Расписание

Как защитить нижнюю часть спины в асане с собакой мордой вверх

Анатомия асаны «Собака мордой вверх»

То, что это прогиб назад, не означает, что вся работа должна выполняться позвоночником.

Анатомия асаны «Собака мордой вверх»

Когда мы практикуем прогибы назад в йоге, мы, как правило, позволяем названию обмануть нас, думая, что мы должны сгибать только нижнюю часть спины.  Часто  студенты подходят к позе Собаки мордой вверх, пытаясь увеличить изгиб в поясничном отделе позвоночника, полагая, что это приведет их к более глубокому прогибу назад. Большинство из них делают это, потому что никто не научил их другому. Некоторые говорят , что учитель прямо сказал им об этом.

Правда в том, что нам нужно сосредоточиться не только на вытягивании позвоночника в Урдхва Мукха Шванасане (позе Собаки мордой вверх) и других прогибах назад, но и делать это так, чтобы это безопасно поддерживалось остальным телом. Поясничный отдел позвоночника естественно имеет небольшой изгиб, поэтому нам не нужно сильно вытягиваться, так как это оказывает на него ненужное давление.

Для тех, кто от природы обладает большой гибкостью, такое внимание к деталям может  показаться не проблемой, хотя в последующие годы, после продолжительной практики, это может стать не желательными последствиями. Для других постоянное ненужное давление на поясничную область может вызвать немедленную боль в пояснице, напряжение и, в некоторых случаях, травму.

Как уберечь спину в асане «Собака мордой вверх»

Поза Собаки мордой вверх может быть сложной позой для правильной и безопасной практики, особенно когда она выполняется как часть быстро развивающегося класса виньясы. Верхняя и нижняя часть тела, включая голени, колени, бедра и таз, полностью отрываются от коврика, поэтому тело удерживается только верхними частями стоп и кистей рук.

Нам нужно избегать сгибания только в нижней части позвоночника. Вместо этого мы хотим сосредоточиться на разгибании грудного отдела позвоночника или от середины до верхней части спины. Еще один способ взглянуть на это — открыть переднюю верхнюю часть корпуса. Это одна из причин, почему прогибы назад так полезны и одновременно сложны. На протяжении большей части наших повседневных движений мы с большей вероятностью естественным образом сгибаем позвоночник вперед. Очень немногие функциональные движения требуют разгибания позвоночника, поэтому мы практикуем это в йоге.

Во время прогибов мышцы груди и плеч растягиваются и раскрываются, что, среди прочих преимуществ, может углубить наше дыхание, послать больше кислорода в наши клетки и зарядить энергией тело и разум. С помощью прогибов назад мы также укрепляем спинные мышцы, которые могут лучше поддерживать нашу осанку и общую подвижность верхней части тела.

Чтобы безопасно практиковать Собаку мордой вверх, требуется сила и сокращение определенных мышц по всему телу, что может быть сложно, если нас не учили правильному задействованию мышц, когда вы впервые изучали позу . Очень легко нарушить работу поясничного отдела позвоночника, заставив его слишком сильно прогибаться.

Как нижняя часть тела поддерживает собаку мордой вверх

Нижняя часть тела помогает, поддерживая вес тела. Ноги вместе с бедрами и прессом служат основой для верхней части тела. Вот как правильно задействовать мышцы:

Мышцы ног

Сокращение или активная работа подколенных сухожилий и других мышц ног позволяет нам безопасно и стабильно поднимать тело от коврика . Ягодицы также активны, особенно при входе в позу, чтобы защитить нижнюю часть спины, особенно если в этой области ощущается напряжение и дискомфорт.

Сгибатели бедра

Группа мышц, расположенных в верхней части бедер в области таза, известная как сгибатели бедра, должна удлиняться и растягиваться, чтобы с легкостью поддерживать стабильность в передней части тела. В целом, в большинстве асан с прогибом назад они играют ключевую роль; если они короткие, тугие и держат большое напряжение, то действие раскрытия через переднюю часть тела из области таза будет очень затруднено. Практикуйте позы, которые растягивают сгибатели бедра, в том числе Анджанеясану (Низкий выпад) и Уттан Приштхасану (Ящерица).

Мышцы живота

Абдоминальные мышцы составляют группу мышц, противодействующую нижней части спины. Крайне важно активировать эту группу мышц в позе «Собака мордой вверх», чтобы избежать чрезмерного выгибания нижней части спины.

Как верхняя часть тела поддерживает собаку мордой вверх

Самый красивый и, возможно, самый сложный аспект асан с прогибом назад — раскрытие груди и плеч. Чтобы создать то, что иногда называют в терминах йоги эффектом «открытия сердца» в «Собаке мордой вверх», мы должны создать постепенное вытяжение в верхнем грудном отделе позвоночника.

Глубокое дыхание расширяет грудную клетку.

Трицепс

Сила трицепса поддерживает разгибание плеч и раскрывает переднюю часть тела. Если трицепсы не задействованы активно, то плечевые суставы будут принимать на себя давление или нагрузку, и они будут сутулиться к ушам, что создает дискомфорт в области шеи и мешает дыханию, так как грудные мышцы не растягиваются должным образом.

Как помочь себе найти безопасное выравнивание в асане «Собака мордой вверх»
Положитесь на поддержку реквизита, когда вы изучаете этот новый способ держать себя в «Собаке мордой вверх». Со временем, когда ваше тело станет сильнее, поза станет более доступной, и вы сможете убрать реквизит.

асана Собака мордой вверх

Добавьте блоки для йоги под руки

Это создает больше пространства (и легкости), когда вы отрываете нижнюю часть тела от коврика, позволяя больше разгибать плечи и раскрывать грудную клетку.

асана Собака мордой вверх с блоками

Подложите валик или одеяло под бедра и таз.

Это держит нижнюю часть тела приподнятой над матом, поддерживая при этом бедра и таз (и большую часть веса тела). Напрягите ягодицы, подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер и другие мышцы ног, чтобы укрепить их.

Йога студия Владимирская: Хатха йога, Аштанга Йога

Йога студия Владимирская

Last Modified Date: April 14, 2022
Клуб Аэро йоги СПБ
Обучение йога в гамаках Школа йоги

Большая Московская улица, 1-3, СПБ

Аэройога студия Владимирская СПБ

Большой Сампсониевский пр, 22, СПБ

Аэройога центр Сампсониевский СПБ