Мы все приходим на занятия спортом с уже сложившимися моделями осанки. От этих моделей зависит, как мы адаптируем нашу тренировку, чтобы она соответствовала нашим потребностям.
Наши модели осанки формируются под влиянием множества факторов. Я называю эти факторы нашей «сходящейся историей». К ним относятся генетика, травмы и несчастные случаи, которые мы пережили, наши повседневные действия и задачи. Эти факторы могут привести к дисфункции или боли в теле.
Два распространенных типа моделей осанки называются перекрестными синдромами. В этой статье мы подробнее рассмотрим верхний перекрестный синдром.
Что такое верхний перекрестный синдром?
Верхний перекрестный синдром, также известный как синдром перекреста плечевого пояса, представляет собой очень распространенную модель осанки, впервые описанную доктором Владимиром Джанда. Он описывает изменения в положении головы, шеи и плеч по отношению друг к другу. Эти изменения возникают, когда группы мышц-агонистов и мышц-антагонистов теряют баланс друг с другом. Некоторые мышцы становятся короткими и напряженными, в то время как другие растягиваются и ослабевают. Если смотреть на тело сбоку, то мышцы, находящиеся в дисбалансе, образуют крест вокруг плечевого пояса.
Какие мышцы задействованы при верхнем перекрестном синдроме?
В частности, короткие, напряженные мышцы при верхнем перекрестном синдроме обычно включают в себя некоторые или все из следующих:
- Верхняя трапециевидная мышца
- Большая грудная мышца
- Малая грудная мышца
- Подъязычная мышца
Длинные, слабые мышцы при верхнем перекрестном синдроме обычно включают некоторые или все из этих:
- Нижняя трапециевидная мышца
- Средняя трапециевидная мышца
- Передняя зубчатая мышца
- Подостная мышца
- Ромбовидные мышцы
- Глубокие сгибатели шеи
Компенсации и закономерности при верхнем перекрестном синдроме
Обычно верхний перекрестный синдром проявляется в виде «вдавленной» груди, округлых плеч и верхней части спины до середины. Вы также можете заметить, что лопатки «разлетаются». Кроме того, голова обычно находится впереди плечевого пояса.
Почему возникает верхний перекрестный синдром?
Некоторые из наиболее распространенных действий, которые могут привести к верхнему перекрестному синдрому, включают просмотр компьютера и/или смартфона. Мы обычно проводим часы в день за этими занятиями, не задумываясь о своей позе. Другие действия, которые могут способствовать верхнему перекрестному синдрому: вождение автомобиля, чтение с опущенной головой и езда на велосипеде.
Какие дисфункции связаны с верхним перекрестным синдромом?
Одной из наиболее распространенных жалоб, связанных с верхним перекрестным синдромом, является боль в шее. Этот синдром также может вызывать головные боли и боли в верхней части спины и плечах. В долгосрочной перспективе, если не устранить этот мышечный паттерн, он может привести к дегенерации суставов.
Что вы можете сделать, если у вас верхний перекрестный синдром?
Если вы подозреваете, что у вас может быть верхний перекрестный синдром, сначала обратитесь к физиотерапевту или опытному специалисту по работе с телом, чтобы подтвердить этот диагноз. Они могут помочь вам составить план решения этой проблемы. Этот план может включать в себя управление мышечным напряжением путем растягивания напряженных мышц и укрепления слабых. Также он может включать изменение повседневных действий, которые усугубляют это состояние. Например, можно изменить ориентацию компьютера и/или смартфона, чтобы вы подносили устройство ближе к себе, а не позволяли голове свисать перед вами. Если вы считаете, что верхний перекрестный синдром может быть связан с определенными клиническими расстройствами, такими как проблемы с межпозвоночными дисками или суставами, проконсультируйтесь с медицинским специалистом в этих областях для получения рекомендаций.
Как мы можем работать с верхним перекрестным синдромом в йоге?
Простая практика йоги или аэройоги с различными позами может помочь уменьшить значимость многих постуральных состояний. Однако если вы уверены, что у вас или у вашего ученика верхний перекрестный синдром, вы можете более конкретно указать, на что следует обратить внимание в вашей практике. Вы можете посмотреть на список выше и попытаться удлинить короткие и напряженные мышцы, одновременно увеличивая силу длинных и слабых мышц. Однако помните, что сложно изолировать одну мышцу при выполнении таких сложных движений, как йога. Поэтому не ожидайте, что сможете сделать это точно. Думайте более глобально.
Удлинение коротких, плотных мышц
Чтобы удлинить короткие, плотные мышцы, рассмотрите возможность включения прогибов назад и стойки на плечах. Прогибы назад могут помочь удлинить большую и малую грудные мышцы. Они даже могут удлинить SCM, если ваша голова пассивно свисает во время позы. Стойка на плечах и ее вариации, такие как халасана, могут удлинить подзатылочные мышцы. Будьте внимательны, чтобы не перенапрягать мышцы передней части шеи.
Укрепление длинных, слабых мышц
Чтобы укрепить длинные, слабые мышцы, попробуйте работать с лопатками. Намерьтесь двигать лопатки назад и вниз. Это трудно изолировать только в одной позе. Постарайтесь быть внимательными к тому, как вы поднимаете руки, удерживая лопатки прижатыми немного больше, чем обычно. Сохранение плеч в нейтральном положении или добавление легкого сжатия также может помочь поддерживать активность и работу средней трапециевидной и ромбовидной мышц. Шалабасана также может задействовать эти мышцы, если вы добавите немного дополнительного сжатия лопаток.
Игра с этими идеями и акцент на них должны помочь делу. Помните, что это не единственные варианты. Другие позы также могут вносить свой вклад, поэтому не ограничивайтесь только этими позами. Кроме того, не пытайтесь исправить что-то подобное сразу. Делайте небольшие шаги, которые приведут к желаемому результату.
Заключение
Наша осанка или то, как мы держим себя в поле гравитации, зависит от множества различных факторов. Иногда рабочие задачи, виды спорта или повседневные действия приводят к дисбалансу в осанке нашего тела. Йога — отличный инструмент для восстановления баланса. Удлинение мышц передней части груди — один из способов работы с проблемами осанки при верхнем перекрестном синдроме. В йоге мы можем сделать это с помощью поз с прогибом назад. Также мы можем сосредоточиться на укреплении передней зубчатой мышцы, особенно в позах типа чатуранги и балансов на руках. Это поможет поддерживать плечевой пояс в равновесии. Также важно избегать чрезмерного развития мышц передней части груди, таких как большая грудная мышца.
Аэройога студия Владимирская
