Скручивание — это часть естественного диапазона движений человека, играющая важную роль в функциональной активности. Поддержание здорового и подвижного позвоночника имеет физиологическое значение, поскольку именно в нем находится спинной мозг. Несмотря на пользу скручиваний, диапазон движений в этой плоскости часто оказывается ограничен. Попробуйте повернуть голову вправо, а затем влево: возможно, вы заметите разницу в ощущениях и амплитуде движений в каждом направлении.
Скручивания также являются фундаментальным элементом йоги, и я рассматриваю их как одну из пяти основных категорий асан. Однако, как мне кажется, этой категории уделяется недостаточно внимания. В этой статье мы постараемся исправить эту ситуацию, углубившись в понимание эффективности скручиваний, а также рассмотрев их преимущества и меры предосторожности.
Анатомия скручивания
Прежде всего, необходимо понимать, где именно в теле происходит скручивание в йоге. В идеале, основное движение должно исходить из позвоночника. В отличие от наклонов вперед, где я рекомендую распределять нагрузку между сгибанием в тазобедренном суставе (примерно ⅔) и позвоночнике (⅓), в идеальном скручивании акцент смещается в сторону позвоночника (⅔), а движение в области бедер и таза должно быть минимальным (⅓ или меньше).
Позвоночный столб делится на три основных отдела: шейный (семь позвонков), грудной (двенадцать позвонков) и поясничный (пять позвонков). Форма позвонков, способ их соединения и направление скольжения в фасеточных суставах варьируются в каждом отделе.
В поясничном отделе фасеточные суставы ориентированы перпендикулярно сагиттальной плоскости. При скручивании эти суставы быстро достигают предела движения, что значительно ограничивает диапазон вращения в поясничном отделе. Он составляет всего несколько градусов в каждую сторону. В грудном отделе фасеточные суставы ориентированы примерно параллельно спине (коронарной плоскости), что обеспечивает большую свободу вращения.
Следует учитывать, что к грудному отделу позвоночника крепятся ребра, и натяжение реберных структур в конечном итоге ограничивает скольжение фасеточных суставов. Это происходит при условии, что связочные структуры вокруг фасеточных суставов еще не исчерпали свой предел движения. Таким образом, основное скручивание в грудной клетке происходит именно в грудном отделе позвоночника. Форма шейных позвонков обеспечивает свободу движений головы во всех плоскостях, что позволяет легко вращать головой вправо и влево при отсутствии миофасциальных ограничений.
Таз и бедра
Несмотря на то, что основное скручивание должно происходить в грудном отделе позвоночника, таз и плечи также участвуют в движении, хотя и в меньшей степени. Степень вовлеченности таза и плеч в скручиваниях в йоге зависит от конкретной асаны и индивидуальных особенностей тела.
Тазобедренные суставы являются шаровидными, что обеспечивает возможность вращения. Позвоночник соединяется с тазом в крестцово-подвздошных суставах (КПС), в которых происходит лишь незначительное скольжение. Таким образом, вращение в бедрах и КПС может вносить свой вклад в общее скручивающее движение. Следует помнить, что КПС подвержены различным нарушениям, что необходимо учитывать при выполнении скручиваний в йоге. В зависимости от позы и индивидуальных особенностей может быть целесообразно разрешать, ограничивать или стимулировать скручивание в различных областях тела.
Плечи
Плечевой пояс также может участвовать в скручиваниях в йоге, особенно при выполнении скручиваний со связыванием. При захвате плечом внешней стороны колена или при опоре рукой на пол для поддержания скручивания плечевые суставы используются в качестве рычага. Это влияет на степень скручивания в грудном отделе и на величину давления, которое создается в этой области. Именно поэтому скручивания со связыванием часто затрудняют дыхание: использование плечевого пояса в качестве рычага увеличивает силу и давление в грудной клетке.
Факторы, ограничивающие или препятствующие скручиванию
Мышцы
Скручивания в йоге задействуют практически весь торс. Поэтому напряжение в любой группе мышц вдоль торса может повлиять на легкость выполнения скручивания. Особенно важны межреберные мышцы, внутренние и наружные косые мышцы живота, выпрямители позвоночника, глубокие мышцы позвоночника (паравертебральные мышцы), такие как многораздельные мышцы и широчайшие мышцы спины. Особенность скручиваний заключается в том, что во время движения происходит одновременное удлинение мышц на одной стороне тела и укорочение/сокращение мышц на другой стороне. Таким образом, одни и те же мышцы могут участвовать в скручивании в позу на одной стороне и препятствовать дальнейшему скручиванию на другой стороне.
Фасция
Натяжение слоев фасции в области торса также может ограничивать скручивание. Примером может служить грудопоясничная фасция, которая является неотъемлемой частью широчайшей мышцы спины и покрывает всю спину. Фасция образует непрерывную структуру, соединяющую мышцы и кости через наружный слой соединительной ткани на костях (надкостницу). В результате соединительная ткань на ребрах (хотя технически это не фасция) интегрирована с межреберными мышцами и слоями соединительной ткани внутри и снаружи грудной клетки, образуя единую систему.
