То, что это прогиб назад, не означает, что вся работа должна выполняться исключительно позвоночником.
Анатомия асаны «Собака мордой вверх»
Когда мы практикуем прогибы назад в йоге (упражнения для спины), мы часто ошибаемся, полагая, что должны сгибать только нижнюю часть спины. Многие студенты, особенно когда речь заходит о позе Собаки мордой вверх, стремятся увеличить изгиб в поясничном отделе позвоночника, ошибочно считая, что это приведет к более глубокому прогибу назад. Большинство из них следуют этому подходу, потому что не были обучены иначе. Некоторые говорят, что их учитель прямо указал на это.
Однако истина заключается в том, что нам необходимо сосредоточиться не только на вытягивании позвоночника в Урдхва Мукха Шванасане (позе Собаки мордой вверх) и других прогибах назад, но и на том, чтобы безопасно поддерживать это вытяжение остальным телом. Поясничный отдел позвоночника имеет естественный небольшой изгиб, поэтому нам не следует сильно вытягиваться, так как это может создать ненужное давление на эту область.
Для тех, кто от природы обладает высокой гибкостью, такое внимание к деталям может показаться не проблемой. Однако в последующие годы, после продолжительной практики, это может привести к нежелательным последствиям. Для других же постоянное давление на поясницу может вызвать немедленную боль, напряжение и, в некоторых случаях, травму.
Как уберечь спину в асане «Собака мордой вверх»
Поза Собаки мордой вверх может быть сложной для правильной и безопасной практики, особенно когда она выполняется как часть динамичного класса виньясы. Верхняя и нижняя части тела, включая голени, колени, бедра и таз, полностью отрываются от коврика, и тело удерживается только верхними частями стоп и кистей рук.
Нам следует избегать сгибания только в нижней части позвоночника. Вместо этого мы должны сосредоточиться на разгибании грудного отдела позвоночника, или от середины до верхней части спины. Еще один способ взглянуть на это — открыть переднюю часть верхней части корпуса. Это одна из причин, почему прогибы назад так полезны и одновременно сложны. В большинстве повседневных движений мы естественным образом сгибаем позвоночник вперед. Очень немногие функциональные движения требуют разгибания позвоночника, поэтому мы практикуем это в йоге.
Во время прогибов мышцы груди и плеч растягиваются и раскрываются, что, среди прочих преимуществ, может углубить наше дыхание, доставить больше кислорода в наши клетки и зарядить энергией тело и разум. Кроме того, прогибы назад помогают укрепить спинные мышцы, которые могут лучше поддерживать нашу осанку и общую подвижность верхней части тела.
Чтобы безопасно практиковать позу Собаки мордой вверх, необходима сила и сокращение определенных мышц по всему телу. Это может быть сложно, если нас не учили правильному задействованию мышц при первом изучении позы. Очень легко нарушить работу поясничного отдела позвоночника, если прогибаться слишком сильно.
Как нижняя часть тела поддерживает позу Собаки мордой вверх
Нижняя часть тела играет важную роль, поддерживая вес тела. Ноги, бедра и пресс служат основой для верхней части тела. Вот как правильно задействовать мышцы:
Мышцы ног
Сокращение подколенных сухожилий и других мышц ног позволяет безопасно и стабильно поднимать тело от коврика. Ягодицы также активно участвуют, особенно при входе в позу, чтобы защитить нижнюю часть спины, особенно если в этой области ощущается напряжение и дискомфорт.
Сгибатели бедра
Группа мышц, расположенная в верхней части бедер в области таза, известная как сгибатели бедра, должна удлиняться и растягиваться, чтобы легко поддерживать стабильность передней части тела. В большинстве асан с прогибом назад они играют ключевую роль; если они короткие, тугие и напряженные, то действие раскрытия через переднюю часть тела из области таза будет затруднено. Практикуйте позы, которые растягивают сгибатели бедра, включая Анджанеясану (Низкий выпад) и Уттан Приштхасану (Ящерица).
Мышцы живота
Абдоминальные мышцы составляют группу мышц, противодействующую нижней части спины. Крайне важно активировать эту группу мышц в позе «Собака мордой вверх», чтобы избежать чрезмерного выгибания нижней части спины.
Как верхняя часть тела поддерживает позу Собаки мордой вверх
Самый красивый и, возможно, самый сложный аспект асан с прогибом назад — раскрытие груди и плеч. Чтобы создать то, что иногда называют в терминах йоги эффектом «открытия сердца» в «Собаке мордой вверх», мы должны постепенно вытянуть верхний грудной отдел позвоночника.
Глубокое дыхание расширяет грудную клетку.
Трицепс
Сила трицепса поддерживает разгибание плеч и раскрывает переднюю часть тела. Если трицепсы не задействованы активно, плечевые суставы будут принимать на себя давление или нагрузку, и они будут сутулиться к ушам, что создает дискомфорт в области шеи и мешает дыханию, так как грудные мышцы не растягиваются должным образом.
Как помочь себе найти безопасное выравнивание в асане «Собака мордой вверх»
При изучении этого нового способа удержания позы «Собака мордой вверх» полагайтесь на поддержку реквизита. Со временем, когда ваше тело станет сильнее, поза станет более доступной, и вы сможете убрать реквизит.
Добавьте блоки для йоги под руки
Это создает больше пространства (и легкости), когда вы отрываете нижнюю часть тела от коврика, позволяя больше разгибать плечи и раскрывать грудную клетку.
Подложите валик или одеяло под бедра и таз.
Это держит нижнюю часть тела приподнятой над матом, поддерживая при этом бедра и таз (и большую часть веса тела). Напрягите ягодицы, подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер и другие мышцы ног, чтобы укрепить их.
Йога студия Владимирская: Хатха йога, Аштанга Йога
