Йога для раскрытия бедер: домашняя практика
Создание сбалансированной и эффективной последовательности упражнений для раскрытия бедер требует понимания анатомического расположения мышц данной области. Отсутствие четкого представления о мышечной структуре бедра может привести к дисбалансу в растяжении различных групп мышц, увеличивая риск перерастяжения подколенных сухожилий и внешних ротаторов бедра. Зачастую, при составлении комплексов упражнений, недостаточно внимания уделяется сгибателям и приводящим мышцам бедра, что может приводить к травмам в области крепления подколенных сухожилий, являющимся одними из наиболее распространенных в практике современной йоги.
Перед началом практики рекомендуется ознакомиться с материалами, посвященными анатомии бедер и принципам безопасной работы с этой областью. ( Тазобедренный сустав, Мышцы бедра )
Предлагаемая последовательность включает в себя три эффективных упражнения для каждой из основных групп мышц, окружающих тазобедренный сустав. Регулярная практика данной последовательности, выполняемая несколько раз в неделю, способствует улучшению подвижности и ощущению пространства в области бедер.
15 упражнений йоги для раскрытия мышц тазобедренного сустава
Бедренный отдел № 1: Сгибатели бедра
- Поза 1: Анджанеясана (Низкий выпад)Для максимальной эффективности, задняя часть бедра должна оставаться в вертикальном положении. Поддержание вертикального положения бедра и выравнивание таза и позвоночника над бедром способствует растяжению четырехглавой мышцы и сгибателей бедра.
- Поза 2: Анджанеясана (Низкий выпад) с углублениемСознательное опускание бедер вперед и вниз позволяет изолировать и интенсивно растянуть сгибатели бедра, в особенности прямую мышцу бедра.
- Поза 3: Анджанеясана (Низкий выпад) с боковым наклономДобавление бокового наклона в Анджанеясане способствует растяжению косых мышц живота и квадратной мышцы поясницы в сочетании с работой сгибателей бедра.
Бедренный отдел № 2: Приводящие мышцы
- Поза 1: Маласана (Поза гирлянды)Маласана обеспечивает глубокое растяжение внутренней поверхности бедер, а также способствует глубокому сгибанию в коленях и тазобедренных суставах.
- Поза 2: Прасарита Падоттанасана (Широкий наклон вперед) с согнутым коленомСгибание одного колена и направление предплечья к бедру создают интенсивное и устойчивое растяжение всей группы приводящих мышц.
- Поза 3: Связанный боковой угол (Бaddha Konasana)Вариант связывания рук в данной позе способствует раскрытию плечевого пояса, дополняя растяжение приводящих мышц.
Бедренный отдел № 3: Подколенные сухожилия
- Поза 1: Паршвоттанасана (Интенсивное боковое вытяжение)Данная базовая поза в положении стоя позволяет сфокусироваться на растяжении подколенных сухожилий одной ноги. Такой подход может быть более эффективным для людей с напряженными подколенными сухожилиями, чем одновременное растяжение обеих ног, как в Уттанасане (Наклон вперед).
- Поза 2: Прасарита Падоттанасана (Широкий наклон вперед)Помимо растяжения подколенных сухожилий, данная поза также способствует раскрытию приводящих мышц.
- Поза 3: Стоячий шпагат / Вариант Воина IIIНесмотря на схожесть с Паршвоттанасаной, эта поза в положении стоя на одной ноге обеспечивает глубокую, изолированную растяжку подколенного сухожилия опорной ноги.
Бедренный отдел № 4: Внешние ротаторы
- Поза 1: Эка Пада Раджакапотасана (Поза голубя)В этой позе вес тела используется для глубокой растяжки внешних ротаторов бедра.
- Поза 2: Вариант “лодыжка к колену” (Double Pigeon Pose)Расположение лодыжки одной ноги на внутреннем колене другой ноги усиливает внешнюю ротацию бедер, обеспечивая более глубокое воздействие, чем в позе голубя.
- Поза 3: Супта Капотасана (Поза голубя лежа)Обхватывание ноги руками в положении лежа позволяет растянуть ягодичные мышцы, внешние ротаторы и абдукторы.
Бедренный отдел № 5: Отводящие мышцы
- Поза 1: Супта Гомукхасана (Поза коровьей морды лежа)Выполнение Гомукхасаны в положении лежа позволяет расслабить тело и углубить растяжение отводящих мышц.
- Поза 2: Гомукхасана (Поза коровьей морды)Данная классическая поза в положении сидя предоставляет эффективный рычаг для раскрытия отводящих мышц.
- Поза 3: Гомукхасана (Поза коровьей морды) с боковым наклономДобавление бокового наклона в эту позу обеспечивает глубокую растяжку отводящих мышц, а также снимает напряжение в косых мышцах живота и квадратной мышце поясницы.
Обучение Аэройога студия Владимирская