Кости
Каждый позвонок соединен с парой ребер, что означает подвижность в реберно-позвоночных сочленениях. Суставная капсула, окружающая это сочленение (образованная соединительной тканью), и мышцы, пересекающие этот сустав, должны обладать достаточной подвижностью, чтобы не ограничивать скручивание. Сами ребра, будучи достаточно жесткими костными структурами, также ограничивают скручивание на определенном этапе движения. В конечном счете, они предназначены для защиты внутренних органов (сердца и легких). Чрезмерная интенсивность движения может создать проблемы для этих жизненно важных структур.
Техника скручивания в йоге: подробное руководство
Скручивания в йоге – это многогранное движение, вовлекающее в работу все тело. Для успешного и безопасного выполнения необходимо учитывать множество факторов, от положения стоп до дыхания.
Скручивания стоя: фундамент устойчивости
В скручиваниях стоя, таких как Паривритта Триконасана (поза перевернутого треугольника) и Паривритта Паршваконасана (поза перевернутого бокового угла), устойчивое положение стоп является основополагающим.
- Основа в ступнях: Прежде чем углубляться в скручивание, убедитесь, что стопы расположены на ширине плеч или немного шире, параллельно друг другу или слегка развернуты наружу. Распределите вес равномерно по всей стопе, ощущая опору в пятках, подушечках пальцев и внешних краях стоп. При необходимости, увеличьте ширину между стопами для улучшения баланса.
- Таз: По мере продвижения вверх по телу, обратите внимание на положение таза. Напряжение в подколенных сухожилиях, ягодичных и вращающих мышцах бедра может ограничивать диапазон движения. Раскрытие бедер играет ключевую роль в облегчении скручивания в стоячих позах.
- Приоритеты в движении: Помните, что скручивание – это целостное движение тела. На начальных этапах освоения скручиваний стоя, возможно, потребуется сделать выбор между глубиной скручивания и выравниванием таза. Например, в Паривритта Триконасане, стремление коснуться рукой пола может привести к небольшому развороту таза. Сохранение таза параллельно полу может ограничить глубину наклона. Выбирайте вариант, который лучше всего подходит вашему телу и целям практики.
- Развенчание мифов: Распространенное утверждение о необходимости выравнивания стоп, пяток или подъемов в скручиваниях стоя не всегда соответствует анатомическим особенностям практикующих. Слишком узкое положение стоп может затруднить поддержание равновесия и ограничить движение в тазобедренных суставах. Вместо этого, сосредоточьтесь на создании устойчивой базы, позволяющей свободно выполнять скручивание. Убедитесь, что ноги не перекрещиваются, а расположены немного в стороны от воображаемой линии, идущей от передней части коврика к задней.
Скручивания сидя: влияние таза
В скручиваниях сидя, таких как Маричиасана C и Ардха Матсиендрасана, положение таза оказывает значительное влияние на глубину скручивания и доступность захвата.
- Положение таза: В положении сидя, основанием является область таза. Наклон таза вперед или назад влияет на положение позвоночника и, как следствие, на способность выполнять скручивание. При наклоне таза назад, позвоночник округляется, что затрудняет скручивание. Нейтральное положение таза обеспечивает вытяжение позвоночника и облегчает выполнение скручивания.
Связывание: завершающий этап
Связывание в скручиваниях – это продвинутый элемент, подразумевающий захват рукой или руками колена или стопы с последующим соединением рук за спиной или касанием пола.
- Подготовка к связыванию: Связывание является логическим продолжением правильно выполненного скручивания. Первым шагом является настройка положения таза, обеспечивающая максимальное приближение туловища к колену или ноге.
- Соединение подмышки с коленом: Для облегчения связывания, стремитесь установить контакт между подмышкой и коленом. Чем плотнее этот контакт, тем меньше расстояние, которое необходимо преодолеть руке для выполнения захвата.
- Промежуточные этапы: Если выполнение полного связывания затруднено, используйте вспомогательные средства. В скручиваниях стоя, можно использовать блок под рукой для поддержки. В скручиваниях сидя, можно использовать полотенце или ремень, чтобы постепенно увеличивать расстояние между руками.
Пропорции тела: индивидуальный подход
Индивидуальные пропорции тела, такие как длина большеберцовой и бедренной костей, а также соотношение длины туловища и бедра, влияют на выполнение скручиваний.
- Длина большеберцовой и бедренной костей: В Маричиасане C, соотношение длины большеберцовой и бедренной костей влияет на положение седалищной кости на согнутой ноге. При более длинной бедренной кости и более короткой большеберцовой кости, седалищная кость будет ближе к полу. В обратном случае, седалищная кость может быть приподнята. Важно помнить, что стремление к заземлению седалищной кости должно быть направлено на вытяжение позвоночника, а не на достижение определенной формы.
- Длина бедра и туловища: Соотношение длины бедра и туловища также влияет на выполнение скручиваний. При длинном туловище относительно бедра, подмышка может находиться выше колена, что затрудняет связывание. В этом случае, необходимо сделать выбор между вытяжением позвоночника и выполнением связывания.
