Многие неправильно понимают, как работают мышцы. Я часто замечаю, что студенты на семинарах говорят о работе мышц так, что единственное действие мышц – это сокращение, приводящее к движению (концентрическое сокращение). Однако, такое упрощение не даёт полного представления о том, как работают мышцы в нашей практике йоги. В этой статье мы подробно разберём концепцию мышечных сокращений.
Типы мышечной ткани
Прежде всего, давайте проясним, что, говоря «мышца», мы имеем в виду скелетные мышцы. В нашем теле есть три вида мышечной ткани: сердечная, гладкая и скелетная. Сердечная мышечная ткань находится только в сердце, а гладкая — в стенках внутренних органов, таких как кишечник, и в других местах, где необходимы непроизвольные движения, например, в глазах. Однако в йоге, когда мы говорим о работе мышц, мы имеем в виду именно скелетные мышцы.
Как сокращаются скелетные мышцы — основы
Давайте начнём с определения термина «сокращение». На анатомическом языке, когда мы говорим о сокращении скелетных мышц, слово «сокращаться» означает, что мышца активируется, или, как иногда говорят, «срабатывает». Это не всегда означает, что вся мышца сокращается! Это важное понимание с самого начала.
Когда мы думаем о мышце, мы склонны представлять её как единое целое. Однако каждая мышца состоит из тысяч клеток. Когда сигнал нервной системы поступает в мышцу, только часть клеток получает этот сигнал. Затем этот сигнал заставляет белки (актин и миозин) внутри клеток притягиваться друг к другу, что приводит к их укорочению на клеточном уровне. Но это не обязательно означает, что вся мышца укорачивается в целом. Вместо этого сокращение означает увеличение напряжения в мышце. Как мы увидим, на макроуровне возможны три варианта мышечного сокращения: укорачивание, удлинение или сохранение той же длины.
Функции скелетных мышц
Скелетные мышцы могут сокращаться (активироваться или срабатывать) для выполнения трёх важных функций:
- Создание движения — перемещение костей в суставах.
- Сопротивление движению — борьба с гравитацией, когда мы наклоняемся вперёд.
- Стабилизация костей — удержание тела в определённом положении.
Чтобы выполнять эти функции, скелетные мышцы могут изменять два параметра:
- Тонус — напряжение мышцы.
- Длина — как удлинение, так и укорачивание на макроуровне.
Для описания каждой из этих ситуаций существуют анатомические термины.
Изометрическое сокращение
При изометрическом сокращении изменяется только тонус мышцы, её длина остаётся неизменной. Этот тип сокращения используется в теле для стабилизации вещей. В йоге мы можем представить высокую планку: для удержания этой позы требуются мышечные усилия, но мы не двигаемся. Мышцы в нашем теле постоянно совершают изометрические сокращения, даже когда мы не замечаем этого.
Изотоническое концентрическое сокращение
При изотоническом концентрическом сокращении изменяется длина мышцы. Общая длина мышцы сокращается во время концентрического сокращения. Этот вид сокращения мышц перемещает наши кости в суставах, создавая движение. В йоге представьте подъём рук в начале приветствия солнцу: чтобы двигать плечевой костью в плечевом суставе, мышцы должны сокращаться и укорачиваться.
Изотоническое эксцентрическое сокращение
При этом типе сокращения мышц длина мышцы также изменяется, но увеличивается во время эксцентрического сокращения. Наши мышцы выполняют этот вид сокращения, чтобы противостоять движению. В йоге представьте, как ваши подколенные сухожилия сопротивляются силе тяжести, когда вы медленно наклоняетесь вперёд. Без этого типа сокращения вы бы довольно быстро перешли в наклон вперёд.
Разделение концентрического сокращения и эксцентрического сокращения
Мышцы обычно активируются, когда им приходится преодолевать сопротивление. Основным источником сопротивления является сила тяжести, которая заставляет наше тело и различные его части что-то весить. Хотя это может показаться очевидным, об этом часто забывают, когда мы начинаем изучать, как мышца создаёт определённое действие.
Простой пример
Давайте рассмотрим простой пример, который может ввести вас в заблуждение, заставив думать, что мышца создаёт действие. Допустим, я стою прямо и отвожу руку в сторону. На анатомическом языке моя рука находится в отведенном положении в плечевом суставе. Само движение, чтобы поднять её в это положение, называется отведением плечевого сустава.
Теперь, когда моя рука находится в этом положении, предположим, я хочу опустить её обратно вниз к боку. Это действие называется приведением. Вы можете легко предположить, что поскольку это движение, должна быть мышца, которая его совершает. Скорее всего, вы предположите, что мышца, которая приводит плечевой сустав, заставит мою руку вернуться в бок из отведенного положения. Но оба эти предположения были бы неверны.
