Улучшение подвижности грудной клетки чувство и контроль мышц, выпрямляющих позвоночник

Подвижность грудного отдела позвоночника — это способность изменять изгиб (и/или поворот) грудного отдела позвоночника. Поскольку грудная клетка прикрепляется к грудному отделу позвоночника, подвижность грудного отдела означает наличие гибкой (и управляемой) грудной клетки.

Поза саранчи — это один из способов улучшить контроль над мышцами, которые сгибают грудной отдел позвоночника и грудную клетку назад.

Простой способ улучшить подвижность грудной клетки

Поскольку грудная клетка расположена впереди позвоночника, а ребра могут мешать движениям грудного отдела позвоночника, одним из самых простых движений для мобилизации грудного отдела позвоночника является его сгибание назад. Это, в свою очередь, заставляет грудную клетку «изгибаться» назад. Это также изменяет размеры промежутков между ребрами, что обычно вызывает увеличение объема внутри грудной клетки, а это означает, что легкие будут иметь тенденцию к расширению. (Противоположное движение может привести к уменьшению объема легких.)

Для активного изгиба грудного отдела позвоночника назад основными мышцами, представляющими интерес, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечно-остистую и межостистую мышцы.

Немного анатомии

Выпрямители позвоночника — это более крупные мышцы, которые прикрепляются к задней части позвоночника. Они, как правило, охватывают несколько уровней позвонков.

• Поперечно-остистые мышцы — это более мелкие мышцы, охватывающие позвоночные суставы.
• Вращатели охватывают один уровень,
• Multifidus охватывают два или три уровня
• Semi-spinalis охватывает пять или шесть уровней.
• Межостистые мышцы — самые маленькие из всех, охватывающие только одиночные позвоночные суставы.

Чем лучше вы можете чувствовать свои позвонки и различать их, тем больше вероятность того, что вы сможете сознательно активировать более мелкие мышцы (а также более крупные). Это может означать более точное контролируемое движение, а также движения, при которых все элементы позвоночника задействованы и работают вместе, создавая плавные изгибы грудного отдела позвоночника.

Также интерес представляют межреберные мышцы.

Это мышцы, расположенные между соседними ребрами и с помощью которых можно «сдвигать» ребра относительно друг друга, непосредственно изменяя размеры межреберных промежутков.

И поэтому, хотя легко думать о ребрах как о препятствиях для грудной клетки и подвижности грудной клетки, на самом деле они являются рычагами, которые мы можем использовать либо для стабилизации грудной клетки и грудного отдела позвоночника, либо для контроля над ними (движения и изменения их формы).

Используйте позу саранчи, чтобы почувствовать мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Поза саранчи — отличная поза йоги для того, чтобы научиться активировать мышцы, выпрямляющие позвоночник (и почувствовать их активность), потому что мышцы должны работать против веса головы и грудной клетки, чтобы поднять эти элементы с пола.

Первая часть вашего тела, которую вы можете оторвать от пола, выполняя Позу Саранчи, — это голова. Если вы держите грудь и плечи опущенными, вы можете укрепить мышцы, выпрямляющие шейный отдел позвоночника, которые помогают сгибать шею назад.

Когда эти мышцы активизируются, вы почувствуете напряжение в задней части шеи. Чтобы поднять голову выше, сосредоточьтесь на увеличении этого напряжения. Но делайте это постепенно и плавно, чтобы не навредить себе.

Если вы медленно оторвете голову от пола в этой укрепляющей спину позе йоги, вы почувствуете, как ваши мышцы сначала «набирают слабину», а затем вы также заметите точку, в которой ваши мышцы шеи прилагают достаточное усилие, чтобы поднять подбородок пола.

Грудных позвонков 12, но для облегчения «счета позвонков» разделите их  на две половины – верхнюю и нижнюю . Верхняя половина имеет ребра, которые прикрепляются непосредственно к грудине, и поэтому состоит из 7 верхних позвонков, а нижняя половина состоит из ложных ребер и двух пар плавающих ребер.

Ощутив напряжение выпрямителей шейного отдела позвоночника при наклоне шеи назад, идея состоит в том, чтобы создать такое же ощущение напряжения в задней части грудного отдела позвоночника, чтобы прогнуть грудной отдел позвоночника назад. Поскольку ребра также затронуты, вы также можете сосредоточиться на ребрах.

Ощущение может быть таким, будто вы отрываете ребра от пола по одной паре за раз.

Чтобы упростить задачу,  сосредотачивайтесь на ощупывании задней части позвоночника. Поскольку сгибание грудного отдела позвоночника назад приведет к открытию передней части грудной клетки, вы можете помочь своему позвоночнику прогибаться назад, одновременно вытягивая ребра вперед.

Первоначально сконцентрируйтесь только на верхней половине грудного отдела позвоночника.  Сделайте вдох и сосредоточусь на наклоне назад и первом грудном суставе. Затем  еще один вдох и сосредотачиваюсь на следующем позвоночном суставе и так далее. Потом отдохну, а потом повторю, только на этот раз с включением нижней половины грудного отдела позвоночника.

Обратите внимание, в  позе саранчи при выполнении  сосредотачивайтесь на различных отделах позвоночника грудного отдела – попробуйте  просто сгибать позвоночник назад, активируя мышцы, выпрямляющие позвоночник, вместо того, чтобы «поднимать» грудную клетку,  сосредоточьтесь , чтобы согнуть ее назад, чтобы она оторвалась от пола.

Создайте пространство в задней части тела

Один из способов, которым вы можете создать пространство в верхней части тела, чтобы было легче согнуть позвоночник назад, — это поднять «заднюю часть ребер».

«Поднятие» задних ребер или, в случае позы саранчи, перемещение их вперед, вызывается набором мышц, называемых levator Costarum. Эти мышцы расположены в той же области, что и мышцы, выпрямляющие позвоночник, поэтому, если ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, активны, вам может быть относительно легко также активировать реберную мышцу, поднимающую позвоночник.

• Сосредоточьтесь на ощущении задней части грудной клетки и подтягивании задней части ребер к голове.
• Вы можете оттянуть затылок от задней части грудной клетки, чтобы ваша шея  стала длинной.
• Продолжайте «создавать пространство», даже когда вы прогибаете грудной и шейный отделы позвоночника назад.

Создайте пространство спереди

Если вы хотите больше раскрыть переднюю часть грудной клетки, попробуйте использовать мышцы передней части шеи. Представьте, что вы тянете грудь к подбородку.

• Вы можете обнаружить, что сведение внутренних краев лопаток вместе помогает вам немного открыть переднюю часть грудной клетки.
• Если вы не хотите «сводить» лопатки вместе, вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы передняя и задняя части плеч были открыты.

Вытягивание ног назад и вверх

Поставив ноги на пол, вы можете отвести колени от тазобедренных суставов, чтобы создать пространство в тазобедренных суставах. Держите колени прямыми и направленными вниз. Дотянитесь назад через пальцы ног.

Поднимая ноги, вы можете сосредоточиться на подтягивании внутренней части колена, над коленным суставом. Позвольте весу внешней части бедер немного «свисать», чтобы ваши колени естественно смотрели вниз. Затем используется длинная приводящая мышца, чтобы поднять бедра с минимальными усилиями.

Другой вариант — использовать ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы помочь поднять бедра. В любом случае старайтесь держать колени прямыми и направленными вниз. И сделать так, чтобы ноги казались длинными.

Йога студия Владимирская – Расписание занятий