабления, но в соединительных тканях может возникнуть сильный стресс, поскольку мышцы потеряли тонус. Когда мышцы слабы, фасции должны выполнять работу мышц. Когда вы обращаете внимание на напряжение в позвоночнике, вам нужно замечать не только мышечное напряжение, но также напряжения в суставах и фасциях.

Это легко сказать, но это требует некоторой практики. Возможно, вам придется поэкспериментировать: попробуйте разные позы и проверьте, как ощущается каждое положение вашего позвоночника. Где вы чувствуете себя свободно, легко, просто, но расслабленно? Вероятно, это ваша нейтральная позиция. Если этот эксперимент по-прежнему не сработал, воспользуйтесь зеркалом или глазами квалифицированного учителя, чтобы обнаружить нейтральное положение позвоночника.

Безопасная нагрузка на позвоночник

Расстояние между нейтральным положением позвоночника и положением, наиболее удаленным от нейтрального, является мерой гибкости позвоночника. Позвоночник менее всего способен выдерживать нагрузки или стрессы, когда он находится дальше всего от нейтрального положения, и наиболее способен выдерживать эти нагрузки, когда он близок к нейтральному или находится в нейтральном положении.

йога для стабильности позвоночника

В мире йоги мы часто смешиваем эти две способности нашего позвоночника и ставим улучшение движений выше стабильности. Мы восхищаемся глубокими, широкими прогибами и поворотами — они выглядят круто. Кто не любит йогина, который может изящно вернуться в позу колеса (урдхва дханурасана) и схватить себя за лодыжки? Но для большинства позвоночника попытка достичь такого впечатляющего диапазона движений обходится дорого: травмы и травмы из-за постоянного перенапряжения суставов позвоночника, когда он близок к максимальному диапазону движений.

Поскольку стабильность важнее подвижности, важно дать два четких руководства по работе с позвоночником:

  1. Когда позвоночник несет нагрузку, держите его как можно ближе к нейтральному, напрягайте и ограничивайте его движения.
  2. Чтобы расширить диапазон движений, разгружайте позвоночник.

Другой способ сказать это: в состоянии стресса напрягайтесь; при усилении движения разгрузитесь. Глубокие прогибы и скручивания – это нормально, если ваш позвоночник позволяет такие движения, но при условии, что позвоночник не подвергается сильному стрессу и нагрузке.

Примером воздействия на позвоночник большой нагрузки при движении его в широком диапазоне движений является вариант позы верблюда (устрасана — см. рисунок 3в ниже) с вытянутыми над головой руками. Этому позе верблюда требуется, чтобы позвоночник выдерживал весь вес верхней части тела и при этом резко вытягивался, создавая огромную нагрузку на нижние позвоночные суставы. Эта поза противоречит нашему первому принципу: когда позвоночник несет нагрузку (в данном случае поддерживает весь вес верхней части тела), не прогибайте его слишком сильно.

Обратите внимание на варианты (а) и (б) позы верблюда: здесь йогиня держит руки на полу или на пятках. Теперь позвоночник не несет на себе всю тяжесть верхней части тела, и явная нагрузка значительно снижается. Это гораздо более безопасные подходы к позе, поскольку они следуют второму принципу: уменьшайте нагрузку на позвоночник, когда он находится в прогибе.

Когда вы полностью поймете эти принципы, способ выполнения поз может кардинально измениться.

поза верблюда для позвоночникаЙога для позвоночника

Позу верблюда можно выполнять с минимальной нагрузкой на позвоночник, как показано на (а), или с возможностью более глубокого прогиба назад, но с поддержкой веса верхней части тела руками, как показано на (b). или из-за очень большой нагрузки на позвоночник во время его глубокого выпрямления, как показано на (с). В зависимости от вашего позвоночника, любая из этих позиций может быть не очень хорошей, но (с) определенно будет самой рискованной.

Вариации позвоночника

Хотя средний йог имеет 24 подвижных позвонка, не все являются средними. У большинства людей 12 ребер, но у некоторых 13 ребер и 13 грудных позвонков, а у некоторых только 11 ребер и, следовательно, только 11 грудных позвонков. У большинства людей пять поясничных позвонков, но у некоторых их только четыре, а у других — шесть. У кого-то четыре крестцовых позвонка, у кого-то шесть. У одних три копчиковых кости, у других — пять. К счастью, мы можем опираться на то, что в шейном отделе позвоночника семь и только семь позвонков, то есть одинаковое количество у всех.  То, сколько их на самом деле у вас есть, может повлиять на вашу практику йоги и естественный диапазон движений вашего позвоночника. В таблице 1 ниже показано, как часто могут возникать эти изменения.

Примерно у одного человека в классе йоги из 30 человек в позвоночнике на один позвонок больше, чем обычно; примерно у одного человека из 20 классов на один позвонок меньше, чем обычно. Неясно, поможет ли наличие большего или меньшего количества позвонков человеку быть более или менее гибким; это будет зависеть от того, где находится лишний позвонок или где его нет, а также от формы дополнительных позвонков. Однако мы можем предположить, что, поскольку поясничный отдел позвоночника лучше способен разгибаться и сгибаться, чем грудной, наличие дополнительного поясничного позвонка может обеспечить больший диапазон движений в позах наклона и прогибах, чем обычно. Однако, поскольку поясничные позвонки скручиваются не так хорошо, как грудные, наличие дополнительного поясничного позвонка за счет отсутствующего грудного позвонка может уменьшить диапазон скручивающих движений.

Ваш позвоночник, ваша йога

В мире, который восхищается эстетикой упражнения йогов для позвоночника, большие, широкие прогибы назад и другие экстремальные движения позвоночника кажутся нам желанными и достойными восхищения. Однако, если мы изменим наше внимание на восстановление и поддержание оптимального здоровья, а не на поиск максимальной производительности и гибкости, тогда потребуется функциональный взгляд на нашу практику йоги для спины и позвоночника. Больше не значит лучше; нам не нужен огромный диапазон движений или высокая гибкость позвоночника, чтобы быть здоровыми. Действительно, во многих случаях повышенная гибкость позвоночника определенно может быть вредной для здоровья.

Вы уникальны, и ни у кого больше нет вашей биографии и вашей биологии. Это означает, что не все упражнения для позвоночника, позы йоги и предостережения подходят вам. Широкие обобщения, такие как «Каждый должен сгибать колени, когда делает наклон вперед, чтобы защитить нижнюю часть спины», не применимы ко всем — некоторым людям подходит выпрямление ног при наклоне вперед, а многим нет! Учитывая широкий спектр человеческих вариаций, задача состоит в том, чтобы узнать, какие движения и упражнения лучше всего подходят для вашего тела; то, что работает для другого тела, может служить только руководством, а не руководством или догмой.

Йога в гамаках для здорового позвоночника
Аэройога студия Владимирская
йога для укрепления позвоночника