Работа с гравитацией
Чтобы моя рука вернулась в бок, мне не пришлось бы сокращать никакие мышцы. Фактически, я бы позволил мышце расслабиться, и гравитация вернула бы мою руку относительно быстро обратно в бок. Однако, если бы я хотел медленно опустить руку вбок, я бы воспользовался сокращением и удлинением мышцы одновременно. Это пример изотонического эксцентрического сокращения.
Удивительно, но именно абдуктор плечевого сустава контролирует приведение, о котором мы говорим в этом примере. Задумайтесь об этом на мгновение: абдуктор, в данном случае дельтовидная мышца, сокращается и удлиняется одновременно. Действие дельтовидных мышц замедляет импульс, позволяющий нашей руке упасть обратно в бок, сопротивляясь силе тяжести. Хотя движение не создаётся мышцей, которую мы бы назвали приводящей, например, широчайшей мышцей спины, мы всё равно называем движение, когда рука опускается назад к боку из отведенного положения, приведением. Это важно понимать. Положение, в котором мы находимся, меняет то, как гравитация влияет на части нашего тела, и, следовательно, влияет на то, какие мышцы должны активироваться для выполнения эксцентрического сокращения или даже концентрического сокращения.
Зачем нам нужно понимать процесс работы мышц
Один из самых распространенных вопросов, который задают мои студенты, звучит так: «Как мне сделать позу X?». Мышцы — это динамические структуры, которые отвечают за движение в нашем теле, как в положительную сторону, так и в отрицательную. Поэтому ответ на этот вопрос всегда связан с мышцами.
Чем лучше мы осознаем, какие мышцы создают определенные движения, а какие — препятствуют им, тем больше информации у нас будет для решения задач, возникающих в нашей практике йоги. Давайте рассмотрим эти концепции на примере одной из поз йоги.
Давайте сделаем позу треугольника
Когда мы выполняем любую позу йоги, в нашем теле одновременно работает множество мышц. Однако для простоты давайте сосредоточимся на одной мышце в одной позе, чтобы лучше понять различные типы мышечных сокращений, встречающиеся в йоге.
Важно помнить, что изотонические сокращения происходят во время движения. Поэтому, когда мы входим в позу и выходим из нее, несколько мышц одновременно участвуют в изотонических эксцентрических и концентрических сокращениях. В статичных позах, известных как асаны, мы, скорее всего, испытаем изометрические сокращения различных мышц.
Переход в позу
Представьте, что вы выполняете триконасану (позу треугольника) на правой стороне, то есть ваша правая нога находится впереди. Давайте сосредоточимся на подколенных сухожилиях — мышце, с которой вы, вероятно, уже знакомы. Когда мы вытягиваем тело и начинаем опускать правую руку на пол рядом с правой ступней, мы технически выполняем сочетание отведения и сгибания правого тазобедренного сустава, который в этой позе вращается наружу.
Во время движения вниз, как вы, вероятно, ощущали, подколенные сухожилия удлиняются. Удлинение здесь означает, что два конца мышцы, где они крепятся к костям, отдаляются друг от друга. Когда мы опускаемся вниз, гравитация и положение тела могут быстро привести нас к полу, если мы не будем контролировать скорость. Чтобы контролировать скорость, подколенные сухожилия выполняют изотоническое эксцентрическое сокращение. Это означает, что мышца становится длиннее, сохраняя при этом напряжение или сокращение.
Удержание позы
Как только мы оказываемся в позе, мы фактически не двигаемся. Вместо этого мышцы сокращаются, чтобы стабилизировать наше тело и поддерживать позу. В этот момент подколенные сухожилия больше не меняют свою длину, но в них все еще присутствует напряжение. Напряжение или сокращение без движения, как вы помните, является изометрическим сокращением.
Выход из позы
Когда мы готовы выйти из позы, длина наших подколенных сухожилий начинает меняться. Если подколенные сухожилия удлинялись по пути в позу, то они должны стать короче, когда мы начинаем подниматься. Сокращаясь и становясь короче, они тянут таз, чтобы вернуть его в исходное положение. Именно в этой ситуации, когда подколенные сухожилия становятся короче и сокращаются одновременно, мы обнаруживаем изотоническое концентрическое сокращение.
Заключение
Понимание различных способов, которыми скелетные мышцы могут сокращаться для создания движения, сопротивления движению или стабилизации, является важным для глубокого осмысления того, что происходит в нашей практике йоги. В следующем посте к этой статье я расскажу о том, как мы можем использовать знания о действиях мышц и анатомии, чтобы лучше интерпретировать ощущения, возникающие в нашем теле во время йоги.
Аэройога студия Владимирская
