Основы управления мышцами в йоге

мышцы в йоге

Мышечный контроль в йоге

Как вы думаете, что такое мышечный контроль для йоги? Вы бы определили это как «просто способность сокращать мышцы?

На самом деле умение расслаблять мышцы — это такая же часть контроля над мышцами и тонусом, как и способность задействовать или активировать их. Хороший контроль мышечной моторики означает способность делать и то, и другое: расслаблять мышцы по желанию или сокращать их.

Это также включает в себя возможность выбора степени сокращения.

Три типа мышечных сокращений

Есть три вещи, которые могут произойти, когда вы напрягаете мышцу. При активации мышца либо

  • Укорачивается,
  • Остается той же длины
  • Удлиняется

То, что происходит, зависит от силы, которую оказывает мышца, по сравнению с силой, против которой она работает. Например, вы можете выполнять приседания (с весом или без).

Начиная с положения стоя и медленно сгибая колени, вы можете использовать свои квадрицепсы, чтобы сопротивляться сгибанию коленей, когда ваши бедра опускаются вниз. Вы можете остановиться с горизонтальными бедрами.

В первом случае ваши квадрицепсы удлиняются, даже если они активны. Они действуют как тормоза, чтобы замедлить спуск вашего тела. Поскольку сила, которую они прилагают, меньше, чем вес вашего тела, в результате они удлиняются во время активности.

Во втором случае, останавливаясь в средней позиции, ваши квадрицепсы все еще активны. Однако они могут оказывать немного большее усилие, чем раньше, потому что вы не погружаетесь глубже. И поэтому они активны, но остаются той же длины.

Третий случай — когда вы выпрямляете ноги. Теперь квадрицепсы укорачиваются во время активности. Они оказывают большее усилие, чем вес вашего тела.

Мышечная релаксация

 

расслабление мышц

Когда мышца расслаблена, она, как правило, не проявляет никакой силы.

Если мышца расслаблена, вы можете отодвинуть кости, на которые она воздействует, друг от друга таким образом, что мышца удлинится.

Например, в растяжке плеч Андрея Лаппы, которую  иногда называют «лапасаной», вы растягиваете передние мышцы плеча, а также мышцы между ребрами.

Чем сильнее вы расслабите эти мышцы, тем легче вам будет углубляться в растяжку. Затем, когда вы раскатываетесь, ваши мышцы медленно восстанавливают свою длину в состоянии покоя.

Избавьтесь от  чувства хрупкости

Если вы регулярно выполняете глубокую растяжку, сосредоточившись в упражнениях на расслаблении растягиваемых мышц, вы можете обнаружить, что впоследствии чувствуете себя «хрупким».

Чтобы облегчить это ощущение, напрягите мышцы, которые вы растягиваете, либо перед выходом из растяжки (пока вы все еще в ней), либо сразу после того, как вы вышли из растяжки.

Другая идея состоит в том, чтобы попрактиковаться в сокращении и расслаблении мышц, которые вы растягиваете, по мере того, как вы углубляетесь в растяжку. Делайте это медленно и плавно, чтобы не травмироваться.

Расслабление мышцы при ее удлинении

Если вы держите мышцу расслабленной во время ее удлинения, вы растягиваете соединительную ткань внутри мышцы. Это отличается от удлинения мышцы, когда она все еще задействована. Тем не менее, эти два варианта могут быть связаны. Вы можете медленно удлинять мышцу, постепенно расслабляя ее, пока не достигнете точки, когда она полностью расслабится, одновременно растягиваясь.

Расслабляете ли вы мышцу перед тем, как начать растяжку, или работаете над ее расслаблением, когда переходите к растяжке, в любом случае вы можете практиковаться, осознавая мышцу, которую хотите растянуть. Если вы обнаружите, что мышца автоматически напрягается, когда вы переходите к растяжке, вы можете изменить способ, которым вы переходите к этой растяжке, чтобы вы могли сохранять ее расслабленной, когда вы переходите к растяжке.

В растяжке, такой как Лапассана, растягиваемые мышцы плеча могут автоматически сокращаться, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение.