Дыхание в скручиваниях: баланс между усилием и легкостью
Ограничение дыхания в скручиваниях – распространенное явление, обусловленное сжатием грудной клетки и напряжением в межреберных мышцах.
- Влияние скручивания на дыхание: При скручивании, ребра испытывают деформацию в местах соединения с позвонками и грудиной, что затрудняет их расширение при вдохе. Кроме того, межреберные мышцы, участвующие в дыхании, находятся в состоянии напряжения из-за скручивания.
- Ключ к свободному дыханию: Найдите баланс между усилием и расслаблением. Скручивание растягивает межреберные мышцы, что в долгосрочной перспективе способствует увеличению объема грудной клетки и улучшению дыхания. В краткосрочной перспективе, сосредоточьтесь на расслаблении и направлении дыхания в область напряжения. Регулярная практика поможет развить способность дышать более свободно в скручиваниях.
Углубление в практику скручиваний
В практике йоги существуют и более сложные варианты скручиваний, такие как Маричиасана D и Пасасана, особенно заметные в Аштанга-йоге. Маричиасана D представляет собой значительную сложность из-за сочетания полулотоса и скручивания. В Пасасане же происходит захват обеих ног, что повышает уровень координации и гибкости. Комбинирование различных элементов асан требует повышенного внимания и контроля. При освоении сложных скручиваний рекомендуется начинать с медленного и постепенного формирования базовой структуры позы, обеспечивая комфортное положение тела. Последовательная практика и постепенное добавление новых элементов позволят безопасно углубляться в сложные варианты.
Зачастую сложность позы определяется не самим скручиванием, а комбинацией дополнительных элементов, каждый из которых может быть сложным по отдельности. Например, сочетание полулотоса и скручивания требует значительной гибкости и контроля. В таких случаях рекомендуется разделить позу на составляющие элементы и прорабатывать каждый из них отдельно. После достижения устойчивого прогресса в каждом элементе можно объединить их в сложную позу.
Возможные проблемы, предостережения и травмы при выполнении скручиваний
Боль в крестцово-подвздошном суставе и пояснице
Крестцово-подвздошный сустав (КПС) является местом соединения позвоночника и таза. Крестец, состоящий из пяти сросшихся позвонков, соединяется с подвздошными костями таза, формируя правый и левый КПС.
Скручивания в йоге включают в себя движение как в тазобедренных суставах, так и в позвоночнике. КПС играет роль в передаче силы между позвоночником и тазом. Неправильное соотношение положения позвоночника и таза может привести к сдвиговым нагрузкам на КПС, особенно у лиц с уже существующей слабостью или дисфункцией сустава.
При возникновении боли в КПС во время скручиваний рекомендуется экспериментировать с распределением скручивания между тазобедренными суставами и позвоночником. Увеличение движения в тазобедренных суставах, позволяющее тазу двигаться больше, может уменьшить давление на позвоночник и облегчить боль в КПС.
Скручивания также могут вызвать общую боль в пояснице, источник которой часто аналогичен боли в КПС. Сдвиговые силы, возникающие из-за неправильного соединения позвоночника и таза, могут воздействовать на поясницу. Ограниченная подвижность поясничного отдела позвоночника делает попытки чрезмерного скручивания в этой области потенциально болезненными.
Защемление в бедре
Некоторые практикующие сообщают об ощущении защемления в бедре во время скручиваний, как в стоячих, так и в сидячих позах, например, в перевернутом боковом углу или Маричиасане C. Это ощущение может быть связано с сокращением подвздошно-поясничной мышцы при одновременном сгибании и скручивании бедра. Это может создавать ощущение защемления в передней части тазобедренного сустава.
В таких случаях рекомендуется пропальпировать и удлинить подвздошно-поясничную мышцу. Следует учитывать, что ощущение защемления может быть вызвано другими факторами, например, повреждением суставной губы. В таком случае лечение подвздошно-поясничной мышцы может принести лишь временное облегчение. При самостоятельной практике необходимо определить, является ли подвздошно-поясничная мышца источником ощущений, и при необходимости выполнять позы, направленные на ее удлинение, такие как выпады и другие позы, открывающие сгибатели бедра.
Грыжи межпозвоночных дисков
В острой фазе грыжи межпозвоночного диска рекомендуется избегать занятий йогой. Однако на этапе восстановления можно постепенно включать легкие скручивания, особенно если причиной грыжи является напряжение мышц. Полезность или вред скручиваний в йоге в значительной степени индивидуальны. Начинать следует медленно, с небольших скручиваний, внимательно наблюдая за реакцией тела. Важно прислушиваться к ощущениям: скручивание должно приносить облегчение, а не сжатие. Увеличение движения в тазу может помочь подобрать оптимальную степень скручивания в позвоночнике.
Заключение
Скручивания в йоге представляют собой сложную систему взаимосвязей, затрагивающую все тело. Позвоночник является центром скручивания, но подвижность бедер и плеч также влияет на доступность и комфорт в позах скручивания. Усложнение скручиваний может быть достигнуто путем добавления дополнительных элементов, таких как полулотос или захватывание. Даже базовые скручивания помогают поддерживать подвижность позвоночника и общее здоровье.
Обучение Аэройога студия Владимирская