Если вы медленно и плавно входите в позу, вы можете обнаружить, что можете преодолеть эту реакцию страха.

Медленно двигаясь к растяжке, вы можете почувствовать, как растягивается мышца, и заметить, когда она напрягается. Когда она перенапрягается, вы можете остановиться, подождать, а затем возобновить растяжку, когда она расслабится.

Почувствуй силу, познай силу

Когда мышцы активируются, они создают силу, которая тянет кости, к которым они прикреплены, друг к другу. (То, как кости движутся относительно друг друга, зависит от сустава или суставов, через которые действуют мышцы.)

активация мышц

 

Например, если вы держите в одной руке тяжелую сумку с косметикой и наличными, вы можете использовать бицепс, чтобы согнуть локоть и поднять сумку. Чем тяжелее мешок, тем большую силу вам придется приложить, чтобы его поднять.

Чтобы поднять мешок, ваши бицепсы должны работать как против веса вашего предплечья, так и против веса мешка, чтобы закрыть переднюю часть локтевого сустава.

Ручная сумка оказывает направленное вниз усилие. Через рычаги рук бицепс оказывает противодействующее усилие. Чтобы поднять мешок, вы можете использовать свои бицепсы, чтобы создать большую силу, чтобы мешок поднялся. Если вы уменьшите усилие, прилагаемое вашей рукой, до уровня, меньшего, чем сила, с которой мешок тянет вниз, то мешок опустится. Изменяя мышечное напряжение, вы меняете силу, создаваемую вашими мышцами. Вы их контролируете.

Если вы лежите на земле, готовясь оттолкнуться в позе йоги, называемой Чатуранга Дандасана, мышцы ваших плеч должны будут создать нисходящую силу на ваших ладонях, чтобы поднять ваше тело вверх. В этом случае ваши мышцы будут работать против веса вашего тела.

Чем больше вы нажимаете, тем больше вероятность того, что вы оторвете свое тело от пола.

Почувствовав силу, с которой ваши руки надавливают, вы можете научиться ощущать силу, которую вы прикладываете. Вы сможете узнать, какая сила вам нужна, чтобы оторвать части тела от пола.

Чтобы уменьшить количество силы, которую вам нужно использовать, чтобы поднять свое тело, уменьшите вес своего тела. Вы можете делать это, работая над Чатуранга Дандасаной, поднимая только грудную клетку.

Оставьте таз на полу!

Узнайте свои мышцы

Васиштхасана

Боковая планка (Васиштхасана) с согнутыми коленями и локтями.

Еще одна часть хорошего контроля над мышцами — это знать, куда направить внимание.

Поза боковой планки,  учите ее поэтапно. На первом этапе  ученики используют плечо, чтобы оттолкнуть грудную клетку от пола. Чтобы использовать свое плечо (на самом деле это передняя зубчатая мышца, которая используется для отталкивания грудного отдела позвоночника от лопатки),  сосредоточьтесь на ощупывании своего плеча и использовании его для толкания локтя вниз и грудной клетки вверх. Плечо — это область, на которую они обращают внимание.

В зависимости от характера класса и уровня учеников,  попросите их попрактиковаться в «разведении лопаток» в сидячем положении перед выполнением боковой планки.

Как только они начинают работать плечом, необходимо сосредоточиться на использовании мышц бедра, чтобы поднять таз. В этом случае может быть легче учиться с согнутым нижним коленом. Затем, когда они это понимают, они могут попробовать это с прямой ногой.

Смысл этого упражнения в том, чтобы научить их, куда направить свое осознание. Даже если они не знают (или не хотят знать), какие именно мышцы они используют, они могут, по крайней мере, сосредоточить свое внимание на общей области мышц, которые они будут использовать, чтобы они могли сосредоточиться на использовании этих мышц.  И с практикой они могут сознательно увеличивать мышечное сокращение, чтобы подниматься выше. Они улучшают свою способность контролировать свои мышцы.

Использование мышц против мышц для силы или стабильности

 

 

стабильность мышц

С большим контролем мышц вы можете использовать мышцы друг против друга. Почему?

Для создания стабильности.

Например, мышцы, которые действуют на внутреннем и внешнем краях одной лодыжки, могут использоваться друг против друга с одинаковой силой, чтобы стабилизировать голеностопный сустав из стороны в сторону. Это может быть удобно, если вы балансируете на одной ноге, например, в позе бокового баланса.

Вы также можете стабилизировать лодыжку спереди назад, задействовав мышцы, действующие на переднюю и заднюю часть лодыжки. Это также может быть удобно при балансировании на одной ноге, как в позе, например, в Warrior 3.

В Воине 1 вы можете стабилизировать лодыжки, как указано выше, но вы также можете стабилизировать колено и бедро согнутого колена, сжимая переднюю часть бедра, заднюю часть бедра, внешние ягодичные и внутренние мышцы бедра.

Обратите внимание, что в этом случае ваше бедро уже работает против веса вашего тела, но, добавляя дополнительное сокращение, вы увеличиваете стабильность этой ноги, одновременно развивая контроль мышц и силу.

Точная настройка управления мышцами

Выполняя позы йоги (или поднятие тяжестей, если уж на то пошло), одна из вещей, которую вы можете сделать для развития мышечного контроля, — это плавно активировать определенные мышцы и плавно их расслаблять.

Мышечная ткань может быть

  • задействованная и сокращенная
  • задействованная, но оставаясь той же длины,
  • задействованная и удлиненная
  • расслабленная во время удлинения.

Ее также можно расслабить, эластично возвращаясь к своей нормальной длине.

Это крайности или один из способов контроля над мышцами.

Чтобы более точно настроить контроль над мышцами, вы можете работать над медленным увеличением и уменьшением силы, создаваемой мышцей.

Вернувшись в Чатуранга Дандасану,  лягте на пол животом вниз. Почувствуйте положение рук, локтей и плеч и расположите их так, чтобы вам было как можно легче отталкиваться руками вниз. Затем медленно увеличьте давление в руках и прижмите ладони к полу. Затем медленно отпустите. В этот момент не нужно беспокоиться о том, чтобы поднять грудную клетку. Работайте над контролем мышц рук и привыкайте использовать их, чтобы толкать руки вниз. Контракт и освобождение.

Затем посмотрите, сможете ли вы увеличить давление и немного приподнять ребра над полом. Достаточно просунуть лист бумаги между ребрами и полом. Вот и все! Затем медленно опустите грудную клетку и расслабьтесь.

Практикуйтесь выполнять эти четыре действия медленно и плавно, почувствовав при этом изменение мышечного напряжения в руках.

  • Прижмите руки к полу так, чтобы ваша грудная клетка приподнялась.
  • Поднимите грудную клетку
  • Прикоснитесь грудной клеткой к полу
  • Расслабьте руки.

Как только вы научитесь уверенно поднимать и опускать грудную клетку, вам будет относительно легко поднимать таз и грудную клетку вместе.

До этого вы можете попробовать поднять только таз, опустив ноги и грудь на пол. Ощущение такое, будто вы толкаете таз вверх, в то время как грудная клетка и колени давят вниз. Попробуйте сделать это несколько раз, а затем попробуйте сделать то же самое, но с поднятой грудной клеткой и руками. Или вы можете просто попробовать руками поднять грудную клетку и таз вместе с полом. Ваш пресс, скорее всего, автоматически активирует ровно столько, сколько нужно, чтобы помочь вам поднять грудную клетку и таз одновременно.

Как только вы освоите это, вы также можете поднимать колени. Затем вы можете работать над подъемом всего тела выше, переходя в полную планку с прямыми локтями.

переход от Чатуранга Дандасаны к планке
Переход от Чатуранга Дандасаны к планке.

Клуб Аэро йоги СПБ

Клуб в соц.сетях:

Аэройога Санкт-Петербург Йога СПБ Аэройога обучение
Аэройога обучение в Школе йоги

Большая Московская улица, 1-3, СПБ

Аэройога студия Владимирская СПБ

Большой Сампсониевский пр, 22, СПБ

Аэройога центр Сампсониевский СПБ